Vakuum abdominal slanking øvelser for kvinner, jenter. Resultater, før og etter bilder

Det er en misforståelse at for å få en flat mage, må du gjøre mange mageøvelser. I dette tilfellet forsvinner ikke laget av subkutant fett hvor som helst, men utvikler seg bare til muskler, som et resultat blir volumene enda større.

For å oppnå en flat mage er det imidlertid ikke nødvendig å besøke treningsstudioer eller treningssentre, det er nok å utføre spesielle vakuumøvelser for magen hver dag.

Tren vakuum for magen: dens funksjoner

Vakuumøvelser er ganske enkle, og du trenger ikke å gå på treningsstudioet for å gjøre det. Poenget er at i 1-2 minutter må du trekke i magen så mye som muliguten å holde pusten.

Teknikken lar deg fjerne overflødig fett fra midjen takket være følgende funksjoner:

• når du utfører, er den tverrgående muskelen maksimalt involvert, den støtter alle indre organer på sine steder;
• utmerket trening for multifidus muskler, som er ansvarlige for skjønnheten i kroppsholdning;
• du kan opptre på et hvilket som helst passende sted og tidspunkt;
• krever ikke ekstra utstyr og spesielle klær;
• ikke distraherer fra viktige forhold, kan du gjøre øvelsen mens du jobber.

Vakuumteknikken skader ikke kroppen, overarbeider den ikke, forårsaker ingen personskade eller skade. Det er helt trygt og enkelt å utføre.

Hvordan gjøre vakuumøvelser riktig

Følgende anbefalinger må følges for implementering:

1. Ta en behagelig stilling, du kan utføre øvelsen mens du står eller sitter, det viktigste er at det er en stabil overflate (det er mest effektivt å utføre på alle fire, men denne stillingen tilhører de vanskeligere typene).
2. Ryggen skal holdes rett gjennom hele komplekset, og blikket skal rettes fremover.
3. Pust maksimalt, en kraftig skarp pust, mens du samtidig trekker i magen, for enkel utførelse, kan du forestille deg at en person prøver å nå ryggraden med navlen, mens de indre organene må klemmes fast i midten, og magen må skyves under ribbeina.
4. Etter at magen er trukket inn, pust ut, men la magen være i samme stilling. Du kan ikke slappe av ham. Det er nødvendig å holde ut i denne stillingen i 1-2 minutter.

Merk! For å få gode resultater når du utfører vakuumøvelser, må du følge riktig teknikk.

Bare i dette tilfellet kan du oppnå en flat mage.

Den aktuelle øvelsen kan virke ganske enkel, men dette er bare ved første øyekast. Ham det tar mye krefterderfor er det til og med mulig å til og med muskelsammentrekning med spasmer.

Liggende øvelser

Ryggmargsvakuumet regnes som en av de enkleste typene som er bra for nybegynnere.

Teknikken er som følger:

• ligge på en behagelig, stabil overflate, bena må være bøyd i knærne, armene strekker seg langs kroppen;
• ta et maksimalt pust, etter en skarp utånding, i en utåndingstilstand, trekk i magen så mye som mulig;
• være i akseptert posisjon i minst 10 sekunder, ta om nødvendig små pust og utpust,
• etter en stund, hvil litt, gjenta øvelsen 10 ganger.

Vakuum sitter på en stol

De metoden regnes som den vanskeligste, siden i sittende stilling påføres enda større belastning på musklene som støtter ryggsøylen i ryggen, de stabiliserer seg og forhindrer dermed dannelse av et vakuum.

For å utføre denne teknikken er bare en stol uten rygg eller avføring egnet. For å øke vanskeligheten, kan du velge en fitball.

Teknikken er som følger:

• utgangsposisjon - sittende, mens ryggen skal være flat, haken ser ned, hendene skal være på knærne, underbenene er i rette vinkler;
• når du trekker i magen, er det nødvendig å ta et sakte pust gjennom nesen, du må puste inn luft i lungene så mye som mulig;
• hvis det er en følelse av at det ikke lenger er mulig å trekke i magen, fullføre tilbaketrekningen, hold deg i denne stillingen i omtrent 1 minutt;
• etter, skyv luften ut av lungene med skarpe rykk, prøv å trekke i magen enda mer; hold deg i denne stillingen i 15-20 sekunder.

Det er viktig å vite! Hvis du opplever smerter i bukhulen, må du umiddelbart slutte å trene.

Dette kan føre til alvorlige konsekvenser.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Vakuum på alle fire - teknikk

Vakuumøvelser for magen fra stillingen på alle fire er vanskelige ved at det her er nødvendig ikke bare å tøye den tverrgående muskelen, men også å overvinne tyngdekraften, som trekker magen ned. derfor denne teknikken krever mye mer innsats enn fra en utsatt stillingog du kan oppnå bedre resultater.

Teknikken utføres som følger:

• ta stilling på alle fire, armene skal ikke være bøyd ved albuene, men skal være litt bredere enn skuldrene, nakken trenger ikke å bli anstrengt, hodet skal senkes;
• pust sakte inn, så pust også luftmasser fra lungene;
• trekke i magen så mye som mulig, det er nødvendig at han prøver å nå ryggraden, mens ryggen skal være rund;
• prøv å ikke puste i 15-20 sekunder, og pust deretter inn luften, slapp av musklene.

For en treningsøkt må du gjøre 3-5 repetisjoner av øvelsen. Hvis det utføres regelmessig, må du holde pusten på 1 min.

Hvordan utføre vakuum mens du står

En øvelse utføres ved hjelp av en støtte, du kan gjøre det uten den, men dette refererer allerede til en mer kompleks form. Når du utfører, skal ryggen være rett, bena er litt bøyde og skilt fra hverandre på skulderbredden, hendene må plasseres på hofter eller knær.

I denne stillingen bør du utføre følgende øvelser:

• pust maksimalt, la en stor mengde luft komme inn i lungene;
• ta en rolig pust ut, mens navlen så å si skal holde seg til ryggraden;
• stopp i den aksepterte stillingen i 15-20 sekunder, skyv deretter luften kraftig ut av lungene, det er bedre å gjøre det i rykk, fordi slike vakuumøvelser for magen sørger for at abdominalen trekkes maksimalt;
• hold deg i denne stillingen i 5-10 sekunder, og slapp deretter av musklene.

Kontraindikasjoner

Vakuumet kan ikke utføres av alle mennesker, siden det har en rekke kontraindikasjoner, som er vist i tabellen.

Viktig å huske! Ingen smerter skal kjennes når du utfører teknikken.

Hvis det ikke er kontraindikasjoner for å utføre et vakuum, men det blir observert smerter i magen, er det strengt forbudt å begynne å utføre denne teknikken. Du må vente til smertene stopper.

Hvilket resultat kan forventes

Med vanlige vakuumøvelser for magen, kan du oppnå gode resultater på en måned:

• en saggy og stor mage forsvinner, den blir stram og flat;
• mengden subkutant fett, som er skadelig for kroppen, reduseres;
• kroppen får oksygen, giftstoffer fjernes fra kroppen;
• metabolske prosesser i kroppen akselereres, metabolismen forbedres;
• stans av smerte i korsryggen;
• en vakker, staselig og korrekt holdning dukker opp;
• prolaps av indre organer forhindres, brokk er ikke dannet;
• livet blir tynnere;
• de tverrgående musklene blir større.

Men ikke glem det resultatet vises bare med hverdagslige aktiviteter, i andre tilfeller vil ikke trening gjøre noe bra.

Profesjonelle tips for maksimal effekt

For å få mest mulig ut av disse øvelsene, anbefaler erfarne idrettsutøvere og trenere:

1. Pust riktig. Hele syklusen med vakuumøvelser er avhengig av å puste. Innånding skal bare gjøres med nesen og utpust gjennom munnen, og du må sørge for at utpusten er skarp, og du kan til og med lage lyder.
2. Ved utpust skal du ikke slappe helt av i kroppen, magen skal være i spenning under hele øvelsen. Det er på spenningen i de tverrgående musklene at effektiviteten til ytelsen, hastigheten på å forbrenne overflødig subkutant fett, avhenger.
3. Det er nødvendig å utføre øvelsen 2 ganger om dagen, helst om morgenen før du spiser og like før sengetid, hvis de utføres på forskjellige tidspunkter og alltid i en annen tidsperiode, vil resultatet være lite, det vil oppnås i lang tid.
4. Ved den første utførelsen bør du ikke overbelaste kroppen, det er viktig å gjøre øvelser så mye som mulig av kroppen din, men det er verdt å utføre den litt mer enn dine evner.
5. Du må alltid forbedre teknikken for å utføre øvelser, øke tidsintervallene, komplisere implementeringen.
6. Du kan ikke ta pauser i forestillingen, dette vil miste dyktighet, du må starte på nytt.
7. Det er alltid nødvendig å følge riktig teknikk.

Vakuumøvelser er veldig effektive for magen. Å utføre dem regelmessig vil føre til gode resultater. I tillegg vakuum krever overholdelse av riktig pustfordi det er grunnlaget for trening, som metter kroppen med ekstra oksygen.

Interessante videoer om emnet

Fra dette videoklippet vil du lære om teknikken for å utføre vakuumøvelser for kvinner som sitter på en stol:

Videoen vil vise deg hvordan du skal utføre "vakuum i magen":