Øvelser for jenter med vektingsmidler for å slanke ben, rumpe og lår. Trening hjemme

Hvis når du gjør det benøvelser spesielle vekter brukes, vil de være de mest effektive. Ved å velge riktige sportsvekter, trene regelmessig, vil utøveren kunne oppnå synlige resultater etter 2-3 måneder. Overholdelse av treningsteknikken minimerer risikoen for skader mens du spiller sport.

Typer av vektingsmidler

Trening med vekter for bena vil bare være effektiv hvis typen tilleggsbelastning er riktig valgt. Utstyret som brukes til vekter under sport, varierer i type fylling, så vel som i form (avhengig av hvilken kroppsdel ​​den skal legge på vektingsmidlet).

Øvelser for jenter med vektingsmidler for å slanke ben, rumpe og hofter. Trening hjemme
Trening med beinvekt er effektiv når den gjøres regelmessig og hjemme

I henhold til mangfoldet av fylde kan sportsutstyr deles inn i:

  • Bulk. Inne i slike vektingsmaterialer er sand i tett pakket tilstand. Deres største fordel i forhold til lignende sportsutstyr er deres lave kostnader. Når du kjøper et slikt produkt for bruk i vanlig sport, er det viktig å ta i betraktning at det mister sitt opprinnelige utseendet etter 3-4 måneders drift - stoffet blir flosset, og noe av sanden vil strømme ut av innsiden av vektingsmidlet.
  • Metallisk. Metallplater brukes som fyllstoff, noe som gjør sportsproduktet holdbart og egnet selv til daglig bruk. Metallvekter passer for idrettsutøvere med fysisk form, da vekten kan justeres manuelt, avhengig av hvilken type trening som utføres. For å redusere eller øke belastningen er det nok å sette inn eller fjerne et metallag fra det indre hulrommet til vektingsmidlet.

Øvelser for jenter med vektingsmidler for å slanke ben, rumpe og hofter. Trening hjemmeAvhengig av utseende og kroppsdelsom den skal festes på vektingsmidler, deres kan klassifiseres i:

  • Mansjett. Utad ser de ut som armbånd festet med borrelås eller stropper. De er praktiske fordi de passer for personer med forskjellige størrelser på lemmer. Maksimal vekt på slike vekter varierer fra 3 kg (for armer) til 5 kg (for ben).
  • Hansker. De bæres på hendene når det er behov for å øke belastningen under kampsportstrening, for å øke påvirkningen, samt for å øke utøverens utholdenhetsindikatorer.
  • Midje. De er festet på beltet for å sikre jevn belastning under kompleks trening.
  • Vest. Den ligger på atletens skuldre og er festet på sidene fra begge sider med stropper, uten å begrense bevegelsen til en person. Den maksimale vekten av et slikt vektemiddel er 50 kg.

Vektvalg

Trening med vekter for beina, forutsatt at vekten til sportsutstyret er feil, kan fremkalle skader, forstuinger og til og med sprekker i bein og ledd.

 

For at ytterligere belastning ikke skal ha en negativ effekt på menneskekroppen, bør den velges ut fra hovedkriteriene, blant annet vekten av vektingsmidlet spiller hovedrollen:

Utvalgskriteriumen kort beskrivelse av
TilleggsvektStore vekter (fra 15 kg) er egnet for grunnleggende øvelser eller lang gange for å styrke kardiovaskulærsystemet. Gjennomsnittsvekten (10 - 15 kg) bør velges hvis det er nødvendig å øke belastningen når du kjører over lang avstand. Vekter med en minimumsvekt (opptil 10 kg) er egnet for idrettsutøvere med lav fysisk form eller de som ønsker å øke treningsintensiteten, noe som innebærer periodisk trening av forskjellige typer spark.
MøbeltrekkDet anbefales å velge middels hardt stoff. Det vil ikke bare være mer slitesterk, men også la deg feste vektemidlet på beina så tett som mulig.
MansjettdiameterModerne produsenter tilbyr et bredt utvalg av vektematerialer i forskjellige diametre og størrelser. Det er nødvendig for en idrettsutøver å ta et valg basert på sine egne følelser mens han prøver et sportsutstyr i underekstremitetene.
MonteringstypeFitnesstrenere for bruk av vekter i hjemmesport anbefaler at deres "avdelinger" velger sportsutstyr med låser i form av belter eller snaps. Til tross for bekvemmeligheten ved å bruke borrelåsvekter, er denne typen feste den minst pålitelige og mest utsatt for rask slitasje.
Formen på vektens hoveddelAvhengig av hvilken type trening som utføres, kan den samme vekten forårsake ubehag og til og med smerte, eller være usynlig for atleten. For ikke å bli distrahert av eksterne faktorer, bør du velge sportsvekter med tanke på formen på hoveddelen. Klassiske armbånd er behagelige å ha på, men begrenset av små vekter, mens langstrakte vekter fordeler belastningen på beina jevnt, men etter 20-30 minutter. begynn å presse utøverens leggmuskler.

Et sett med øvelser med vekter for bena for vekttap

Trening med beinvekt kan brukes av en idrettsutøver i hjemmetreninger både for å redusere mengden subkutant fett og for å styrke musklene i underekstremitetene, noe som gir den lindring og øker den generelle utholdenheten.

For å effektivt forandre utseendet, anbefaler profesjonelle trenertrenere "amatører" for å fordele belastningen jevnt og trene alle de viktigste muskelgruppene i en leksjon.

Kardioøvelse med benvekter

Start hjemmetreningen med kardioøvelser. De vil varme opp musklene, øke hastigheten på blodsirkulasjonen og sette hjertefrekvensen for ytterligere stress. De mest effektive vektbærende øvelsene av denne typen er:

TreningTeknikken for implementeringen
Løping med høyt hofteløft
  1. Ta en oppreist kroppsstilling etter å ha satt på vekter i ankelområdet; rette ryggen; flytt brystet litt fremover; løft haken.
  2. Bøy armene dine ved albuene og legg underarmene foran deg på nivået av magen.
  3. Flytt føttene fra hverandre i en avstand som er lik bredden på skuldrene.
  4. Løft alternativt høyre og nedre ekstremitet, og berør håndryggen med kneet mens du opprettholder det raskeste tempoet i øvelsen.
Burpee
  1. Stå rett; legg beina så nær hverandre som mulig; La hendene være i fri stilling langs kroppen.
  2. Ved utånding, hopp, riv lemmer fra gulvet så høyt som mulig. Når du er på toppunktet, klapp over hodet og før de øvre lemmer opp gjennom sidene.
  3. Uten å stoppe i en mellomposisjon, ta en vannrett stilling, og fordel kroppsvekten jevnt mellom to støttepunkter: baksiden av håndflatene på gulvet og føttene på tærne.
  4. Utfør push-ups mens du holder en rett linje i kroppen.
  5. Gjenta trinn 2 - 4 så mange ganger som nødvendig.
Fjellklatrer
  1. Legg deg ned på gulvet.
  2. Riv av kroppen fra støtteflaten, og fordel vekten mellom rette armer som hviler på gulvet og bena.
  3. Bøy høyre ben og trykk kneet mot brystet.
  4. Sett høyre lem tilbake til sin opprinnelige posisjon (PI) og gjør det samme med venstre ben.

Øvelsen utføres i raskest mulig tempo. Små hopp under endring av bøyde ben er akseptabelt og påvirker ikke kvaliteten på den skapt belastning.

Hopper fra et dypt knebøy
  1. Ta en oppreist kroppsstilling; legg føttene så nær hverandre som mulig; legg hendene på beltet.
  2. Bøy knærne og ta baken så lavt som mulig på gulvet, uten å løfte hælene fra støtteflaten.
  3. Hopp så raskt som mulig, uten å stoppe i en mellomposisjon, og bevege deg fra en nedre posisjon til en øvre.
  4. Utfør s. 2-3 det nødvendige antall ganger.

Trening for pressen

Øvelser med beinvekt kan brukes som hjelpelast for å trene magemusklene. Samtidig styrking av flere deler av muskulaturen bidrar til en jevn fordeling av transformasjonen av utøverens utseende, samt opprettholder det kardiovaskulære systemet i god form.

Øvelser for jenter med vektingsmidler for å slanke ben, rumpe og hofter. Trening hjemme

TreningTeknikken for implementeringen
En sykkel
  1. Ta en horisontal posisjon, og velg gulvet som referanseflate; trykk ryggen mot gulvet så mye som mulig; bøy bena på knærne og legg føttene på gulvet; la hendene være i en fri stilling langs kroppen eller legg dem bak hodet.
  2. Riv av underbenene fra støtten og løft dem slik at det dannes en vinkel på 90 grader i kneleddet.
  3. Forleng høyre ben, og bring det så nær gulvet som mulig. Den venstre "holder" fortsatt en rett vinkel ved kneet.
  4. Sett høyre ben tilbake til PI.
  5. Gjenta s. 3, og gjør det samme med venstre ben.
  6. Gjenta s. 3 - 5 ønsket antall ganger, mens du observerer tempoet i øvelsen "over gjennomsnittet".
Vertikal saks
  1. Ligg på gulvet med forsiden opp; trykk ryggen mot støtten; strekk bena i en naturlig stilling uten å spre dem til sidene; legg hendene langs kroppen.
  2. Løft underbenene over gulvet, og flytt dem inn i PI.
  3. Løft høyre ben for å danne en vinkelrett på venstre ben som er igjen i PI.
  4. Senk høyre ben til nivået til venstre, og løft deretter venstre lem og danner en rett vinkel med høyre.
  5. Utfør s. 3-4 ønsket antall ganger i raskt tempo.
Liggende beinrotasjoner
  1. Ta en horisontal posisjon; trykk ryggen mot støtten; legg hendene bak hodet; strekk bena, og bring dem så nær hverandre som mulig.
  2. Riv av underbenene fra gulvet med 10 cm, og før dem til PI.
  3. Utfør en sirkelbevegelse til høyre med føttene i luften, uten å berøre gulvet på det laveste punktet.
  4. Endre retningen på rotasjonsbevegelser i underekstremiteter.
Løfter baken mens du løfter bena
  1. Legg deg på ryggen og velg gulvet som støtteflate; legg hendene langs kroppen; strekk bena og ta dem så nær hverandre som mulig.
  2. Løft underbenene, før dem litt mot hodet, mens du river baken så høyt som mulig.
  3. Senk baken til gulvet, og legg deretter beina sakte tilbake til PI.
  4. Gjenta trinn 2-3 så mange ganger som nødvendig.

For baken

For å trene baken med vekter på bena, brukes øvelser som antyder atletens plassering, både på gulvet og å stå på den.

Øvelser for jenter med vektingsmidler for å slanke ben, rumpe og hofter. Trening hjemme

Ved å kombinere den multidireksjonelle belastningen riktig, kan du oppnå kroppstransformasjon etter en måned med vanlig sport.

TreningTeknikken for implementeringen
Bøyd bortføring
  1. Stå vendt mot en stol, hvis høyde ikke skal overstige nivået på utøverens mage; legg baksiden av håndflatene på baksiden av stolen, og ta møblet som en støttepunkt; rette ryggen; legg føttene så nær hverandre som mulig.
  2. Uten å endre posisjonen til overkroppen, bøy høyre ben ved kneet, og ta det så tilbake som mulig, øk avstanden mellom det og gulvet og skyv kroppen litt fremover.
  3. Senk benet uten å legge det på gulvet.
  4. Gjenta trinn 2-3 så mange ganger som nødvendig.
  5. Bytt ben og gjør det samme med venstre ben.
Rette bena
  1. Sving venstre side til bordet (dreiepunkt); len deg lett på det brukte møbelet, legg venstre håndflate på den; rette ryggen.
  2. Bøy høyre ben på kneet og løft det så høyt som mulig over gulvet, og flytt det til SP.
  3. Uten å redusere startavstanden mellom beinet og gulvet, rett høyre ben fremover.
  4. Sett høyre lem tilbake til PI.
  5. Gjenta s. 3-4 ønsket antall ganger, og legg deretter høyre fot på gulvet.
  6. Gjør s. 2 - 5, bruk høyre ben som støtteben, og venstre ben som et "fungerende" ben.
Står på fire med bena
  1. Kom deg på fire, fordel vekten av kroppen mellom rette armer som hviler på gulvet med baksiden av håndflatene, og bena på knærne; rette ryggen; rett blikket foran deg.
  2. Rett høyre ben og ta det tilbake, og riv det så høyt opp fra gulvet uten å bøye det.
  3. Senk lemmen til gulvet og sving det nødvendige antall ganger.
  4. Fest høyre ben til venstre, og returner det til IP.
  5. Rett ut og trekk venstre lem tilbake, og gjør deretter trinn 2 - 4 det nødvendige antall ganger.
Esel sparker venstre / høyre
  1. Kom deg på alle fire; rette ryggen; rett blikket i kjøreretningen.
  2. Uten å endre vinkelen på høyre ben, ta den til høyre på grunn av musklene i lårens laterale overflate.
  3. Utfør ønsket antall repetisjoner, og før deretter høyre lem tilbake til PI, og gjenta trinn 2, og bruk venstre ben som arbeidsben.

For lår

Det anbefales også å bruke vekter når du utfører øvelser for å trene laterale og indre lår. For dette er sportsutstyr, som i andre tilfeller, nok til å fikse på den nedre delen av bena.

TreningTeknikken for implementeringen
Å bevege et rett ben bakfra
  1. Ta stillingen "på alle fire"; rette ryggen; se ned på gulvet.
  2. Trekk høyre ben tilbake, og flytt det til PI.
  3. Riv høyre ben av gulvet og legg det bak venstre, uten å bøye det.
  4. Berør gulvet med tåspissene, og beveg deretter høyre ben mot høyre uten pauser, og pass på at det forblir så rett som mulig under endring av posisjon.
  5. Gjenta trinn 3 - 4 så mange ganger som nødvendig.
  6. Plasser høyre fot mot venstre. Gjenta trinn 2 - 5, og bruk venstre ben som arbeidsben.
Ben til siden
  1. Ta en oppreist stilling; ta føttene så nær hverandre som mulig; rette ryggen; legg hendene på beltet; løft haken.
  2. Ta høyre ben til siden, og pass på at det i øyeblikket du endrer posisjon, forblir rett. Når du har nådd det høyeste punktet når du løfter høyre lem, senk den ned uten å berøre gulvet.
  3. Gjenta trinn 2 så mange ganger som nødvendig.
  4. Bytt arbeidsbenet til venstre og støttebenet til høyre.

Gå og løpe med vekttap

Å gå og løpe med vekter på beina bidrar ikke bare til vekttap, men styrker også hjertemuskelen og organene i luftveiene, og stimulerer også metabolske prosesser i kroppen.

Under denne typen kondisjonstrening trener utøveren soleus-muskelen, leggenes muskler, for- og baksiden av låret, pressen, ankelen, samt muskelkorsetten som støtter ryggsøylen.

Øvelser for jenter med vektingsmidler for å slanke ben, rumpe og hofter. Trening hjemme

Fordelene med de vurderte vektede belastningene inkluderer:

  • minimum tid brukt på kondisjonstrening for maksimale resultater;
  • omfattende studie av de viktigste muskelgruppene;
  • betydelig akselerasjon av fettforbrenningsprosessen (kaloriforbruket øker opptil 5 ganger).

Til tross for den påviste effektiviteten av å gå og jogge for vekttap, har denne typen trening en rekke ulemper som må tas i betraktning før treningsstart:

  • behovet for å forberede muskler (for dette anbefaler trenere at nybegynnere begynner å løpe regelmessig ca 6 måneder før den tiltenkte innføringen av vekter i treningsprogrammet);
  • tilstedeværelsen av kontraindikasjoner (de viktigste inkluderer hypertensjon på 2 og 3 grader, sykdommer i hjertet og kroppens skjelett);
  • negative effekter på leddene;
  • høy skaderisiko (mulig ved feil valg av sportsutstyr).

Ulike typer vektematerialer er det mest allsidige sportsutstyret. Avhengig av resultatet som atleten vil oppnå med treningen, bør han fikse ytterligere vekter på armene eller bena, og deretter utføre standardøvelser som er rettet mot å trene spesifikke muskelgrupper.

Ved regelmessig trening vil resultatet av denne typen trening være merkbart etter 1-2 måneders trening hjemme.

Hjemmetreningsvideo med benvekter

Øvelser for slanke ben:

Vurder artikkelen
Kosmetologi og plastisk kirurgi for kvinner. Korrigering av utseende.Måter, metoder, prosedyrer for å forbedre figuren og ansiktet
Legg til en kommentar

Ansikt

Ben

Hår