Magevakuum. Hvordan gjøre øvelser riktig, teknikk for å gå ned i vekt, pumpe opp pressen, mageplastikk etter fødsel

Et sett med øvelser med "vakuum" -teknikken for magen blant idrettsutøvere regnes som den mest effektive måten å gjenopprette eller tilegne seg tonen i magemusklene. Hvordan du gjør det riktig og hvilke feil i bruk av øvelser i vanlige klasser, bør du unngå - senere i artikkelen.

Hva er magevakuum

Abdominal vakuum begynte opprinnelig å bli brukt som en pusteteknikk i yoga, basert på den kompetente organisasjonen av langsom fylling og tømming av lungene. En tilstrekkelig forståelse av hvordan du gjør det riktig, samt hvilke følelser som er signaler for å avbryte bruken av slike pusteøvelser, er nøkkelen til suksess i dannelsen av et tett underliv.

Ved å observere en kompetent teknikk, som et resultat av trening, kan du oppnå en betydelig styrking av de indre musklene i bukområdet og "musklene" i membranen.

Regelmessig vakuumutførelse anbefales for de med løs hud i bukområdet eller de med en avrundet, bulende mage, nemlig den nedre delen. For tiden bruker idrettsutøvere og mennesker som ønsker å holde seg i form en rekke varianter av vakuumet.

Hoved essensen av alle slike øvelser anses å være det maksimale skyvet ut av den oppsamlede luften fra lungene, etterfulgt av å trekke den fremre veggen i bukregionen innover ved hjelp av muskelspenninger i bukområdet og fikse den oppnådde stillingen i 10 eller 15 sekunder, basert på den generelle beredskapen til personen som utfører denne pusteøvelsen.

Treningseffektivitet og involverte muskler

Vakuumet i magen (hvordan du gjør det riktig - det er viktig for atleten å forstå før du begynner på klasser) gir et høykvalitetsresultat, synlig for det blotte øye. Effektiviteten til teknikken består i en kompetent fordeling av belastningen på magemuskelkorsetten, med tanke på de anatomiske egenskapene til strukturen til menneskekroppen, nemlig den maksimale effekten på pressens tverrgående muskel.

Den vanlige "pumpingen" av musklene i bukregionen stimulerer til å arbeide utelukkende de skrå- og rektusmusklene som er ansvarlige for lindringen. Imidlertid er det tverrgående muskulatur, som for det meste lastes under implementering av et vakuum, som forhindrer forskyvning av indre organer fra deres fysiologiske steder og bidrar til dannelsen av en tett silhuett med en tynn midje.

Ved å inkludere den gjennomtenkte pusteøvelsen i listen over "hverdagslige ting" vil utøveren derfor kunne oppnå positive endringer ikke bare i utseendet, men også i helsetilstand og velvære på kortest mulig tid.

Treningsalternativer

Den grunnleggende algoritmen som ligger til grunn for alle varianter av pusteteknikk innebærer følgende trinn:

1. Plasser kroppen i startposisjon (PI): stå rett, sørg for at avstanden mellom føttene tilsvarer avstanden fra den ene skulderen til den andre. Hendene er avslappede eller plassert på hoftene.
2. Inhaler så sakte som mulig, og fyll lungene så mye som mulig. Pust deretter ut den oppsamlede luften med en kraftig strøm. I dette tilfellet er det viktig, parallelt med tømmingen av lungene, å trekke inn den fremre veggen av magen innover, figurativt, som om du forbinder navlen med den indre overflaten av ryggen.
3. Fest posisjonen, hvis mulig, i 7 sekunder. (for nybegynnere) eller 20 sekunder (for erfarne, fysisk trente idrettsutøvere).
4. På slutten av åndedrettsanlegget, pust forsiktig inn og gå tilbake til PI.
5. Gjenta vakuumet det nødvendige antall ganger, gitt av treningsprogrammet.

Det skal bemerkes at i tillegg til den tradisjonelle ordningen for å utføre en pusteøvelse fra stående stilling, er det andre variasjoner av PI:

• sitter på en hard overflate;
• halvsitting på en stol;
• i en knestående stilling eller såkalt "alle fire";
• liggende på ryggen på gulvet eller fast seng.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Hvor mange ganger å gjøre magesuger

Vakuumet i magen (hvordan du gjør det riktig, spesielt hvor mange ganger, med tanke på den tidligere fysiske aktiviteten til utøveren) må utføres etter konsultasjon med en kompetent spesialist, for eksempel en sportslege eller profesjonell kroppsbygger.

I fravær av kontraindikasjoner eller noen begrensninger, anses passende antall vakuumrepetisjoner å være fra 3 til 7 tilnærminger per 1 syklus. Hvis det er nødvendig å oppnå maksimal effekt av den aktuelle teknikken, anbefales det å gjenta syklusen 5-7 ganger om dagen i 6 dager i uken.

Med vanlige øvelser, til tross for mulig smerte i vakuumets innledende stadium, etter 2-3 uker, bør de angitte repetisjonene økes opp til 10 ganger per syklus, gjentas 8-10 ganger om dagen, 6 dager i uken.

Fordelene med trening

Det er viktig å forstå at bare som et resultat av regelmessig arbeid på kroppen din ved hjelp av den aktuelle pusteteknikken, så vel som en velvalgt belastning, kan du oppnå en synlig effekt og få uvurderlige fordeler ikke bare for ditt utseende, men også for ditt generelle velvære.

De fleste idrettsutøvere som har tatt med slike pusteøvelser i treningsprogrammet, er blant de viktigste fordelaktige effektene:

• toning de tverrgående magemusklene, som som et resultat gjør det flatt;
• forhindrer forskyvning av de indre organene i magen, spesielt det lille bekkenet;
• en betydelig reduksjon i den viscerale typen av fettlag;normalisering av fordøyelseskanalen;
• dannelsen av en vakker silhuett som understreker den tynne midjen;
• forbedring av kroppsholdning, som et resultat av å styrke koffertens muskulære korsett;
• forsyne hjernen med tilstrekkelig mengde oksygen som er nødvendig for normal blodsirkulasjon og funksjon av indre organer;
• forebygging av avvik i generelt velvære, som er et resultat av stillestående prosesser i bekkenområdet;
• gir en beroligende effekt på atletens nervesystem.

Kontraindikasjoner

Selv om vakuum ikke regnes som en styrkeøvelse, er det ikke trygt for alle å gjøre det. I nærvær av noen avvik i den fysiske tilstanden til personen som utfører disse fysiske elementene, vil vakuumet for magen ikke bare være ineffektivt, men kan også forårsake betydelig skade på den svekkede kroppen, noe som forverrer tilstanden med en progressiv sykdom.

Et vakuum for magen (hvordan du gjør øvelsen riktig for ikke å skade helsen din, det er viktig å forstå før du starter den) anbefales ikke i nærvær av visse patologier.

Disse inkluderer:

• eventuelle kroniske sykdommer i buk- eller bekkenregionen;
• gastritt;
• magesår;
• dysbiose;
• nyresykdom;
• avvik i galleordningens funksjon;
• ryggradssykdommer;
• insuffisiens i det kardiovaskulære systemet, inkludert hjertefeil av hvilken som helst grad;
• iskemi;
• abnormiteter i venøs system som forstyrrer normal blodsirkulasjon i kroppen;
• menstruasjonssyklus;
• svangerskap;
• full mage;
• operasjoner i buk- og bekkenregionen, under 6 måneder gamle;
• endokrine system sykdommer;
• hyppig svimmelhet, besvimelse eller svimmelhet.

Vakuum i utsatt stilling for nybegynnere

Etter å ha tatt beslutningen om å utføre et daglig vakuum, er det tilrådelig for en nybegynnerutøver å starte med sin enkleste variasjon - fra liggende stilling.

Kompetent teknikk for nybegynnere innebærer streng overholdelse av hvert trinn i algoritmen nedenfor:

1. Ta utgangsposisjonen (IP): sitte på ryggen, mens du helst er på gulvet. Ryggen og skuldrene må strekkes helt ut og presses så mye som mulig til overflaten. Slapp av armene og legg dem langs torsoen. Det skal være en fri posisjon i beina.
2. Gjør en dyp innhylling av luft gjennom nesegangen, og uten å holde pusten puster du ut, tømmer lungene så mye som mulig.
3. Når du puster ut luft, er det nødvendig å presse magen så tett som mulig mot ryggraden, som om du pakker den inn under ribbeina. Ved utilstrekkelig muskelstyrke for den nødvendige "limingen", er det lov å presse mageområdet litt med et tredjepartsobjekt mot ryggraden, men bare i navlen.
4. Hold pusten, og hold den oppnådde posisjonen i 10 - 15 sekunder. (eller hvilken som helst annen tid bestemt ut fra helsetilstanden og tilstedeværelsen av kontraindikasjoner for atleten).
5. Pust langsomt inn luften etter fullført øvelse. Det er viktig å ikke ta plutselig pust på grunn av mulig svimmelhet på grunn av samtidig tilførsel av oksygen til kroppen i store mengder.
6. Etter å ha gjenopprettet pusten, skal vakuumet gjentas det nødvendige antall ganger spesifisert i utøverens personlige treningsprogram.

I en positur på alle fire

En av de mer kompliserte variasjonene av det tradisjonelle vakuumet er utførelsen i den såkalte posisjonen på alle fire.

Når du velger dette alternativet, bør du også følge den allment aksepterte teknikken:

1. Plasser kroppen i startposisjon (IP): knær og håndflater er på en hard overflate, ryggen er rett, skuldrene er rettet, ansiktet er nede, nakken er parallell med gulvet, det vil si at hodet er en slags fortsettelse av ryggen. Forsikre deg om at skuldrene er rett over hendene og knærne er under baken.
2. Trekk inn så mye luft som mulig gjennom nesegangen, fyll lungene så mye som mulig, og pust deretter ut gjennom munnhulen, med en sterk strøm, og tøm dem.
3. I øyeblikket av luftutslipp, bør den "fremre" delen av bukregionen figurativt komme i kontakt med ryggraden på grunn av sterk spenning på grunn av stramming av magemusklene.
4. Dvele i en lignende stilling i 9 - 17 sekunder, og sørg for at bukområdet er immobilisert. Ellers vil vakuumet miste sin effektivitet og bli til en "vanlig" lungeforsterkning.
5. Etter at den nødvendige tiden har gått, slapp av de anspente musklene, og etter å ha normalisert åndedrettsprosessen, gjenta ovenstående syklus for et gitt antall ganger.

Sittestilling

Vakuumet i magen (hvordan du gjør det riktig fra en sittende stilling er diskutert i detalj nedenfor) kan utføres i flere stillinger. Idrettsutøvere som praktiserer den aktuelle pusteteknikken i lang tid, endrer kroppsposisjoner for større effekt.

Algoritmen for å utføre den beskrevne pusteteknikken i denne stillingen krever følgende:

1. Hvis du tar en stabil avføring eller sitter på en hvilken som helst annen solid overflate, er det nødvendig å plassere kroppen i startposisjon (IP): sett deg ned mens du kontrollerer ryggposisjonen, som skal være ekstremt rett, med tanke på behovet for å rette ut skuldrene.Sørg for at knærne danner en jevn 90 graders vinkel. Slapp av hendene og legg dem på knærne.
2. Trekk inn luft gjennom nesegangen, fyll lungene med så mye som mulig, og pust ut luften de fyller uten å fikse posisjonen.
3. Parallelt med tømming av lungene, er det nødvendig å presse ytterveggen i mageområdet så mye som magemusklene tillater. Med den ideelle utførelsen av øvelsen, bør magen figurativt pakkes inn under ribbeina, ved hjelp av navlenes kontakt med ryggraden.
4. Fest posisjonen, unntatt avslapping av pressens muskler, i 10 - 15 sekunder.
5. Fyll lungene sakte og gradvis opp med luft.
6. Etter at du har sørget for at jevn pust er gjenopprettet, gjentar du sekvensen ovenfor det nødvendige antall ganger, i gjennomsnitt 5 - 7.

Stående

Abdominalvakuumet som utføres mens du står, regnes som en øvelse for "hjemmeutøvere" på middels eller høyere nivå. I dette tilfellet, på grunn av den økte kompleksiteten, er det viktigere enn noen gang å følge en spesialutviklet teknikk for å utføre luftveiene.

Teknikken for å utføre øvelsene er som følger:

1. Plasser kroppen i startposisjon (IP): legg føttene strengt under skuldrene, fest hendene i en avslappet tilstand på hoftene, ryggen er rett, kronen strekker seg til taket.
2. Trekk inn så mye luft som mulig gjennom nesegangen.
3. Uten å fikse i lang tid i denne posisjonen, pust ut luften som trekkes, parallelt med denne, og trekk inn den fremre bukveggen, og figurativt prøver å koble den til ryggraden.
4. Oppretthold denne stillingen i 15 - 20 sekunder, og gjør alt for å ikke puste. Hvis det virker vanskelig å holde pusten, er det lov å ta flere små pust uten å slappe av magen.
5. På slutten av øvelsen, inhalerer du lett luft og sakte bringer kroppen inn i ovennevnte PI.

Hvor ofte å trene

Trening som inkluderer regelmessig repetisjon av flere vakuumsykluser anbefales minst 5 dager i uken. En pause i 2 dager med fri, spesielt i begynnelsen av treningen, er nødvendig for å gjenopprette muskelkorsetten, for å unngå overdreven smerte.

Etter en stund, etter å ha sørget for kroppens normale reaksjon på de gitte belastningene, kan du øke antall tilnærminger og hyppigheten av treningen. For trente idrettsutøvere anses det optimale antall dager for vakuum å være 6 til 7 dager i uken.

Hvilke feil kan være under øvelsen

For å unngå skade på kroppen din, er det tilrådelig å huske på de vanligste feilene ved å utføre et vakuum for å oppnå elastisitet og tetthet i magen, laget av folk som overvåker utseendet deres selv utenfor spesialutstyrte treningssentre.

De vanligste feilene inkluderer:

1. Avrunding av ryggen i brystryggen. Denne feilen er beheftet med feil installasjon av den fremre bukveggen, noe som uunngåelig medfører en betydelig reduksjon i effektiviteten til det utførte respiratoriske komplekset.
2. Øv på den aktuelle øvelsen etter et tungt måltid eller væskeinntak... I det beskrevne tilfellet vil atleten ikke bare kunne forstyrre normale fordøyelsesprosesser, men også redusere effektiviteten av vakuumet betydelig på grunn av den fysiologiske umuligheten av å maksimere spenningen i magemusklene med full mage og tarm.
3. Skarp pust. Ujevn innånding av luft og påfølgende utånding er uakseptabelt når du utfører et vakuum, på grunn av kroppens uforutsigbare reaksjon på uventet oksygenmetning i et stort volum.

Treningsprogram

Hvis utøveren ikke har åpenbare kontraindikasjoner for gjennomføringen av et vakuum, anbefales det å ta utgangspunkt i treningsprogrammet nedenfor, som også inkluderer luftveiene som er vurdert i artikkelen.

Treningsprosedyre:

1. Varme opp.
2. Horisontal stang, med posisjon i minst 2 minutter.
3. Vri liggende på pressen - 20 - 25 ganger.
4. Støvsug i en stilling på fire, eller sitt på en fast horisontal overflate i 3 - 5 repetisjoner, maksimum for varigheten av vakuumets nøkkelposisjon.
5. Løft bena på ryggen for å pumpe nedre del av pressen - 15 - 20 ganger.
6. Kardioøvelser (for eksempel jogging på tredemølle) i 10 til 15 minutter.
7. Kjøle ned, puste utvinning, strekke glatt muskel.

resultater

Eksepsjonelt regelmessighet og en kompetent tilnærming til fordelingen av fysisk aktivitet på kroppen kan senere gi synlige resultater. Offentlig tilgjengelig statistikk viser at personer som regelmessig utfører vakuum for å gjenopprette tetthet i magen, reduserer volumet i underlivet merkbart, øker elastisiteten i huden i bukområdet og reduserer også midjen.

I tillegg til ytre endringer, bemerker idrettsutøvere som praktiserer åndedrettsanlegget som er vurdert i denne artikkelen, også en forbedring av det generelle velvære og helse, spesielt når de blir kvitt hodepine, migrene og i noen tilfeller til og med normalisering av blodtrykket.

Kompetent overholdelse av vakuumalgoritmen for magen, samt nøye overholdelse av allment aksepterte regler som regulerer problemene nevnt i artikkelen, spesielt hvordan du utfører det riktig eller hvilke kontraindikasjoner det har, kan gi resultater synlige for utøveren i løpet av de første to ukene av vanlig trening.

Artikkel design: Olga Pankevich

Video om magevakuum og hvordan du gjør det riktig

Alternativer for vakuum i magen: