Treninger på ytre lår (ører) hjemme, i treningsstudioet

Som du vet, er de ytre lårene et av de mest problematiske områdene i kvinnekroppen, som er mest utsatt for fettavleiringer. Men å forestille seg den ideelle figuren som hver jente drømmer om er umulig uten elastisk pumpet opp baken.

Du kan gi hoftene ønsket form ved hjelp av spesielle øvelser som hjelper deg med å bli kvitt de forhatte "ørene" på sidene.

Prinsipper for effektiv ytre låropplæring

Låret er plassert mellom kneet og hofteleddet, det er en del av underkroppen i menneskekroppen.

Den ytre delen består av muskler hvis funksjon er å sikre at benet fungerer tilbake og til siden. De kan sees på som en attraktiv rundhet på siden av lårene.

Når du begynner å lete etter og gjøre fysisk trening, må du finne ut det grunnleggende om vellykkede treningsøkter.

Effektiviteten av opplæringen er som følger:

  • regelmessighet;
  • fokus;
  • oppmerksomhet på detaljer;
  • en gradvis økning i belastning.

Det første du må huske er regelmessighet - det er dette som er den viktigste faktoren i ytelsen.

Ideelt sett bør du øve hver dag, men hvis dette ikke er mulig, kan du tildele 3 dager i uken til dette. I dette tilfellet er det nødvendig å forstå at resultatet blir mer etterlengtet i tide.

Ikke glem å være spesielt oppmerksom på arbeidet med musklene som må strammes under treningsøktene dine.

Her trenger du bare å lytte til dine egne følelser: Hvis du føler at belastningen er rettet mer mot de ønskede områdene, går du i riktig retning.

Når du utfører øvelser på ytre lår, er det sidemuskulaturen i beina som vil bli maksimalt anstrengt.

Viktig å huske! Det er de små tingene som ofte spiller en avgjørende rolle. Forsikre deg om at knebøyet er lavt nok, at føttene ikke kommer av gulvet, at stigevinkelen holdes riktig, og at benet løftes så høyt som mulig under svingen. Dermed kan hastigheten for å oppnå det endelige resultatet påvirkes.

Over tid, prøv å øke belastningen trinn for trinn. Igjen, vil personlige følelser bli den viktigste hjelperen her: Hvis du føler at du trenger mindre innsats for å fullføre øvelsen enn før, løft ribben. For eksempel skal 10 svinger over tid uunngåelig vokse til 15 og senere til 20.

Øvelser for ytre lår hjemme

Ytre lårøvelser kan gjøres hjemme og til og med på jobben, hvis det er nødvendig plass og tid, så er de en virkelig frelse for kvinner som ikke har muligheten til å besøke treningsstudioet. Du trenger manualer, en matte og en positiv holdning.

Øvelse 1. Sving bena

For første øvelse du må stå opp med føttene på skulderbredde fra hverandre og armene utstrakt foran deg... Føttene skal være parallelle med hverandre.

Treninger på ytre lår (ører) hjemme, i treningsstudioet
Når du utfører bensvingninger, er det nødvendig å sikre at de ikke bøyer seg på knærne.

Bøy høyre ben på kneet og sving opp og ned, og prøv å nå albuen. Neste sving er også ferdig, bare med et jevnt bein. Du bør starte med 10 tilnærminger for hvert lem.

Øvelse 2. Heve bena

Den neste typen øvre lårøvelser vil kreve en lignende startposisjon som i forrige tilfelle. Legg høyre ben på tåen, vri det mot høyre, og løft det så høyt som mulig.

Treninger på ytre lår (ører) hjemme, i treningsstudioet
En støtte kan brukes til å utføre øvelsen for å sikre at beinet blir maksimert tilbake.

Ta beinet ditt til det høyeste punktet, legg det tilbake. Til å begynne med vil 15 tilnærminger for hvert lem være tilstrekkelig, da bør antallet økes.

Øvelse 3. Knebøy

Intet sett med øvelser for det ytre låret er komplett uten knebøy. Hovedregelen er ikke å stå på tærne. Prøv å knebøy så lavt som mulig, med rett rygg, og hold armene bøyd foran deg.

Treninger på ytre lår (ører) hjemme, i treningsstudioet10 knebøy er nok til å starte. Den største fordelen med denne typen trening er at den er nyttig ikke bare for det ytre låret, men for hele kroppen som helhet.

Øvelse 4. Lunger

Lederen blant effektive øvelser er lunges. Ta brede skritt til siden først med høyre og deretter med venstre.holder armene parallelle med torsoen. Bruk manualer for vekter.

Husk å holde den ubrukte lemmen rett. Du bør starte med 10 lunger for hvert ben, 3 sett.

Lunges kan ikke bare være lateral. Du kan utføre dem fremover vekselvis med hvert ben. I dette tilfellet må du sette bena så langt som mulig. Dumbbells vil bli trofaste hjelpere her, noe som bare vil øke treningseffektiviteten.

Treninger på ytre lår (ører) hjemme, i treningsstudioetVær oppmerksom på din holdning - ryggen din skal være helt rett. Pust inn med hvert trinn. Ikke prøv å lungere skarpt, det er bedre å foretrekke glatte bevegelser. Når det gjelder antall lunger, anbefaler eksperter også å utføre 3 sett med 10 ganger.

Øvelse 5. Å heve knærne

Knel ned for neste øvelse. For å oppnå maksimal effektivitet, legg det meste av vekten på armene og rett ryggen. Kneet stiger opp i en 90 ° vinkel.

Treninger på ytre lår (ører) hjemme, i treningsstudioetGjør det samme med det andre benet. Musklene må være i konstant spenning. Erfarne trenere anbefaler å starte med 20 løft av hvert kne, med forbehold om en påfølgende økning i belastning.

Øvelse 6. Stiger

Benhevinger er også ganske effektive når du er ferdig til siden. For å gjøre dette må du ligge på matten, slå på siden og løfte lemmen som ligger på toppen så høyt som mulig.

Treninger på ytre lår (ører) hjemme, i treningsstudioetDeretter bør du snu på den andre siden og gjøre den samme operasjonen med motsatt ben. Du kan starte med 10 svinger av hvert ben.

Øvelse 7. Hold de hevede bena

Du kan fullføre treningen og avlaste muskelspenningen ved å rulle over ryggen og løfte lemmen opp vinkelrett på gulvet.

Treninger på ytre lår (ører) hjemme, i treningsstudioetØvelser for ytre lår i treningsstudioet

Noen kvinner foretrekker treningsøvelser fremfor hjemmetreninger, vurderer dem som mer effektive og gir raske resultater.

Øvelser på ytre lår på en fitball er veldig populære, i tillegg til belastningen på simulatorer.

Et sett med øvelser på fitball

Start posisjonEssensen av øvelsenAntall øvelser
Tilbake til fitball med armene utstrakt. Du vil føle deg mer komfortabel hvis ballen ligger i hjørnet av rommet, siden den ikke vil gli bort fra deg.Bøy det ene benet på kneet og løft det 15-20 cm over gulvet.Etter det, uten plutselige bevegelser, bøy det andre lemet og utfør knebøy slik at baken berører ballen. Hvis du ikke lenger er ny i denne typen ytre lårøvelse, løft knærne høyere eller velg en mindre ball. Også i denne situasjonen vil manualer hjelpe deg, fungere som et vektingsmiddel.For det første - 7-10 knebøy
Kulen er mellom veggen og kroppen din, som skal være i kontakt med den i korsryggen.Fra startposisjonen, bør du løfte hoftene opp. Du kan forstå at sluttpunktet er nådd, og du bør gå ned igjen ved at kroppen er strukket til en rett linje. For å oppnå maksimal ytelse, vær oppmerksom på musklene i magen og bena - de skal være anspente. Avbøyning av kroppen med riktig teknikk er tilstede i hofteleddet. Det er verdt å merke seg at hastverk her vil være unødvendig og bare vil skjule effekten, så prøv å holde den endelige posisjonen i 3-5 sekunder.Det er verdt å starte fra 10-12 ganger, så kan du øke dette tallet opp til 20 ganger
Ligger på siden med støtte på albuen. Ballen er på gulvet under føttene.Pust inn og løft hoftene av overflaten. Heisen skal utføres til kroppen endelig er rettet. Du kan bruke en mindre ball for lettere trening.15-20 ganger for hvert lem
Ligger på magen. Fitball ligger under hofteneEtter tur løfter du lemmene opp og holder gulvet med hendene. Når det gjelder bena, kan du holde dem i en behagelig stilling - rett eller bøyd i en 90 ° vinkel.15-20 ganger for hvert lem

I treningsstudioet, i tillegg til fitball, er det sannsynlig at du finner mange andre aggregater som vil hjelpe deg med å tone de ytre lårmusklene. Vi snakker om simulatorer.

En av de mest effektive når det gjelder belastningen på ytre overflate er simulatoren, designet for utvidelse og utvidelse av bena.

Trening på simulatoren 1. Adduksjon og utvidelse av bena

Merk! Feil bruk av denne simulatoren kan føre til null resultater. Først av alt, juster det, ta vare på massen av arbeidsvekten og bredden på setet.

Treninger på ytre lår (ører) hjemme, i treningsstudioetNår du gjør de ytre lårene, hold ryggen rett og beina i rette vinkler. Pust ut og ta beina sakte sammen til rullene berører hverandre, og spre deretter beina sakte.

Trening på simulatoren 2. Bortføring og forlengelse av stående ben

Mange treningssentre har maskiner som lar deg gjøre en lignende øvelse mens du står.

Treninger på ytre lår (ører) hjemme, i treningsstudioet
Før du utfører en øvelse på simulatoren, bør du stille den optimale belastningen for ikke å skade leddbånd og muskler.

Det er verdt å merke seg at fordelen med denne enheten i forhold til den forrige er at den ikke bare påvirker ønsket område på nødvendig måte, men også akselererer blodstrømmen og metter musklene med oksygen.

For å fikse bena i denne simulatoren, er det gitt spesielle fotstøtter. Du må ta tak i håndlisten med hånden. Lengre du bør ta beinet til siden.

Trening på simulatoren 3. Stepper

Viktig å huske! I tillegg til spesialiserte, er det i treningssentre mange allsidige simulatorer som lar deg opprettholde et attraktivt ytre lår. En av dem er Stepper.

Treninger på ytre lår (ører) hjemme, i treningsstudioetDen løfter beina, baken og lårene perfekt. men det bør behandles med forsiktighet og ikke overdrevet, ellers er kneet forstuing garantert. Denne kategorien treningsutstyr kan også omfatte tredemølle og treningssykkel.

Ekspertanbefalinger

Før du starter øvelsene, anbefaler vi at du gjør deg kjent med anbefalingene fra erfarne trenere, takket være at timene dine vil kunne gi deg det mest effektive og raske resultatet.

For å forbedre effektiviteten av trening, bør du følge følgende anbefalinger:

  • kombinere regelmessig trening med et balansert kosthold - slik at hoftene dine får det ønskede utseendet på kort tid;
  • ikke forsøm å strekke, fordi det er hun som vil hjelpe til med å lindre spenningen fra de trente musklene og bli kvitt smertefulle opplevelser i fremtiden. Du kan også unngå å trekke smerter ved å ta et bad med havsalt;
  • alle slags massasjer og kroppsinnpakninger bør være dine beste venner... Kremer med avkjølende eller omvendt oppvarmende effekt, folie og en børste med grove børster kommer til unnsetning. Massasje bør være fra bunn til topp, og gjenta flyten av lymfe. Massasjekopper er like effektive for å opprettholde hud og muskeltonus. For å bruke dem trenger du en krem ​​eller olje som du trenger for å smøre overflaten som skal behandles;
  • effektiviteten av øvelser på de ytre lårene avhenger direkte av det indre humøret... Elementær latskap blir ofte det viktigste hinderet på vei til en vakker kropp, så spørsmålet om selvdisiplin er viktigere enn noensinne her. Prøv å ha en klar treningsplanavvik som skal oppfattes som en personlig svakhet. Naturligvis er den avgjørende faktoren her motivasjon, hvis riktige betegnelse kan innstilles på riktig måte og løse alle problemer med selvdisiplin. På denne måten, formulere for deg selv et klart mål som må oppnås på alle måter, og aktivitetene vil være ekstremt gledelige og oppfylle.

Det er vanskelig å gi baken et perfekt utseende, men det er fullt mulig, selv om du aldri har trent, men har et sterkt nok ønske.

Regelmessige treningsøkter designet for å trene den ytre overflaten, kombinert med et balansert kosthold og pleie for huden, vil hjelpe deg med å oppnå de ønskede resultatene i nær fremtid og ikke bli eier av de forhatte "ørene".

Yttertårstreningstips Videoer

I denne videoen gir en erfaren trener retningslinjer som hjelper deg å lære hvordan du skal utføre de ytre lårøvelsene i treningsstudioet:

Anbefalinger for å gjøre øvelser på indre lår med fitball er gitt i denne videoen:

Et sett med øvelser som hjelper deg med å bli kvitt ørene på lårene hjemme, er gitt i dette videoklippet:

Vurder artikkelen
Kosmetologi og plastisk kirurgi for kvinner. Korrigering av utseende. Måter, metoder, prosedyrer for å forbedre figuren og ansiktet
Legg til en kommentar

  1. Angelina

    Det ytre låret er etter min mening den delen av kroppen som det er ganske vanskelig å fjerne overflødig fett fra. Takket være artikkelen klarte jeg å redusere volumet på lårene mine med et godt og effektivt sett med øvelser.

    Å svare

Ansikt

Ben

Hår