Øvelser for baken for jenter hjemme og i treningsstudioet: grunnleggende, med manualer, isolerende på bena

Øvelser rettet mot å forme vakre, faste bakdeler er blant de mest etterspurte i treningsstudioet og hjemme. De fleste jenter er misfornøyde med utseendet i varierende grad og vil legge til volum på baken eller redusere dem, eller korrigere formen ved å utføre forskjellige sett med øvelser for dette.

Hvor skal jeg starte

1. Det har betydning om det er overvekt og hvor mange ekstra kilo. Hvis en til fem, og deretter går inn for sport, er det lett å bli kvitt dem, men hvis BMI (kroppsmasseindeks) er 25% eller mer, må du starte med en diett eller bytte til riktig ernæring mens du jobber med musklene. Ellers vil vakre elastiske og tonede muskler bli skjult av fettvev.
2. Det er viktig hva slags livsstil som for tiden gjennomføres. Hvis han er stillesittende, inaktiv, er det nødvendig å starte med milde øvelser og gradvis øke belastningen. Hvis fysisk aktivitet er vanlig, kan du starte med mer eller mindre intense belastninger.
3. Du bør også revurdere livsstilen din, spesielt hvis det er et overskudd av masse. Ved å erstatte heisen med å gå, og bussen for en tur, kan du øke utseendet til et synlig resultat.
4. Maten skal inneholde tilstrekkelig mengde protein av høy kvalitet, siden byggemateriale er nødvendig for å danne baken. Protein av høy kvalitet kan fås fra kjøtt (kyllingbryst er spesielt rik på det), cottage cheese og eggehvite, melk, mager fisk, blekksprut, myse.
5. Det anbefales å inkludere et anticellulittprogram (skrubb, innpakning, kremer, massasje) i komplekset som tar sikte på å forme baken.
6. Drikk nok vann.
7. Det er verdt å legge til morgenøvelser i din daglige rutine - bare 10-15 minutter.
8. Regelmessig løping gir flotte resultater.

Grunnleggende øvelser for baken

Øvelser som er designet for å bygge vakre baker og anbefales for jenter, kan deles inn i to grupper: grunnleggende og isolerende. Grunnleggende, også kalt flerledd, er de som er designet for å pumpe de viktigste glutealmusklene, samtidig.

Hvis målet nettopp er å skape volum, bør andelen av slike belastninger under trening være 70-80% av alle øvelser. Dette vil ikke bare øke volumet, men også gi paven elastisitet, løfte baken og gjøre dem avrundede.

Disse øvelsene inkluderer:

• markløft
• beinpress
• knebøy i forskjellige bredder, som gjøres med vekter (manualer, vektstang, i en Smith-maskin, etc.).

I tillegg er det nettopp for disse øvelsene det kreves maksimal mengde kalorier.

Isolasjonsøvelser for baken

Øvelser på baken for jenter, som lar deg oppnå en vakker lettelse og forbedre formen, kalles isolering. I motsetning til de grunnleggende er de designet for en høykvalitetsstudie av spesifikke små muskler.

Dette kan være:

• bøyning og utvidelse av bena mens du sitter, står eller ligger;
• svinger;
• tar til siden eller ryggen;
• øvelser med en plattform for trinn;
• gluteal bro;
• reduksjon og avl av lårene.

Hanteløvelser

Vekter for grunnleggende øvelser er obligatoriske, siden det er takket være den regelmessig økende vekten som brukes når du utfører dem at musklene får den nødvendige belastningen som stimulerer veksten. Ikke vær redd for å bruke manualer eller en vektstang.

En kvinne som ikke bruker spesielle hormontilskudd, vil ikke være i stand til å "pumpe" bare på grunn av at kroppen hennes ikke har riktig mengde hormoner som er ansvarlig for den intense økningen i muskler.

Men bruken av ekstra masse påvirker bakenes tilstand på den mest gunstige måten. Isolasjonsøvelser gjøres også med manualer eller vekter.

Du kan starte med veldig liten eller ingen vekt i det hele tatt, og gradvis øke belastningen. Alle øvelser må utføres riktig, idet du observerer leggenes og kroppens stilling, for ikke å bli skadet eller forstuet. Du bør også unngå hastverk og plutselige endringer i kroppsposisjonen. Det er bedre å gjøre knebøy 3-5 ganger, men riktig.

Absolutt enhver trening for jenter kan utføres med manualer eller spesielle vekter som bæres på bena. Hjemme er det praktisk å lage svinger eller bortføringer med dem. I stedet brukes i dette tilfellet også et elastisk bånd (ekspander). Hvis målet er å redusere volumet på baken, er det ikke nødvendig å bruke manualer, du kan begrense deg til aerob trening.

Trening for baken og beina hjemme

Hjemmetreninger kan være veldig effektive. De bør gjøres to til tre ganger i uken, ettersom musklene trenger tid til å hvile og komme seg. Hvis vi snakker om muskelbygging, vil hyppige øvelser ikke gi et resultat, ikke bare raskere og bedre, men også ingen i det hele tatt, bortsett fra tone.

Du må starte en leksjon med oppvarming, kvalifiserte trenere anbefaler at du gir den minst 10 minutter og trener hele kroppen og leddene. Rotasjon av hode, armer, koffert, svingende ben, løping på stedet vil gjøre muskler myke, leddene fleksible og beskytte mot skader.

Etter det kan du fortsette direkte til øvelsene:

1. Knebøy. Denne øvelsen utføres i tre versjoner - med brede ben (føttene er bredere enn skuldrene), smale (føttene sammen) og midten (føttene skulderbredde fra hverandre). Benenes tær ser rett frem eller vendt utover, du må sette deg ned til kneleddet danner en jevn vinkel. Ryggen er rett, armene trekkes fremover eller holdes nær brystet, mens bekkenet går tilbake. For å øve deg på teknikken, kan du stå med ryggen mot den åpne døren, berøre den med hælene, og prøve å lukke døren med byttet.

   

2. Lunges. Det er rett og krysset. I den første versjonen må du gå rett frem med den ene foten og sette deg ned. Kneet skal ikke gå lenger enn tåen når du hekker. Når de er plassert riktig i knebøyen, danner begge benene rette vinkler på knærne. Med en krysset utførelse gjøres et skritt fremover og i motsatt retning, dvs. hvis beinet er riktig, må du gå med en skråning til venstre. Kneet og foten på begge bena er på linje. For større effektivitet kan du kombinere lunges med svinger: tar startposisjonen, bør du ta beinet til siden eller bak.
3. Gå på baken... Enkel, men likevel veldig effektiv trening. Det er nødvendig å sitte på gulvet og "flytte" baken på denne måten gjennom rommet.
4. Supermann... Når du ligger på magen, bør du strekke de rette armene fremover, løfte dem og heve de rette bena, og holde posisjonen maksimalt mulig.
5. Baren er fremover og bakover. En allsidig øvelse der gluten, ben, mage og armer fungerer. I den klassiske versjonen oppstår støtten på tærne på bena og albuene, kroppen strekkes i en rett linje, fra hælene til kronen. Den omvendte planken er plassert med forsiden opp, vekten er på hælene og håndflatene, kroppen holder også plankeposisjonen, uten bøyninger. Hold deg i posisjon bør være så lenge som mulig.
6. Skritt til plattformen. Hvis det ikke er noe spesielt utstyr, vil en osmann eller en stol gjøre det, det viktigste er at det er stabilt. Du må trå på den med begge bena vekselvis eller i tilnærminger, for hvert ben separat.
7. Machi. Stående på fire, må det ene benet bøyes i rett vinkel og løftes opp, rettes ut. Den samme øvelsen gjøres med et rett ben, tåen holdes utvidet eller i en vinkel på 90.
8. Krakk. Stående nær veggen og berører den med hælene, baken og skulderbladene, glir de ned til stillingen som en person tar mens han sitter på en stol. De forblir i denne posisjonen i 3-5 sekunder og stiger også uten å rive av ankerpunktene.
9. Saks... Liggende på gulvet, med forsiden opp, løft rette ben og spred dem til sidene, før dem ned slik at venstre ben er høyere. Avlen gjentas, men nå skal høyre ben være på toppen.
10. En sykkel. Startposisjonen er den samme som saksen. Bena løftes og imiteres ved å tråkke.
11. Den gluteale broen. Lig på ryggen, bøy bena, legg vekt på føttene (du kan holde hælene med hendene for større bekvemmelighet), løft bekkenet opp. De kompliserer øvelsen som følger: du kan sette føttene på en slags høyde eller løfte ett ben opp slik at det ser på taket med tåen. Når du arbeider med vekt, plasseres manualen på bekkenet.

Under øvelsen skal baken klemmes på de ekstreme nedre og øvre punktene i stillingen, og føle hvordan de nødvendige musklene fungerer. Treningen avsluttes med tøyningsøvelser, dette vil bidra til å avlaste spenningen, redusere ømheten dagen etter.

Trening for baken og beina i treningsstudioet

Trening i treningsstudioet gir utmerkede resultater på grunn av mangfoldet av simulatorer. For mange jenter er å besøke treningsstudioet en motiverende faktor som gir dem fruktbare klasser.

Og lar deg raskt gi baken ønsket form:

1. Knebøy... Utfør med manualer eller en bar plassert på skuldrene. I treningsstudioet kan du trene denne øvelsen i Smith-maskinen. De gjøres med forskjellige holdninger i bena, knebøy kan også utføres med vekt på ikke føttene, men på knærne.
2. Press plattformben. Fungerer gluteal muskler og ben. Når de utføres med rette føtter, stående ved siden av hverandre, øker belastningen på biceps i låret, med vidt spredte føtter og tær utover - de indre lårene blir aktivt trent, og den smale holdningen av føttene legger vekt på den ytre delen av quadriceps.
3. Markløft er nyttig for å forme faste, veldefinerte gluter ved å målrette kroppens store muskler. Startposisjon føtter skulderbredde fra hverandre uten å bøye knærne. Grepet er midt på stangen med knærne bøyd og bekkenet trukket tilbake. Skulderbladene er litt gjemt sammen og holder ryggen rett. Ser fremover, må du sakte rette ryggen til kroppen din er i nivå. Den omvendte bevegelsen begynner med bevegelsen av hoftene, ikke knærne. Den rumenske variasjonen utføres på samme måte, men på rette ben, og sumotrekket gjentar den første (klassiske), men holdningen til bena er bred, som hendene.
4. Markløft med ett ben (bulgarsk knebøy, lunger)... Det gjøres i den bulgarske versjonen av markløft, mens det ene benet er på gulvet (det er under belastning), og det andre er avslappet, bøyd ved kneet og ligger på en pall.
5. Plie... En slags knebøy, mens beina er så brede som mulig, trekkes tærne og knærne til sidene. Du må knebøy til knærne danner rette vinkler eller under (negativ plie).
6. Hyperextension. Det utføres i en spesiell simulator, det gjør det mulig å pumpe baken og styrke ryggen. Når du utfører, holdes bena litt fra hverandre.

Hvis jenta aldri har besøkt treningsstudioet før, anbefales det å ta minst 1-2 treningsøkter, som vil bli holdt under oppsyn av en trener.

Det koster mer enn uavhengig trening, men en profesjonell vil vise deg hvordan du bruker simulatorene og leverer teknikken. Slike "ekstra" utgifter vil spare deg for skade på grunn av brudd på treningsteknologi og vil ha en positiv effekt på resultatet.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Hvor mange repetisjoner du skal gjøre

For å oppnå målet må du følge treningsplanen og vite hvor mange repetisjoner av hver øvelse du trenger å gjøre. Buttvekst oppstår når muskelvev får microtrauma (sprekker), som kroppen helbreder mellom treningsøktene.

Hver øvelse som er inkludert i treningen, bør gjentas 15 til 20 ganger med 3-5 sett. Lasten velges slik at de to siste gangene utføres ved kreftgrensen.

Hvordan øke belastningen

Et annet poeng som påvirker resultatet er riktig valg av vekt. Det er bedre å begynne å trene uten vekter, og arbeide utelukkende med kroppsvekt, dette er viktig først og fremst for de jentene som har høyt BMI (ellers vil dette skape ekstra stress på leddene i bena).

Gradvis, når du kommer i tone, legger du til vekter. Til start er trening med små manualer på 0,5-1 kg egnet, dagen etter vil det være klart om det er verdt å gå videre. Kvinner har ikke et muskelvegringssyndrom, som menn, hun kan egentlig ikke gjøre øvelsen med sin siste styrke - slik fungerer kroppen.

Men med riktig vekt vil det siste eller to trinnene være veldig, veldig vanskelig å utføre. Når det etter en eller flere treningsøkter med denne vekten er en følelse av at du etter siste øvelse i tilnærmingen kan jobbe videre, vil dette være et signal om at det er på tide å kaste 0,5-1 kg over manualene.

Hvordan øke effektiviteten

Hvis en jente har det bra, har god hvile og spiser riktig, men det ikke er noe resultat, ser det bare ut til at hun gjør det riktig. En ideell kropp blir ikke opprettet på en måned, men i løpet av denne tiden skal de aller første antydningene til endringene i figuren allerede vises.

Det anbefales å besøke treningsstudioet eller gjøre øvelser hjemme de samme dagene, og fordele treningsøktene jevnt. Menneskekroppen respekterer grafikk og svarer takknemlig på dem.

Gå ned i vekt ved bordet, ikke i treningsstudioet. Trening er en kroppskvalitet, og kampen mot overvekt utføres på kjøkkenet. Men et for høyt kaloriunderskudd vil ikke føre til målet. Sunn fornuft er nødvendig i meny- og diettplanlegging.

Hvis en jente korrekt og regelmessig utfører øvelser på baken, vises resultatet raskt, siden den nedre halvdelen av kroppen er anatomisk hos kvinner mer muskuløs og reagerer lettere på trening enn hos menn.

En positiv holdning, regelmessig, intensiv trening og riktig ernæring er forutsetninger for å nå dette målet.

Video om hvordan man pumper opp baken

Slik pumper du raskt opp hofter og rumpe:

Topp 5 beste øvelser for hofter og gluten: