Trening på den bakre bunten av deltamuskler er viktig ikke bare med tanke på å bygge en vakker figur, men også å opprettholde helsen. God holdning, riktig ryggsøylens posisjon og sunne skulderledd avhenger mye av evnen til de bakre deltamuskulaturene til å balansere spenninger foran på kroppen.
Essens og grunnleggende prinsipper
Øvelser for ryggdeltaene for jenter skiller seg fra lignende atletiske bevegelser for menn bare i mengden vekter som brukes.
Før du begynner å trene denne muskelgruppen, er det nødvendig å forstå at treningsmetodene og prinsippene som brukes skyldes de funksjonelle egenskapene til den bakre deltamuskelen og ikke er relatert til kjønn eller annen subjektiv faktor.
Den bakre bunten av deltoid er den overfladiske muskelen i skulderen. Det skaper utseendet til en gitt del av kroppen og gir den form. Det bakre deltaet er festet til skulderbladet. Den tar sin opprinnelse fra den nedre indre delen og ender ved den mediale kanten.
Den andre enden av den bakre bunten av deltamuskelen kobles til fremre og midtre. Sammen blir de en sene som er festet til den V-formede tuberøsiteten i øvre del av buksebenet.
Deltoidemuskelen fikk navnet på grunn av likheten mellom de geometriske parametrene og bokstaven Delta i det greske alfabetet. Stedet og metoden for muskelfesting bestemmer dets viktigste funksjonelle ansvar.
Den bakre bunten av deltoider tjener til:
- Fleksjon av armen ved albuen og trekker den tilbake... I dette tilfellet tvinger bakdeltaet skulderbladet til å bevege seg mot ryggraden, og kreften med albuen går utover kroppens linje. I løpet av bortføring bøyer armen seg.
- Tverrgående skulderadduksjon... Adduksjon er bøyning eller bortføring av armen bak kroppens linje i et plan vinkelrett på kroppens plan. I dette tilfellet er den bakre deltamuskelen integrert i et enkelt kinematisk skjema med en roterende mansjett av rekkevidden, som utfører intern rotasjon av skulderleddet.
Metoder for å trene den bakre bunten av deltamuskulaturen
Øvelser for bakdeltaene kan deles inn i flere typer:
- Isolerte bevegelser, som i treningsprosessen involverer ett hode av deltamuskelen. Slike sett med øvelser involverer ikke hele kinematikkjeden av muskelgrupper som er involvert i en lignende bevegelse i naturlige livssituasjoner. Vi kan si at slike metoder er rettet mot å oppnå hypertrofi av målmuskelen, men ikke påvirker aspekter av dens funksjonalitet.
- Funksjonell trening... Kompleksene som er bygget ved hjelp av denne teknikken inkluderer hele kinematikkjeden som helhet. Et eksempel på en slik øvelse er å bortføre en rett arm med en dumbbell-rygg. Denne atletiske bevegelsen klarer ikke å skille den bakre deltaet fra resten av skuldermusklene. Men ved å involvere triceps i arbeidet, og ved å tvinge skuldermanchetten til å utføre forsterket ekstern rotasjon i leddet, utvikler det hele muskelskjeden.
Begge teknikkene er mye brukt. Det første alternativet er egnet for kroppsbygging. I denne sporten er figurforhold proporsjoner. Den andre metoden for å bygge treningsprosessen brukes av idrettsutøvere fra å drive sport.
Grunnleggende øvelser
Isolerte øvelser som understreker hovedbelastningen på målgruppen inkluderer:
| Avl av manualer gjennom sidene | På skrå | Målet med øvelsen er å konsentrere spenningen i det bakre deltaet. I dette tilfellet avlastes lasten fra rotator mansjetten delvis ved å vri albuene delvis utover. |
| Sitter | ||
| Benkstøttet | ||
| Bortføring av armen i simulatoren eller bortføring i simulatoren | Utført i en sommerfuglesimulator med et artikulert håndtak | Manglende evne til å endre bevegelsesbanen og stiv fiksering av skulderleddet utelukker skulderrotatorene fra jobb. Dette gjør øvelsen isolert. |
| Smith Machine Reverse Pull-Ups. | Kan også utføres i et strømstativ | Pull-ups utføres fra vannrett stilling. Hender på baren, kroppen henger på hendene. Bena er bøyd i knærne, føttene hviler på gulvet. Pull-ups bør gjøres mot det øvre brystet. Albuen blir trukket tilbake gjennom sidene. |
For jenter som strever for dannelsen av harmonisk utviklede muskler, rett rygg og vakker holdning, du bør være oppmerksom på øvelsene knyttet til den andre metoden.
| Bortføring av rette armer bak ryggen i en skråning. | Øvelsen kan utføres både isometrisk og med involvering av ekstra vekter. | På tidspunktet for topp sammentrekning er det nødvendig å bringe skulderbladene sammen. |
| Trekk av blokken til pannen. | Utført på en blokktrener eller crossover. | I øyeblikket du trekker er det nødvendig å være oppmerksom på posisjonen til hendene. Tommelen skal rettes mot studenten. Dette vil tillate deg å bevege albuene lenger enn kroppslinjen. |
| Løfter kroppen fra en liggende stilling. | Utført uten tilleggsutstyr. | Kroppen må skyves så høyt som mulig. |
| Omvendt ledning. | For å fullføre denne øvelsen, trenger du et tau med håndtak, festet rett over jentas høyde. | Øvelsen løfter kroppen fra en skrå stilling mens den strekker rette armer over sidene. |
Funksjoner av trening hjemme
De bakre deltoidmusklene kan trenes effektivt hjemme. For å gjøre dette er det verdt å bruke den andre metoden for å bygge opplæringsprosessen.
Det er en rekke øvelser som lar deg trene den bakre bunten av deltamuskulaturen uten bruk av ekstra utstyr. En av dem løfter kroppen fra en liggende stilling. Den detaljerte teknikken for å utføre øvelsen vil bli diskutert nedenfor.
Denne atletiske bevegelsen inkluderer hele kinematikkjeden i arbeid. Triceps retter armen ved albuen og opprettholder statisk spenning. Rotator mansjetten utfører ekstern rotasjon, og den bakre deltaet er koblet til når armen rettes ut og hjelper med å bortføre lemmen utenfor kroppens plan.
Funksjoner av trening i treningsstudioet
Bakre deltaopplæring i treningsstudioet kan gjøres ved hjelp av en av disse metodene. Valget avhenger av målet. Ikke glem imidlertid at når du trener på den klassiske platen og utfører slike grunnleggende bevegelser som markløft og bøyd over rader, pull-ups, er også muskulaturen på ryggflaten inkludert i arbeidet.
I denne forbindelse er det viktig å ikke overtrene dem. Det vil si, ikke vent på en slik belastning som de objektivt sett ikke klarer å takle. Når du gjør markløft og pull-ups på en treningsdag, vil det være nok å gjøre 2-3 sett med fortynning gjennom sidene.
Indikasjoner for begynnelsen av bruken
Tett oppmerksomhet til utviklingen av den bakre bunten av deltamuskulaturen bør gis til jenter som har effekten av avrundede skuldre.
Dette indikerer brudd på ubalansen mellom musklene foran og bak på kroppen. Å trene deltoidene vil bidra til å rette opp situasjonen.
Kontraindikasjoner for bruk
Øvelser for bakdeltaene har ingen spesifikke kontraindikasjoner. Hvis en jente har sykdommer som begrenser hennes motoriske aktivitet (for eksempel aksial belastning på ryggraden er kontraindisert), kan du alltid velge en lignende øvelse som vil tilfredsstille legens anbefalinger.
Ikke utfør deltaøvelser hvis det er en skade i skulderleddet eller at en av musklene strekker segtar en aktiv del i øvelsen.
Hjelpsomme hint
- Øvelser på skulderbeltemusklene er veldig traumatiske. Derfor, før du trener den bakre bunten av deltamuskler det er nødvendig å utføre en kvalitetsoppvarming... Hvis treningsprogrammet for en jente er basert på metoden for isolering av belastning av målmuskelen, bør du være spesielt oppmerksom på å styrke skulderens rotasjonsmansjett.
- Overdreven arbeidsvekt bør ikke brukes når du utfører bøyde, sittende eller benkstøtte løft. Treningen av det bakre hodet på deltamuskulaturen i skulderen skal utføres under kontroll. Det er viktig å ta en pause på tidspunktet for maksimal sammentrekning. Dette vil hjelpe deg å føle den nevromuskulære forbindelsen mellom hjernen og muskelen raskere.
Hovedkompleks
Øvelser for bakdeltaene, enten de utføres hjemme eller i treningsstudioet, vil ikke gi det ønskede resultatet hvis de utføres isolert.
Det vil si at trening av ryggdeltaene skal omfatte atletiske bevegelser som utvikler de resterende to bunter av deltamuskulaturen i skulderen.
Når du utarbeider et treningsprogram, må du huske at skuldermuskulaturen foran og i midten er aktivt involvert i arbeidet når du trener muskler i bryst, rygg og armer. Derfor er det i noen tilfeller ikke behov for i tillegg å laste noen av bunter deltamuskler.
Treningsprogram for treningsstudio
I den klassiske 3-dagers treningsdelingen kombineres skuldermuskulaturen samme dag med beina (hvis utøverens mål er en detaljert studie av hvert av hodene) og med brystet. I sistnevnte tilfelle blir det mulig å utføre hele pressen og målrettet begynne å jobbe med den bakre bunten av deltamuskelen.
Med ben og muskler i underkroppen
Å trene deltoidene samme dag som beina betyr å gjøre skulderøvelser sist. Dette gjelder spesielt for jenter. Siden underkroppen er mye sterkere enn den øvre.
Treningsprogrammet kan se slik ut:
- 3-4 øvelser for hofter, gluteal muskler og abs... Mellom tilnærminger til underkroppen er det nødvendig å ta en teknisk hvilepause på 5-10 minutter.
- Sittende Dumbbell Press 3 * 12-15 reps. Øvelsen er rettet mot å utvikle de fremre og midterste deltaene. Før du starter øvelsen, må du sette opp benken riktig. Den tilbakelente ryggen skal ikke være loddrett. Hellingvinkelen overstiger ikke 10-15 grader. Når du utfører denne atletiske bevegelsen, er det nødvendig å ta hensyn til banen til bevegelse av armene og posisjonen til hendene. Sistnevnte skal være litt vendt utover. Pekefingeren er litt under lillefingeren. Hantelen vippes så å si mot hodet. Bevegelsen starter fra skulderen. Når løftet opp, beskriver hendene en bue, og koble til på toppunktet.
- Rad av øvre blokk til pannen med armene spredt 3 * 12-15 repetisjoner. For å utføre øvelsen brukes et tauhåndtak til den øvre blokken. Det er nødvendig å ta 1 skritt fra simulatoren i tauets bevegelsesplan med vekter og ta tak i tauet med begge hender.Tommelen på hendene skal se på studenten. Dette vil muliggjøre riktig ekstern rotasjon av skulderleddet. Armene skal forlenges foran brystet og bringes sammen. Trekket blir utført til pannen. Samtidig med skyvekraften er det nødvendig å spre hendene til sidene. Ved endepunktet skal tommelen være ved siden av ørene med samme navn, og albuene skal være litt bak kragebeinet.
- Avl over sidene fra stående stilling 3 * 10-15 reps. Treningen kan avsluttes med en vanlig øvelse på den midtre deltoidmuskelbunten. I fravær av styrke eller tid kan denne øvelsen utelates.
Med bryst og armer
Trening av deltoidmusklene i forbindelse med musklene i brystet og armene er mye mer vanlig. I dette tilfellet er det ikke nødvendig å utføre tunge pressbevegelser på skuldrene. Den fremre bjelken blir fortmattet på benkpress og vektfortynninger.
Treningsprogrammet kan se slik ut:
- 3-4 øvelser for bryst, biceps og triceps... Jenter kan gjøre benkpress med manualer på en horisontal benk, benkpress med en vektstang på en skråbenk (de fremre buntene av deltamuskulaturen er intensivt involvert i arbeidet).
- Avle manualer gjennom sidene mens du står 3 * 12-15 reps. Kroppen er rett, bena er fra hverandre på skulderbredden. Hender med manualer er plassert foran jenta. Tommelen ser på hverandre i en vinkel på 80-90 grader. Armene er lett bøyde ved albuene. Pust dypt, og løft manualene gjennom sidene mens du puster ut. Det er viktig å utføre bevegelsen jevnt uten rykk. Svinging av kroppen er ikke tillatt.
- Bortføring av hånden i sommerfuglesimulatoren 3 * 10-12 repetisjoner. Juster baksiden av maskinen slik at skulderen er i vater med hånden festet til maskinens håndtak. Øvelsen utføres vekselvis med hver hånd. Det skal være plassert på sportsutstyret som følger: øynene til den forlovede jenta skal se på simulatoren, brystet er tett presset mot den vertikale ryggen, bekkenet er godt festet til setet.
Bakre delt trening hjemme
Bakre deltaøvelser kan gjøres hjemme. I dette tilfellet er det absolutt ikke nødvendig å bruke tilleggsutstyr. Selv om tilstedeværelsen av manualer eller tau med håndtak i endene kan diversifisere treningsprosessen betydelig.
Øvelser på bakre deltas kan utføres som med treningsøkter, brystøkt eller Fullbody-treningsøkt. Det grunnleggende prinsippet om en kompleks effekt på alle bunter av deltamuskler forblir uendret selv med hjemmetrening.
Treningsprogrammet kan se slik ut:
- Push-ups fra gulvet eller forhøyet støtte 2-3 * 12-15 reps. Jenter bør ikke forsømme brystmuskeltrening.
- Knebøy med brede ben 4-5 * 20-25 reps. Føttene er litt vendt mot sidene. Knebøyet utføres til hoften når et nivå parallelt med gulvet.
- Planke 1 * 30-60 sek.
- Push-ups med høyt bekken 2-3 * 8-12 reps. Øvelsen er rettet mot å utvikle de fremre og midterste buntene i deltamuskulaturen, så vel som øvre brystben. Startposisjonen er lik stillingen når du utfører klassiske push-ups fra gulvet. Armene skulderbredde fra hverandre, føttene sammen. Deretter må du løfte bekkenet opp. Avrunding av ryggen er ikke tillatt. Jentekroppen skal brettes som en bok. Fra denne posisjonen er det nødvendig å bevege seg opp og ned uten å endre vinkelen i hofteleddet.
- Løfter kroppen fra en liggende stilling 3 * maks (10-12 reps). Hendene er spredt ut til sidene, håndflatene ned. Fra denne posisjonen er det nødvendig å isometrisk anstrenge triceps og baksiden av skulderen. I dette tilfellet bør kroppen heve seg så mye som mulig.
Å fikse resultatet
Konsolidering av den positive effekten av trening og akselerasjon av prosessen med å oppnå resultater er:
- Isometrisk spenning skapt av utøveren ved å trekke seg sammen den bakre bunten av deltamuskulaturen og fikse denne posisjonen i 5-7 sekunder.
- Strekker musklene etter trening.
Når kan man forvente effekten
Du kan forvente et synlig resultat av å trene den bakre bunten av deltamuskulaturen etter 3-4 økter, etter inkluderingen av denne muskelgruppen i splittelsen. Hastigheten med å oppnå en merkbar effekt med det blotte øye avhenger også av jentens generelle egnethet og kroppens muskler til anabolisme.
Å trene bakdeltaene er viktig ikke bare med tanke på den harmoniske utviklingen av muskler i hele kroppen. Riktig holdning er nøkkelen til atletisk levetid.
Også deltamuskulaturen er integrert i de fleste kinematiske kjeder i menneskekroppen. Derfor er utviklede ryggdeltaer nøkkelen til kontinuerlig fremgang når du trener rygg, bryst og armer.
Video om emnet: bakre delt trening for jenter
Delta-trening for jenter: