Benøvelser for kvinner bidra til å gjøre dem slanke, men menn forventer mer lettelse fra dem. Men å trene med en vektstang, og det er mange av alternativene deres, krever hardt omtenksomt arbeid fra en idrettsutøver.
Underekstremiteter er delt inn i 4 hoveddeler: quadriceps, biceps, rumpe og underben. For å få vakre ben, må du velge et slikt sett med øvelser slik at det hjelper å fordele belastningen til alle deler.
Regler og funksjoner
Barbell benøvelser lar deg trene ikke bare alle musklene i underekstremitetene, men også ekstra, fordi hendene dine må holde prosjektilet i balanse. Dette er det som bidrar til å øke intensiteten og effekten av treningen. Klasser med et prosjektil velges av de som ønsker å øke styrke og muskelmasse. Når du arbeider med vektstangen, er leddbånd og ledd trygge.
Barbell treningsøkter passer ikke bare for menn, men også for kvinner. Ved å jobbe med et prosjektil kan du effektivt trene muskelgrupper eller hver for seg, forbrenne ekstra kalorier og styrke beinvev.
Enhver trening som gjøres i treningsstudioet eller hjemme, bør starte med en oppvarming. Etter det må du utføre flere ødeleggende tilnærminger. De første treningsøktene bør bare gjøres med en stang, og først senere, når kroppen blir vant til en slik belastning, begynner du gradvis å legge til vekt.
Barbell benøvelser vil gi en rask og varig effekt, stramme og gjøre musklene sterkere, hvis du følger noen få regler:
Velg riktig kompleks | Det er bedre å velge grunnleggende øvelser for effektiv trening. Med deres hjelp kan du perfekt bygge musklene i beina. |
Lastprogresjon | Ofte, på grunn av feil valgt belastning, observeres stagnasjon i muskelvekst, men denne effekten kan unngås hvis arbeidsvekten stadig økes. Det er nok bare å tilsette 1 kg, men hele tiden. Du bør ikke gjøre dette hver dag: de la til, trente kroppen, la til mer. |
Start treningen med en oppvarming | Dette er en viktig del av enhver trening. Oppvarming hjelper deg med å varme opp musklene og forberede dem på hardt og møysommelig arbeid. |
På slutten av treningen, strekk | Strekking bør gjøres på slutten av treningen, fordi det hjelper musklene å slappe av, noe som hjelper dem å komme seg raskere og smertene i musklene blir mindre uttalt. |
Frekvens av belastning | Treningen må veksles: raske og langsomme muskelfibre. Raske er designet for hardt arbeid og de blir raskere slitne, så opptil 5 reps er nok for dem, men vekten er maks. Men de sakte krever en minimumsvekt, men flere tilnærminger - 15-20. |
Riktig trening introduksjon | Hvis minnet er bra, kan dette elementet hoppes over, men det er bedre å skrive det ned. Bedre å ha en treningsbok. Det må registrere øvelser, vekt, tilnærminger og antall repetisjoner. |
Hvorfor trenger vi
Øvelser med vektstangben er uvurderlige for de som ikke bare vil gjøre kroppen vakker, men også løse mange andre problemer:
- Slike treningsøkter hjelper til med å fjerne ekstra kilo, noe som gir kroppen et sporty utseende.
- På grunn av at øvelser styrker muskelfibre, blir ryggraden også styrket, og holdningen forbedres. Men denne effekten oppstår bare hvis treningsprogrammet er riktig valgt.
- Utholdenhet og styrke øker flere ganger.
- Hjertets muskler, veggene i blodkarene styrkes, blodstrømmen og blodtrykksindikatorene går tilbake til det normale.
- På grunn av sammentrekning av muskler under trening, utføres massasje av de indre organene, noe som forbedrer deres arbeid.
- I ganske lang tid etter treningsprosessen gjenstår en økt hastighet på metabolske prosesser i kroppen, så vekten fortsetter å synke etter trening.
Kontraindikasjoner og mulig skade
Barbell benøvelser har ingen spesifikke kontraindikasjoner. Men å jobbe med et prosjektil refererer til styrketrening, kroppen er under tung belastning, så folk med slike problemer bør oppsøke lege.
Kontraindikasjoner:
- skoliose, brokk mellom ryggvirvlene og andre skader i ryggraden;
- takykardi, arytmi, hypertensjon og andre problemer med hjerte og blodkar;
- menstruasjon hos kvinner.
Du bør begynne å trene etter en helsekontroll. De første treningene skal bare gjennomføres under tilsyn av en trener som vil be om og påpeke feil.
Hovedkompleks
Nedenfor er et sett med øvelser for å trene ben ved hjelp av en vektstang. For å få en god effekt er det viktig å utføre 3-5 sett med repetisjoner opptil 12 ganger. Maksimalt antall er rettet mot å utvikle utholdenhet og styrke. Men for de som bare vil øke muskelmassen, vil det være nok å fullføre 3 sett på 6 ganger.
Benkpress
Dette er en av de grunnleggende øvelsene eksperter anbefaler å starte opplæring for nybegynnere. Det kan gjøres i treningsstudioet eller hjemme, så lenge baren er i nærheten.
Utførelsesalgoritmen er som følger:
- legg deg på benken;
- ta vektstangen med hendene slik at avstanden mellom dem er ca 60 cm;
- hovedvekten er på håndflatene, så tommelen er på toppen av stangen;
- albuene skal være i rett vinkel mot ryggen;
- når du senker prosjektilet ned, må du følge en liten skråning, dette er den eneste måten å redusere belastningen på skuldre og underarm, som beskytter mot skade;
- kontaktpunktet under senking av vektstangen - 2-3 cm til kroppen;
- nettene starter med 6 repetisjoner på 2 sett.
Bar Squat
Denne øvelsen kan gjøres på to forskjellige måter: huk med et skall på brystet eller på skuldrene. I det første tilfellet faller hovedbelastningen på forsiden av lårmusklene. Fjern stangen fra stativene, ryggen er bøyd og albuene er litt fremover. Knebøyet utføres til hoftene er parallelle med gulvet. Etter å ha gått glatt tilbake til sin opprinnelige posisjon.
I det andre alternativet faller belastningen på musklene i bena og kofferten, men fronten av låret fungerer maksimalt. Prosjektilet skal plasseres på skuldrene, albuene bringes sammen, og brystet rettes, ryggen er rett. Mens du sitter på huk, skyver du bekkenet litt tilbake. Huk til parallell vil være med gulvet. 2 sett til start og 6 reps.
Det er en annen type knebøy som passer for trening av benmuskulaturen. Slike bevegelser bidrar til å effektivt arbeide overbena, senene under knærne.
Sumo knebøy utføres i følgende rekkefølge:
- legg stangen på skuldrene;
- legg bena brede, du må forestille deg en sumobryter og prøve å stå i samme stilling;
- sakte utføre en knebøy, sette baken tilbake;
- gå raskt og brått tilbake til startposisjonen.
Markløft
Det er en rekke alternativer for å utføre denne øvelsen.
Den klassiske versjonen utføres i henhold til følgende algoritme:
- stå foran stangen, bena langt fra hverandre;
- ta prosjektilet med et direkte grep;
- armene stående, underarmene over stangen;
- puster ut, og deretter, ved å skrive fulle lunger av luft, begynner å utføre trekkraft;
- løfte vektstangen rett over knenivå, rette og bringe skulderbladene sammen;
- senke prosjektilet, ta bekkenet tilbake, bøy korsryggen, men skulderbladene bør bringes sammen;
- når prosjektilet er under knenivå, sett deg litt ned slik at pannekakene berører gulvet.
Fremover lunges
Denne øvelsen vil hjelpe deg med å bearbeide gluten ved å pumpe fremre lår.
Øvelsen utføres som følger:
- stå foran baren;
- bøy deg og ta tak i prosjektilet, skuldrene er rettet, ryggen er rett;
- spring fremover, men pass på at kneet på det andre benet ikke berører gulvet;
- gå tilbake til startposisjon;
- gjenta utfallet med det andre benet.
Denne øvelsen kan gjøres mens du står stille, lunger bakover eller diagonalt. Du kan umiddelbart gjøre en tilnærming med opptil 6 repetisjoner av hver av øvelsene, etter å ha jobbet godt med alle musklene i beina.
Lying Leg Press
Denne øvelsen utføres på en spesiell simulator, som er utstyrt med en bevegelig plattform som pannekaker henges på for å hjelpe til med å regulere belastningen.
Algoritme for øvelsen:
- ligg med ryggen på en spesiell plattform, mens ryggen skal presses tett;
- ta tak i de spesielle håndlistene på sidene med hendene;
- legg føttene på plattformen, føttene skal presses godt mot den bevegelige plattformen;
- rette bena på kneet til de er helt rettet, det viser seg at plattformen rett og slett skal løftes på forlengede ben;
- mens du inhalerer, senk plattformen sakte ned, bøy deg i knærne;
- når du puster ut, løft plattformen igjen.
Så 2 sett med 12 ganger.
Bro
Dette er en annen øvelse som er egnet for bruk i hjemmet og treningsstudioet. Du må ligge på benken og trykke bare skulderbladene mot overflaten, og resten av kroppen skal være utenfor den. Du kan gjøre denne øvelsen mens du ligger på gulvet. Ta skallet og legg det på kroppen - på stedet der hofteleddene er bøyd.
Det er forbudt å plassere prosjektilet på magen eller hoftene. Underbenene skal bøyes i en vinkel på 90 grader. Hold prosjektilet med hendene slik at det ikke beveger seg, løft baken opp, utfør en klassisk bro, men prøv å ikke runde ryggen.
Stanghopp
Idrettsutøveren må være godt forberedt på denne øvelsen. Det er kun egnet for erfarne idrettsutøvere, siden utførelsesteknikken er veldig kompleks og nybegynnere, hvis de utføres feil, vil bare motta alvorlig skade.
Skallet er plassert på skuldrene, mens du holder det med et grep ovenfra, er ryggen helt rett. Nå må du senke knebøyen jevnt med ¼, og deretter hoppe kraftig opp. Stangen under hoppet må være strengt på plass. Etter å ha fullført hoppet, må du sakte tilbake til startposisjonen.
Rumensk markløft med stang i hånden
Denne øvelsen hjelper deg med å trene musklene bak på låret.
Øvelsen utføres i følgende rekkefølge:
- forbered en vektstang med optimal vekt;
- for nybegynnere er det bedre å fjerne vektstangen fra stativene, og for erfarne idrettsutøvere kan du løfte den fra gulvet;
- grepet på prosjektilet skal være lukket og hendene skal være fra hverandre på skulderbredden;
- knærne, litt bøyende for å fjerne stangen fra stativene og ta et par skritt tilbake slik at ingenting forstyrrer øvelsen;
- trekk bekkenet sakte tilbake, mens kroppen begynner å lene seg fremover;
- ryggen er helt flat, ansiktet er rettet mot gulvet, men øynene ser foran deg;
- bakhodet strekker seg slik at ryggraden forblir rett;
- rett sakte ryggen og knærne tilbake til startposisjonen.
Bulgarsk knebøy
Denne øvelsen er med på å styrke glutes og øvre lårmuskulatur.
Algoritmen for å utføre øvelsen er som følger:
- ta skallet i hånden, ta tak i skulderbredde fra hverandre;
- skyv vektstangen på skuldrene dine;
- stå med ryggen mot benken og legg tåen på det ene benet på den;
- sørg for at ryggen er flat under øvelsen, ikke bøyes korsryggen;
- gjør knebøy, legg vekt på det ene benet, og bytt deretter benet og gjenta.
Trinn på benken
Denne øvelsen kan gjøres hjemme eller i treningsstudioet.Det ligner veldig på trinn på plattformen, men bare stangen hviler på skuldrene. Jo høyere plattform, jo større belastning på musklene i lårbena. Under utførelse skal ryggen være flat, og skulderbladene bringes sammen.
Kroppsvekten bør overføres til arbeidsbenet for å føle maksimal spenning.
Ukeplan
Benøvelser med vektstang bør bestå av et helt kompleks, som inkluderer grunnleggende og isolasjonsøvelser. Generell trening bør starte med en oppvarming for å hjelpe musklene til å varme seg opp og forberede seg på videre trening.
Generell trening inkluderer grunnleggende øvelser:
- Knebøy med en vektstang på skuldrene. Nybegynnere bør starte med 2 sett med 6-8 reps.
- Bench Press - 2-3 sett med 8 reps.
- Løfte plattformen med føttene - 3 sett med 10 reps.
- Rumensk dødløft - 2-3 sett med 6-8 reps.
- Deadlift - 2 sett med 6 reps
- Barbell Jump - 2 sett med 6 reps.
- Forward lunges - 3 sett med 8 reps.
Mellom hver tilnærming må du gi musklene hvile, men ikke mer enn 1 minutt. Hvile er ikke mer enn 3 minutter mellom øvelsene.
Som isolerende øvelser kan du velge følgende:
- utvidelse av beina i simulatoren;
- fleksjon i simulatoren;
- bulgarsk knebøy;
- står på gulvet for å heve seg på tærne;
- kalv hever mens du sitter på en stol.
Husk å ta 10-15 minutter etter hver treningsøkt. stretching for å hjelpe musklene dine til å komme seg raskere og lindre ubehag. Hvis det av en eller annen grunn ikke var mulig å besøke treningsstudioet, og du ikke vil gå glipp av treningen, kan du enkelt utføre komplekset for hjemmet.
Det kan omfatte følgende øvelser:
- Knebøy med en vektstang på skuldrene.
- Barbell springer fremover.
- Markløft.
- Sumo vektstangpresse.
- Broen ligger på gulvet.
- Trapper på en benk med en vektstang på skuldrene.
- Knebøy.
Når du utfører komplekset hjemme, ikke glem oppvarmingen i begynnelsen og strekk på slutten. Det er også verdt å nøye observere antall tilnærminger og repetisjoner, det skal ikke være mindre av dem enn under trening i treningsstudioet.
Når kan man forvente en effekt
Øvelser for å trene musklene i bena med en vektstang vil gi den første effekten først etter 1-2 måneder med vanlig trening. For å oppnå effekten bør treningen utføres minst 3 ganger i uken og helst annenhver dag, for å la musklene komme seg etter anstrengelse.
Men du vil ikke kunne oppnå resultater hvis du gjør alvorlige feil:
- Velge feil øvelse. Ofte følger idrettsutøvere mer oppmerksomhet til simulatorer og isolasjonsøvelser, og de skal bare brukes som et tillegg til hovedkomplekset.
- Feil teknikk. Hvis du utfører en ufullstendig knebøy, får du kanskje ikke resultatet, men bare laster musklene maksimalt.
- Gjør mange repetisjoner. Hvis du laster musklene maksimalt, vil denne tilnærmingen begrense muskelgrupper.
Benøvelser utført med en vektstang i treningsstudioet eller hjemme vil være til stor fordel. Med deres hjelp kan du gjøre beina mer spenstige, forbedre utseendet og fjerne ekstra kilo.
Men det er veldig viktig å følge alle trenerens anbefalinger, å gjennomgå en undersøkelse før du starter treningsprosessen og ikke ta mye vekt i utgangspunktet. Det er bedre å gradvis øke belastningen, dette er den eneste måten å oppnå gode resultater.
Barbell Workout Videos
Trening hjemme med en vektstang: