Øvelser på forsiden av låret for jenter: for vekttap, styrke, tøying. Effektivt hjem og treningsstudio. Video

Å holde figuren din i god form er ikke en enkel oppgave, men ganske oppnåelig. Problemområder krever spesiell oppmerksomhet og innsats for å skape en meislet silhuett hos kvinner. En av disse sonene er hoftene, hvorfra ekstra kilo forsvinner med vanskeligheter. For å oppnå et vakkert og tonet lår, anbefales det å utføre spesielle sett med øvelser på forsiden av låret.

Treningsgrunnleggende

Slik at fysiske aktiviteter gir maksimal effekt og nytte for kroppen som helhet.

Du bør følge noen av opplæringsanbefalingene:

  • Før du begynner å trene, bør du objektivt vurdere kroppens fysiske tilstand (hvis du føler deg dårlig, er det bedre å utsette treningen en stund, siden det ikke gir noen fordel, men det kan skade).
  • Det er obligatorisk å kontrollere puls og pust under hele leksjonen. Pulsen bør ikke overstige grensene for tillatt norm for en bestemt aldersgruppe og fysisk form.
  • Det er viktig å følge drikkeregimet under trening (du må bruke renset drikkevann uten gass).
  • Du bør ikke spise umiddelbart før trening (minst 1,5 timer skal ha gått siden forrige måltid).
  • Fysisk aktivitet bør være regelmessig. Det optimale antall treningsøkter per uke er fra tre til fem.Øvelser på forsiden av låret for jenter: for vekttap, styrke, tøying. Effektivt hjem og treningsstudio. Video
  • Det anbefales å starte hver treningsøkt med oppvarming og avslutte med nedkjøling.

Varme opp

Før du går i gang med intens trening, må du varme opp. Dette er nødvendig for å unngå skader under trening (forstuvning, muskler), samt for å forberede kardiovaskulære og respiratoriske systemer for aktivt arbeid.

For å varme opp er det nok å utføre 10-15 øvelser, 10-12 repetisjoner hver. Spesiell oppmerksomhet under oppvarming krever de muskelgruppene som den mest intense belastningen vil utøves på når du utfører hovedtreningen.

I dette tilfellet er dette musklene i beina.

  1. Startposisjon nummer 1: føttene skulderbredde fra hverandre, armene langs kroppen. Du bør puste dypt mens du løfter armene opp, og puster sakte ut, mens armene gradvis senkes ned.
  2. Hodet vippes til siden.
  3. Hodet vippes frem og tilbake.
  4. Sirkulære bevegelser med skuldrene.
  5. Startposisjon nummer 2: føttene skulderbredde fra hverandre, armene bøyd i albuene, plassert foran brystet. Det er nødvendig å veksle tilbaketrekking av armene, bøyd i albuene (med retur til startposisjon), med bortføring av de rette armene tilbake (de går tilbake til sin opprinnelige posisjon).

    Øvelser på forsiden av låret for jenter: for vekttap, styrke, tøying. Effektivt hjem og treningsstudio. Video
    Øvelser i frontlår startes best med oppvarming
  6. Startposisjon nummer 3: føttene skulderbredde fra hverandre, hendene på beltet. Kroppen bøyer seg til sidene.
  7. Bøyer seg fremover og bakover.
  8. Startposisjon nummer 3: Utfør dype lunger til siden vekselvis med hvert ben. Når du utfører øvelsen, må du sørge for at ryggen er rett.I nedre stilling løftes ikke hælene fra gulvet, føttene er plassert parallelt med hverandre. Lungene utføres sakte, uten rykk.
  9. Fremover lunges.
  10. Sirkulær rotasjon av kroppen i hver retning 5-8 ganger.
  11. Sirkulær rotasjon av føttene med og mot klokken i 10-15 sekunder. med hvert ben.
  12. I stående stilling, legg høyre fot på hælen foran deg. Trekk sokken mot seg selv, hold denne posisjonen i 10-15 sekunder. Bytt ben.
  13. Fra stående stilling utføres glatte bøyninger nedover og prøver å berøre gulvet. I den nedre posisjonen drar de litt igjen, og går deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Ben under trening bøyer seg ikke på knærne.

Hitch

Etter intens anstrengelse anbefales det ikke å avslutte treningen brått. Det er nødvendig å la kroppen omorganisere seg jevnt til sin normale driftsmåte. Hitchens hovedoppgave er å bringe puls, respirasjon og kroppstemperatur til normale verdier.

For å gjøre dette, bør du utføre øvelser fra kardiogruppen i 5-7 minutter (for eksempel lett jogging eller å gå på plass). Når pulsen og pusten din er normal, er det nyttig å strekke i 5-10 minutter.Øvelser på forsiden av låret for jenter: for vekttap, styrke, tøying. Effektivt hjem og treningsstudio. Video

Hoveddelen av treningen bør gjennomføres så intenst som mulig, men uten overbelastning. Hvis pulsen overstiger tillatte verdier, bør du redusere belastningen.

Hvor mange sett og reps å gjøre

Øvelser på forsiden av låret må utføres i sett.

Antall repetisjoner av en øvelse i en tilnærming bør bestemmes i samsvar med:

  • nivå av fysisk form;
  • tilstedeværelse eller fravær av vekting;
  • kompleksiteten til øvelsen som utføres.

Uten manualer varierer antall repetisjoner i hver tilnærming fra 15 til 25 ganger. Med tillegg av manualer reduseres dette tallet til 5-10 ganger.

Beste øvelser foran på låret

Under trening må du overvåke riktigheten av hver øvelse. Vekting tilføres gradvis.

Dumbbell Squats. Startposisjon: føttene skulderbredde fra hverandre, armene med manualer (totalvekt opp til 5 kg) senkes ned. Hold manualene parallelt med gulvet.

Treningsteknikk:

  1. Ved innånding senkes bekkenet ned til hofteposisjonen parallelt med gulvet.
  2. Støtten faller på hælene.
  3. I denne stillingen må du anstrenge lårmusklene så mye som mulig og somle i noen sekunder.
  4. Så puster de tilbake til sin opprinnelige stilling.Øvelser på forsiden av låret for jenter: for vekttap, styrke, tøying. Effektivt hjem og treningsstudio. Video

Stepping på støtten. For å utføre denne øvelsen trenger du en spesiell treningsplattform eller ethvert improvisert verktøy som kan erstatte den, for eksempel et trinn eller en krakk.

Start posisjon: bena sammen, ryggen rett, armene ned.

Treningsteknikk:

  1. Når du puster ut, ta et skritt med høyre fot på plattformen, legg venstre fot på den
  2. Ved innånding går de ned med høyre ben og legger deretter venstre ben.
  3. Etter å ha fullført en tilnærming, må støttebenet endres.

Bulgarske angrep. Du trenger også en treningsplattform for å gjøre denne øvelsen.Øvelser på forsiden av låret for jenter: for vekttap, styrke, tøying. Effektivt hjem og treningsstudio. Video

Start posisjon: tilbake til plattformen, armer i hvilken som helst posisjon. Høyre ben, litt bøyd i kneet, blir satt foran deg. Venstre ben hviler på plattformen med toppen av foten.

Treningsteknikk:

  1. Det er nødvendig å bøye støttebenet i kneleddet til en rett vinkel dannes mellom låret og underbenet, låret er parallelt med gulvet, støtten faller på hælen.
  2. Forsikre deg om at høyre kne under utfallet ikke beveger seg fremover ankelen.
  3. Gå tilbake til startposisjon.
  4. Gjør en tilnærming, og bytt deretter ben.

Lying Leg Raise. Øvelsen skal utføres mens du ligger på gulvet på en gymnastikkmatte.

Start posisjon: liggende på ryggen, hendene under baken, bena rett, nedre rygg presset til gulvet.

Treningsteknikk:

  1. Ved utpust, løft høyre ben opp i rett vinkel med kroppen.
  2. De puster ut, går tilbake til startposisjonen.
  3. Etter å ha gjort en tilnærming, gjenta øvelsen med venstre ben.

Du kan utføre beinhevinger med begge bena samtidig, med spesiell oppmerksomhet til riktig stilling av korsryggen. For å forbedre effekten av denne øvelsen, kan du ikke senke beina til gulvet etter løft, men holde dem i en vinkel på 10 grader i forhold til gulvet.

Ben trekkraft med ekspander... For å utføre denne øvelsen trenger du en gummibåndsutvidelse, den må festes med den ene kanten til støtten, og med den andre kanten festet til foten.Øvelser på forsiden av låret for jenter: for vekttap, styrke, tøying. Effektivt hjem og treningsstudio. Video

Start posisjon: liggende på en gymnastikkmatte med rette ben forlenget.

Treningsteknikk:

  1. Benet, som ekspanderen er festet på, er bøyd ved kneet til en rett vinkel dannes i leddet.
  2. Utfør en tilnærming og bytt ben.

"Pistol". Mens du gjør denne øvelsen, kan du holde på støtten for å opprettholde balanse.

Start posisjon: stående på venstre ben. Det rette høyre benet heves over gulvet, tåen peker oppover.

Treningsteknikk:

  1. Sett deg helt ned på venstre ben.
  2. Samtidig forblir høyre ben rett og berører ikke gulvet, tåen ser opp.
  3. Gå tilbake til startposisjon.
  4. De gjør en tilnærming, hvoretter de bytter støttebenet.

Et sett med tøyningsøvelser

Øvre lårøvelser inkluderer mer enn styrkeøvelser.

Strekking er et veldig viktig element i treningen, det lar musklene slappe av etter intens anstrengelse, og hjelper også til å forbedre prosessen med å bryte ned fett i vev.

For å effektivt strekke, og samtidig ikke skade helsen din, må du følge følgende regler:

  1. Klassene bør være systematiske.
  2. Du bør være i strekkposisjon i minst 10 sekunder, gradvis kan tallet øke til et minutt.
  3. Pusten skal være rolig og jevn, uten forsinkelse.
  4. Ikke strekk musklene før smerter dukker opp. Bare ubehag i muskler er akseptabelt, ikke smerte.

Eksempler på tøyningsøvelser

Strekker foran på låret mens du står. Startposisjon: stående på venstre ben, med høyre hånd om ankelen på høyre ben, bøyd i kneet.

Treningsteknikk:

  1. Trekk hælen på høyre ben jevnt til baken, tell til 10.
  2. Senk beinet sakte ned.
  3. Øvelsen utføres med andre etappe.Øvelser på forsiden av låret for jenter: for vekttap, styrke, tøying. Effektivt hjem og treningsstudio. Video

Strekker fremsiden av låret i en lungestilling. Startposisjon: stående på venstre kne. Høyre ben, bøyd i kneet i rett vinkel, står på gulvet i en fremre stilling, med hælen presset mot gulvet. Med albuen på høyre hånd kan du lene deg på høyre kne.

Treningsteknikk:

  1. Kroppen mates fremover, bekkenet senkes sakte ned.
  2. Så, med venstre hånd, må du ta tak i venstre fot og trekke hælen jevnt mot baken. Hold ryggen rett, se fremover.
  3. Høyre hæl og venstre kne kommer ikke av gulvet.
  4. Hold i strekkposisjon i 10 sekunder, og senk deretter foten forsiktig til gulvet.
  5. Gjenta øvelsen med skift av ben.

Strekker foran på låret mens du sitter. Startposisjon: sitter på en gymnastikkmatte, bena er bøyd helt på knærne og sprer dem fra hverandre. Øvelser på forsiden av låret for jenter: for vekttap, styrke, tøying. Effektivt hjem og treningsstudio. VideoFøttene blir trukket opp til bekkenet så mye som mulig.

Treningsteknikk:

  1. Prøver å ta på gulvet med knærne.
  2. I maksimal posisjon er de forsinket i 10 sekunder.

Treningsblokk for å styrke musklene foran på låret

Øvelser foran låret kan grupperes i en av blokkene for generell trening. Regelmessig utførelse av til og med noen få øvelser på denne muskelgruppen vil tillate deg å oppnå en merkbar effekt.

Når du gjør øvelsene, kan du veksle styrkeøvelser med kardiobelastning.

Følgende blokkøvelser utføres på forsiden av låret:

  1. Dumbbell Squats (Utfør 45 sekunder)
  2. Gå på plass (15 sek.)
  3. Trinn på støtten (45 sek.)
  4. Kjører på plass med skinnoverlapping (15 sek.)
  5. Bulgarske lunger (45 sek.)
  6. Hopper opp på plass (15 sek.)Øvelser på forsiden av låret for jenter: for vekttap, styrke, tøying. Effektivt hjem og treningsstudio. Video

Øvelsesblokken bør gjentas 3-4 ganger i en sirkel.

Hanteløvelser

Hantler kan brukes til å øke belastningen på musklene. Hvis målet med leksjonen er å gå ned i vekt eller å styrke musklene, bør den totale vekten av manualene ikke overstige 5 kg. Hvis målet med trening er å bygge muskelmasse, kan vekten tas mer.

Hvilke øvelser er effektive for å miste vekt

Alle de ovennevnte øvelsene er egnet for å gå ned i vekt, bare du trenger å ta hensyn til det faktum at for effektiv kaloriforbrenning under trening, må du ekskludere lange pauser. Det anbefales å gjennomføre klasser i non-stop-modus eller med korte pauser (opptil 10 sekunder).Øvelser på forsiden av låret for jenter: for vekttap, styrke, tøying. Effektivt hjem og treningsstudio. Video Det optimale treningsregimet for å miste vekt vil være arbeid i blokker (vekslende styrke- og kardioøvelser).

Et sett med øvelser for treningsstudioet

Når du trener i treningsstudioet, er det viktigste ikke å overdrive det med belastningen og ikke gjøre hoftene til oppblåste baller (det eneste unntaket er tilfelle når denne spesielle quadriceps-formen er målet).

Øvelser for å pumpe forsiden av låret:

  1. Vektet knebøy.
  2. Barbell Front Squat.
  3. Hack knebøy.Øvelser på forsiden av låret for jenter: for vekttap, styrke, tøying. Effektivt hjem og treningsstudio. Video
  4. Trykk på bena på simulatoren.
  5. Øvelser for beinforlengelse på simulatoren.

Det du trenger for å trene i treningsstudioet

Når du skal på trening på treningsstudioet, bør du ta med deg:

  • renset vann uten gass;
  • komfortable klær;
  • lukkede sko;Øvelser på forsiden av låret for jenter: for vekttap, styrke, tøying. Effektivt hjem og treningsstudio. Video
  • hygieneprodukter for dusjen;
  • håndkle.

Å gjøre øvelser foran på låret tar ikke mye tid, men med regelmessig trening sikres et positivt resultat.

Artikkel design: Mila Friedan

Video om øvelser foran låret

Trening på forsiden av låret:

Øvelser for bena:

Vurder artikkelen
Kosmetologi og plastisk kirurgi for kvinner. Korrigering av utseende. Måter, metoder, prosedyrer for å forbedre figuren og ansiktet
Legg til en kommentar

  1. Anna

    ja, uten å strekke og varme opp musklene, er det bedre å ikke begynne å pumpe noe fordi det kan være et forferdelig resultat, som for eksempel brudd på leddbånd og så videre

    Å svare

Ansikt

Ben

Hår