Lunger på hvert ben. Som det er, teknikk med manualer, hopping opp, vekter for jenter. Et foto

Lunges er klassiske øvelser for å styrke muskler i baken og bena. Øvelsen brukes i styrketrening, aerob trening og intervalltrening, og utføres vekselvis på hvert ben. Lunges har mange utførelsesmodifikasjoner, så de er inkludert i ethvert sportsprogram.

Lunger på hvert ben er en teknisk vanskelig øvelse, derfor, for å oppnå raske og reelle resultater, må du studere alle nyanser av utførelse. Du kan utføre det uten ekstra sportsutstyr, med manualer, en vektstang, som gradvis øker vekten.

Essens og grunnleggende prinsipper

Lunger på hvert ben hjelper deg med å trene mange kroppsdeler effektivt, og ved å alternere utførelsesteknikken kan du enkelt øke belastningen på en bestemt muskelgruppe uavhengig, avhengig av dine preferanser. Det er bedre for nybegynnere å utføre øvelsen med sin egen vekt, og senere legge til ekstra vekter ved hjelp av manualer, en vektstang og annet utstyr.

Eksperter anser utfall som grunnleggende øvelser, og alt fordi de:

• hjelp til å trene alle de viktigste muskelgruppene;
• forbedre koordinering og fleksibilitet;
• ha en gunstig effekt på blodkar og hjerte;
• hjelp til å bygge muskelmasse på kort tid;
• forbrenne fett;
• returner vakre former til hofter og bakdeler.

Tabellen nedenfor gir en liste over hovedtyper av lunger du kan inkludere i treningen hjemme eller på treningsstudioet:

Hvorfor trenger vi

Lunger på hvert ben arbeider hofte- og kneleddene, og engasjerer også muskelgrupper som:

• lår quadriceps;
• gluteal;
• rygg;
• trykk;
• soleus;
• kalv;
• synergister;
• skinn.

Trenere anbefaler ofte at nybegynnere og erfarne idrettsutøvere introduserer denne øvelsen i treningen, og alt fordi:

• laster gluteus maximus og fronten av låret;
• mye mer effektivt enn knebøy og markløft;
• styrker de stabiliserende musklene i stammen og bekkenet;
• pumper en følelse av balanse;
• helt trygt for knærne, selv om teknikken ikke følges;
• det anbefales å bruke, men uten belastning, selv i rehabiliteringsøyeblikket etter å ha blitt operert eller skadet;
• har mange variasjoner, hjelper til med å forskyve aksentene til forskjellige grupper, samtidig pumper kroppen og overkroppen.

Kontraindikasjoner og mulig skade

Lunges, som enhver annen type trening, har sine egne kontraindikasjoner. De anbefales ikke å bli introdusert i trening for personer som har problemer med kneleddet og ryggsøylen. Selv om problemer ikke har plaget på lenge, bør øvelsen utføres med ekstrem forsiktighet.

Det er bedre å gjennomføre de første opplæringene sammen med en kvalifisert spesialist. Hvis en person har en ankelskade eller det oppstår smerter i buene på foten mens han utfører lunger, er det verdt å nekte å utføre denne øvelsen for en stund.

Kvinner, mens de bærer en baby, bør utelukke lunges fra sportsopplæring, da det er en risiko for å miste balanse. Kontraindikasjoner for å utføre lunger er bursitt og senebetennelse i bena.

Hjelpsomme hint

Lunger utført på hvert ben gir maksimal nytte og effekt når du tar hensyn til viktige punkter:

1. Kroppen skal kun vippes med rett rygg. Bare i denne stillingen er det mulig å avlaste belastningen på ryggraden, beskytte kneleddene og maksimere belastningen på musklene på hofter og bakdeler.
2. Magen skal ikke berøre støttebenet.
3. For nybegynnere anbefales det å bruke støtten først - hold fast med hånden.
4. Ikke sving kroppen til sidene. Du må forestille deg visuelt at hofter og skuldre er festet i et rektangel. Under utførelsen av utfallet, skal kroppen være flat, som i startposisjon.
5. Ikke rund eller rygg. Halsen skal være på linje med ryggen, med gassen vendt fremover, ikke opp.
6. Pressen skal være anspent. En anspent press hjelper til med å komme i riktig posisjon. Beskytter kroppen mot unødvendige svinger og rykk.
7. Ikke klem på baken. Under spenningen av musklene er det ikke mulig å ta riktig posisjon, musklene kan ikke strekke seg helt på det laveste punktet og effekten av øvelsen reduseres.
8. Ikke løft hælen på støttebenet fra gulvet. Dette er den eneste måten å beskytte kneleddet pålitelig.
9. Kneet skal ikke vri seg innover.
   
10. Ikke spre bena brede. Hvis det utføres et fremover- eller bakoverfall, skal bena være på samme linje.
11. Øvelsen skal gjøres så lenge du kan opprettholde riktig teknikk. Ufullstendige lunger reduserer effekten sterkt.

Hovedkompleks

Lunger på hvert ben hjelper deg med å trene musklene i baken og bena, hjelper deg med å skaffe deg vakre former og fjerne overflødig kroppsfett. Du kan inkludere forskjellige øvelser i treningsøkten: lunger fremover eller bakover, legge til en vektstang, manualer eller bruke Smith. Hver øvelse har sine egne nyanser av utførelsen.

Klassiske lunger

Glutealmusklene fungerer hovedsakelig under denne øvelsen, og biceps og quadriceps er også involvert.

Øvelsen utføres som følger:

• ta et skritt fremover, tåen er litt vendt innover;
• beinet bak kroppen er på tåen gjennom hele øvelsen;
• forsiktig mens du inhalerer, senk kroppen ned (litt på huk);
• når du puster ut, stå opp til startposisjonen.

Amplituden skal være maks, kneet skal ikke stikke fremover utover tåen. For å styrke arbeidet med bakenes muskler, vipp kroppen litt mot låret, men korsryggen er litt bøyd.

Bulgarske lunger

Quadriceps, hamstrings og glutes fungerer.

Stå rett, legg ett ben bak kroppen på en høyde, og deretter:

• puster dypt, sakte på huk, holder kroppen urørlig;
• ved utpust, gå tilbake til startposisjon.

Denne øvelsen kan gjøres med en vektstang eller manualer.

Sirkulære lunger

Denne øvelsen består av 3 grunnleggende lunger.

Det gjøres slik:

• bli i sin opprinnelige posisjon, kroppen er jevn;
• utføre et klassisk fremadfall, gå tilbake til startposisjonen;
• mens du inhalerer, hopper du til siden og går tilbake til startposisjonen igjen;
• utføre en omvendt lunge, startposisjon;
• gjenta øvelsen i omvendt rekkefølge.

Lunge curtsy

Hovedbelastningen under denne øvelsen faller på glutealmusklene og quadriceps.

Utførelsesteknikk:

• stå rett, legg føttene fra hverandre på skulderbredden, spre sokkene litt til sidene;
• pek knærne i samme retning som sokkene;
• overfør kroppsvekten til det ene benet, og det andre for å ta et bredt skritt bakover diagonalt mot støttebenet;
• det ene benet er til slutt plassert foran kroppen, det andre er kryss og tvers bak kroppen;
• sett deg ned, bøy kneet på arbeidsbenet slik at låret er parallelt med gulvet;
• huk så mye som mulig skal føles i gluteus muskelen i arbeidsbenet;
• gå tilbake til startposisjon;
• gjenta med det andre benet.

Hoppende lunger

Dette er en av de vanskeligste øvelsene som krever konsentrasjon og konstant balanse.

Utførelsesteknikk:

• ta utgangsposisjonen - kroppen er flat på gulvet;
• lunge med ett ben, puster ut og hoppe;
• under hoppet, bør du bytte plass, utfallet vil bli utført på det andre benet;
• hopp ut igjen og bytt ben.

Dumbbell lunges

Dette er en av de vanskelige øvelsene som krever styrke, koordinering, utholdenhet og dyktighet for å plassere kroppen riktig i rommet.

Øvelsen utføres i følgende rekkefølge:

• ta utgangsposisjonen - føttene er fra hverandre på skulderen, og ikke i en linjal (når bena er i en linjal - skjøten er ikke riktig plassert, kan du lett bli skadet);
• manualer er tunge, så de tas fra gulvet og bøyer bena på knærne og hofteleddet;
• manualer skal være på samme nivå;
• kroppsvekt bør plasseres på ett ben - det som står foran kroppen;
• bøy bena på kne og hofteledd;
• kneet på arbeidsbenet skal være bøyd i rett vinkel;
• støttebenet berører gulvet eller ikke, det er verdt å overvåke hofteposisjonen til arbeidsbenet;
• amplituden er så dyp som mulig;
• lunge med ett ben, gå tilbake til startposisjon;
• et annet utfall - startposisjon.

Side lunges

Denne øvelsen bidrar til å øke hoftemobiliteten og forbedre strekkingen.

Det fungerer slik:

• stå rett opp, magen gjemt opp, ryggen rett, stabilisere vekten;
• ta et skritt til siden, overfør vekten til midten av fotbuen;
• bøy kneet på benet som trinnet utføres med;
• kneet skal bevege seg mot tærne, hofteleddet bøyer seg i samme plan;
• bevegelsen fortsetter til låret er parallelt med gulvet, og deretter enda lavere, slik at hofteleddet faller under kneet;
• støttebenet er rettet;
• i samme rekkefølge, utfør øvelsen på det andre benet.

Twisting Lunge

Denne øvelsen kan gjøres med en ball eller fitball.

Utførelsesteknikken består av følgende trinn:

• du trenger å komme deg til startposisjonen - kroppen er jevn, magen er gjemt opp, føttene er sammen;
• utføre et klassisk utfall, kaste det ene beinet fremover og huk, når kroppen når bunnpunktet, vri kroppen til høyre hvis utfallet utføres med høyre fot;
• hvis utfallet er igjen, så vender kroppen seg derfor mot venstre;
• gå tilbake til startposisjon;
• gjenta på det andre benet.

Barbell lunges

Under denne øvelsen fungerer glutealmusklene, quadriceps, hamstrings og indre fletter i magemusklene. Opprinnelig kan øvelsen bare utføres med en bar, og etter noen økter kan du legge på vekt - litt, og deretter gjøre treningen tyngre og vanskeligere.

Øvelsen utføres som følger:

• stå opp til startposisjonen - stå på gulvet, føttene er sammen;
• legg vektstangen på skuldrene like under nakken, ryggen er helt flat;
• bena fra hverandre - posisjon litt smalere enn skulderbredden;
• ta et bredt skritt fremover, fikse stillingen;
• arbeidsbenet er det som gjør at trinnet er helt på foten, og støttebenet er på tåen.

Smith lunger

Med Smith-maskinen kan du gjøre en rekke øvelser og trene en hvilken som helst muskelgruppe. Smith lunges arbeider quads og glutes. Hovedplusset er at belastningen og bevegelsen med den er løst, det er mulig å fjerne belastningen fra de stabiliserende musklene. Før du starter øvelsen, bør du justere simulatoren - velg den optimale vekten. Plasser simulatorstangen på skuldernivå.

Følg deretter denne teknikken:

• løft stangen for å plassere kroppen under, bena rett på knærne, med avstand fra skulderbredde fra hverandre;
• baren til simulatoren skal være plassert på trapeziusmusklene;
• fjern stangen fra simulatoren, ta et skritt fremover med den ene foten, legg den helt på foten, og støttebenet er på tåen;
• ryggen skal være helt flat;
• bevegelsen slutter når bøyningen i kneet er 90 grader, og låret er parallelt med gulvet;
• du trenger å gå ned så lavt som mulig, men kneet skal ikke berøre gulvet.

Du bør puste riktig under treningen: gå ned med et dypt pust, mens du puster ut, skyv stangen opp. Alle lungingalternativer kan utføres av menn og kvinner, inkludert i treningsøktene hjemme eller i treningsstudioet.

Det er viktig å følge utførelsesteknikken nøyaktig og ikke gjøre typiske feil:

• trening, til tross for enkel implementering, kan forårsake alvorlige vanskeligheter selv for en velutdannet person;
• hvis det under øvelsen er problemer med koordinering av bevegelse, bør sidelunger i utgangspunktet inkluderes i treningen og holde på eventuell støtte;
• ofte oppstår vanskeligheter når man prøver å sitte dypt, siden senenes og muskulaturens elastisitet ennå ikke er elastisk nok, i dette tilfellet er det disse musklene som må utarbeides;
• du må gå jevnt ned, da du lett kan få en leddbåndskade;
• hvis det er skarpe smerter i lysken under treningen, må den fjernes fra treningen.
• målvekten bør velges, som vil laste musklene, men ikke forårsake skade, det er bedre å begynne å trene med manualer som veier ca 2 kg, for kvinner er maksimumsvekten ikke mer enn 15 kg.

Ukeplan

For å få reelle resultater: for å gjøre kroppen mer fremtredende, stramme muskler og gjenvinne vakre former, må du trene minst 3 ganger i uken.

Treningen bør bestå av følgende øvelser:

• cardio trening på en stasjonær sykkel, på et hoppetau eller bare jogging bør være omtrent 5 minutter lang;
  
• lunges med en vektstang på skuldrene - 3 sett med 10 ganger hver;
• benpress i Gakka - 3 sett med 12 ganger;
• lunges med vekt (bruk manualer) - 3x12;
• mens du sitter i simulatoren, rett beina - 3x12;
• Bulgarske lunges - 3x12;
• bøyning av bena i simulatoren i liggende stilling - 3x12;
• brede lunger med støtte - 3x12;
• trykk.

For å redusere kroppsvekten, kan du følge denne treningen:

• i utgangspunktet må du trene i 10 minutter (løpe på stedet eller på tredemølle, hoppetau);
• knebøy med en stolpe på skuldrene 3 sett med 15 ganger hver;
• klassiske lunges - 3x15;
• lunges med å hoppe ut - 3x15;
• svingben med vekt - 3x15;
• side lunges - 3x15;
• trinn til plattformen med vekt - 3x15;
• vri på gulvet - 3x15;
  
• lunges med manualer - 3x15.

Du kan endre rekkefølgen av øvelser under trening, det viktigste er regelmessighet - 3-4 ganger i uken, og det er bedre å gi kroppen en resten av treningen annenhver dag.

Når kan man forvente en effekt

For å fjerne ekstra pounds og få maksimalt resultat, må du følge standard treningsplan - 3 ganger i uken. De første resultatene med et slikt program kan oppnås allerede i midten av den første treningsmåneden. Ikke overdriv det, hvis du ikke gir kroppen hvile, vil den ikke ha tid til å komme seg, og trening vil gi tretthet og latskap.For at pressen skal bli preget, må du i dette tilfellet trene minst 4 ganger i uken, mens du trenger å jobbe med vekt og legge til så mange vendinger som mulig. Legg til flere vektstenger, knebøy i treningen.

Hastigheten for å få muskelmasse avhenger av individuelle egenskaper: treningsnivået, fraværet av dårlige vaner, riktig ernæring og overholdelse av treningsregimet er viktig. Lunges er en unik øvelse for å skape perfekte ben for kvinner, og er også egnet for menn for å forbedre kroppens konturer. Øvelsen kan utføres på hvert ben med vendinger, vekter og hopp. Denne grunnleggende øvelsen er ideell for trening hjemme eller på treningsstudioet.

Video om teknikken for å utføre angrep på hvert ben

Slik utfører du lunger på hvert ben riktig: