Håndøvelser i treningsstudioet for jenter med og uten manualer, elastiske bånd, på den horisontale stangen, simulatorer, fitball

Innhold

Armmuskeløvelser gi trening av muskelfibre i øvre ekstremiteter, la deg styrke skulderbelte, skape lindring og bygge opp fysisk styrke.

Treningsprogrammet utføres hjemme eller i treningsstudioet. Sett med øvelser, antall tilnærminger og repetisjoner bestemmes individuelt, avhengig av målene for fysisk aktivitet og forventet resultat.

Essens og grunnleggende prinsipper

Håndøvelser som utføres i treningsstudioet er basert på prinsippene nedenfor, som gitt regelmessig trening vil føre til gjennomføringen av oppgaven.

Grunnleggende prinsipper	Essensen av armmuskeløvelse
Styrking av muskelfibre og sener	Den primære fasen i gjennomføringen av et treningsprogram i treningsstudioet er å gradvis styrke musklene i overekstremitetene. Den består i å utføre grunnleggende øvelser på baren og med manualer. Underarmen, biceps og triceps pumpes. De bruker kroppsvekten (øvelser på den horisontale stangen), samt små vektvekter (ikke mer enn 3-5 kg, avhengig av fysiske evner) I den innledende fasen av treningsprosessen brukes ikke simulatorer og vektstenger, da de kan føre til skade på lemmer og strekk i senene. Den gjennomsnittlige varigheten av scenen for å styrke musklene i armene og deres forberedelse for intens fysisk aktivitet varer 7-10 dager.
Styrking av fysisk styrke	Dette er et av prinsippene i treningsprosessen, som består i å utføre et sett med øvelser som utvikler armstyrke. Treningseffekten strekker seg til kraften i gripefleksen til hånden, underarmen, trekkraften i biceps og triceps. Økningen i fysisk styrke oppnås ved å løfte tunge vekter. I treningsprogrammet kan vekter med en vekt på minst 8-12 kg, manualer på 10-12 kg, pull-ups på en horisontal stang med ekstra vekt (med vekter) brukes når en vektstangpannekake eller annet sportsutstyr er festet til beltet på et spesielt belte. Hvis håndøvelser utføres ved hjelp av en simulator, settes det inn vekter på 14-16 kg, som jenta ikke kan løfte mer enn 2-3 ganger, men samtidig vil de bli utført riktig og uten å bryte teknikken. Den fysiske styrken til musklene i øvre ekstremiteter oppnås gjennom maksimal vekt på sportsutstyr og minimum antall repetisjoner av løftingen.
Lettelsen og arkitekturen til armene i armene	Et av prinsippene for armtreningsprogrammet, som gjennomføres i treningsstudioet, er å oppnå en lindringseffekt. Den leveres ved regelmessig pumping av en eller et kompleks av muskelfibre. I dette tilfellet brukes små vekter av sportsutstyr og et stort antall repetisjoner. Tørking av muskler er gitt, de blir mer fremtredende og skiller seg ut mot den generelle bakgrunnen til hudoverflaten. Prinsippet om lettelse kan kombineres med et program for å bygge opp den fysiske styrken i hendene, men under forutsetning av at treningsprosessen er delt inn i 2 kurs.For eksempel er de to første ukene engasjert utelukkende i tunge vekter for å utvikle muskelkraft, og de resterende 14 dagene fokuserer hun på lindring av muskelfibre.
Korrekthet av trening	Hver fysisk håndøvelse som utføres i et treningsstudio, må gjøres riktig med et teknisk aspekt. For å gjøre dette må treningsprogrammet overvåkes av en instruktør eller personlig trener som umiddelbart vil indikere feil og forhindre mulig skade på øvre lem, skulderbelte eller rygg. Unnlatelse av å følge teknikken for å utføre øvelser på hendene kan føre til mangel på et positivt resultat som er rettet mot å oppnå effekten av lindring, fysisk styrke eller generell styrking av senene.
Å oppnå effekten av fysisk utholdenhet	Sikrer fysisk utholdenhet, sørger for rask gjenoppretting av muskelfibre i øvre lemmer. Dette gjelder tidsintervallet mellom treningsdagene, samt tilnærminger og repetisjoner mens du er i treningsstudioet. Prinsippet om å oppnå effekten av fysisk utholdenhet av muskler sikrer minimum risiko for skade og forstuinger, selv når du utfører øvelser med store vekter.
Pumping av alle muskelgrupper i armene	For å få et positivt resultat fra trening i treningsstudioet, og muskelfibrene i armene blir sterke nok, lettelse og visuelt attraktive, er det nødvendig å jevnt utvikle alle muskelgrupper. For dette utarbeides et individuelt opplæringsprogram. For eksempel, hvis en jente trener i treningsstudioet 3 ganger i uken, bør den første dagen i timene være viet til å utføre øvelser på hånden og underarmen, den andre på biceps og den tredje på triceps. Denne delingen av treningsprosessen sikrer en jevn utvikling av alle muskelgrupper, samt tilstrekkelig utvinning etter fysisk anstrengelse. Utviklingen av muskelfibre, en økning i masse og styrke oppnås. Samtidig opplever ikke jentas kropp overbelastning av stress.
Kombinasjon av hjertetrening	Under fysiske øvelser på hendene opprettes en ekstra belastning på kardiovaskulærsystemet. Slik at i løpet av treningsprosessen, hvor manualer, vekter, vektstenger og simulatorer brukes, ikke for å få hjertesykdom, bør du være oppmerksom på hjertebelastning 1-2 ganger om dagen. Det kan være utendørs jogging med en avstand på 1-2 km, sykling, turgåing, svømming, ski om vinteren. Hovedoppgaven med hjertetrening er den parallelle styrken av hjertemuskelen og veggene til de store karene.

Å oppnå alle de ovennevnte prinsippene for å utføre fysiske øvelser på armene i armene, sikre oppnåelse av et positivt resultat og utvikling av overbenene. Ytterligere korrigering av treningsprogrammet avhenger av formålet med å besøke treningsstudioet.

For å forbedre lettelsen velges ett treningsprogram. For utvikling av fysisk kraft og styrke brukes et helt annet antall tilnærminger, repetisjoner, så vel som tyngre vekter og sportsutstyr velges. Generell styrking av muskler og sener i armene krever et balansert kurs.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Håndøvelser i treningsstudioet er vist å bli utført av jenter som ønsker å kvitte seg med overflødig subkutant fett, som ønsker å oppnå muskelvevslindring og utvikle fysisk styrke. I tillegg anbefales det å utføre styrkeøvelser på den horisontale linjen, ujevne bjelker, ved hjelp av manualer, vektstenger, simulatorer for å oppnå en rekke effekter.

Effekter:

forbedring av metabolske prosesser i kroppen, så vel som intracellulær ernæring av muskelfibrene i hendene;
bygge opp volum og styrke i muskler i øvre ekstremiteter;
en økning i immunstatus, siden regelmessig trening med bruk av sportsutstyr bidrar til kroppens motstand mot patogen mikroflora;
styrking av sener og leddbånd;
forebygging av beinbrudd i hånden, samt for tidlig tap av mineraler (spesielt hvis en jente er utsatt for hyppige skader av denne typen);
å holde muskelfibrene i hendene i god form;
forebygging av overvekt gevinst;
styrking av muskulær korsett i rygg og skulderbelte, som gir en vakker holdning og forebygging av ryggsmerter (for eksempel å trekke opp på den horisontale stangen, som er rettet mot armene i armene, skaper en kraftig fysisk belastning på alle grupper av ryggmuskler);
stimulering av fordøyelsen og metabolske prosesser i kroppen;
å oppnå en estetisk effekt slik at hele eller bare en muskelgruppe i armen skiller seg ut visuelt;
parallell trening i andre kraftsport, hvis vellykkede utvikling krever utvikling av fysisk styrke i hendene (for eksempel fristilbryting, judo, boksing, kickboksing, armbryting);
forbedring av den psyko-emosjonelle tilstanden og behovet for å tømme negativ energi.

Håndøvelser i treningsstudioet vises til jenter som vil gjøre figuren mer feminin og attraktiv, utvikle muskelstyrke og styrke leddbåndene i hendene. I tillegg stabiliserer denne typen treningsprogram nervesystemet, forbedrer humør og karbohydratmetabolisme.

Kontraindikasjoner for bruk

Håndøvelser i treningsstudioet er kategorisk kontraindisert for jenter som har følgende sykdommer og patologiske tilstander i kroppen.

Kontraindikasjoner:

betennelse i hemorroider i endetarmen, som er i en kronisk eller forverret form av løpet (sportsbelastning forbundet med løfting av tunge manualer eller vektstenger kan forverre velvære og provosere et angrep av alvorlig smerte);
den postoperative perioden, da kirurgisk inngrep fant sted på vevet i bukhulen, øvre lemmer eller rygg, og det har ikke gått mer enn 6 måneder siden kirurgiske manipulasjoner;
hjertesykdommer assosiert med brudd på hjerterytmen, samt medfødte misdannelser i organet;
tidligere hatt hjerteinfarkt eller hjerneslag;
tilstedeværelsen av ondartede svulster i kroppen, uavhengig av lokaliseringsområdet;
åreknuter, så vel som andre patologier i de store karene;
artrose i albuen eller skulderleddene (å skape en ekstra belastning kan forverre sykdommen og akselerere prosessen med ødeleggelse av bein og bindevev);
arteriell hypertensjon, ledsaget av periodiske angrep av hypertensive kriser;
diabetes mellitus (styrkeøvelser på hendene kan forårsake et raskt fall i blodsukkernivået og fremkalle hypoglykemisk koma).

For å utelukke tilstedeværelsen av kategoriske kontraindikasjoner for øvelsen på hendene, må du først gjennomgå en undersøkelse av en terapeut. Når du registrerer et abonnement, kan treningsstudioadministratoren kreve å fremlegge et sertifikat for fysisk helse.

Begrensninger for å styrke armmuskulaturen kan forekomme i følgende tilfeller:

smertefulle perioder, som er ledsaget av kraftig blødning (for menstruasjonsperioden anbefales det å avbryte treningsplanen, eller ikke bruke sportsutstyr som veier mer enn 5 kg);
en graviditetstilstand eller postnatal periode, når det ikke har gått mer enn 1,5 måneder siden barnets fødsel.
generell svakhet og fysisk tretthet;
nedsatt immunforsvar eller tilstedeværelse av forkjølelse, virale, bakterielle sykdommer;
dårlig og upassende ernæring, som ikke tillater muskelfibre og kroppen å komme seg helt etter fysisk anstrengelse i treningsstudioet;
mistanke om intervertebral brokk (det er forbudt å utføre øvelser på den horisontale stangen og ujevne stenger med ekstra vekt).

Begrensninger i håndøvelser kan bestemmes av helsepersonell, personlig trener eller treningsinstruktør. Før du driver med sport, gjennomgår alle besøkende på treningsstudioet detaljerte instruksjoner.

Hjelpsomme hint

Før du besøker treningsstudioet og begynner å utføre et sett med fysiske øvelser på hendene dine, må du ta vare på utstyr, sportsklær.

Du bør ha på deg en løs T-skjorte, T-skjorte eller topp slik at kroppen blir ventilert, pustet og avkjølt så raskt som mulig etter anstrengelse. Du bør bruke spesielle treningshansker på hendene for å unngå gnagsår med calluses og dropsies.

Du må ha på deg shorts eller leggings på føttene. Dette klesplagget skal være så behagelig som mulig. Du bør ha på deg joggesko eller joggesko. Gå til treningsstudioet, må du ta med deg minst 1 liter drikkevann og bruke det i små porsjoner under hele treningen.

Dette vil unngå dehydrering av muskelfibrene. For å fjerne svette må du bruke et individuelt håndkle laget av naturlige stoffer.

Hovedkompleks

Før du starter øvelsene på hendene, er det nødvendig å lage en treningsplan og bestemme hvilken dag en bestemt muskelgruppe skal pumpes. For å raskt og effektivt styrke leddbånd, sener og muskelfibre i øvre lemmer anbefales det å bruke følgende sett med øvelser.

Løfter vektstangen på Scotts benk

Essensen av øvelsen er at jenta setter seg ned på denne simulatoren, og albuene i hendene er festet på en spesiell benk. Deretter utføres et vektstangløft, der bare biceps og underarm er involvert.

I begynnelsen er det nok å bruke en vekt på 2-3 kg. Øvelsen utføres i 3 sett med 10 repetisjoner hver. Når fysisk styrke øker, øker vekten gradvis.

Trekk opp på den horisontale stangen

For å skape maksimal belastning på armene i armene, anbefales det å trekke opp med omvendt grep når armene er vendt innover. Slik er biceps, underarm involvert, og håndgrepet blir trent.

Du må trekke opp i 3-4 sett med 5 repetisjoner. For å gjøre prosessen enklere, kan du bruke et treningsbånd. Den ene kanten er bundet til tverrstangen, og en løkke er bundet fra den andre, i hvilken et ben er satt inn for støtte.

I øyeblikket å trekke seg, gjør jenta en rykk og skyver av elastikken. Et sportsutstyr lar deg trekke opp, skape belastning på biceps for jenter som ikke har nok krefter til å trekke seg opp på den horisontale stangen på egenhånd. Over tid kan du bruke en sele som brukes til å ta på sportsutstyr for å trekke opp med ekstra vekt.

Løfter kroppen på de ujevne stolpene

Denne typen trening brukes til å trene triceps. Du må klatre på de ujevne stolpene og rette armene dine mot albuene. Deretter bør du sakte senke kroppen, og bøye de øvre lemmer slik at håndtakene på stengene er på brystnivå. Etter det må du gå tilbake til startposisjonen.

Trening gjør triceps mer fremtredende, styrker muskelfibre og gjør armene mer attraktive. Det anbefales å gjøre 3 sett med 4-5 reps. Som i tilfelle trening på den horisontale stangen, kan du bruke ekstra vekter, hvis masse bestemmes individuelt, avhengig av jentens fysiske styrke.

Hantler

Det er et allsidig sportsutstyr som brukes til å utvikle armmusklene i et treningsstudiomiljø. Bruk lette vekter for å oppnå bump-effekten. Hantler på 3-4 kg er best egnet.

Hovedvekten er på høye representanter. Du må utføre 6 sett med 10-12 repetisjoner. Intervallet mellom tilnærminger er ikke mer enn 3 minutter.For utvikling av fysisk styrke og armvolum brukes manualer som veier 8-10 kg. 3 sett med 4-5 reps utføres.

Teknikken med å utføre øvelsen er at jenta tar en oppreist stilling. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre. Hver av manualene stiger vekselvis foran seg selv og slik at bare biceps er involvert i håndarbeidsprosessen. Det er forbudt å rykke og hjelpe til med å løfte vekter med kroppen.

Løfting av stangen i stående stilling

Denne typen håndøvelser anbefales for jenter som allerede har erfaring i treningsstudioet., eller de har betydelig fysisk styrke. Det er nødvendig å legge føttene fra hverandre på skulderbredden og hente vektstangen med de samlete pannekakene. I øyeblikket av innånding, løftes et sportsutstyr ved å bøye armbuene. På tidspunktet for utvidelsen er det nødvendig å puste ut.

Håndøvelser i treningsstudioet for jenter med og uten manualer, på den horisontale linjen, simulatorer — En slik øvelse på hendene som å løfte en vektstang fra stående stilling anbefales for jenter som allerede har erfaring i treningsstudioet.

I begynnelsen av treningen er det nok å bruke en vekt på ikke mer enn 3-5 kg. Utfør øvelsen i 3 sett med 5-7 repetisjoner. Når fysisk styrke og muskler utvikler seg, kan vekten økes.

Å fikse resultatet

For å sikre konsolidering av opplæringsresultatet, må følgende regler og anbefalinger følges:

gi deg næringsrik mat av høy kvalitet, spis daglig frokostblandinger, havfisk, kjøtt, kyllingegg, meieriprodukter, grønnsaker, frukt, urter;
gi opp dårlige vaner i form av å drikke alkohol, tobakk, narkotika;
gå til sengs og sove samtidig, sove minst 8 timer om dagen;
lage deg en individuell daglig diett og en ernæringsplan, hvor rekkefølgen på matinntak vil bli planlagt, samt retter rik på karbohydrater, proteiner og fiber;
ikke glem hjertetrening, utfør dem 1-2 ganger i uken;
ikke misbruk matvarer som inneholder animalsk fett.

Hovedregelen for konsolidering og bevaring av resultatet etter trening av hender i treningsstudioet er å opprettholde fysisk form, opprettholde en aktiv og sunn livsstil.

Når kan man forvente effekten

Håndøvelser i treningsstudioet bør gjøres regelmessig uten å hoppe over treningsøktene. Hvis oppgaven er å kvitte seg med subkutant fett og normalisere muskelfibertonen, kan det første positive resultatet observeres etter 1 måned.

For å oppnå lindringseffekten er det nødvendig å bruke minst 3 måneder på trening i treningsstudioet. kontrakt. Å bygge opp fysisk styrke og utholdenhet, øke volumet av biceps, triceps og underarmssonen, krever minst 6 måneder. forbedrede treningsøkter i treningsstudioet.

Å utføre fysiske øvelser på armene i armene, ved bruk av sportsutstyret på treningsstudioet, gir en reduksjon i overflødig kroppsvekt, forbrenning av det subkutane fettlaget, og en lindringseffekt oppnås. I tillegg økes fysisk styrke og kraft.

En jente som regelmessig utfører fysiske øvelser på armene, holder musklene i fremre bukvegg, skulderbelte og rygg i god form. Figuren blir mer grasiøs og attraktiv for andre.

Video gjennomgang av håndøvelser med manualer for jenter

Dumbbell håndøvelser:

Håndøvelser i treningsstudioet for jenter med og uten manualer, på den horisontale linjen, simulatorer