Glute bro. Teknikk for utførelse med en vektstang, strikk, pannekake, på det ene benet, gulvet, benken, i smeden

Teknikken for å utføre øvelser under sport bestemmer ikke bare effektiviteten av trening og hastigheten for å oppnå målet som utøveren har satt, men reduserer også risikoen for personskade, hvis det blir observert.

Glutealbroen, som er en av de mest effektive lastene for arbeid i underkroppen, krever også streng overholdelse av allment aksepterte teknikker. Ellers kan en feilfordelt belastning provosere dannelsen av brokk, fremspring i ryggraden, og også forårsake forstuinger, tårer i muskler, sener eller leddbånd.

Hva er glutealbroen, hvilke muskler fungerer

Glutealbroen, hvis teknikk innebærer ikke bare kontroll over posisjonen til alle kroppsdeler, men også pusten under trening, løfter bekkenet fra liggende stilling på gulvet eller sitter i simulatoren.

Du kan utføre broen både med din egen vekt og med ekstra vekter. Treningstrener anbefaler å inkludere bekkenløft i midten eller på slutten av treningskomplekset, siden en av de viktigste positive effektene på menneskekroppen er å strekke musklene i underkroppen.

Forutsatt at glutealbroen utføres riktig, vil utøveren kunne trene:

Fordeler med glutealbroen for å bygge glutealvolum og styrke

De positive sidene ved påvirkningen av glutealbroen på utøverens kropp (forutsatt at øvelsen utføres riktig) inkluderer:

• forbedring av blodsirkulasjonen i bekkenorganene;
• reduksjon av smerte under menstruasjonen;
• jevn fordeling av belastningen på underkroppen (inkludert nedre ryggrad);
• en økning i styrkeindikatorer, som har en positiv effekt på benutholdenhet under lang gange eller intens løping;
• stabilisering av musklene i den sentrale delen av ryggen;
• forebygging av smerter i korsryggen eller korsryggen;
• bygge muskler i baken og lårene;
• forbedring av mobiliteten til leddene i underkroppen (nødvendig for å forhindre forekomst av leddgikt eller leddgikt, som vanligvis oppstår når atletens kropp blir eldre).

Kontraindikasjoner

Glutealbroen, hvis teknikk må forklares for idrettsutøveren av en trener, kan være farlig for menneskers helse.

De viktigste kontraindikasjonene for å utføre denne øvelsen inkluderer:

• forverring av kroniske sykdommer;
• akutte inflammatoriske prosesser i kroppen, ledsaget av en økning i atletens kroppstemperatur;
• trombose;
• tromboflebitt;
• nylige kirurgiske inngrep (mindre enn 6 måneder har gått siden operasjonen);
• nylige skader, spesielt i ryggraden eller underekstremiteter (fra øyeblikket med fullstendig gjenoppretting av atleten etter skade, skal det gå minst 3-4 måneder);
• brokk i korsryggen;

• rikelig menstruasjon (ytterligere stimulering av blodstrømmen i det lille bekkenet kan provosere åpningen av livmorblødning);
• svangerskap;
• godartede eller ondartede svulster i bekkenområdet (stimulering av lymfestrøm og blodstrøm kan føre til en rask vekst av en neoplasma eller overgangen fra godartet til ondartet);
• tendens til hemofili.

Alternativer for glute bro. Teknikk for kvinner

Gitt at glute bridge er inkludert i treningsprogrammet for nesten alle idrettsutøvere, utvikler trenere regelmessig nye varianter av denne øvelsen. Ellers tilpasser musklene seg belastningen, noe som vil føre til en redusert effektivitet av treningen.

Klassisk uten vekter på gulvet

Den klassiske teknikken for å utføre en gluteal bro uten vekter fra en posisjon som ligger på gulvet, ser slik ut:

1. Ligg på gulvet, på ryggen. Rett blikket mot taket, legg hendene langs kroppen, bøy bena på knærne, legg føttene i en avstand på 20-30 cm fra hverandre. I startposisjonen skal magen trekkes inn, og korsryggen presses så mye som mulig til gulvet.
2. Ved utpust er det nødvendig å rive baken av gulvet og løfte hoftene så høyt som mulig. Kroppsvekten på tidspunktet for posisjonsendringen skal fordeles mellom føttene og øvre rygg, som blir liggende på gulvet. Når baken er på det høyeste punktet, bør hoftene holdes parallelle med hverandre. Knepklemming kan forskyve belastningen og øke risikoen for leddskade.
3. Hold det øverste punktet i 5 sekunder, og senk hoftene sakte ned til støtteflaten.

For å komplisere øvelsen, anbefales det å ikke senke hoftene til enden, mens du holder dem et punkt 5-7 cm fra gulvet når du kommer tilbake til opprinnelig posisjon. Nybegynnerutøvere bør utføre 3-4 sett med 10-25 repetisjoner, avhengig av fysisk form og tilstedeværelsen av kontraindikasjoner hos en bestemt person.

Med tape, strikk

Glute-broen, hvis teknikk innebærer bruk av et elastisk bånd eller et elastisk bånd, anbefales for idrettsutøvere hvis muskler allerede har tilpasset seg belastningen i den klassiske versjonen av denne øvelsen. Det optimale antall repetisjoner i dette tilfellet vil være 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.

Algoritmen for riktig utførelse av lasten ser slik ut:

1. Legg deg på gulvet med ryggen nede. Legg hendene bak hodet eller legg dem langs kroppen. Bena skal være bøyd i knærne etter å ha ført dem gjennom elastiske bånd. De elastiske båndene skal plasseres på hoftene, 4-5 cm over kneleddene. For å strekke ryggraden riktig, må hodet være vendt opp.
2. Gjør en kraftig utpust, må baken rives av støtteflaten, og løfte dem til en rett linje dannes i kroppen.
3. Paus på toppunktet av muskelspenning i minst 3-5 sekunder, og senk hoftene til startposisjon ved å puste inn gjennom nesen.

Når du endrer hoftestilling, er det viktig å sikre at elastikken strammes konstant og ikke beveger seg fra utgangsnivået. Belastningen i dette tilfellet reguleres av riktig valg av elastisk bånd for en rekke indikatorer - bredde, lengde og motstand.

Med pressede knær

En glute bro med kne bro eller kne bro kan gjøres på flere måter, med eller uten elastisk bånd.Det optimale antall repetisjoner er 3-4 sett på 15-18 ganger, avhengig av idrettsutøverens fysiske form. Puste skal gjøres på en klassisk måte - innånding gjennom nesen, utpust gjennom munnen.

Teknikken for å utføre øvelsen ser slik ut:

1. Legg deg på gulvet med ryggen nede. Hender må plasseres langs kroppen, se til taket, trykk i ryggen mot støtteflaten. Bena må være bøyd i knærne, og plassere føttene på skulderavstand.
2. Samtidig med utpusten må baken rives av gulvet og skyve lårene med musklene så høyt som mulig over støtteflaten. I øyeblikket når du når toppspenning, bør knærne bringes sammen og deretter umiddelbart returneres til sin opprinnelige posisjon.
3. Senk baken til sin opprinnelige posisjon.

En alternativ teknikk for å utføre en glutealbro med knep i kneet innebærer at kneet kniper flere ganger (vanligvis opptil 7), innen ett bekkenløft.

Den vanskeligste versjonen av øvelsen er den der heving og senking av bekkenet bare skjer en gang - i begynnelsen og på slutten av øvelsen. Mens hoftene er på toppen, må utøveren utføre fjærende bevegelser og bringe knærne sammen og skille i 40-60 sekunder.

På ett støtteben

Den gluteale broen, hvis teknikk regnes som en av de vanskeligste, innebærer å finne utøveren mens du øver øvelsen i stående stilling på ett ben. Det optimale antall repetisjoner i dette tilfellet er 15-20 ganger, utført i 2-3 sett, for hvert ben.

Den riktige teknikken som er anbefalt av erfarne fitness-trenere ser slik ut:

1. Legg deg på gulvet med ryggen nede. Legg hendene langs kroppen eller legg dem bak hodet. Magen må trekkes inn, ryggen presses så mye som mulig til støtteflaten. Bena må være bøyd i knærne, og plasser føttene i en avstand på 20-30 cm fra hverandre. Sett det ene benet på det andre, i området over kneskålen.
2. Når du puster ut, løft baken så langt som mulig fra gulvet. Når du føler deg sterk muskelspenning, må du stoppe i 2-3 sekunder og deretter gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.
3. Etter å ha fullført det nødvendige antall repetisjoner, bør bena byttes ut, og plasser lemmen som støttet på det andre benet.

På fitball

En gluteal bro, utført med en fitball, belaster ikke bare musklene i underkroppen, men fremmer også utviklingen av koordinering av bevegelser, og gir også ekstra stress på magemusklene på grunn av behovet for å opprettholde balanse.

Teknikken for å utføre øvelsen kan variere avhengig av idrettsutøverens fysiske form:

1. Plasser skuldrene og øvre rygg på fitballen. Hender lavere ned eller fikse bak hodet, se opp. Bena må være bøyd på knærne, og føttene må være spredt fra hverandre på skulderbredden. En alternativ utførelsesteknikk innebærer å plassere beina på gymnastikkulen og overkroppen på gulvet.
2. Ved utpust må lårene rives fra støtten, mens balansen opprettholdes. Stopp i 7 sekunder uten å redusere avstanden mellom støtten og baken.
3. Pust inn gjennom nesen, og sett baken tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta øvelsen 12-16 ganger til, og fullfør minst 3 tilnærminger.

Med vekt

Tilleggsvekt kan brukes til å gjøre øvelsen vanskeligere. Hvis idrettsutøveren er engasjert i treningsstudioet, er noe sportsutstyr egnet som vektingsmiddel. Hvis leksjonen holdes hjemme, kan den nødvendige vekten tilveiebringes ved hjelp av bøker eller en flaske vann.

Utførelsesteknikk:

1. Legg deg på gulvet med ryggen nede. I området av hoftebenet, fest ekstravekten. Bena skal være bøyd i knærne, og føttene skal ikke være skulderbredde fra hverandre.
2. Mens du holder den ekstra vekten med hendene, løfter du baken opp fra gulvet, og stopper deretter på det høyeste punktet over støtteflaten.
3. Når musklene i baken og lårene begynner å skjelve av spenning, bør hoftene senkes sakte til sin opprinnelige posisjon.

Med manualer

Glute-broen med manualer kan utføres av både erfarne idrettsutøvere og nybegynnere. Avhengig av den valgte massen av sportsutstyret, kan du justere belastningen, med fokus på dine egne følelser og det overordnede målet for treningsprogrammet.

Det anbefales for nybegynnere å bruke manualer som en ekstra belastning, som veier opp til 5-7 kg; antall tilnærminger og repetisjoner - 3 til 10. Erfarne idrettsutøvere vil kunne trene muskler i underkroppen ved å bruke manualer som veier 10-12 kg; antall tilnærminger og representanter - 4 til 15.

Teknikken for å utføre en gluteal bro med manualer ser slik ut:

1. Legg deg på gulvet med ryggen nede. Bruk hendene til å feste manualen til den nødvendige massen på underlivet i hoftebenet. Ryggen må presses mot støtten, nakken må strekkes ut, og blikket må rettes mot taket. Bena må bøyes i knærne, og føttene skal plasseres i en avstand på 20-30 cm fra hverandre.
2. Å puste ut gjennom munnen, må hoftene heves, og feste dem i maksimal avstand fra gulvet i 3-5 sekunder.
3. Etter den angitte tiden, må baken sakte settes tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Med pannekake

Pancake Glute Bridge er en alternativ øvelse utført med en manual.

Algoritmen for å trene underkroppens muskler vil i dette tilfellet være som følger:

1. Legg deg på gulvet med ryggen nede. Hold med hendene og plasser metallpannekaken på underlivet mellom hoftebenet. Ryggen skal presses tett mot gulvet, og blikket skal rettes mot taket. Bena må være bøyd i knærne, mens føttene plasseres på skulderavstand.
2. Riv ut baken med gulvet og ta dem til det ekstremt høye punktet. Oppretthold spenningen i baken og bena i 3-5 sekunder uten å endre hoftens stilling.
3. Etter 3-5 sekunder må baken sakte senkes til sin opprinnelige posisjon, for å overvinne presset fra sportsutstyret.

Øvelsen skal utføres 10-15 ganger for 3-4 tilnærminger innen en treningsøkt. Massen til pannekaken må velges med tanke på atletens fysiske form, tilstedeværelsen av kontraindikasjoner, så vel som målet.

Av benken

Glute-broen fra benken kan gjøres på to måter. Treningstrener anbefaler alternerende treningsalternativer for å maksimere treningseffektiviteten.

Lasteteknikken ser slik ut:

1. Legg deg på ryggen med skuldrene og øvre rygg på en horisontal benk. En alternativ utførelsesteknikk innebærer at utøveren befinner seg på gulvet med bena bøyd på benken. Hender skal være igjen langs kroppen, se opp.
2. Ved å puste ut, løft hoftene så høyt som mulig fra gulvet. Etter å ha nådd maksimal spenning, bør baken være fikset i 3-5 sekunder.
3. Etter den angitte tiden må baken bringes tilbake til sin opprinnelige posisjon uten å berøre selve støtten. Uten pause, utfør minst 10 reps og 4 sett.

Under implementeringen av glutealbroen, skal utøverens puste være dyp og rytmisk. Ellers vil utholdenheten reduseres på grunn av utilstrekkelig mengde oksygen som tilføres kroppen.

I benkrøllemaskinen

Du kan bruke en benkrøllemaskin for å øke vanskeligheten med glutealbroen. I dette tilfellet skal øvelsen utføres i 3-4 sett med 15 repetisjoner.

Teknikken for å trene musklene i bena og baken ser slik ut:

1. Still inn den nødvendige belastningen i krøllmaskinen.
2. Plasser deg i simulatoren slik at skuldrene og øvre rygg ligger på støttebenken, og en myk rulle ligger i underkroppen. Rullen skal festes på hoftebenet, og hendene skal plasseres på magen. Bena må være bøyd i knærne, og pass på at baken ikke i berøringsposisjon berører gulvet.
3. Med utpust, løft baken og overvinn motstanden til valsen. Etter å ha nådd det høyeste punktet, ta en pause i minst 5 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen med et dypt pust.

Med bar og bar

For idrettsutøvere med et avansert nivå av fysisk form som regelmessig går i sport i minst 6-7 måneder. på rad anbefales det å utføre en glute-bro med ekstra vekt. Som en sekundærlast kan du bruke en tom bar eller en vektstang med pannekaker.

Teknikken for å utføre en komplisert øvelse ser slik ut:

1. Legg deg på gulvet med ryggen nede. Ryggen skal presses mot gulvet, og en bar eller bar med pannekaker skal plasseres på hofteområdet. Det er nødvendig å fikse vekten med hendene, og pass på at den ikke faller eller skifter til siden.
2. Å puste ut gjennom munnen, må lårene rives av støtteflaten og overvinne muskelresistens. På punktet med maksimal avstand fra gulvet må baken festes i 3-4 sekunder, og deretter sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.
3. Gjenta øvelsen minst 10 ganger. Det optimale antall tilnærminger er 3 (i begynnelsen av treningskomplekset) eller 2 (på slutten eller midten av leksjonen).

I Smith-maskinen

Glute-broen kan også utføres på Smith-maskinen. Det optimale antall repetisjoner i dette tilfellet vil være 13-17, og nærmer seg - 3-4, avhengig av atletens fysiske form.

Algoritmen for å utføre denne versjonen av øvelsen ser slik ut:

1. Still inn ønsket belastning i simulatoren. Plasser en horisontal benk i en avstand på 10 cm fra simulatoren.
2. Plasser deg selv i strukturen slik at skuldrene og øvre rygg ligger på en horisontal benk, og den bevegelige stangen til Smith-simulatoren er festet på dine bøyde ben (i området av hoftebenet). Hender skal holde vektemidlet gjennom hele øvelsen.
3. Med utpust løfter du baken maksimalt. Uten pauser i topposisjonen, returner dem jevnt til sin opprinnelige posisjon, og motstå trykket fra stangen.

Feil og nyttige tips

For at den vanlige implementeringen av glutealbroen skal være så effektiv som mulig, anbefales det å organisere treningsprosessen i samsvar med råd fra treningsinstruktører.

Anbefalinger:

• kontrollere pustens rytme (hver anstrengelse bør være utånding, og ved muskelavslapping - innånding);
• før du gjør hovedøvelsene, varm opp og på slutten av treningen - kjøle seg ned (varigheten av det forberedende komplekset skal være minst 5 minutter, og nedkjølingen i varigheten skal være 3-5 minutter, maksimum);
• hvis glutealbroen utføres med vekter, bør massen økes gradvis, slik at musklene kan tilpasse seg et gitt belastningsnivå. Ellers løper utøveren risikoen for skade eller strekk (i løpet av den første leksjonen, bør vekten av vektemidlet, uavhengig av type, ikke være mer enn 5 kg);
• det er nødvendig å velge ekstra vekt slik at utøveren kan utføre minst 10 repetisjoner med den innen en tilnærming.

Teknikken for å utføre øvelsene (uansett om de utføres med vekter eller ikke) inkluderer ikke bare instruksjoner om riktig plassering av kroppsdeler under trening, men også instruksjoner om pusterytmen.

Selv når du utfører gluteal bridge, en øvelse som er enkel ved første øyekast, er det nødvendig å følge den generelt aksepterte algoritmen for å unngå skade og oppnå maksimal effektivitet fra treningen.

Videoleksjon "Glute Bridge"

Treningstimer: Glute Bridge: