Øvelser med manualer på brystet for jenter i treningsstudioet, hjemme

Øvelser rettet mot å trene brystmusklene kan utføres av jenter både hjemme og i treningsstudioet. Slik trening vil kreve manualer, hvis arbeidsvekt bør bestemmes av en kvalifisert treningsøkt.

Hvis det ikke er mulig å bruke det spesifiserte sportsutstyret på trening, kan idrettsutøvere erstatte det med improviserte vekter (for eksempel en flaske fylt med vann).

Essens og grunnleggende prinsipper

Øvelser med manualer på brystet vil være mest effektivt bare hvis jenta forstår essensen og grunnleggende prinsipper for å lage en ordning med smalt fokuserte aktiviteter.

Kvalifiserte trener anbefaler å ta hensyn til behovet for:

• ensartet trening av alle muskler i overkroppen (til tross for at under sport, uavhengig av det spesifikke treningsfokuset, er nesten alle kroppens muskler involvert, det er viktig å velge øvelser slik at det med deres hjelp er mulig å periodisk forskyve hovedbelastningen. den største lettelsen og tonen i brystmusklene);
• kombinere øvelser som tar sikte på å øke lindring av brystmusklene med belastninger designet for å øke styrken og utholdenheten til denne muskelgruppen (på forskjellige treningsdager anbefales det å utføre et annet antall repetisjoner med parallell variasjon av arbeidsutstyret til sportsutstyr);
• minst en gang i måneden, endre treningsopplegget (klasser som bruker den samme algoritmen i lang tid fører til stagnasjon av muskelutvikling, stagnasjon av lymfe og blodstrøm, samt en avmatning i metabolske prosesser);
• utføre øvelser med manualer med full amplitude (amplitudebevegelser minimerer ikke bare risikoen for skade på atleten, men strekker også brystmusklene, og forhindrer stagnasjon av melkesyre, noe som fremkaller smerte i perioden etter trening);
  
• gi nok tid til å gjenopprette musklene fullt ut etter å ha trent dem (uavhengig av det spesifikke målet som er planlagt oppnådd under trening, gjenoppretter muskelfibrene i brystområdet i lang tid. For å unngå motsatt effekt (tap av muskelmasse), trene brystmuskulaturen oftere 2 ganger per uke anbefales ikke).

For jenter er essensen av å gjøre øvelser med manualer ikke en økning i volumet av brystmusklene, men opprettholdelsen av tonen og en visuell transformasjon av dekolletområdet (når brystmusklene strammes, ser brystet mer voluminøst og attraktivt ut).

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

I tillegg til å forbedre den generelle fysiske formen, vil brystøvelser hjelpe utøveren:

• forbedre din holdning (Den rette posisjonen til skulderbladene kan bare tas hvis det er tilstrekkelig elastisitet og elastisitet i brystmuskulaturen. Når de er svekket, trekkes bredden på brystet sammen, og skulderbladene begynner å bøye seg. Denne posisjonen på ryggen ser ikke bare ikke estetisk ut, men kan også påvirke den generelle tilstanden til menneskers helse negativt.Når ryggen er i en bøyd tilstand, blir luftsirkulasjonen i kroppen vanskelig, amplitude av bevegelse av membranen under innånding og utpust reduseres, noe som forhindrer tilførsel av tilstrekkelig oksygen til cellene. Mangel på oksygen fremkaller hodepine, svekkelse av immunforsvaret og forverring av kroniske sykdommer);
• forvandle halsen (Strammede brystmuskulatur holder brystkjertlene i en forhøyet stilling, og justerer formen visuelt og gjør dem mer attraktive. Slappe muskler bidrar til hengende bryster, noe som forverrer det generelle utseendet til en bestemt idrettsutøvers hals);
• økning i styrke- og utholdenhetsindikatorer (Tilstrekkelig styrke og utholdenhet i brystmusklene er nødvendig for hver person i hverdagen: ha tunge poser, skyv en massiv jerndør osv. Når pumpen blir, vil brystmusklene forenkle rutinemessige handlinger, og dermed minimere risikoen for overdreven tretthet hos utøveren om dagen);
• påvirker andre store muskelgrupper positivt (De aller fleste dumbbell-øvelser som tar sikte på å trene brystmusklene involverer muskler i rygg og skulderbelte. Dermed vil idrettsutøveren i løpet av treningen, som har til formål å tone brystmusklene, være i stand til å transformere utseendet til hele overkroppen i kroppen).

Til tross for den påviste effektiviteten av brystøvelser, kan et synlig resultat med deres hjelp bare oppnås med regelmessig fysisk aktivitet, noe som sørger for overholdelse av allment aksepterte teknikker.

Kontraindikasjoner for bruk

Øvelser med manualer på brystet, som alle typer fysisk aktivitet, har en rekke absolutte og relative kontraindikasjoner.

Leger og kvalifiserte treningsinstruktører anbefaler å avstå fra trening i overkroppen for jenter som har:

• godartede eller ondartede svulster, uavhengig av lokaliseringsområdet (trening gir blodstrøm til musklene, noe som betydelig fremskynder metabolske prosesser. Som et resultat av en økning i hastigheten på lymfe og blodstrøm vil svulsten bli "matet", noe som uunngåelig vil føre til en rask økning i størrelsen);
• sykdommer i det kardiovaskulære systemet (inkludert tilstedeværelsen av forskjellige typer metallimplantater);
• bronkialastma eller andre patologier i luftveiene;
  
• forskyvning av ryggvirvlene, tilstedeværelsen av fremspring eller intervertebrale brokk;
• navlestreng eller lyskebrokk (en feil valgt belastning kan provosere akutt smerte i brokk, som bare kan elimineres med medisiner eller kirurgi);
• hypertensjon på 2 og 3 grader (styrketrening provoserer en akselerasjon av blodstrømmen, som et resultat av at blodtrykket naturlig stiger. I tilfelle en diagnostisert sykdom kan et slikt hopp være farlig ikke bare for helsen, men også for menneskelivet).

Relative kontraindikasjoner, som gir et individuelt utvalg av arbeidsvekt og utarbeider en lettvektstrening, inkluderer:

• graviditet (i fravær av patologier eller trusler, kan den vordende moren gjøre øvelser med manualer på brystet);
• rehabiliteringsperioden etter operasjonen (minst 6 måneder);
• restitusjonsperiode etter skade i overkroppen (minst 2 uker);
• 3 dager før og under menstruasjon (overdreven fysisk aktivitet kan provosere livmorblødning, som bare kan stoppes ved hjelp av medisinsk inngrep).

Hjelpsomme hint

For at øvelser i overkroppen skal være så effektive som mulig, anbefaler kvalifiserte trenere at idrettsutøvere følger de grunnleggende anbefalingene knyttet til organisering av treningsprosessen.

Som for eksempel:

• hvis en jente planlegger å styrke brystmuskulaturen hjemme, for å trene, bør hun kjøpe flere typer manualer med forskjellige vekter (som et alternativ er det tillatt å bruke prefabrikkerte vekter, som idrettsutøveren selv kan stille arbeidsvekten på ved hjelp av metallpannekaker);
  
• arbeidsvekten ved begynnelsen av treningsprosessen skal være minimal (brystmuskulaturen bør lastes gradvis, noe som gir den muligheten til å bli vant til det innstilte tempoet i treningen. Ellers er det stor sannsynlighet for skade eller strekk under den første treningen på grunn av et upassende nivå av beredskap i kroppen);
• det anbefales å øke arbeidsvekten etter de første to ukene av regelmessig trening (for å unngå en reduksjon i muskelvolum, må vektenes vekt økes gradvis, ikke raskere enn 1 kg per uke);
• den optimale treningsvarigheten anses å være 45 - 60 minutter (forutsatt at komplekset utføres minst 2-3 ganger i uken);
• før og etter trening, er det viktig å varme opp og avkjøle henholdsvis (oppvarming vil forberede musklene for den kommende belastningen, redusere risikoen for skade på atleten, og nedkjøling vil strekke de utarbeidede musklene, og minimere smerte i perioden etter trening);
• maksimalt antall repetisjoner innen en tilnærming bør ikke overstige 20-25 ganger (det nøyaktige antallet bør bestemmes av en treningsøkt som har en idé om atletens fysiske kondisjon, hennes kontraindikasjoner, samt hennes preferanser relatert til tempoet og intensiteten til øvelsene som er praktisert).

For jenter er en av de mest effektive måtene å trene brystmusklene på å gjøre øvelser med manualer som en del av en gruppeøkt.

Kollektiv kondisjon oppfordrer ikke bare jenter til å følge den generelle rytmen til treningen, men fungerer også som ekstra motivasjon. Når man ser på "kollegene" hennes, vil en idrettsutøver på et underbevissthetsnivå streve for å oppnå enda større resultater, noe som vil føre til en rask økning i treningseffektiviteten.

Eksperter anbefaler at nybegynnere planlegger å transformere den øvre delen av sin egen kropp til å delta i et personlig program med en kvalifisert instruktør (trening kan organiseres både hjemme eller på gaten og i treningsstudioet).

Under veiledning av en spesialist kan du bedre fokusere på dine egne følelser i løpet av leksjonen, glemme streng overholdelse av teknikk og justere arbeidsvekten (de to sistnevnte aspektene er innenfor kompetansen til en personlig treningsinstruktør). Ved å bruke en rekke sportsutstyr vil utøveren kunne pumpe brystmusklene jevnt.

I tillegg fungerer trening i et spesialutstyrt treningsstudio som en ekstra motivasjon for en jente som daglig observerer et stort antall mennesker ved siden av henne, lidenskapelig om å transformere sin egen kropp. Til tross for det utviklede treningsopplegget, når du utfører øvelser med manualer på brystet, er det viktig å fokusere på den nåværende helsetilstanden.

Hvis du opplever svimmelhet, kvalme eller generell ubehag, må du umiddelbart avslutte treningen og så snart som mulig bli undersøkt av en lege for å identifisere patologiske prosesser i kroppen.

Hovedkompleks

Øvelser med manualer på brystet vil gi synlige resultater raskere hvis de utføres i samsvar med den allment aksepterte teknikken:

Å fikse resultatet

Øvelser med manualer på brystet, forutsatt at de utføres regelmessig, vil gi utøveren det første resultatet på kortest mulig tid. Til tross for dette, i mangel av riktige tiltak for å opprettholde den oppnådde muskeltilstanden, vil en retur til de opprinnelige parametrene skje etter 2-3 uker.

For å unngå regresjon er det flere måter å konsolidere resultatet på:

• 2-3 ganger i uken, utfør et sett med enkle øvelser med vekter (det er tillatt å bruke improviserte skall), rettet mot en omfattende studie av hele kroppen (du kan trene hjemme eller i treningsstudioet);
  
• observere drikkeregimet ikke bare under trening, men også i hverdagen (formelen for å beregne det optimale volumet av væske: 30 ml væske * 1 kg av idrettsutøverens faktiske vekt. Te, kaffe, kullsyreholdig vann og andre drikker blir ikke tatt i betraktning. Bare rent forbrukes av en jente skal telles drikker vann);
• på dager uten styrketrening, strekk i 20-30 minutter (et sett med øvelser som er rettet mot å strekke muskelkorsetten);
• overholde prinsippene for riktig ernæring (minimer forbruket av mel, salt, krydret, stekt, røkt, søtt. I kostholdet ditt, fokuser på proteinmat, sakte karbohydrater og fiber);
• føre en dagbok over målinger (indikatorer på nøkkelparametere må registreres minst 1 gang på 2-3 uker. Det anbefales å ta målinger samtidig etter å ha våknet om morgenen på tom mage);
• å bruke riktig tid til nattesøvn og hvile på dagtid (atleten trenger å sove minst 8 timer om natten, og i løpet av arbeidsdagen å bruke minst 10 minutter hver 3. time for å tilbringe i en avslappet tilstand i en rolig atmosfære);
• hver tredje måned.gjennomgå et massasjekurs (minst 7-10 prosedyrer) (en profesjonell effekt på kroppen vil ikke bare holde musklene i god form, men vil også forhindre lymfetetthet i viktige områder av kroppen, spesielt i thoraxområdet, skuldre og kragebein).

Meninger og anmeldelser

Øvelser som involverer bruk av manualer for å trene brystmusklene, bør en spesiell idrettsutøver bare inkludere i hennes øvelseskompleks etter å ha studert meningene til kvalifiserte treningsinstruktører og personer som har oppnådd resultater i å transformere sine egne kropper.

Når kan man forvente effekten

Hvor raskt en idrettsutøver vil være i stand til å oppnå resultater i å gi lindring av brystmusklene, avhenger av en rekke eksterne faktorer:

• de første parametrene til atleten (overvektige mennesker vil merke et synlig resultat etter 2 ukers regelmessig trening, siden som et resultat av de første øvelsene, vil kroppen deres kvitte seg med den akkumulerte væsken, og dermed skape lindring for muskelgruppene som blir trent);
• regelmessighet av klasser;
• korrektheten av øvelsene med manualer;
• riktigheten av opplæringsordningen;
• overholdelse av prinsippene for riktig ernæring (et balansert kosthold vil minimere risikoen for muskelutbrenthet, og støtte prosessen med muskelvekst).

I de aller fleste tilfeller klarer jenter å pumpe brystmusklene ved hjelp av manualer i 6-9 uker med vanlig trening. Øvelser med manualer på brystet, slik at jenta kan styrke og stramme musklene i dette området, bør utføres i strengt samsvar med den generelt aksepterte algoritmen.

Overholdelse av reglene vil bidra til å unngå skader på utøveren, samt øke treningseffektiviteten. Hvis du opplever ubehag i løpet av en leksjon, bør du trene musklene, og deretter konsultere en lege så snart som mulig og om nødvendig gjennomgå en ytterligere undersøkelse av kroppens tilstand.

Video om øvelser med manualer på brystet

Hvordan gjøre øvelser med manualer på brystet hjemme: