Ryggøvelser for jenter med manualer, en vektstang, på en horisontal stang hjemme

Ryggøvelser utført hjemme, i motsetning til lignende trening i treningsstudioetbør gjøres daglig. Dette behovet skyldes umuligheten av å gi full belastning på muskelgruppen som trent med monotone improviserte vekter eller sportsutstyr med lignende masse.

Til tross for dette vil forståelse av utformingen av hjemmetreningsprogrammet hjelpe idrettsutøveren til å styrke muskulaturen på ryggen på kort tid, samtidig som risikoen for skade minimeres.

Anatomi av muskuløs korsett på ryggen

Ryggøvelser hjemme vil være helt trygge for en idrettsutøver bare hvis jenta kjenner anatomi i ryggmusklene.

Grunnleggende informasjon om fysiologi bør brukes ikke bare når man tegner et kompleks, men også å huske på under øvelsen, og forestille seg hvordan belastningsgraden og retningen endres med spesifikke bevegelser.

I henhold til lokaliseringen er ryggmuskelkorsetten klassifisert i 5 store seksjoner:

• vertebral (løper langs hele ryggen);
• scapular;
• subscapular;
• korsrygg;
• sakral.

Etter sted er ryggmuskulaturen delt inn i:

Overfladiske muskler, på grunn av deres beliggenhet, er lettere å trene enn dype. Med riktig trening, selv hjemme, vil de overfladiske musklene bli mer fremtredende etter 3-4 uker med vanlig trening.

Fremgang i å trene dype muskler er ikke synlig. Samtidig sikrer styrken til slike muskelgrupper at utøveren opprettholder riktig holdning, samt opprettholder helsen til ryggraden.

Hvorfor trenger du å pumpe ryggen til jentene

Tro på at styrketrening vil føre til dannelsen av en mannlig skikkelse, og nybegynnere unngår stress på ryggmuskulaturen, og glemmer at det ikke er tilgjengelig for en kvinnelig kropp å oppnå mannlig lettelse uten ytterligere inntak av testosteron.

Styrking av ryggmusklene er nødvendig for jenter å:

• dannelsen av estetiske kroppsproporsjoner (med intensivt arbeid utelukkende med underekstremiteter, blir kvinneskikkelsen visuelt mer overvektig);
• en visuell reduksjon i midjevolumet, dannelsen av en V-formet silhuett (utviklede ryggmuskler visuelt gjør magen og midjeområdet tynnere, noe som kan bli enda mer understreket med riktig utvalg av garderobeartikler);
• opprettholde en normal hastighet for lymfestrøm og blodsirkulasjon (med en reduksjon i sirkulasjonshastigheten av lymfe eller blod i kroppen, dannes stagnasjon, noe som påvirker funksjonen til indre organer negativt);
• forbedring av holdning (synlige endringer kan oppnås ved å gjøre øvelser for dype muskler);
• en visuell økning i brystvolumet (det vil være mulig å transformere brystet litt på grunn av skuldresving, oppnådd ved pumping av bakdeltaene);
• øke den totale styrken og utholdenheten til utøveren.

Til tross for alle de positive aspektene ved å trene ryggmuskulaturen, er en reell økning i volumet bare mulig i et treningsstudio.

Trener hjemme, en jente er mer sannsynlig å opprettholde en allerede eksisterende atletisk form og tone i musklene.

Kontraindikasjoner

Ryggøvelser hjemme utført av jenter, uavhengig av fysisk form, har en rekke kontraindikasjoner:

• menstruasjonsperioden (å gjøre hjemme på dette tidspunktet kan provosere kraftig livmorblødning, som ikke kan stoppes alene);
• graviditet (i løpet av fødselen av et barn, bør alle idretter være under oppsyn av en trener);
• godartede eller ondartede svulster, uavhengig av lokalisering sone;
• forverring av kroniske sykdommer;
• økt kroppstemperatur;
• psykiske og nevrotiske lidelser;
• forskyvning av vertebrale skiver;
• intervertebral brokk;

• fremspring;
• rehabiliteringsperioden etter operasjonen (minst 6-8 måneder skal gå fra øyeblikket av operasjonen);
• utvinning fra en ryggskade, inkludert alvorlig kontusjon;
• osteokondrose i det akutte stadiet;
• hypertensjon 2 og 3 grader.

Hvordan oppnå resultater raskt

Effektiviteten av hjemmetreninger rettet mot å trene musklene i den kvinnelige ryggen kan økes ved:

• utføre henholdsvis tøying og nedkjøling før og etter klassen (det forberedende komplekset vil akselerere metabolske prosesser og blodstrøm, samt sette tempoet for det kardiovaskulære systemet. Hitch vil gjenopprette frekvensen av puste etter trening og minimere mengden melkesyre som akkumuleres i musklene, og reduserer dermed sannsynligheten for smerter i perioden etter trening);
• en gradvis økning i belastningen (muskler blir vant til belastningen på 2-3 uker, noe som reduserer effektiviteten av videre trening betydelig. For å unngå dette, når du trener hjemme, bør du øke belastningen ved å bruke vekter med større masse, men ikke ved å øke antall repetisjoner innen en tilnærming) ;
• følge et spesielt diett eller generelle prinsipper for riktig ernæring (i det første tilfellet må diettmenyen utarbeides av en kvalifisert ernæringsfysiolog som har en ide om den faktiske helsetilstanden til en bestemt idrettsutøver);
• regelmessig trening (ryggøvelser må utføres daglig);
• å gi kroppen din muligheten til å fullstendig gjenopprette styrke (for dette må du sove minst 8-9 timer om natten, og bruke 10-20 minutter hver 4-5 timer i en rolig, avslappende atmosfære om dagen);
• overholdelse av drikkeregimet (forbruk av tilstrekkelig mengde ren væske ikke bare under trening, men også om dagen, bidrar til å opprettholde en normal hastighet på metabolske prosesser, som blant annet er ansvarlig for mengden mat som absorberes av kroppen).

Hvordan unngå skade

Ryggøvelser hjemme kan føre til at en atlet får skader på ryggraden, ledd og bein.

For å unngå dette må du:

• Når du utfører øvelser, må du følge den allment aksepterte teknikken (forsømmelse av denne regelen, i tillegg til den økte risikoen for skade, reduserer treningens samlede effektivitet betydelig);
• varme opp og kjøle ned henholdsvis før og etter leksjonen (tiden som brukes på disse kompleksene innen en hjemmetrening, bør ikke overstige 10 minutter totalt);
• unngå en kraftig økning i belastning (det anbefales ikke å øke arbeidsvekten raskt, samt å utføre mer enn 25 repetisjoner innen en tilnærming);
• med utilstrekkelig styrke i muskelkorsetten for full styrketrening, begynn å trene hjemme med generelle styrkeøvelser;
• til tross for at klassene blir gjennomført hjemme, bør det brukes atletiske klær og sko under dem.

Som øvelser for oppvarming av ryggen er følgende egnet:

• vipper mot høyre / venstre;
• kroppen svinger mot høyre / venstre;
• rotasjon av hoftene (bevegelsesretningen skifter vekselvis);
• alternativ ryggbue, stående på alle fire;
• bølgete kroppsbevegelser frem og tilbake / venstre og høyre.

Du kan inkludere i trekk:

• løfte kroppen tilbake fra liggende stilling;
• "Ball" (strekker ryggraden med rullende bevegelser fra sittende stilling på gulvet med ben så nær kroppen som mulig);
• strekker sidemuskulaturen på ryggen mot høyre / venstre (helning utføres så sakte som mulig).

Funksjoner av kroppsøving hjemme

De viktigste funksjonene i kroppsøving som er utført hjemme er:

• behovet for riktig utvalg av vekter som er inkludert i minimumssettet med sportsutstyr for bruk hjemme (manualer, vekter og vektstenger bør kjøpes fra en prefabrikkert struktur. Dette vil tillate atleten gradvis øke arbeidsvekten, og minimere risikoen for skade. , elastisk treningsbånd, massasje rulle);
• behovet for daglig trening (det anbefales å gjøre det hver dag samtidig. Dette vil skape en slags syklus for metabolisme, og bidra til den mest effektive treningen av ryggmuskulaturen);
• før oppvarmingen og hovedkomplekset, bør hjertet være forberedt på den kommende belastningen (for dette er intensiv løping på plass med høyt hofteløft eller hoppetau passende);
• kontrollere pustefrekvensen (innsatsen må gjøres ved utånding, muskler for å slappe av - ved innånding);
• etter nedkjøling anbefales det å bruke 2-3 minutter i en avslappet tilstand, konsentrere seg om luftveiene (et dypt pust bør tas gjennom nesen, hvoretter den oppsamlede luften sakte skal frigjøres gjennom munnhulen).

Hvordan begynne å trene

Hjemmeøvelser hjemme involverer en kompetent organisering av treningsprosessen:

• en gunstig tid for klasser må bestemmes ut fra deres biologiske klokke (for "ugler" som opplever en topp av kraft om kvelden, er det bedre å ta et valg til fordel for kveldstrening, "lerk" anbefales å øve om morgenen, 40-60 minutter etter en lett frokost);
• minst to timer skal gå mellom å spise og trene hjemme;
• du bør øve i det største rommet som er tilgjengelig i leiligheten, uten møbler og interiørartikler (tilstedeværelsen av fremmede gjenstander vil hindre atletens bevegelse, noe som vil gjøre det umulig å opprettholde øvelsenes amplitude)
• som en sportsuniform anbefales det å velge løstsittende klær laget av naturlige "pustende" stoffer (slike materialer gir lufttilgang til huden og opprettholder normal varmeveksling);
• i løpet av opplæringen, organiser en slags "informasjonskokong", avskjerming fra eksterne stimuli, inkludert slektninger, kjæledyr, TV og til og med telefonen (ellers vil det være en fristelse å underholde deg selv med tredjepartsaktiviteter, hvis du øker belastningen);
• i rommet der leksjonen skal holdes, bør vinduet åpnes litt, noe som gir fri tilgang til frisk luft (et tett rom kan føre til at utøveren besvimer, og også gjøre det vanskelig å oppfylle det gitte belastningsnivået).

Riktig pust

Hvis frekvensen av pusten blir observert under styrketrening hjemme på ryggen, vil utøveren ikke bare være i stand til å trene en spesifikk muskelgruppe maksimalt (forsyne kroppen med tilstrekkelig mengde oksygen), men også unngå for tidlig overarbeid.

Standardmønsteret for innånding-utånding anses å være: innånding (må gjøres gjennom nesen) - ved avslapning; puster ut (det anbefales å gjøre det gjennom munnen) - på anstrengelse. Denne sekvensen vil beskytte korsryggen mot skade og vil gi kroppen en ressurs for den påfølgende øvelsen.

Det viktigste du må unngå under styrketrening er å holde pusten.

En midlertidig suspensjon i funksjonen av luftveiene kan føre til:

• en kraftig økning i blodtrykk (spesielt på grunn av blodstrøm til brystet og hjertet);
• besvimelse eller svimmelhet
• kramper;
• alvorlig skade på muskelfibre (oppstår på grunn av brudd på oksygensirkulasjonen i blodet i kroppen).

Varme opp

Øvelser på ryggen, for å unngå skader, skal innledes med et oppvarmingskompleks. Hjemme, som oppvarming, er det mest effektivt å bruke kardiobelastninger (for eksempel å jogge på plass med et høyt hofteløft eller hoppetau), og deretter fortsette til hoveddelen av oppvarmingskomplekset.

Hoveddelen av oppvarmingskomplekset:

• hodet rotasjon (når du utfører denne øvelsen, er det viktig å sikre at når du endrer hodets stilling, forblir skuldrene urørlige);
• rotasjon av skulderleddene fremover / bakover (det anbefales å gjøre denne øvelsen sakte, konsentrere seg om ensartetheten til å strekke muskelene i skulderbelte);
• rotasjon med bøyde armer (endre bevegelsesretningen hver 15-20 repetisjoner);
• rotasjon av bekkenet (når du utfører øvelsen, skal bena plasseres fra hverandre i en avstand større enn bredden på skuldrene med 15-20 cm);
• dynamisk armavl (lemmer skal være i bøyd tilstand);
• knebøy (uten vekter) etterfulgt av en avbøyning på vei oppover;
• kroppssvingninger fra en posisjon i en knebøy (føttene skal dreies i motsatt retning, og frontflatene på lårene skal danne en rett linje);
• "Mølle" (vipp kroppen fremover, ikke bøy bena og sett dem vidt fra hverandre, prøv å nå motsatt underekstremitet med rette armer. Utfør øvelsen i raskt tempo);
• vipper mot høyre / venstre.

Ryggøvelser for jenter med egen vekt og vekt

Maksimal effektivitet fra hjemmetrening kan bare oppnås gjennom riktig kombinasjon av ryggøvelser med din egen vekt og ekstra vekting.

Markløft på rette ben

Øvelsen utføres som følger:

1. Stå rett; nedre skuldre; bringe muskler i hele kroppen til maksimal spenning; legg føttene fra hverandre på skulderbredden. Ta en manual i hendene.
2. Ved utånding, bøy knærne til et minimum og bøy deg fremover til det dannes en parallell mellom rygg og gulv. Ta baken tilbake.
3. Gå tilbake til opprinnelig posisjon uten å stoppe.

Gjør markløft i 3 sett med 20 reps.

Dumbbell Rows

Treningsalgoritmen ser slik ut:

1. Bøy bena og legg dem skulderbredde fra hverandre; rett ryggen og skyv torsoen litt fremover; fikse manualer, vekter eller improviserte vekter i hendene.
2. Løft manualene til brystet, mens du sprer albuene så mye som mulig i motsatt retning. Resten av kroppen forblir ubevegelig.
3. Pause i 3 sekunder.
4. Senk de øvre lemmer sakte til sin opprinnelige posisjon.

Det optimale antall tilnærminger og representanter er 3 til 10.

Løfter armene til sidene

Teknikken til den aktuelle øvelsen ser slik ut:

1. Legg bena litt bøyd på knærne i en avstand mindre enn skulderbredden; gi en rett rygg fremover; underarmene med manualer nede foran deg.
2. Etter å ha avrundet armene, spred dem fra hverandre uten å endre posisjonen til andre deler av kroppen.
3. Uten å stoppe under øvelsen, senk øvre lemmer til sin opprinnelige posisjon.

Å spre armene til sidene bør være 20 repetisjoner i 2 sett.

Etter å ha fullført to tilnærminger og en kort hvile, kan du endre armens bevegelsesretning. Nå skal øvre lemmer tas tilbake, etter å ha tatt en startposisjon som ligner på ovenstående (optimal - 3 sett med 10 repetisjoner).

Sving hendene i baren

Håndsving i stangen utføres i henhold til følgende skjema:

1. Stå i en vannrett stang på rette armer.
2. Når du puster ut, tar du høyre hånd tilbake, tegner en sirkel i luften og returnerer den til sin opprinnelige posisjon.
3. Gjenta trinn 2 med venstre hånd.

Antall repetisjoner er 20 for begge hender (10 for hver side); tilnærminger - 3.

Hyperextension på gulvet

Teknikken for å utføre denne øvelsen ser slik ut:

1. Ligg på magen; spre rette armer til sidene; fikse bena (for eksempel å sette dem under sofaen).
2. Løft overkroppen så høyt som mulig, og prøv å engasjere utelukkende ryggmuskulaturen under posisjonsendring.
3. Fest posisjonen i 5 sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjon.

Det er nok å utføre 15 repetisjoner i to sett.

"Båt"

Algoritmen for å utføre denne øvelsen forutsetter at følgende trinn overholdes:

1. Ligg på magen; strekk armer og ben i naturlige retninger; kroppens muskler blir brakt i maksimal spenning.
2. Ved utånding, løft lemmer fra gulvet så høyt som mulig. Fest posisjonen i 10 sekunder.
3. Jevnt tilbake til startposisjon.

Det optimale antall repetisjoner av "Båten" er 20, nærmer seg - 3.

Hvordan avslutte en treningsøkt riktig

Avkjøling i hjemmetrening vil bidra til å strekke musklene "tette" under trening, og også forhindre opphopning av melkesyre, noe som provoserer forekomsten av smerte i perioden etter trening.

Det anbefales å ta med i det siste komplekset:

• blanding av hender bak ryggen;
• kroppen skråner fra støtten;
• vippe fremover (beina forblir rette når de vippes, ansiktet på det laveste punktet må presses til knærne mens du fester bena med hendene);
• statiske angrep;
• strekker seg (med hendene strekker seg til toppunktet, for eksempel den øvre delen av døråpningen, mens du strekker de utarbeidede ryggmuskulaturen så mye som mulig).

Etter avsluttet hjemmetrening anbefales det å avstå fra å spise i 40 - 60 minutter.

Treningsprogrammer for uken

Programmet, selv for treningsøkter hjemme, bør utarbeides av en kvalifisert trener som forstår menneskelig fysiologi, samt har en ide om den faktiske helsetilstanden til en bestemt idrettsutøver. I mangel av muligheten til å bruke tjenestene til en profesjonell, kan en jente ta følgende muligheter for klasser som grunnlag for hennes kompleks.

For eksempel:

• oppvarming - 5 minutter;
• markløft på rette ben - 3 sett med 15 reps (3 * 15);
• svinger med manualer til sidene - 2 * 10 for hver side;
• “Båt”, hvor en vektstang brukes som en ekstra last, festet på atletens skuldre - 2 * 25;
• manualhåndtak i skråningen - 4 * 20;
• hitch - 5 minutter

Eller:

• oppvarming - 5 minutter;
• hyperextensjon på gulvet med en vektstang på skuldrene - 3 * 15;
• sving hendene i baren - 2 * 20;
• kroppens svinger i hengingen på den horisontale stangen - 3 * 25;
• avlshender med manualer i en skråstilling til sidene - 2 * 20;
• løfte hendene med manualer i en bakoverhelling - 3 * 10;
• hitch - 5 minutter

Øvelser rettet mot å trene ryggen, utført av jenter hjemme, innebærer ikke bare å følge de grunnleggende reglene for å organisere treningsprosessen, men også å justere utøverens livsstil generelt.

Feil ernæring, mangel på tilstrekkelig hvile, samt mange stressende situasjoner, reduserer klassens effektivitet med 2-3 ganger.

Video gjennomgang av øvelser for ryggmuskulatur for jenter

Ryggøvelser for jenter: