Trykk med et smalt grep for triceps. Teknikk for utførelse, hvilke muskler som fungerer mens de ligger, i smeden, på en benk

Trykk barbell på triceps muskelen utføres med et smalt grep. Denne bevegelsen er grunnleggende for idrettsutøvere som forfølger mål for økning i volum og triceps styrke.

Essens og grunnleggende prinsipper

Pressen med et smalt grep på triceps skaper belastning i alle hoder på triceps-muskelen: lateral, medial og lang. Øvelsen er grunnleggende og er inkludert i de fleste treningskomplekser. Triceps vektstangpress er mye brukt av idrettsutøvere med forskjellige nivåer av fysisk form og treningserfaring.

Hvilke muskler er involvert

Med en smal innstilling av hendene faller hovedbelastningen på:

  • Triceps brachii.
  • Brystmuskulatur.
  • Deltoid muskler (fremre fascicle).

Trykk med et smalt grep for triceps. Teknikk for utførelse, hvilke muskler som fungerer mens de ligger, i smeden, på en benk Trykk med et smalt grep for triceps. Teknikk for utførelse, hvilke muskler som fungerer mens de ligger, i smeden, på en benkI tillegg inkluderer arbeidet:

  • Latissimus dorsi.
  • Muskler i underarmer og forlengere av hånden.
  • Serrated muskler.

Viktige anbefalinger

For å oppnå maksimal effekt er det viktig å følge anbefalingene for teknikken når du utfører denne øvelsen. Før du starter bevegelsen, er det viktig å være oppmerksom på plasseringen av utøverens kropp på benken.

Ligge på benken kreves som følger:

  • Bekkenet skal presses godt mot støtteflaten. Dette reduserer stresset på korsryggen. Det er teknikker for benkpressen med et smalt grep, der atletens bakdel kommer av benken. Dette gjør det mulig å redusere bevegelsesområdet. I dette tilfellet er treghetskreftene som oppstår ved å skyve stangen inkludert i arbeidet. Kombinasjonen av disse faktorene bidrar til en betydelig økning i motstanden som brukes. Begynnerutøvere skal imidlertid ikke bruke disse treningsteknikkene.
  • Føttene skal være presset godt mot gulvet. Vinkelen mellom ankelen og overflaten er omtrent 90 °. Erfarne idrettsutøvere kan utføre denne bevegelsen med støtte på tærne. Dette skaper en større avbøyning i korsryggen og øker treghetskomponenten når du skyver stangen fra bunnen. For nybegynnere er det en grov feil å utføre en bevegelse med en lignende holdning av føttene.
  • Skulderbladene skal bringes sammen og presses godt mot benken... Dette gjør at du kan danne en stabil støtte når du løfter stangen opp. Denne anbefalingen er spesielt relevant når du trykker med et smalt grep. Siden vektstangen, i dette tilfellet, har en mindre stabil posisjon i hendene på utøveren enn med den klassiske benkpressen.
  • Hodet skal presses godt mot benken. Separasjon av den occipitale delen fra overflaten er ikke tillatt. Dette brudd på teknikken for å utføre øvelsen skjer på grunn av overdreven vekt på sportsutstyret. Atleten prøver å kaste, og ikke heve vektstangen opp på en kontrollert måte. Resultatet av feil valg av byrdens vekt kan skade muskler i nakken.

Den klassiske teknikken for å gjøre benkpressen med et smalt grep på triceps

Etter å ha tatt utgangsposisjonen på benken, med tanke på alle ovennevnte anbefalinger, kan utøveren fortsette til benkpressen med et smalt grep på triceps.

Trykk med et smalt grep for triceps. Teknikk for utførelse, hvilke muskler som fungerer mens de ligger, i smeden, på en benkTeknikken for å utføre øvelsen er som følger:

  • Plasser deg selv på en horisontal benk på en slik måte at det vertikale planet trukket gjennom stangen projiseres på utøverens kropp i øynene. Dette vil tillate deg å fjerne vektstangen fra stativene så effektivt som mulig.
  • Hendene er plassert på stangen i en avstand på 10-15 cm fra hverandre. Tommelen på hendene er koblet til pekefingrene, vikler rundt halsen fra motsatt side og danner en slags lås på stangen. Det er forbudt å bruke et åpent grep. Når du arbeider med store vekter, kan det hende atleten ikke klarer å holde på vektene og slippe vektstangen på brystet eller ansiktet.
  • Fra okkupert stilling fjernes stangen fra benkestativene. Samtidig er det viktig å holde skulderbladene samlet, og å presse skuldrene tett mot benken. Baren med atletiske pannekaker er i brystplanet.
  • Fra denne posisjonen begynner den negative bevegelsesfasen. Sportsutstyret senkes kontrollert mot bunnen av brystmusklene. Bevegelsen skal være jevn. Albuer glir langs kroppen. Avl over sidene er ikke tillatt. Nedstigningen utføres ved innånding.
  • Stigningen utføres ved utpust. Bevegelsen er skarp, men uten rykk. Musklene i atletenes armer, bryst og skuldre må skyve prosjektilet med en kraftig sammentrekning. Når du når toppunktet til banen, bør du umiddelbart begynne å senke stangen ned ved innånding. Det er forbudt å holde stangen med vekter på utstrakte rette armer.

Når du løfter og senker vektstangen, må du være nøye med stangen. Det skal være rett.

Bevegelsen utføres fra startpunktet rett under kanten av pectoralis major muskel og til toppunktet over brystet. Det er strengt forbudt å overvelde vektstangen eller ta den med til hodet.

Fordeler og ulemper ved Classic Triceps Barbell Press

Trening har flere fordeler og ulemper. Når du bygger et treningsprogram, bør du ta hensyn til både det første og det andre. Dette vil tillate deg å realisere det fulle potensialet i triceps benkpress og oppnå best mulig resultater.

fordelerulemper
En kraftig belastning på musklene i armene. I denne øvelsen er alle tricepshoder under betydelig spenning. I tillegg er bryst- og deltamuskulaturen inkludert i arbeidet.Benkpress utføres med store arbeidsvekter. Hvert element i den kinematiske ordningen for øvelsen opplever betydelig stress. Derfor, i nærvær av ett eller flere svake punkter (for eksempel dårlig utviklede hender), blir det umulig å utføre en kvalitetsøkt.
Å løfte store vekter skaper stress i muskler og nervesystem i hele kroppen. Dette medfører en kvalitet anabole respons. Med andre ord, når du bruker denne øvelsen, viser musklene mer dynamiske vekstrater.En smal grepstangpresse for triceps engasjerer alle hodene på baksiden av hånden. Imidlertid, med den klassiske teknikken, opplever sidebunten mer spenning enn den lange. Derfor må denne øvelsen kombineres med andre typer treningsbelastninger som kan kompensere for denne mangelen.
En relativt enkel teknikk. Det er bare mulig å bli skadet under øvelsen hvis reglene for gjennomføring av den blir grovt brutt. Benkpressen er trygg for nybegynnere takket være den stive fikseringen av kroppen på benken.Last på albuen og skulderleddene. Med feil teknikk for å utføre bevegelsen (albuene trekkes gjennom sidene), er det en betydelig belastning i 2 hovedarbeidsfuger. Det kan skade rotatorkuffen på skulderen, forvridning eller subluksasjon av selve leddet.
Kompleks effekt.Når du utfører en triceps-press, er et stort antall muskelfibre i skulderbelte involvert. Dette bidrar til den harmoniske utviklingen av denne delen av kroppen.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Ved å trykke et smalt grep på triceps kan du ikke bare utvikle styrke i armene i armene, men også øke den totale størrelsen betydelig. Triceps-muskelen i skulderen er 2/3 av armens totale volum. Derfor er denne øvelsen uunnværlig for idrettsutøvere som tar sikte på å øke dem.

Benkpressen med smalt grep forbedrer ytelsen til den klassiske benkpressen. Denne øvelsen er en egen sportsdisiplin og holdes i konkurranser i regi av forskjellige styrkeløftføderasjoner.

Øvelsen er også egnet for å trene de indre brystmusklene. For å gjøre dette er armene på stangen litt bredere. I dette tilfellet fordeles hovedbelastningen jevnt mellom triceps og adduktor brystmuskulaturen.

Kontraindikasjoner for bruk

Til tross for den relative sikkerheten til triceps benkpress, er det flere store kontraindikasjoner.

  • Det anbefales ikke å utføre øvelsen med store vekter i nærvær av degenerative lidelser i strukturen i albuen og skulderleddene. Ved leddgikt og artrose vil utøveren oppleve smerter i den skadede delen av kroppen og utsette det berørte leddet for ytterligere ødeleggelse.Trykk med et smalt grep for triceps. Teknikk for utførelse, hvilke muskler som fungerer mens de ligger, i smeden, på en benk
  • Med krumninger i korsryggen og thoraxryggen er ikke benkpress tillatt ved bruk av standardteknikker. I de innledende stadiene av kyphosis og skoliose er det mulig å utføre denne øvelsen, men samtidig er det nødvendig å utføre den i en isolert form. Du bør løfte føttene fra gulvet og sette dem på en benk. I dette tilfellet fjernes belastningen fra baksiden og overføres helt til muskelene i skulderbelte.

Hjelpsomme hint

Triceps-pressen med smalt grep er en grunnleggende bevegelse som involverer et stort antall muskler i skulderbelte.

For forskjellige idrettsutøvere, på grunn av deres anatomiske egenskaper eller treningserfaring, kan noen muskler utvikles mye bedre enn andre. Og ikke alltid er triceps blant de sterkere muskelgruppene.

Med tanke på denne faktoren og det faktum at belastningen mellom de laterale, mediale og lange hodene på triceps er ujevnt fordelt med den klassiske teknikken for å utføre bevegelsen, anbefales det å bruke forskjellige varianter av benkpressen med et smalt grep. Under øvelsen er det mulig å endre grepbredden, vinkelen på benken eller sportsutstyret.

Benkpress med et smalt grep på en benk skrått nedover

Denne versjonen av øvelsen lar deg løse problemet med utilstrekkelig studie av det lange tricepshodet. På grunn av den lette bakoverhellingen på benken er armene fullstendig forlenget øverst på banen.

Trykk med et smalt grep for triceps.Teknikk for utførelse, hvilke muskler som fungerer mens de ligger, i smeden, på en benk
Lukk Grip Incline Triceps Press

Dette gjør at det største hodet til triceps-muskelen fullt ut kan utføre sine funksjoner for å utvide armen.

Benkpress, 10-15 ° positiv stigning

I denne stillingen gjennomgår skulderens bakflate foreløpig strekk. Det skjer før øvelsen starter. Dette lar deg øke tricepsmuskelens bevegelsesamplitude og redusere den mer intensivt når du løfter stangen til toppunktet av banen.

Dumbbell benkpress for triceps

Når du utfører øvelser med en vektstang, er atletens hender stivt festet på apparatet. Den minste viktigheten av å flytte dem til sidene mangler. I dette tilfellet er små og store stabilisator muskler slått av fra jobb. Bruk av manualer lar deg diversifisere treningsprosessen og mer intensivt bruke, for eksempel biceps i skulderen.

Trykk på omvendt grep

Det er farlig å bevege seg med frie vekter. Derfor bør den utføres i en Smith-maskin. Denne øvelsen lar deg laste det mediale og spesielt det laterale tricepshodet på en mer isolert måte.Dette blir mulig på grunn av særegenheter ved feste av muskelfibre, som får foreløpig strekking når hånden er dreid mot seg selv.

Teknikken for å utføre reverseringspressen skiller seg ikke fra den klassiske tricepspressen. Forskjellen ligger i posisjonen til hendene på vektstangen. De er plassert på en slik måte at håndflaten vender seg mot studenten.

Bruke Smith-maskinen

Smith styrke maskin er en ramme med en vektstang som beveger seg langs vertikalt orienterte føringer. Denne funksjonen lar deg utføre alle de listede variantene av benkpressen på triceps, samtidig som du endrer angrepsvinkelen.

Siden stangen er sikkert festet, og atleten ikke trenger å kontrollere posisjonen i rommet, blir det mulig å endre posisjonen til utøverens kropp i forhold til sportsutstyret.

Trykk med et smalt grep for triceps. Teknikk for utførelse, hvilke muskler som fungerer mens de ligger, i smeden, på en benkDet er for eksempel mulig å ligge på en slik måte at stangen på det høyeste punktet er over den nedre delen av brystet og ikke over kragebeinet. Dette vil tillate deg å intensivere det lange tricepshodet.

Antall repetisjoner og vekten av vektene

Antall repetisjoner og belastningen velges avhengig av mål. Hvis hovedoppgaven som atleten løser under trening er økningen i styrkeindikatorer, bør antall repetisjoner ikke overstige 5. Vekten av stangen, i dette tilfellet, bør være minst 80-85% av det maksimale (vekten som atleten kan løfte 1 gang).

For å bygge volum og forme triceps brukes et gjennomsnittlig antall repetisjoner fra 8 til 12. Vekten av stangen, i dette tilfellet, bør ikke overstige 70-80% av grensen.

Hvordan få mest mulig ut av treningen

Ved å følge noen få enkle tips kan du få flere fordeler:

  • Ikke nøle ved bunnpunktet. Hovedoppgaven som utøveren står overfor i denne øvelsen er å holde målmuskelgruppen under konstant spenning. Hvis du senker vektstangen til brystet i noen sekunder, får triceps tid til å slappe av, og det blir umulig å løfte sportsutstyret med armene. Du må engasjere kraftigere brystmuskler.
  • Triceps-muskelen til de fleste idrettsutøvere reagerer godt på progressiv stress. Dette kan oppnås ved å bruke opplæringsmetoden Pyramid. Det gir en trinnvis økning i arbeidsvekt og en reduksjon i antall repetisjoner.
  • Pressen med tett grep er en grunnleggende bevegelse. Det bør gjøres i begynnelsen av treningen.

Hovedkompleks

En viktig faktor i utarbeidelsen av et treningsprogram er riktig koordinering av muskelgrupper etter ukedag. Siden en betydelig del av belastningen faller på bryst- og deltoidmuskulaturen under benkpress på triceps, bør denne øvelsen ikke kombineres med en dag med trening på brystet eller skulderen.

Når du bygger et treningskompleks, er det verdt å vurdere involvering eller arbeidsmengde for hver av triceps-muskelbuntene under hver av de valgte øvelsene.

En god kombinasjon er:

  • Benkpress for triceps på en horisontal benk med den klassiske innstillingen av hendene på baren (8-12 repetisjoner).

Trykk med et smalt grep for triceps. Teknikk for utførelse, hvilke muskler som fungerer mens de ligger, i smeden, på en benk

  • Forlengelse av armer på en vertikal blokk... Denne bevegelsen må utføres ved å ta 1-1,5 trinn fra den virtuelle linjen i simulatorhåndtaket. Dette vil skape ytterligere strekk i triceps og laste det lange hodet på triceps (12-15 reps).

For å få masse og øke styrkeindikatorer brukes følgende kombinasjon av øvelser:

  • Dypp fra de ujevne stolpene... Du kan utføre øvelser både med din egen vekt og ved hjelp av vekter. I det første tilfellet utføres antallet maksimalt antall repetisjoner, i det andre - fra 6 til 8 ganger.
  • Trykk på en benk med en positiv skjevhet 10-15 °. 10-12 repetisjoner utføres i 3-4 tilnærminger.

Følgende sett med tricepsøvelser regnes som det viktigste:

  • Push-ups i omvendt grep (10-12 repetisjoner * 3). Når du utfører bevegelsen, er det viktig at albuen på det laveste punktet i amplituden ikke faller under skulderen.Denne bevegelsen er naturlig og risikoen for skade er minimal.
  • Benkpress på triceps i klassisk teknikk utførelse (8-10 repetisjoner * 3). Trykk med et smalt grep for triceps. Teknikk for utførelse, hvilke muskler som fungerer mens de ligger, i smeden, på en benk
  • French Incline Press (12-15 repetisjoner * 3). Når du utfører øvelsen, må du overvåke albuens stilling. Deres posisjon bør ikke endres når armene bøyes. For utvidelse kan både en rett stang og en buet stang brukes

Å fikse resultatet

Triceps-pressen med smalt grep skaper kraftig belastning på musklene i hele skulderbelte... For å hjelpe kroppen til å komme seg etter trening og øke prosessen med å oppnå resultater, er det nødvendig å strekke etter hver økt.

For å gjøre dette må du løfte albuen vertikalt opp, bøye armen og ta den tilbake. Du kan hjelpe deg selv med din frie hånd. Lemmen bøyd på skjøten må festes i den angitte posisjonen i 5-6 sekunder. Gjenta deretter samme operasjon med den andre hånden.

Når kan man forvente effekten

Hastigheten med å oppnå resultatet direkte avhenger av atletens opplevelse. De som kommer til treningsstudioet for første gang, kan stole på en visuelt håndgripelig effekt av å gjøre tricepspress på slutten av 2-3 måneder. Styrkegevinster vil være mye raskere.

Pressen med et smalt grep kan forbedre atletens styrkeegenskaper betydelig.

Ulike alternativer for utførelse kompenserer for hverandres mangler og bidrar til dannelsen av en harmonisk utviklet triceps-muskel i skulderen... For å forhindre skade, bør du følge triceps-presseteknikken og utføre en full oppvarming før hver trening.

Video om emnet: trykk med et smalt grep: utførelsesteknikk

Teknikk for å utføre øvelsen "trykk baren med et smalt grep":

Vurder artikkelen
Kosmetologi og plastisk kirurgi for kvinner. Korrigering av utseende. Måter, metoder, prosedyrer for å forbedre figuren og ansiktet
Legg til en kommentar

Ansikt

Ben

Hår