Øvelser med manualer for ryggen. Treningsprogram for å stramme muskler, med brokk i ryggraden, skoliose, osteokondrose

Hanteløvelser er gode motstandsvekter. De kan brukes til muskler i rygg og bryst, forbedrer muskler i armer og ben, styrker muskler i skuldre og magemuskler, gjenoppretter kroppen etter skader, hjelper til med behandling av ulike sykdommer.

Prosjektilfunksjoner

Hantler er et flott treningsverktøy hjemme. De trenger ikke mye plass, og det tar ikke lang tid å trene. Det er justerbare manualer i ett stykke (på dem kan vekten endres ved hjelp av en ekstra plate, hvis vekt varierer fra 500 g til 10 kg). Dumbbells veier vanligvis mellom 750g og 25kg.

Takket være en slik kraftbelastning kan du ikke bare pumpe opp muskler, men også holde deg i god form. Hantler utvikler først og fremst styrke og utholdenhet. Med deres hjelp kan du utføre forskjellige øvelser.

Øvelser med manualer for ryggen gjør det mulig å oppnå riktig holdning og styrke musklene.Øvelser med manualer for ryggen. Treningsprogram for å stramme muskler, med brokk i ryggraden, skoliose, osteokondrose

Det er en rekke fordeler som lar deg fokusere på å jobbe med manualer:

  1. Med riktig teknikk er øvelser med manualer mindre traumatiske enn med annet styrkeutstyr.
  2. Hantler kan brukes til å trene forskjellige muskelgrupper.
  3. Du kan utføre øvelsene hjemme.
  4. Å jobbe med manualer lar deg legge en belastning på høyre og venstre hånd, sammenlignet med en vektstang. Dette gjør det mulig å gjøre lemmer like sterke.
  5. Trening med en vektforbindelse øker styrken til en persons bein.
  6. Å jobbe med manualer lar deg redusere vekten og holde den i optimal tilstand.
  7. I løpet av treningsperioden øker konsentrasjonen.
  8. Når du driver med sport frigjøres endorfiner (hormoner av lykke og glede). Derfor, etter trening, har en person et positivt humør og en bølge av energi.
  9. Hanteløvelser øker hjertefrekvensen, noe som har en positiv effekt på kardiovaskulærsystemet.
  10. Personer av alle kjønn og alder kan delta i trening med manualer, med mindre de har kontraindikasjoner.
  11. Øvelser med manualer vil bidra til å holde resultatet oppnådd i lang tid.

Som alle andre aktiviteter har øvelser med manualer ulemper:

  1. Menneskekroppen blir raskt vant til stress. Derfor må du kjøpe flere manualer, noe som medfører merkostnader.
  2. Hantler er begrenset i masse, i motsetning til vektstenger, hvor du kan jobbe med tyngre vekter.
  3. Feil treningsteknikk eller trening for intens kan forårsake skade.

Hvem er øvelsene vist for?

Hanteløvelser er perfekte for både den mannlige halvdelen og det mer rettferdige kjønn. Med deres hjelp kan du utføre utmerket styrketrening ikke bare for rygg og armer, men også for hele kroppen.

  • Jenter vil kunne gå ned i vekt og holde kroppen i utmerket og fit form.Øvelser med manualer for ryggen. Treningsprogram for å stramme muskler, med brokk i ryggraden, skoliose, osteokondrose
  • Menn som trener med manualer, er i stand til å pumpe muskler og oppnå en vakker torso.
  • Når du driver med andre idretter, kan manualer tjene som en ekstra belastning.
  • Skadede kan gå tilbake til sporten ved å prøve med manualer.
  • Mange mennesker med sykdommer (skoliose, osteokondrose) kan forbedre tilstanden ved å trene med manualer.
  • Barn kan også trene med manualer som et spill. Men du må bruke den laveste vekten.
  • Eldre mennesker vil kunne jobbe med manualer. Dette vil gi deg muligheten til å delta i fysisk aktivitet og styrke ledd og muskler.

Kontraindikasjoner

Før du begynner å trene med manualer, vil det ikke være overflødig å oppsøke lege, siden det er kontraindikasjoner for slik aktivitet:

  • periode med graviditet;
  • plager i det kardiovaskulære systemet;
  • bronkitt astma;Øvelser med manualer for ryggen. Treningsprogram for å stramme muskler, med brokk i ryggraden, skoliose, osteokondrose
  • ulike operasjoner;
  • før eller i løpet av mensen;
  • høyt blodtrykk;
  • navlebrokk;
  • problemer med ryggraden, når det er forbudt å gjøre en belastning på ryggmusklene.

Med slike problemer kan legen generelt forby trening eller tillate trening med lett belastning. Alt avhenger av sykdommens natur og stadium.

Generelle trekk og regler for opplæring

Hantler er et så allsidig utstyr som kan brukes som en hovedaktivitet eller som en ekstra tilpasning til andre treningsbelastninger.

Trening med manualer for ryggen vil være en effektiv assistent for forebygging av ryggproblemer.

Anbefalinger for en riktig og effektiv trening:

  • For å trene hjemme er det bedre å kjøpe et par manualer med forskjellige vekter eller utstyr som du kan endre vekten på. Den såkalte regulerte varelageret.
  • I den innledende fasen er det nødvendig å velge en liten prosjektilvekt. Dette gjør det mulig for musklene å bli vant til belastningen. Etter 2 uker øker vekta på manualen gradvis. For nybegynnere er det best å velge manualer som veier 2-10 kg. For menn er et skall som veier 5-15 kg egnet.
  • For at opplæringen skal være effektiv, er det verdt å gjøre et par ganger i uken (helst 3 ganger annenhver dag), og økten skal vare fra 30 til 45 minutter. Først er det bedre å starte med 15 minutter, og gradvis legge til tid.
  • Før du starter øvelsene, må du gjøre en liten oppvarming for å tone muskler og ledd.
  • Alle handlinger utføres i flere tilnærminger 10-20 ganger, alt avhenger av atletens velvære og styrke.Øvelser med manualer for ryggen. Treningsprogram for å stramme muskler, med brokk i ryggraden, skoliose, osteokondrose
  • Alle handlinger må utføres med riktig teknikk. Det er best å trene foran et speil.
  • Etter å ha fullført hver tilnærming, må du ta en pause fra 30 til 60 sekunder.

Funksjoner og forskjeller mellom kvinnelig og mannlig trening

Funksjoner av menns trening med manualerFunksjoner av kvinnetrening med manualer
1. For menn, når du velger dette skallet, er prioritering å bygge muskler.1. Kvinner velger oftest manualer for å gå ned i vekt.
2. Hos menn vises det etter lang tid en oppblåst og avlastende torso og sterke armer.2. Øvelser med manualer hjelper jenta til å finne en slank figur og pumpet opp baken.
3. Menn bruker tyngre gjenstander mens de gjør færre reps.3. Kvinner velger en mindre håndvektmasse, men gjør øvelsen flere ganger.
4. Menn trener med mindre trening og mindre intensitet. Dette påvirker imidlertid ikke resultatet.4. For kvinnekroppen er det beste resultatet ved intensiv trening fra 25 minutter. Jenter er i stand til å utføre mange forskjellige øvelser, siden kvinnekroppen er mer motstandsdyktig.
5. Menn foretrekker utvikling av muskler i overkroppen.5. Jenter prøver å utvikle underkroppen.
6. Når du utfører øvelser, kan en kvinne oppnå vakker holdning.

For at en kvinne skal kunne velge vektvekter, må hun bestemme hvilket resultat hun forventer:

  • For vekttap er manualer opp til 2 kg best egnet.
  • For å styrke armene fra - 1 til 7 kg.
  • For å forbedre bryst- og benmuskulaturen, er det bedre å ta manualer som veier fra 2 til 5 kg.
  • Arbeid på ryggen må utføres med en prosjektilvekt fra 5 til 10 kg.

Et sett med øvelser for menn

Øvelser med manualer for ryggen må utføres med riktig teknikk, ellers vil det være belastning på korsryggen og du kan bli skadet.

1. Å utvikle ryggmuskulaturen.Øvelser med manualer for ryggen. Treningsprogram for å stramme muskler, med brokk i ryggraden, skoliose, osteokondrose

  • Spre bena litt, litt bøyd i knærne.
  • Vipp kroppen fremover slik at den er symmetrisk med gulvet.
  • Spre armene, og ta manualene med et direkte grep.
  • Når du inhalerer, ta armene til sidene, ryggen din skal forbli flat.
  • Når du puster ut, legg øvre lemmer tilbake til utgangsposisjonen.

2. For å stramme brystmusklene.

  • Utgangsposisjon: sett deg ned på benken, legg hendene med håndklemmene festet til siden.
  • Når du inhalerer, beveger du armene opp over brystet.
  • Løs i denne tilstanden i 2-3 sekunder.
  • Gå tilbake til startposisjon.
  • Utfør et par tilnærminger 12-15 ganger.

3. For utdannelse av pressen.

  • Startposisjon: ta liggende stilling, bena er lett bøyd i knærne.
  • Fest inventaret i hendene, og legg lemmer på baksiden av hodet.
  • Når du puster ut, må du bøye deg til knærne.
  • Ved innånding, gå tilbake til opprinnelig tilstand.

4. For å forbedre musklene i bena og baken.

  • Avstanden mellom beina er liten. Ryggen er rett.
  • Penslene sammen med manualene er foran kroppen.
  • Ved innånding må du sette deg ned til hendene faller under knærne.
  • Ved utpust, gå tilbake til opprinnelig tilstand.

5. For å styrke musklene i armer og skuldre.Øvelser med manualer for ryggen. Treningsprogram for å stramme muskler, med brokk i ryggraden, skoliose, osteokondrose

  • Plasser bena på skulderavstand, og hendene med manualer finner sted langs kroppen.
  • Ta armene til sidene mens du inhalerer, og danner en rett linje med skulderen.
  • Hold deg i denne tilstanden i 3 sekunder.
  • Gå tilbake til utgangsstatus.

Et sett med øvelser for kvinner

Før du begynner å trene, må du gjøre oppvarmings- og strekkbevegelser.

1. Å utvikle ryggmuskulatur.

  • Sett føttene på skulderavstand.
  • Plasser armene langs kroppen.
  • I hver hånd holder du en manual med ønsket vekt.
  • Når du puster ut, sett deg ned til manualene berører gulvet. Baksiden, i dette tilfellet, bør være i en jevn tilstand.
  • Stopp i 1-2 sek. Og ved utpust, gå tilbake til startposisjonen.
  • Utfør et par tilnærminger 12-15 ganger.

2. For å stramme brystmusklene.Øvelser med manualer for ryggen. Treningsprogram for å stramme muskler, med brokk i ryggraden, skoliose, osteokondrose

  • Ta en liggende stilling på gulvet. Bøy armene dine ved albuene, og ta lageret med et direkte grep med hendene.
  • Ved innånding beveger armene med manualer seg opp og forblir i denne tilstanden i 2-3 sekunder.
  • Når du puster ut, faller armene dine.

3. For dannelse av pressen og styrke sidemuskulaturen.

  • Bena er fra hverandre på skulderavstand, og hender med manualer er langs kroppen.
  • Under innånding, bøy deg til høyre side. Hånden skal være på kne nivå.
  • Ved utpust, gå tilbake til opprinnelig tilstand.
  • Vipp i motsatt retning.
  • Antall repetisjoner kan variere fra 30 til 60.

4. Å jobbe med musklene i bena og baken.

  • Spre beina litt.
  • Hantelbørstene er langs kroppen.
  • Med høyre fot kan du lene deg frem og låse deg inn i et par sekunder.
  • Gå tilbake til opprinnelig tilstand.
  • Utfør øvelsen med venstre ben.

5. For å styrke musklene i armer og skuldre.Øvelser med manualer for ryggen. Treningsprogram for å stramme muskler, med brokk i ryggraden, skoliose, osteokondrose

  • Startstilling: føtter på skulderavstand. Hender med utstyr med ønsket vekt plasseres langs kroppen.
  • Ved innånding må armene være bøyd ved albuene og lene seg mot brystet.
  • Fix i 1-2 sek.
  • Når du puster ut, må du føre armene tilbake til startposisjonen.
  • Utfør 3 tilnærminger 12-15 ganger.

Hantel trening for en brokk i ryggraden

Før du begynner å trene med manualer for en brokk i ryggraden, må du konsultere en nevrolog.

Hvis han får studere, må du oppfylle følgende krav:

  • Alle øvelser skal gjøres liggende, halvsittende eller sittende.
  • Muligheten for å laste brokksonen bør utelukkes.
  • Ikke tren for smerter.
  • Du må gjøre det regelmessig.
  • Med brokk er det forbudt å rotere og bøye seg med et vektingsmiddel.
  • Skjell skal velges med liten vekt.

Et par eksempler med manualer tillatt for brokk:

1. Løfte en manual med en hånd.

  • Len deg på benken med høyre ben bøyd i kneet og med høyre hånd.
  • Venstre ben er nær benken, litt bøyd.
  • Den venstre manualhånden er nederst.
  • Når du inhalerer, trekker du hånden mot brystet.
  • Gå ut igjen ved utånding.
  • Utfør flere sett og bytt side.

2. Bortføring av hender til sidene i vannrett stilling.

Øvelser med manualer for ryggen. Treningsprogram for å stramme muskler, med brokk i ryggraden, skoliose, osteokondrose
Denne øvelsen med manualer for ryggen vil ikke bare hjelpe med brokk, men også pumpe opp brystmusklene
  • Legg deg på en benk eller et gulv.
  • Flytt børstene med inventaret oppover vinkelrett på kroppen.
  • Ta hendene til sidene mens du inhalerer.
  • Ved utånding, gå tilbake til den opprinnelige holdningen.
  • Utfør 2-3 tilnærminger 12-15 ganger.

Med skoliose

Øvelser med manualer for ryggen gjør at du kan trene alle musklene og korrigere kroppsholdningen din. De vil bidra til å unngå ytterligere krumning. Hvis det er smerte eller ubehag, vil trening fjerne det. Du kan trene med manualer for skoliose. Dette bør gjøres mens du står, sitter eller ligger.

Det er verdt å ekskludere handlinger med bakker.

Et par effektive treningsøkter for skoliose:

1. Sittende hanteløfting.

  • Du må sitte på en stol eller benk. Trykk kroppen mot ryggen.
  • Bøy hendene med manualer ved albuene og danner en vinkel på 90 °.
  • Løft hendene jevnt.
  • Stopp i 2-3 sek.
  • Gå til starttilstand.
  • Tren i et par tilnærminger 15-20 ganger.

2. Løfte manualer liggende.Øvelser med manualer for ryggen. Treningsprogram for å stramme muskler, med brokk i ryggraden, skoliose, osteokondrose

  • Det er nødvendig å ta liggende stilling på en benk eller et gulv.
  • Bøy armene dine ved albuene, en vinkel på 90 °.
  • Mens du inhalerer, beveger du vektbørstene oppover.
  • I denne stillingen, hold ut i et par sekunder.
  • Når du puster ut, må du returnere hendene til stedet.

For behandling og forebygging av skoliose er det viktig å styrke ryggens muskulære korsett.

Med osteokondrose

Hvis du har osteokondrose, bør du ikke gi opp sport. Tvert imot, de vil bidra til å redusere smerteanfall og lindre ryggraden. Men belastningen skal være liten. Hanteløvelser kan styrke livmorhalsen.

Ved osteokondrose er det nødvendig å la seg lede av følgende prinsipper:

  • Ekskluder hoppe- og vriøvelser fra trening.
  • Det er forbudt å løfte tunge vekter.
  • Vær oppmerksom på øvelser for å strekke ryggsøylen og pusteøvelser.
  • Du kan ikke drive sport når en person har vondt

Et par effektive eksempler for osteokondrose:

1. Løfte skuldrene.

  • Plasser bena på skulderavstand, juster ryggen.
  • Ta manualer i hver hånd.
  • Ved innånding, flytt skuldrene opp og hold i noen sekunder.
  • Ved utpust, gå tilbake til opprinnelig tilstand.
  • Gjør det noen ganger til.Øvelser med manualer for ryggen. Treningsprogram for å stramme muskler, med brokk i ryggraden, skoliose, osteokondrose

2. Håndbevegelser i en sirkel.

  • Plasser føttene fra hverandre på skulderbredden.
  • Legg hendene dine, med inventaret festet i dem, til sidene. De skal være parallelle med gulvet.
  • Utfør rotasjonsbevegelser fremover og bakover.

Forholdsregler

Enhver belastning er alltid bra i moderasjon. Ikke trene utover styrke, da dette kan føre til ulike skader.

For å unngå dette, må du tydelig følge noen punkter:

  • Eldre mennesker bør være forsiktige når de trener med manualer. På dette tidspunktet er leddene mye svakere enn i ung alder. Men du skal heller ikke gi opp timene. Du trenger bare å velge lette vekt manualer.
  • Enhver fysisk aktivitet bør starte med en oppvarming.
  • Hvis en person opplever smerte under trening, er det verdt å stoppe øvelsen. Han kan ha valgt en tung vekt eller trent feil.
  • Øvelser skal gjøres jevnt og uten rykk.
  • Hvis leksjonen blir utført hjemme, må du fortsatt ta vare på komfortable sportsklær og komfortable sko.

Hanteløvelser er til god hjelp for å lindre plager i ryggen. Du kan trene med dem ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme. Hantler kan styrke leddene og bringe kroppen i en tonet tilstand.

Forfatter: Julia Winters

Artikkel design: Mila Friedan

Videoøvelser med manualer for ryggen

Hvordan pumpe ryggen med manualer hjemme:

Vurder artikkelen
Kosmetologi og plastisk kirurgi for kvinner. Korrigering av utseende. Måter, metoder, prosedyrer for å forbedre figuren og ansiktet
Legg til en kommentar

Ansikt

Ben

Hår