Øvelser med kettlebells. Grunnleggende kompleks for nybegynnere

Øvelser for jenter med bruk av kettlebells er et sett med treninger som lar deg skape en fysisk belastning på alle muskelgrupper i muskel-skjelettsystemet, for å utvikle eksplosiv styrke, smidighet og utholdenhet i det kardiovaskulære systemet.

Fordelen med å trene med denne typen sportsutstyr er at det kan gjøres i treningsstudioet og hjemme. For å utføre grunnleggende øvelser ved bruk av kettlebells, er det ikke nødvendig med komplekse forberedende tiltak. Det er nok å ha et eget rom med mye ledig plass.

Regler og funksjoner

Øvelser med bruk av kettlebells utføres med obligatorisk overholdelse av den tekniske siden av treningsprosessen... Feil kroppsstilling, for intens fysisk aktivitet eller brudd på dietten kan føre til skade eller mangel på et positivt resultat av treningen.

Det er følgende regler som må følges når du utfører et sett med øvelser med en kettlebell:

• Bruk arbeidsvekten til sportsutstyret, som er optimalt for jentas fysiske evner.
• Gi kroppen høykvalitets, balansert og rasjonell ernæring.
• Drikk rikelig med væske under treningen og under muskelgjenoppretting.
• Oppretthold en balanse mellom intens fysisk aktivitet og riktig hvile, der musklene, beinvevet, leddene og det kardiovaskulære systemet må forsynes med næringsstoffer.
• Unngå overarbeid i kroppen.
• Før du starter en treningsøkt, må du alltid utføre en oppvarming av høy kvalitet av hele kroppen med egen vekt på de muskelgruppene som vil være involvert i å løfte vannkokeren.
• Bruk et sportsutstyr for jevn utvikling av alle muskelgrupper.
• Bruk atletiske belter, seler, elastiske bandasjer som forhindrer skader på ledd, ryggrad og bindevev.
• Ikke sikte på høye repetisjoner.
• Under det ukentlige treningsprogrammet, alternative styrke- og lette øvelser rettet mot å mestre teknikken for å jobbe med en kettlebell.
• Sett deg alltid spesifikke mål som forfølges mens du trener med dette sportsutstyret.

For å organisere en effektiv treningsprosess brukes kettlebells som veier 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 og 48 kg. Massen på sportsutstyret velges individuelt, avhengig av jentens fysiske styrke. Når du mestrer den tekniske siden av trening, styrker ledd, leddbånd, muskler og sener, oppstår en gradvis økning i kettlebell-vekten.

De fleste øvelser kan utføres med bare ett eller to sportsutstyr samtidig. I sistnevnte tilfelle vil det bli opprettet en balansert belastning på alle kroppens muskelgrupper samtidig.

Kettlebell-øvelser har sine egne egenskaper, som består av følgende aspekter:

• under vanlig trening akselererer veksten av muskelvev, men samtidig påvirker denne typen sportsutstyr praktisk talt ikke volumet av muskler;
• fysisk styrke utvikler seg;
• effektiv trening av det kardiovaskulære systemet utføres, noe som gjør det mulig å skape trygge hjertebelastninger;
• overflødige reserver av fettvev blir brent;
• mens du arbeider med en kettlebell, er det mulig å engasjere flere store grupper av muskler samtidig (for eksempel er alle muskler i rygg og ben samtidig anstrengt);
• trening med denne typen sportsutstyr lar deg oppnå utmerket utholdenhet;
• resultatet av trening med en kettlebell er å få en tørr, fysisk utviklet og muskuløs kropp med et minimum av fettvev;
• effekten av sikker styrking av muskulær korsett oppnås, som holder ryggvirvlene og forhindrer skade på ryggraden.

Jenter som ikke tidligere har vært involvert i kettlebell-løft, bør lære grunnleggende øvelser under veiledning av en trener eller treningsinstruktør.

For nybegynnere er den største faren for å trene med denne typen sportsutstyr bruken av for store vekter, samt en teknisk feil ytelse ved å skyve vannkokeren. Alt dette kan føre til leddskader, strekk i sener, muskler, smerter i ryggen.

Hvorfor trenger vi

Kettlebell-øvelser er nødvendige for å oppnå følgende resultater, som bare kan oppnås hvis treningen er vanlig:

• bekjempe overflødig kroppsvekt;
• styrke leddene;
• kompleks utvikling av all kroppsmuskulatur;
• trene hjertemuskelen og øke kroppens samlede utholdenhet;
• utvikling av fysisk styrke i overekstremiteter, skulderbelte og rygg;
• økt fingerferdighet og hastighet på hendene.

Klasser med kettlebells av forskjellige vekter brukes av mange idrettsutøvere av styrkeidrett, idrettsutøvere som driver med kampsport.

For jenter gjør trening med dette sportsutstyret det mulig å bli kvitt overflødig vekt, gjøre figuren din mer slank og attraktiv... Samtidig oppnås effekten av å styrke hele muskelsystemet og forebygging av hjerte- og karsykdommer.

Kontraindikasjoner og mulig skade

Kettlebell-øvelser kan bare utføres av personer som har god helse.

Denne typen treningsprosess er kontraindisert for jenter som har følgende sykdommer i kroppen:

• diabetes;
• hypertonisk sykdom;
• takykardi, så vel som andre hjertesykdommer forbundet med brudd på dens rytmiske aktivitet;
• intervertebral brokk;
• prolaps av livmoren og inflammatoriske prosesser i organene i det kvinnelige reproduktive systemet;
• smittsomme sykdommer som har et akutt eller kronisk forløp;
• tidligere kirurgi eller traumer i muskel-skjelettsystemet som krever langvarig utvinning;
• hemorrhoidal sykdom;
• inflammatorisk nyresykdom;
• brokk;
• økt intrakranielt og intraokulært trykk;
• degenerative leddsykdommer;
• tidligere hatt brudd i øvre og nedre ekstremiteter, ryggrad, bekkenben, som ekskluderer utførelsen av fysiske øvelser ved hjelp av vekter.

Trening med denne typen sportsutstyr er kontraindisert for jenter i graviditetstilstand. Under menstruasjonen anbefales det også å utsette neste leksjon med bruk av vekter for ikke å utsette kroppen for intens fysisk anstrengelse under forhold med ustabile hormonnivåer.

Hovedkompleks

Kettlebell-øvelser kan grovt deles inn i utvikling av leddbånd, muskelvev som styrker leddene i hele kroppen, samt kraftpress, lunges, kast, noe som bidrar til en økning i fysisk styrke. Hver leksjon har sin egen egenart og spesifikasjoner for implementering.

Rotasjon rundt torso

Denne øvelsen er rettet mot å utvikle skulderbelte, koordinering av bevegelser, underarm og hånd.

Vannkokerens rotasjon rundt kroppen utføres som følger:

1. Du må legge føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Etter det bør du hente en kettlebell med arbeidsvekt.
3. Deretter, med høyre hånd, blir sportsutstyret bortført bak ryggen med samtidig avlytting med venstre hånd og fortsettelse av rotasjonsbevegelser rundt kroppens akse.
4. Hastigheten på kettlebellbevegelsen bestemmes individuelt, avhengig av jentas fysiske evner.

Treningens varighet er 5-10 minutter. Etter det må du hvile, gjenopprette pusten og deretter gjenta denne øvelsen. Ved å rotere vannkokeren rundt kroppens akse, kan du bruke pressens stabiliserende muskler og underekstremiteter.

Rotasjonsbevegelser med løfting

Denne typen trening er indikert for bruk av jenter som ønsker å kvitte seg med fettvev i hoftene og midjeområdet.

Prinsippet for opplæringen er som følger:

1. Du må legge føttene fra hverandre på skulderen.
2. Så, i begge hender, bør du ta vannkokeren med den optimale vekten.
3. Etter det stiger sportsutstyret over hodet på deg.
4. Etter å ha sørget for at vannkokeren er ordentlig festet med to hender samtidig, utfører jenta rotasjonsbevegelser med skulder- og hofteleddene.

I dette tilfellet skapes effekten av å krølle kroppen i en spiral. Rotering av kettlebell overhead styrker øvre lemmer, ryggmuskulatur og abs. For å oppnå en positiv effekt anbefales det å utføre 2-3 tilnærminger med en varighet på 5 til 10 minutter. Hver.

Benkpress

Kettlebellpressen er en klassisk øvelse som utføres ved hjelp av dette utstyret.

Prinsippet for opplæringen er som følger:

1. Du må plassere føttene fra hverandre på skulderen.
2. Venstre hånd er festet på beltet.
3. Det skal tas en vekt i høyre hånd, og ved å bøye albueleddet, ta den til nivået på brystet.
4. Ved innånding løftes sportsutstyret i retning fra skulderleddet.
5. Ved utpust vender vekten tilbake til sin opprinnelige posisjon.

I gjennomsnitt er det nok å utføre 3 sett med 10-12 repetisjoner for hver arm under treningen. Denne øvelsen lar deg samtidig utvikle alle muskelgrupper i kroppen.

Cast

Kettlebell-kast er en vanskelig, men effektiv øvelse for å utvikle styrke i armer, skulderbelte, styrke lats, rumpe og underben.

Denne typen trening innebærer å utføre følgende handlinger:

1. Bena skal plasseres litt bredere enn på skuldernivå.
2. Venstre hånd skal festes langs hoftelinjen.
3. Vannkokeren tas i høyre hånd og løftes deretter nærmere skulderen på brystnivå.
4. Under innånding er det nødvendig å senke sportsutstyret og lede det ned i det frie rommet mellom underekstremitetene.
5. Ved utpust stiger vekten igjen, og kroppen går tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Alle handlinger utføres raskt og synkront... Bevegelsen til et sportsutstyr ligner arbeidet med en pendel. Det anbefales å gjøre 3 sett med 10 reps for hver arm. Under øvelsen er det nødvendig å sikre at ryggen til enhver tid er jevn. Ellers er det en alvorlig risiko for skade på korsryggen.

Skyver opp

Når det gjelder teknikken, ligner denne øvelsen den forrige, men i dette tilfellet blir fjerningen av sportsutstyr utført over hodet.

Å skyve vekten oppover utføres som følger:

1. Bena skal plasseres litt bredere enn på skuldernivå.
2. Venstre hånd skal plasseres langs hoftelinjen.
3. Vannkokeren er tatt i høyre hånd.
4. Etter det, mens du inhalerer, må du ta et rykk og løfte sportsutstyret over hodet.
5. Ved utpust rettes vekten nedover i det frie rommet mellom underekstremitetene, og flyr deretter opp igjen.

Under denne øvelsen ligner bevegelsen av sportsutstyret også arbeidet med en pendel.For hver arm må du gjøre 3 sett med 12-15 reps.

Markløft

Kettlebell markløft er en øvelse som styrker alle musklene i ryggen, bena, gluter, hofter og skulderbelte.

For å utføre denne øvelsen må du utføre følgende handlinger:

1. Finn føttene fra hverandre på skulderbredde.
2. Ta vannkokeren med begge hender samtidig, og hold den foran deg på nivået av bekkenet.
3. Mens du inhalerer, vipp torsoen fremover slik at den nedre delen av sportsutstyret berører gulvet.
4. Ved utånding, legg vekten og kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Under denne øvelsen må du sørge for at ryggen din hele tiden er så rett som mulig. Hvis du ikke følger denne regelen, kan du få effekten av deformasjonsendringer i ryggraden, eller skade ryggen. Det anbefales å gjøre 12 reps i 3 sett.

Ryggabduksjonsrekke

Denne øvelsen er rettet mot å utvikle muskler i øvre lemmer, skulderledd og alle deler av ryggen.

Markløft med bortføring av kettlebell utføres som følger:

1. Du må hoppe med høyre fot.
2. Overkroppen lener seg fremover.
3. Håndflaten på høyre hånd er festet på overflaten av kneleddet.
4. Etter det tas den optimale vekten i venstre hånd.
5. Under innånding er det nødvendig å trekke et sportsutstyr med maksimal bortføring bak baklinjen.
6. Ved utpust vender vekten tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Lignende handlinger utføres i forhold til kroppens høyre side. Vi anbefaler å gjøre 12 reps for hver arm. For å oppnå et positivt resultat i en treningsøkt, er det nok å gjøre 3-4 tilnærminger.

Trekker opp til brystet

Under denne øvelsen er det gitt trening av underekstremiteter, armer, skulderbelte og rygg.

Å trekke vannkokeren til brystet innebærer å følge følgende handlingsalgoritme:

1. Du må legge føttene fra hverandre på skulderen.
2. Vannkokeren tas med begge hender og holdes på bekkennivået.
3. Ved innånding utføres en knebøy, og deretter strekkes bena ut på knærne.
4. For øyeblikket løftes vannkokeren samtidig mot haken.
5. Etter at sportsutstyret har nådd brystnivået, senkes armene ned igjen.

Denne øvelsen anbefales for 10-12 repetisjoner i 3-4 sett. Det er veldig viktig å overvåke pulsen din under trening. Pusten skal være jevn, og alle bevegelser skal være glatte og uten rykk.

Knebøy

Huk mens du holder vannkokeren på brystnivå, lar deg utvikle utholdenhet i overekstremitetene, bygge opp styrken i skulderbelte og pumpe bakdel og muskler i underekstremitetene.

Denne typen trening er som følger:

1. Du må plassere føttene på skuldernivå eller litt bredere.
2. Etter det bør du ta opp vekten og løfte den opp på brystnivået.
3. Ved innånding utføres en dyp knebøy.
4. Ved utpust reiser jenta seg, og kroppen går tilbake til sin opprinnelige stilling.

For å oppnå et positivt resultat anbefales det å gjøre 10 repetisjoner i 3 sett. Før du utfører denne øvelsen, er det nødvendig å utføre en oppvarming av høy kvalitet i hofte- og kneleddene.

Ukeplan

For at opplæringsprosessen skal bli mer effektiv, anbefales det å lage en individuell tidsplan for utføring av spesifikke øvelser på bestemte ukedager.

Tabellen nedenfor viser kettlebell-treningsplanen:

Mandag begynner omskolingen av treningsprogrammet. Etter å ha fullført hvert sett med øvelser, anbefales det å fylle de tapte kaloriene bare med biologisk nyttig mat.

Jentens diett skal inneholde følgende matvarer:

• frukt og grønnsaker;
• greener;
• kjøtt;
• kyllingegg;
• havfisk og annen sjømat;
• melk;
• korngrøt;
• cottage cheese;
• hard ost;
• kefir.

Ernæring av høy kvalitet er nøkkelen til å oppnå et positivt resultat så raskt som mulig, samt å opprettholde en sunn kropp... I tilfelle det under trening er akutt eller vondt i muskler, ledd eller leddbånd, er det nødvendig å stoppe videre idrett og bli undersøkt av en traumatolog.

Når kan man forvente en effekt

Den første positive effekten kan observeres etter 2-3 måneder. vanlig øvelse, der alle øvelser utføres riktig, og jentekroppen får tilstrekkelig mengde hvile og næringsstoffer. Hull i kettlebell-trening bremser utviklingen av fysisk styrke, muskelvev og øker utholdenhet.

Kettlebell øvelser er en enkel og allsidig måte å utvikle muskler i hele kroppen. Fordelen med å bruke dette sportsutstyret er at trening kan gjøres hjemme.

Det grunnleggende settet med øvelser med en kettlebell inkluderer bortføring bak ryggen, benkpress i stående stilling, markløft, huk.

Muskler i alle grupper blir trent med bare ett sportsutstyr eller med to på en gang. I dette tilfellet er typen trening av stor betydning. Før du begynner å løfte vannkokeren, er det nødvendig å bli undersøkt av en kardiolog og en traumatolog for mulige kontraindikasjoner.

Video om trening med kettlebells for jenter

Hvordan trene en jente med en kettlebell hjemme: