Øvelser på innerlår for jenter i treningsstudioet og hjemme

Slanke og elastiske ben er en ønskelig egenskap for mange kvinner, og de er også en uvurderlig gjenstand for beundring blant menn. Øvelser for å trene de indre lårene er viktigst i utviklingen av atletiske bein.

Hvordan stramme de indre lårmusklene

Lårmusklene fra innsiden er minst involvert i det normale liv og til og med i en sportslig livsstil, men den visuelle og fysiske tilstanden til hoftene avhenger av utviklingen.

For å trene innsiden er det nødvendig å utføre både kardioøvelser og kraftbelastninger med vekter.

Cardio-treningsøktene utføres i en aktiv rytme (løping, svømming, rask gange osv.), Og er rettet mot å forbrenne overflødig fett i hele kroppen.

I sin tur er styrkebelastninger mer ansvarlige for et utmerket utseende - de fremmer muskelvekst, mindre effektiv fettforbrenning og øker utholdenheten og styrken til muskelgrupper.

Treningsveiledning

Treningsprogrammet må kombineres, og med mulighet for endring etter 3-5 uker, fordi kroppen blir vant til den mottatte belastningen, og effekten blir mindre nyttig.

Cardio trening kan utføres hver dag, men slik at selve treningsprosessen er mer enn 40 minutter: etter denne utløpet av tiden begynner alle fettforbrenningsprosesser. Den største fordelen vil bli utøvd på tom mage om morgenen. Etter søvn vil kroppen forbrenne fett 50% raskere på grunn av kaloriunderskuddet etter søvn.

Styrkebelastninger må imidlertid utføres 2-3 ganger i uken, og trener en muskelgruppe ved hver treningsøkt. Det er nødvendig å starte en treningsøkt med oppvarming med egen vekt, og deretter bruke treningsutstyr og vektmateriale, men med en minimumsvekt, og observere progresjonen av belastningene. Treningen skal bestå av 3-5 øvelser, 5 sett hver, med 1-2 minutters hvile mellom dem.

Et sett med øvelser for hjemmet i en uke

Øvelser på det indre låret må deles inn i et ukentlig treningskurs, hvor antall og type må velges, og analysere evner, helse og fysisk tilstand under muskelgjenoppretting..

Øvelser for å pumpe innersiden av låret:

• knep knebøy;
• bortføring av låret;
• saks;
• lunges til siden;
• avl ben;
• sving ben;
• hoppetau;
• svelge;
• øvelser med fitball, på simulatorer;
• strekker seg.

Treningene må fordeles rasjonelt over treningskurset for det indre låret, uten å overbelaste kroppen, utføre en full oppvarming før trening og avsluttes hver gang med tøying.

Strekking etter trening gjør ikke bare kroppen fleksibel, men strekker også fascia - muskelvevet som omslutter musklene. Denne egenskapen fremmer raskere gjenoppretting av skadede muskler, og har også en avslappende effekt etter hardt arbeid.

Plie knebøy

Plie knebøy er den mest effektive og isolerende øvelsen, men det krever god strekking av hofter og lyskeledd. Øvelsen bruker glutealmusklene, ryggmuskulaturen, quads og baksiden av låret.

Når du gjør knebøy, må du:

1. Legg bena bredere enn skuldrene og vri føttene til siden "vekk fra deg", og gjør dem i maksimal tilgjengelig vinkel, noe som gir fleksibilitet, men du må ha en stabil og behagelig stilling.
2. Knebøy bør gjøres jevnt og under parallell, med en forsinkelse på 1-2 sekunder. før utvidelse.
3. Ryggen holdes strengt rett uten å bøyes eller bøyes i ryggraden. Ellers vil lasten gå på baksiden, noe som kan føre til skade.
4. I den innledende fasen utføres øvelsen med sin egen vekt, uten vekting. Når du trener, må du ta manualen i hendene og velge den optimale vekten.

Hip bortføring

Øvelser på det indre låret kan også utføres i statisk stilling, liggende eller stående på ett sted.

En slik treningsøvelse er bortføring av hoften til siden, der musklene i pressen, baken og bena fungerer.

Øvelsen utføres mens du observerer følgende teknikker:

1. Bekkenet og andre deler av kroppen forblir helt ubevegelig.
2. Arbeidet utføres under kontroll med føttene.
3. Du kan utføre bortføring, både i store mengder - 15-20 ganger, og holde benet i statisk spenning, ved å bruke gummiløkker for komplikasjoner, eller vekter på leggmusklene.
4. Bortføring av hoftene på simulatoren gir en lignende belastning, men samtidig kan det spare tid for trening, samt skape mer komfortabel bruk.

Saks

Den mest "late", men ikke mindre effektive treningen er "saks" -bevegelsen. Det fungerer på midtre, nedre og skrå mage, samt øvre lår og quadriceps.

Når du utfører saksøvelsen, må du:

1. Legg deg på ryggen og styrke posisjonen din ved hjelp av armene som går langs kroppen.
2. Ved hjelp av magemusklene, uten å løfte korsryggen og baken, er det nødvendig å heve bena og utføre vertikale tverrgående bensvingninger.
3. Øvelsen utføres i en periode, 40-65 sekunder, i 3 tilnærminger.

Side lunges

Lunge er en intens øvelse som forbrenner fett og bygger lårene, leggene og glutene, og forbedrer fleksibiliteten i bena, ryggen og leddbåndene.

Side lunges utføres som følger:

1. Bena skal stilles bredere enn skuldrene, føttene på tærne er utplassert, hendene er på beltet, ryggen er rett.
2. Vekten overføres jevnt til det ene benet, det andre beinet er rett, stillingen skal være sterk og stabil.
3. Etter senking og holding, på bekostning av hoftemuskulaturen, utføres løfting og videre overføring av kroppen til det andre benet.
4. For å gjøre lungene tyngre, brukes en vektstang eller manualer.

Avl ben

Øvelser for det indre låret bør også omfatte pumpebevegelser rettet mot å pumpe blod inn i muskler og leddbånd. Avl i simulatoren utføres i en modus for flere repetisjoner, i 15-20 repetisjoner.

Fortynning utføres helt i begynnelsen av treningen, etter oppvarming, for å varme opp musklene helt og pumpe med blod, eller med den siste bevegelsen for å strekke fascia og sikre en raskere gjenoppretting av kroppen, noe som provoserer muskelvekst.

Under avl må følgende retningslinjer følges:

1. Opprinnelig er det nødvendig å bestemme arbeidsvekten: den opprinnelige belastningen for menn er 15-20 kg, og for kvinner 5-10 kg. Med graden av belastningsprogresjon stiger vekten til optimal arbeid.
2. Etter å ha justert simulatoren og valgt en behagelig posisjon, begynner øvelsen med en jevn, men kraftig utvidelse av beina, etterfulgt av en forsinkelse på 1-2 sekunder, og slutter med en langsom blanding, med en gradvis avtagende belastning.
3. Bevegelsen utføres uten å stoppe, i et jevnt tempo og uten kroppens hjelp, og bruker bare arbeidet med hofter og magemuskler.
4. For økt intensitet og fettforbrenning, bør hvile minimeres 30-45 sekunder.

Hoppetau

Hoppetau vil ikke være i stand til å belaste hoftene og provosere muskelvekst, men denne øvelsen anbefales å brukes i hver treningsøkt, fordi det er en av de mest effektive for å bekjempe fett.

Bare 15 minutter med hoppetau forbrenner 250 kalorier, noe som tilsvarer en løpetur på 3 til 5 km eller 30 minutters svømming i et basseng. I tillegg forbedres hjertets arbeid, blodkar, hjernearbeid og metabolisme (metabolisme).

Tauet må velges individuelt, basert på høyden og størrelsen på lemmene. Du kan sjekke ønsket lengde ved å trå midt på tauet og prøve å løfte hendene opp. Det optimale nivået vil være nederst på brystet eller under armhulene.

Hopping skal gjøres i raskt tempo, landing på tær og leggmuskulatur, og ikke på full fot. Høyhopp er heller ikke verdt å gjøre, fordi det kan skade kneledd og leddbånd. Den beste høyden ville være et hopp på 2-3 cm fra gulvet, slik at tauet passerer under føttene dine uten å feste seg til overflaten.

Øvelsen utføres i minst 15 minutter, ideelt sett 40-65 minutter. Hvis det ikke er nok utholdenhet, er hopp delt inn i tilnærminger: etter tid eller antall hopp, med individuell hvile.

Svelg

Svelge er en statisk øvelse som trener leggmusklene og indre lår, koordinering, balanse og vestibulære apparater. På grunn av sin enkelhet og minimerte traumer, kan svelgen utføres av både barn og eldre mennesker.

Den klassiske svelgen inkluderer bare 3 utførelsesfaser:

1. Ta bena sammen og spre armene horisontalt, vekk fra kroppen (dette er nødvendig for balanse og en mer stabil stilling).
2. Vipp kroppen fremover og ta det ene benet tilbake parallelt med kroppen.
3. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, og gjenta handlingen med det andre benet.

En svelge med vekt på kneet utføres i en lignende versjon, men den utføres ikke på rette ben, men med fiksering på håndflaten og kneet. Denne variasjonen trener i tillegg glutes og korsrygg, og krever også mindre balanse, noe som gir konsentrasjon til øvelsen.

Svelgen på magen er oppført som den vanskeligste typen statikk, som krever god fysisk form og fleksibilitet i vertebrale skiver.

Øvelsen utføres under streng overholdelse av teknikken, utført i flere trinn:

1. Etter å ha valgt en flat og myk overflate, må du ligge på magen, med forsiden ned.
2. Armene rettes fremover, beina er sammen.
3. Fra denne posisjonen er det nødvendig å løfte hodet og rive av bekkenet, bøye seg i form av en "båt".
4. Denne stillingen må holdes i 30-50 sekunder. Hvis fysisk trening ikke tillater deg å lage et slikt tidsintervall, utføres svelgen i maksimal tid, i 5-7 tilnærminger.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Kurs i treningsstudioet

Øvelser på det indre låret bør utføres i større grad med vekter. For å oppnå det perfekte utseendet, må du trene i treningsstudioet minst 1-2 ganger i uken. Hjemmeøkter med fri vekt vil forbedre kroppen din og hjelpe deg med å forbrenne fett, men den største verdien avhenger av vekter og maskiner.

De mest effektive treningsøvelsene vil være:

• vektstang og hantel knebøy;
• hack knebøy i simulatoren;
• front knebøy;
• reduksjon av ben på simulatoren;
• liggende benpress;
• markløft på rette ben;
• barbell lunges;

I treningsprosessen brukes 3-4 øvelser, med hvile i 4 minutter. mellom dem. Antall tilnærminger er fra 4 til 6, med stopp i 40-60 sekunder.Hele treningen bør ta minst 40 minutter. og ikke mer enn 1,5 time.

Et eksempel på et treningsprogram ser slik ut:

1. Aktiv oppvarming av hele kroppen - 3-5 minutter.
2. Oppvarming av musklene på et tau eller treningssykkel - 15-20 minutter.
3. Knebøy med en vektstang 3 × 8-12 ganger.
4. Benkpresse ligger 3x10-15 ganger.
5. Lunges - 10 ganger på hvert ben, 3-4 sett.
6. Redusere beina i simulatoren - 3x12-20 reps.
7. Strekker seg - 10-15 minutter.

Effektive indre lårtrenere

Til tross for mangfoldet og utviklingen av treningssentre, er det bare noen få effektive simulatorer som har bevist seg i å trene de indre lårene.

Disse inkluderer:

• Smith knebøy maskin - er et alternativ til konvensjonelle vektstangknebøy. Takket være fikseringen av stangen er atletenes teknikk mer korrekt, derfor reduseres risikoen for skade, og ytterligere muskler er inkludert i arbeidet;
• hack maskin - designet for å trene firhjulene og baksiden av låret. Nedadgående trykk utøves av bena, på grunn av hvilken vekten løftes, som ligger på atletens skuldre. For kontrollerte knebøy skal bena plasseres med fulle føtter på en spesiell struktur;
• benpressemaskin - en av de mest effektive, men også farlige enhetene. Benkpressen gjøres på skrå og føttene opp, noe som gjør det skremmende for mange nykommere i treningsstudioet. Det er strengt forbudt å rette knærne helt ut, fordi vekt kan skade ledd og bein. Derfor bør knærne alltid være litt bøyde, mens du holder en konstant belastning.

Fitball trening

Treningsballen brukes mye i treningsøkt og hjemme. Bare en ball er nok til å utføre dusinvis av forskjellige bevegelser.

Noen av de mest populære hofteøvelsene inkluderer:

• overliggende knebøy;
• knebøy mot veggen;

  

• klemme ballen med hoftene;
• løfte bekkenet
• hyperextensjon;
• fitball bar;

Takket være å jobbe med din egen vekt, må antall repetisjoner økes til 15-20, og utføre 5-8 tilnærminger. Et viktig poeng i trening er riktig valg av fitball i størrelse.

Det bør velges basert på atletens høyde:

1. Kuler på 55 cm er beregnet på personer med en høyde på mindre enn 165 cm.
2. 65 cm brukes av mennesker med en høyde på 165-170 cm.
3. 75 cm - nødvendig for personer fra 180 cm og oppover.

Tøyningsøvelser

Strekking bør være tilstede etter hver treningsøkt. Det hjelper til med å redusere skader, forbedrer leddfunksjonen og slapper av muskler etter langvarig anstrengelse.

For å øke muskelgjenoppretting og oppnå bedre resultater, må du gjøre øvelser som:

• brette - fra sittende stilling, bøyes kroppen til bena;
• strekker seg fra liggende stilling - kneet bøyes, er festet med håndflatene og stiger opp til hodet;
• "Sommerfugl" - å sitte på gulvet, ben og føtter vender seg mot hverandre, hvorpå hoftene fungerer og vinkelen på fleksibilitet endres.

Profesjonelle tips for justering av det indre låret

Profesjonelle trenere, så vel som erfarne idrettsutøvere innen kondisjon og kroppsbygging, anbefaler å fokusere på å jobbe med hele kroppen, og ikke på en bestemt muskelgruppe. Ifølge dem er det umulig å pumpe "en ting", det er nødvendig å utføre rasjonell trening av hele kroppen.

De viktigste faktorene for å oppnå resultatet er: et riktig konstruert kosthold, overholdelse av treningsregimet, søvn og riktig teknikk, bruk av moderat vekt. Godt planlagt ernæring utgjør 60 prosent eller mer av resultatet, og trening og kroppsfunksjoner utfyller bare alt annet.

Øvelser som retter seg mot det indre låret er delt inn i mange kategorier og bruksområder.

Med riktig ernæring, kombinere treningsøkter i treningsstudioet og hjemme, i tillegg til å gjøre kardioøvelser og tøyninger, vil resultatet vises etter noen treningsuker.

Artikkel design: Mila Povelitsa

Treningsvideoer for indre lår

Slik fjerner du fett fra det indre låret: