Øvelser på den fremre deltamuskelen i skulderen er utbredt blant både menn og kvinner. Denne relativt lille muskelgruppen er involvert i mange atletiske bevegelser. Uten henrettelse front delta øvelser det er umulig å oppnå betydelige resultater i benkpressen.
Den fremre bunten av skuldermuskler danner en avrundet silhuett av denne delen av kroppen og fester leddet i den anatomisk korrekte stillingen, noe som reduserer risikoen for skade. Derfor bør jenter i treningen følge nøye med på denne muskelgruppen.
Essens og grunnleggende prinsipper
Øvelser for fremre skulderdelta for jenter i treningsstudioet er av et bredt utvalg. Du kan trene denne muskelgruppen ved hjelp av frie vekter (disse inkluderer vektstenger og manualer), treningsutstyr (blokkeringsmaskiner for trykkpresser og Hammer-type strukturer) og din egen kroppsvekt.
Hver metode har sine egne unike funksjoner og kjerneprinsipper. For å trene frontdeltaene brukes typen sportsutstyr beskrevet nedenfor.
Med frie vekter
Vektstang
Hovedøvelsen i dette tilfellet er pressen. Atletisk bevegelse kan utføres fra sittende eller stående stilling. Når du velger det første alternativet, har utøveren muligheten til å jobbe med større vekter.
På grunn av sammenkoblingen av treghetskrefter når du løfter sportsutstyret opp, blir sammenbruddet av stangen fra bunnpunktet lettere. Imidlertid øker aksial og bøyende belastning på ryggsøylen samtidig. Overhead benkpressen brukes av erfarne idrettsutøvere som har som mål å øke massen og volumet på skuldrene.
For jenter som akkurat har begynt i treningsstudioet, er den andre versjonen av pressen med en vektstang overhead egnet. Når du utfører denne bevegelsen fra sittende stilling, avtar byrden. Imidlertid reduseres risikoen for skade på grunn av overdreven belastning på ryggraden.
For å minimere det helt, bør du sette opp benken for pressen. Baksiden av sportsutstyr skal vippes. Det er ikke tillatt å bruke en benk med en vertikalt orientert rygg. Ryggstøtten skal være i en vinkel på 10-15 grader fra absolutt vertikal.
Dette er nødvendig for å opprettholde den riktige banen til sportsutstyret.
Teknikk for å utføre en vektstangpresse på frontdeltaene:
| Stadier | Beskrivelse |
| 1 | Tar utgangsposisjonen. Før du starter bevegelsen, er det nødvendig å fjerne stangen fra stativene eller løfte den fra gulvet. I dette tilfellet kreves det at jenta holder ryggen rett. Det er ikke lov å avrunde lenden. Avhengig av valgt utførelsesmetode, bør du deretter sitte på en benk eller stå på en sklisikker, stabil gulvflate. |
| 2 | Stangen og armene. På det laveste punktet på banen er sportsutstyret plassert på kragebeinet. Hendene på stangen er skulderbredde fra hverandre. Albuen er litt fremover og ligger under stangen. Ikke før dem tilbake over kroppslinjen. Dette er en feil.I denne stillingen inntar skulderleddet en unaturlig stilling. |
| 3 | Vektstang benkpress. Løfting av stangen skal gjøres greit. Jerks og rykk er ikke tillatt. Banen til prosjektilet er en mild bue. Det starter fra toppen av brystet og ender over hodet til studenten. For å opprettholde balansen er det tillatt med liten avvik fra kroppen fra vertikal. På toppen er albuene ikke helt forlenget. |
| 4 | Senker stangen ned. Bevegelsen til bunnpunktet utføres på inspirasjon. En plutselig senking av sportsutstyret skal ikke være tillatt. Dette fører til økt belastning på albueleddene. |
Hantler
To typer atletiske bevegelser er utbredt: overhead press og swing. Luftpressen med manualer er på mange måter identisk med en lignende øvelse med en vektstang. Imidlertid er det flere viktige funksjoner knyttet til arbeidet med stabilisator muskler og banen til sportsutstyret.
Når du utfører en presse med manualer, beveger hendene til den involverte jenta seg uavhengig av hverandre. Det vil si at det ikke er noe gripebrett som fikser børstenes plassering i ett plan. Av denne grunn endres også bevegelsesbanen til manualene. Når de går opp, beskriver de en lysbue og blir samlet sammen på toppunktet av amplituden.
For å unngå økte skader og gi skuldermuskulaturen muligheten til å få maksimale sammentrekninger når du løfter og senker manualer, har fysioterapeuter og erfarne idrettsutøvere utviklet en trygg teknikk for å utføre en håndvekspress på frontdeltaene.
Teknikk for å utføre en presse med manualer overhead:
| Scene | Beskrivelse |
| 1 | Øvelsen kan utføres fra stående eller sittende stilling. Men siden det er umulig å bruke den maksimale vekten av vektene (på grunn av særegenheter ved trening med manualer), er det andre alternativet mest utbredt når du utfører denne atletiske bevegelsen. For å starte en sportsaktivitet er det nødvendig å justere benken slik at hellingsvinkelen på ryggen er 10-15 grader fra den vertikale linjen. |
| 2 | Valg av arbeidsvekt utføres empirisk. Du bør velge manualer av en slik masse, som en jente kan utføre 12-15 repetisjoner uten å bryte den riktige bevegelsesteknikken. |
| 3 | Startposisjonen skiller seg fra den posisjonen som jenta har når hun utfører pressen med vektstangen. Atletens armer er bøyd ved albuene og hevet slik at aksen til manualstangen er på nivå med ørene. I dette tilfellet knyttes hendene til en knyttneve, og håndflatene rettes fremover. Tommelen er litt nede, og de små fingrene er løftet (hånden åpnes ikke og holder håndvektene godt fast). |
| 4 | Bevegelsen oppover utføres ved utånding. Oppstigningen utføres jevnt uten rykk. Hantlene danner en bue og kobles sammen på det høyeste punktet over hodet. |
| 5 | Senking av sportsutstyr utføres under innånding. Bevegelsen fortsetter til startposisjonen er nådd. Så, uten pause, er det verdt å starte neste repetisjon. |
Øvelser for det fremre skulderdeltaet er vanskelig å forestille seg uten å svinge bevegelser. Å svinge seg foran deg er en av de mest populære øvelsene for denne muskelgruppen ved hjelp av manualer. Denne atletiske bevegelsen utføres fra stående stilling. Mahi representerer en alternativ heving av hender foran deg.
I dette tilfellet kan børstene oppta to hovedposisjoner:
- Pronasjon (håndflatene vender ned og tommelen vender mot hverandre).
- Supinasjon eller delvis supinasjon (hendene er parallelle med hverandre, og tommelen "ser" opp).
Denne øvelsen er basert på ytelsen til frontdeltaet til hovedfunksjonene. Nemlig å flytte en persons øvre lemmer til en stilling over hodet. I dette tilfellet inngår den fremre bunten av skuldermuskulatur intensivt i arbeidet når armen løftes i et plan vinkelrett på kroppens plan (foran deg).
Avl gjennom sidene, eller med bortføring til siden, avlaster noe av belastningen fra målmuskelgruppen og involverer andre deler av deltamuskulaturen i treningsprosessen.
Samtidig har ikke posisjonen til hendene under trening noen spesiell effekt på den fremre bunten av deltoider. Imidlertid påvirker det musklene i øvre bryst på forskjellige måter, som også er involvert i treningsprosessen.
Svingteknikken består av følgende hovedetapper:
- Dumbbell utvalg. Valg av vekter utføres med en hastighet på 12-15 repetisjoner i en tilnærming. Jenter skal ikke bruke tunge vekter av to grunner. For det første er å svinge manualer foran deg en isolerende øvelse. Det er effektivt når du arbeider med formen på deltamuskulaturen og kan ikke hjelpe til med å øke volumet. For det andre er dumbbell swing en tempo atletisk bevegelse. Løfting av manualen skal utføres med en skarp, men kontrollert bevegelse.
- Tar utgangsposisjonen. Denne øvelsen utføres fra stående stilling. For å utføre det trygt, må du velge en flat, stabil overflate.
- Bevegelsesbane. Når du utfører svinger foran seg selv, må studenten observere den optimale bevegelsesbanen. Den alternative løftingen av manualene utføres til en virtuell linje parallelt med gulvet. Ved full amplitude på 180 grader reduseres effekten av øvelsen. Når du krysser den horisontale linjen, reduseres belastningen på deltamuskelen, og vektene løftes på grunn av treghetskrefter. I tillegg er det ikke trygt for nybegynnere å svinge seg overhead med ekstra vekt.
Øvelser på det fremre skulderdeltaet må utføres i samsvar med normene for riktig pust. Innåndingen gjøres alltid mens du slapper av. Med andre ord er det nødvendig å inhalere når du senker sportsutstyret til sin opprinnelige posisjon.
Pusten utføres i en periode med spenning. Det vil si at du bør puste ut i fasen av muskelspenning. Dette vil hjelpe deg med å utvikle mer muskelinnsats og stramme kjernen.
Vekter
For jenter kan trening av frontdeltaene utføres ved hjelp av vekter.
De vanligste er følgende grunnleggende atletiske bevegelser med denne typen sportsutstyr:
- Mahi med vannkoker. For å utføre øvelsen, må du velge et prosjektil med en passende masse. Anbefalinger for valg av vekter er identiske med dem for arbeid med manualer. Stå rett opp, og bøy knærne litt, og ta bekkenet tilbake. Vannkokeren skal holdes med begge hender og plasseres mellom beina under sitt eget tyngdepunkt. Bevegelsen oppover utføres langs en bane som ligner på banen når du utfører svinger fra manualer. I dette tilfellet er det viktig å rette ut kroppen samtidig med løftingen av sportsutstyret.
- Rykke eller luftpress. Øvelsen er identisk med manualen og kan utføres fra sittende eller stående stilling.
Trening med kettlebells skiller seg fra sportsaktiviteter med utstyr, som ble beskrevet ovenfor. Hovedtrekket ved denne typen trening er kombinasjonen av to hovedtyper av fysisk aktivitet: anaerob og aerob.
Kettlebell svinger inkluderer et stort antall stabilisator muskler:
- trykk,
- korsrygg,
- baken.
Dette tillater en kompleks effekt på musklene i hele kroppen under en sportsøvelse.
Bruke simulatorer
Deltoid muskeltrening ved bruk av spesialutstyr er praktisk talt ikke annerledes enn å trene med frie vekter. De bidrar også til utviklingen av de fremre deltaene. Denne typen trening har imidlertid flere fordeler. Den viktigste er de lavere kravene til fysisk form og ferdigheter til studenten.
Med din egen kroppsvekt
Den vanligste blant jenter som er involvert i sport hjemme... En effektiv øvelse for utvikling av frontdeltaene, uten bruk av ekstra vekter, er push-ups med hevet bekken.
Jentekroppen skal være skrå mot gulvflaten i en vinkel større enn 45 grader. I dette tilfellet forskyves hovedbelastningen fra brystmusklene til skuldrene.
Indikasjoner for begynnelsen av bruken
Øvelser på det fremre skulderdeltaet vises for jenter og kvinner som er overvektige eller har en stillesittende livsstil. Utviklede skuldermuskler vil bidra til å opprettholde riktig holdning.
Å trene regelmessig vil hjelpe deg å gå ned i vekt og styrke musklene som støtter ryggraden i anatomisk korrekt posisjon. Sistnevnte inkluderer deltoidmusklene.
Sportsøvelser for den fremre bunten av skuldermusklene bidrar til å eliminere ubalansen i muskelutvikling hos jenter. Tradisjonelt legger kvinner stor vekt på underkroppen i treningsøktene. Som et resultat blir proporsjonene til figuren krenket. Ved å trykke på manualer eller vektstenger kan du eliminere dette problemet på kort tid.
Kontraindikasjoner for bruk
Øvelser på den fremre bunten av skuldermuskulaturen har en rekke kontraindikasjoner, som generelt begrenser jentas fysiske aktivitet:
- Sykdommer i hjertet og blodårene.
- Alvorlig ubehandlet ryggskade.
- Andre sykdommer der tunge løft er kontraindisert.
- Degenerative lidelser i bein- og bruskvevsstrukturer.
Hjelpsomme hint
- Før du starter klasser i treningsstudioet, bør du ta vare på å kjøpe komfortabelt og trygt utstyr. Yttertøy skal være behagelig og ikke forårsake ubehag. Sko med flate, stabile såler som sikkert fester foten, er tillatt.
- Når du besøker treningsstudioet eller trener hjemme, må du tilberede et lite personlig håndkle. De bør tørke ned sportsutstyret de bruker.
- Sportshansker kan brukes til å forhindre slitasje på huden på håndflatene. Under trening må jenter drikke opptil 1 liter vann. Tilførselen av denne skal ivaretas før trening.
Hovedkompleks
Den fremre bunten på skulderdeltaene brukes til de fleste øvre kroppsøvelser. Med pull-ups på ryggen og kontrollerte langsomme nedstigninger, strekker han seg intenst.
Avhengig av vinkelen på albuebortføring fra kroppen, kan hovedbelastningen falle på frontdeltaene med benkpressen. Derfor, når du trener denne delen av kroppen, er det viktig å dosere belastningen riktig.
For å gjøre dette er det nødvendig å velge passende øvelser som er i stand til å engasjere deltas samtidig i treningsprosessen, utvikle den nødvendige innsatsen i dem og ikke overbelaste dem. En av metodene for å realisere denne tilstanden er inndelingen av treningsprogrammet.
For nybegynnerjenter er en to-dagers splittelse egnet. Dette betyr at alle muskler i kroppen er betinget delt i øvre og nedre. I dette tilfellet utføres deltaøvelser i forbindelse med musklene i brystet og armene. For en to-dagers splittelse, gjør en skulderøvelse. Det beste alternativet er overheadpressen.
For jenter som trener med vekter i mer enn 3-4 måneder, er et tredagers treningsprogram egnet... I dette tilfellet trener store muskelgrupper på en dedikert dag. Deltoidemuskulaturen kan settes sammen samme dag som brystet eller bena.
| Øvelser | Antall repetisjoner | Funksjoner: |
| Sving deg foran deg | 3 sett med 12-15 reps | Øvelsen skal utføres etter alle bevegelser for en stor muskelgruppe, men før trening av armene eller andre deltaer. |
| Hantelpress | 3 * 10-12 repetisjoner | Det utføres etter svingbevegelser eller i stedet for dem. |
Den største komplekse effekten på å redusere kroppsvekt og forme skuldermusklene vil oppnås når du trener frontdeltaene sammen med beina. I dette tilfellet er det tilrådelig å utføre kettlebell-svinger. Øvelsen skal gjøres etter å ha jobbet med alle store muskelgrupper. Antall repetisjoner og tilnærminger kan variere avhengig av studentens fysiske tilstand.
Å fikse resultatet
For å konsolidere resultatet, etter å ha trent de fremre buntene av deltamuskulaturen i skulderen, bør strekk utføres. Lett statisk spenning i målmuskelgruppen akselererer gjenopprettingsprosesser og reduserer smerte etter trening.
For å strekke deltas, brukes bortføring av armen bøyd og hevet til horisontal. Hånden trekkes tilbake av motsatt skulder, som om den tar tak i nakken, og er festet i denne posisjonen i 5-7 sekunder.
Når kan man forvente effekten
Dynamisk styrketrening av deltamuskulaturen kan gi resultater innen 4-6 uker. Den visuelle effekten av sportsaktiviteter kan vises tidligere. Ikke glem at i fravær av belastninger mister frontdeltaene også raskt form og volum.
Å trene de fremre deltoidmusklene er en obligatorisk del av treningsprosessen for jenter. Uten denne atletiske bevegelsen er det vanskelig å bygge en vakker og harmonisk utviklet figur.
Skuldermusklene er også ansvarlige for å opprettholde balansen mellom de fremre og bakre pastoral delene av kroppen. Ryggradens helse og vakker holdning avhenger av det.
Videoøvelser for frontdeltaet for jenter
Trening for det fremre deltaet på den nedre blokken: