Hvis når du gjør det benøvelser spesielle vekter brukes, vil de være de mest effektive. Ved å velge riktige sportsvekter, trene regelmessig, vil utøveren kunne oppnå synlige resultater etter 2-3 måneder. Overholdelse av treningsteknikken minimerer risikoen for skader mens du spiller sport.
Typer av vektingsmidler
Trening med vekter for bena vil bare være effektiv hvis typen tilleggsbelastning er riktig valgt. Utstyret som brukes til vekter under sport, varierer i type fylling, så vel som i form (avhengig av hvilken kroppsdel den skal legge på vektingsmidlet).
I henhold til mangfoldet av fylde kan sportsutstyr deles inn i:
- Bulk. Inne i slike vektingsmaterialer er sand i tett pakket tilstand. Deres største fordel i forhold til lignende sportsutstyr er deres lave kostnader. Når du kjøper et slikt produkt for bruk i vanlig sport, er det viktig å ta i betraktning at det mister sitt opprinnelige utseendet etter 3-4 måneders drift - stoffet blir flosset, og noe av sanden vil strømme ut av innsiden av vektingsmidlet.
- Metallisk. Metallplater brukes som fyllstoff, noe som gjør sportsproduktet holdbart og egnet selv til daglig bruk. Metallvekter passer for idrettsutøvere med fysisk form, da vekten kan justeres manuelt, avhengig av hvilken type trening som utføres. For å redusere eller øke belastningen er det nok å sette inn eller fjerne et metallag fra det indre hulrommet til vektingsmidlet.
Avhengig av utseende og kroppsdelsom den skal festes på vektingsmidler, deres kan klassifiseres i:
- Mansjett. Utad ser de ut som armbånd festet med borrelås eller stropper. De er praktiske fordi de passer for personer med forskjellige størrelser på lemmer. Maksimal vekt på slike vekter varierer fra 3 kg (for armer) til 5 kg (for ben).
- Hansker. De bæres på hendene når det er behov for å øke belastningen under kampsportstrening, for å øke påvirkningen, samt for å øke utøverens utholdenhetsindikatorer.
- Midje. De er festet på beltet for å sikre jevn belastning under kompleks trening.
- Vest. Den ligger på atletens skuldre og er festet på sidene fra begge sider med stropper, uten å begrense bevegelsen til en person. Den maksimale vekten av et slikt vektemiddel er 50 kg.
Vektvalg
Trening med vekter for beina, forutsatt at vekten til sportsutstyret er feil, kan fremkalle skader, forstuinger og til og med sprekker i bein og ledd.
For at ytterligere belastning ikke skal ha en negativ effekt på menneskekroppen, bør den velges ut fra hovedkriteriene, blant annet vekten av vektingsmidlet spiller hovedrollen:
Utvalgskriterium | en kort beskrivelse av |
Tilleggsvekt | Store vekter (fra 15 kg) er egnet for grunnleggende øvelser eller lang gange for å styrke kardiovaskulærsystemet. Gjennomsnittsvekten (10 - 15 kg) bør velges hvis det er nødvendig å øke belastningen når du kjører over lang avstand. Vekter med en minimumsvekt (opptil 10 kg) er egnet for idrettsutøvere med lav fysisk form eller de som ønsker å øke treningsintensiteten, noe som innebærer periodisk trening av forskjellige typer spark. |
Møbeltrekk | Det anbefales å velge middels hardt stoff. Det vil ikke bare være mer slitesterk, men også la deg feste vektemidlet på beina så tett som mulig. |
Mansjettdiameter | Moderne produsenter tilbyr et bredt utvalg av vektematerialer i forskjellige diametre og størrelser. Det er nødvendig for en idrettsutøver å ta et valg basert på sine egne følelser mens han prøver et sportsutstyr i underekstremitetene. |
Monteringstype | Fitnesstrenere for bruk av vekter i hjemmesport anbefaler at deres "avdelinger" velger sportsutstyr med låser i form av belter eller snaps. Til tross for bekvemmeligheten ved å bruke borrelåsvekter, er denne typen feste den minst pålitelige og mest utsatt for rask slitasje. |
Formen på vektens hoveddel | Avhengig av hvilken type trening som utføres, kan den samme vekten forårsake ubehag og til og med smerte, eller være usynlig for atleten. For ikke å bli distrahert av eksterne faktorer, bør du velge sportsvekter med tanke på formen på hoveddelen. Klassiske armbånd er behagelige å ha på, men begrenset av små vekter, mens langstrakte vekter fordeler belastningen på beina jevnt, men etter 20-30 minutter. begynn å presse utøverens leggmuskler. |
Et sett med øvelser med vekter for bena for vekttap
Trening med beinvekt kan brukes av en idrettsutøver i hjemmetreninger både for å redusere mengden subkutant fett og for å styrke musklene i underekstremitetene, noe som gir den lindring og øker den generelle utholdenheten.
For å effektivt forandre utseendet, anbefaler profesjonelle trenertrenere "amatører" for å fordele belastningen jevnt og trene alle de viktigste muskelgruppene i en leksjon.
Kardioøvelse med benvekter
Start hjemmetreningen med kardioøvelser. De vil varme opp musklene, øke hastigheten på blodsirkulasjonen og sette hjertefrekvensen for ytterligere stress. De mest effektive vektbærende øvelsene av denne typen er:
Trening | Teknikken for implementeringen |
Løping med høyt hofteløft |
|
Burpee |
|
Fjellklatrer |
Øvelsen utføres i raskest mulig tempo. Små hopp under endring av bøyde ben er akseptabelt og påvirker ikke kvaliteten på den skapt belastning. |
Hopper fra et dypt knebøy |
|
Trening for pressen
Øvelser med beinvekt kan brukes som hjelpelast for å trene magemusklene. Samtidig styrking av flere deler av muskulaturen bidrar til en jevn fordeling av transformasjonen av utøverens utseende, samt opprettholder det kardiovaskulære systemet i god form.
Trening | Teknikken for implementeringen |
En sykkel |
|
Vertikal saks |
|
Liggende beinrotasjoner |
|
Løfter baken mens du løfter bena |
|
For baken
For å trene baken med vekter på bena, brukes øvelser som antyder atletens plassering, både på gulvet og å stå på den.
Ved å kombinere den multidireksjonelle belastningen riktig, kan du oppnå kroppstransformasjon etter en måned med vanlig sport.
Trening | Teknikken for implementeringen |
Bøyd bortføring |
|
Rette bena |
|
Står på fire med bena |
|
Esel sparker venstre / høyre |
|
For lår
Det anbefales også å bruke vekter når du utfører øvelser for å trene laterale og indre lår. For dette er sportsutstyr, som i andre tilfeller, nok til å fikse på den nedre delen av bena.
Trening | Teknikken for implementeringen |
Å bevege et rett ben bakfra |
|
Ben til siden |
|
Gå og løpe med vekttap
Å gå og løpe med vekter på beina bidrar ikke bare til vekttap, men styrker også hjertemuskelen og organene i luftveiene, og stimulerer også metabolske prosesser i kroppen.
Under denne typen kondisjonstrening trener utøveren soleus-muskelen, leggenes muskler, for- og baksiden av låret, pressen, ankelen, samt muskelkorsetten som støtter ryggsøylen.
Fordelene med de vurderte vektede belastningene inkluderer:
- minimum tid brukt på kondisjonstrening for maksimale resultater;
- omfattende studie av de viktigste muskelgruppene;
- betydelig akselerasjon av fettforbrenningsprosessen (kaloriforbruket øker opptil 5 ganger).
Til tross for den påviste effektiviteten av å gå og jogge for vekttap, har denne typen trening en rekke ulemper som må tas i betraktning før treningsstart:
- behovet for å forberede muskler (for dette anbefaler trenere at nybegynnere begynner å løpe regelmessig ca 6 måneder før den tiltenkte innføringen av vekter i treningsprogrammet);
- tilstedeværelsen av kontraindikasjoner (de viktigste inkluderer hypertensjon på 2 og 3 grader, sykdommer i hjertet og kroppens skjelett);
- negative effekter på leddene;
- høy skaderisiko (mulig ved feil valg av sportsutstyr).
Ulike typer vektematerialer er det mest allsidige sportsutstyret. Avhengig av resultatet som atleten vil oppnå med treningen, bør han fikse ytterligere vekter på armene eller bena, og deretter utføre standardøvelser som er rettet mot å trene spesifikke muskelgrupper.
Ved regelmessig trening vil resultatet av denne typen trening være merkbart etter 1-2 måneders trening hjemme.
Hjemmetreningsvideo med benvekter
Øvelser for slanke ben: