Øvelser for gluteus medius-muskelen hjemme, i et treningsstudio for kvinner med manualer, på en simulator

Flat bakdel kan skyldes genetiske årsaker eller lite kroppsfett. Men dette betyr ofte at gluteus medius muskler ikke er tilstrekkelig stimulert, underutviklet. Trening kan fikse dette. Sterke gluteal muskler kan bidra til å forhindre skader, forbedre treningsytelsen og bevege deg lettere og elegant.

Essens og grunnleggende prinsipper

For gluteus medius-øvelser trenger du et flatt strikk og en kettlebell. Det er verdt å inkludere i trening både frivekter og simulatorer.... Løse vekter er lettere å laste i det lange løp, fordi du alltid kan fortsette å legge vekt på stangen eller bruke tyngre manualer.

Treningsutstyr kan skape problemer når idrettsutøvere blir så sterke at de bruker hele vektstakken. I tilfelle begrenset tilgang til treningsutstyr eller frie vekter, kan du likevel få et effektivt resultat.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Øvelser for gluteus medius anbefales for både menn og kvinner. Over tid kan svake gluteal muskler føre til smerter i hofte, kne og korsrygg. Idrettsutøvere med gluteal svakhet er også utsatt for akutte skader som tårer i fremre korsbånd og hamstringstammer.

Glutealmusklene er de kraftigste i menneskekroppen, ingen bevegelse av hofter og bekken er komplett uten belastning på dem. Enten en person sitter, går eller løper - i alle fall er glutealmusklene aktivt involvert.

Kontraindikasjoner for bruk

Trening anbefales ikke for gravide som fødte for mindre enn seks måneder siden, pasienter med skoliose eller osteokandrose, samt med diastase.

Hovedkompleks

Øvelser for gluteus medius muskelen kan omfatte programmer med elastisk bånd, kettlebell og vekter.

Med strikk

Griper:

1. Plasser strikken rundt begge bena, rett over knærne.
2. Lig på den ene siden med bøyde knær, hofter foldet og ben sammen.
3. Forsikre deg om at baken ikke er komprimert.
4. Pust ut når du løfter det øvre kneet, og hold beina sammen.
5. Pust inn, og vend tilbake kneet til sin opprinnelige posisjon.

Gjør 15 reps, bytt til den andre siden.

Laterale gluteale skrittøvelser:

1. Fest et flatt elastisk bånd rett over anklene og stå med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre, og hold tærne hevet.
2. Hold vekten din på hælene, gå med høyre fot til siden, og oppretthold spenningen i strikken.
3. Hold strikken stram og tråkk med venstre fot litt til høyre.
4. Fortsett å gå sidelengs til høyre i omtrent 5 trinn.
5. Ta deretter et skritt mot venstre for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta 3 ganger.

Hoftestøtter med strikk:

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Fest strikken over knærne.
3. Pust ut, press hælene i gulvet, løft hoftene så høyt som mulig, og hold strikken stram.
4. Pust inn, senk hoftene sakte tilbake til startposisjonen.

Gjør 12-15 reps.

Bakbenet kaster fra stående stilling:

1. Legg strikken på anklene.
2. Flytt vekten din på høyre fot og legg venstre tær på bakken omtrent en tomme bak høyre fot for å skape spenning i strikken.
3. Pust ut, og sving deretter venstre ben rundt seks centimeter.
4. Unngå å bøye ryggen og holde knærne rette.
5. Pust inn, og legg venstre ben tilbake til opprinnelig posisjon.

Gjør 10-12 reps, bytt til den andre siden.

Anvendt kettlebell-øvelser

Når du gjør øvelser med kettlebells for underkroppen, er det alltid nødvendig å fokusere all oppmerksomhet på utførelsesteknikken og lytte til kroppen din. Prioriteten er kvalitet, ikke kvantitet.

Du kan bare trene med vekter som gjør at du kan utføre hver øvelse effektivt og trygt. Hvis repetisjonen viser seg å være merkbart tregere enn de forrige, eller hvis det ikke er nok styrke til å utføre den riktig, må settet være ferdig.

Trekkraft:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og plasser en vannkoker mellom bena.
2. Fest elastikken i hoftene og bøy knærne mens du senker hendene til kettlebellhåndtaket. Hold leggen oppreist.
3. Ta tak i håndtaket, pust ut mens du tar vannkokeren gjennom hælene for å utvide hoftene og reise seg til føttene.
4. Pust inn mens du sakte setter vannkokeren tilbake på gulvet, holder hoftene og lar knærne bøyes etter behov.

Gjør 10 reps.

Kettlebell swing:

1. Fest strikken i hoftene.
2. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden med en kettlebell omtrent 30 centimeter foran deg.
3. Overfør vekten til hælene, senk hendene til håndtaket på vannkokeren.
4. Ta vannkokeren med et grep ovenfra, "løft" vannkokeren tilbake mellom beina, og fang kraften i bevegelsesvekten med hoftene.
5. Pust ut mens du svinger kettlebellen fremover, skyver hoftene, retter bena og klemmer glutes og abs.
6. Så snart vekten når brysthøyde, pust inn, la vekten falle, og send den tilbake til "hevet" stilling.

Gjør 10 reps.

Kettlebell Squat:

1. Stå med føttene fra hverandre på skulderen, hold en vannkoker på brystet.
2. Pust inn mens du bøyer knærne og skyver hoftene tilbake for å knebøy.
3. Prøv å holde hoftene så lave som knærne og unngå å klemme på halebenet.
4. Pust ut og skyv vannkokeren over hælene for å komme deg opp.

Gjør 10 til 12 reps.

Enkeltbein markløft:

1. Hold vannkokeren i venstre hånd, stå på høyre ben og rive venstre fra gulvet.
2. Hold vekten din midt på foten til hælen, pust inn mens du svever på hofter og bøy kneet litt for å skyve baken.
3. Hold underbenet oppreist og lårene strukket fremover.
4. Pust ut gjennom hælen for å gå tilbake til den opprinnelige tilstanden.

Gjør 10-12 reps, bytt til den andre siden.

Med kroppsvekt

Omvendt rykk for å balansere:

1. Stå på høyre fot og rive venstre fra gulvet.
2. Pust inn mens du lunger bakover med venstre ben slik at venstre kne henger over bakken.
3. Pust ut mens du passerer gjennom høyre hæl for å stige til enbensposisjon, løft venstre ben fremover og opp til hoftehøyde.

Gjør 10-12 reps, bytt til den andre siden. Valgfritt: Last denne bevegelsen ved å holde en vannkoker på brystet eller en manual i hver hånd.

Løft beinet fra broen:

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Løft hoftene for å innta en broposisjon.
3. Løft venstre ben fra gulvet og strekk det ut foran deg, og hold bekkenet på samme nivå.
4. Pust inn, senk hoftene sakte til gulvet.
5. Pust ut mens du presser høyre hæl i gulvet og løfter hoftene.

Gjør 10-12 reps, bytt til den andre siden.

Skater:

1. Sett bena sammen, trekk hoftene tilbake, og bøy knærne litt.
2. Skyv av med høyre fot og hopp til venstre, og land mykt på venstre fot.
3. Skyv av med venstre fot for å hoppe tilbake i motsatt retning.

Alternerende sider for totalt 20 reps.

Froskelår:

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Løft hoftene for å komme inn i broposisjonen.
3. Trykk haken mot brystet.
4. Hvil albuene på bakken.
5. Klem bunnen av føttene sammen og beveg hælene så nær baken som mulig.
6. Pust inn mens du senker hoftene til gulvet.
7. Pust ut mens du løfter hoftene.

Gjør 15 reps.

Walking lunges:

1. Gå fremover med høyre fot og senk den i et snatch, slik at venstre kne kan flyte fra bakken.
2. Skyv av med høyre fot for å klatre til ett ben.
3. Trinn venstre fot fremover, umiddelbart synker du ned i et lunge på den siden.

Alternerende sider for totalt 20 reps.

Ukentlig leksjonsplan

Du må gjøre det 3-4 ganger i uken, alternerende treningsdager med dager med hvile og restitusjon.

Det vil være optimalt å alternere øvelser fra hver av kategoriene som er oppført, nemlig:

• med et elastisk bånd;
• med vannkoker
• med sin egen vekt.

Opplæringen skal omfatte:

Å fikse resultatet

Når øvelsene er fullført, vil det være nyttig å ta en kontrastdusj, der det under vasking er verdt å massere de slitne baken med en hard vaskeklut, kan du bruke en kroppsskrubb.

Øvelser for gluteus medius krever konstant overvåking av teknikken. Det er viktig å huske at skader oppstår når kroppen blir sliten og kontrollen svekkes. I tillegg gir deg selv en dag eller to til å komme deg før du gjentar en treningsøkt, den beste sjansen for resultater.

Det er en god ide å blande overkroppsøkt med kjernetreningsøkt mellom glute-treningsøktene for å få en sterk og balansert effekt.

Det er viktig å organisere deg et sunt kosthold rikt på protein, vegetabilsk fett og nok sakte karbohydrater.

Hvis vi snakker om spesifikke produkter, vil følgende være nyttig:

• cottage cheese;
• kyllingbryst;
• egg (du kan ikke misbruke eggeplommer;
• oliven og olivenolje;
• fisk fett;
• havregryn
• gjærfritt pitabrød;
• bokhvete.

Den som trener må sørge for at de spiser nok. Hvis du ikke spiser nok, får ikke kroppen din muligheten til å regenerere og vokse. Alle muskler trenger energi for å komme seg etter en hard trening. Hvis du hele tiden ikke gir deg selv hvile eller rett og slett ikke spiser nok til å opprettholde vekten din, vil sannsynligvis ikke ønsket fremgang bli sett.

Når kan man forvente effekten

De første resultatene merkes etter bare noen få økter. Det vil merkes hvordan baken stivner, hvor kraftige bevegelsene blir. Dette vil være spesielt merkbart når du går i trapper.

Eksterne endringer vil bli indikert i løpet av 2-3 måneder. Det er viktig med hvilken fysisk form klassene ble startet, men i alle fall er 12-24 måneder med vanlige øvelser mer enn en sanntid for å skape vakre og sunne bakdeler. Men du bør ikke ta hensyn til timingen, det viktigste er å glede seg over klassene.

En person blir raskt trukket inn i en ny livsrytme, og målet kan til og med falme ut i bakgrunnen og gi vei til gleden ved å gjøre øvelsene. Øvelser på gluteus medius begynner å gi mange hyggelige opplevelser etter en liten mengde regelmessig trening.

Hvordan spore fremgangen nøyaktig

Det er fire beregninger som er best brukt til å spore fremgang riktig:

• gjennomsnittlig kroppsvekt;
• målinger;
• regelmessige bilder av fremdrift;
• tar på seg et gammelt bukse.

Når du sporer vekten din, er det viktig å huske at den vil svinge daglig.

De riktige forholdene for vektregistrering:

• Vei deg selv om morgenen etter bruk av toalettet og før du spiser / drikker.
• Gjør dette alltid i undertøy / naken.
• Hold en vektlogg hver dag til gjennomsnittet på slutten av uken.

Å veie deg selv en gang i uken kan være unøyaktig, gitt hvor mye vekt som kan svinge fra dag til dag.

Måling sporingskriterier:

• 2 tommer over navlen;
• på navlen;
• 2 tommer under navlen;
• noe annet sted før dem.

Det er viktig å starte sakte med øvelser som er nye for utøveren.

Nøkkelen er å la kroppen bevege seg opp i styrke- og utholdenhetsparametere før du legger til ekstra vekt og reps.

Og øvelser for gluteus medius-muskelen er ikke bare noe unntak, men i tilfelle av dem er det spesielt viktig, siden helsen til bevegelsesapparatet i stor grad avhenger av helsen deres.

Video av øvelser for gluteus medius muskelen

Styrkeøvelser for gluteus medius-muskelen: