Benøvelser for å slanke jenter med manualer, vekter og uten

Benøvelser er de mest populære blant jenter som satser på å gå ned i vekt gjennom fysisk aktivitet. Noen søker hjelp fra en treningsinstruktør i treningsstudioet, andre bestemmer seg for å mestre effektive komplekser hjemme. Begge tilnærmingene fortjener oppmerksomhet og litt kunnskap før trening.

Generelle anbefalinger for å utføre et sett med benøvelser

Benøvelser for vekttap utføres i et intenst tempo, med et stort antall repetisjoner for flere tilnærminger og pauser mellom dem på 20-30 sekunder. Samtidig bør timene startes uten vekter, og bruker bare din egen kroppsvekt.

Etter hvert som styrken og utholdenheten til musklene vokser, anbefales det å ta med i de komplekse øvelsene med manualer, et elastisk bånd eller bruke vekter på bena: fra 0,25 kg til 5 kg for hvert ben. Det er verdt å huske den gyldne regelen for nybegynnere: det er nødvendig å nøye følge teknikken for å utføre hvert element av øvelsen for å unngå skader og forstuinger.

Pusten skal være under kontroll under trening: en utånding gjøres alltid med anstrengelse, og i en negativ fase, det vil si innånding når du kommer tilbake til startposisjonen.

Ting å gjøre og forberede før du starter øvelsene:

• Komfortable sportssko hvis du trener i det felles treningsstudioet. Du kan trene barbeint eller i sokker hvis komplekset utføres hjemme eller i et eget rom på et spesielt belegg.

  

• Elastiske leggings og en løs topp som ikke hindrer bevegelse og ikke forstyrrer konsentrasjonen på musklene.
• Rent filtrert vann bør drikkes i små slurker, om ønskelig, mellom settene.
• Gjør en kondisjonstrening i form av å hoppe, løpe på plass eller gå intensivt med høyt hofteløft i 5 minutter.

Hvis målet med trening er å gå ned i vekt, bør du følge visse diettregler, nemlig å observere et kaloriunderskudd fra mat og drikke per dag.

For å gjøre dette beregnes den grunnleggende metabolske indeksen ved hjelp av formler (for eksempel Harris-Benedict, Mifflin-San Geor eller Ketch-McArdle) eller ved hjelp av online kalkulatorer. Det anbefales å trekke 200-500 kcal fra den resulterende figuren, avhengig av treningsintensiteten og ønsket tidsramme for å miste vekt.

Det mest effektive systemet med 7 øvelser for jenter

Å ha vakre slanke ben er drømmen til enhver jente. Et kompleks av effektive øvelser krever ikke spesielle ferdigheter, spesielt sportsutstyr og tilsyn av en trener. I fitness er det mange øvelser som bruker din egen kroppsvekt.

De er praktiske og funksjonelle, siden disse muskelgruppene er involvert som brukes under daglig stress i hverdagen. Dette er hovedsakelig quadriceps, lår biceps, gluteal muskler, underben muskler. Hovedbetingelsen er å ha intern motivasjon for å nå målet og 30-50 minutter fritid 3-4 ganger i uken.

Knebøy "Plie"

Plie knebøyøvelsen kom til kondisjon fra ballett.

Utførelsesteknikk:

• Bena må plasseres mye bredere enn bredden på skuldrene, sokkene må dreies til sidene så mye som ankelleddet tillater, men ikke mindre enn 45^Om... Legg hendene på beltet eller bøy, hendene i låsen, foran deg. Alternativt kan du plassere en stol foran deg og lene deg på ryggen for å opprettholde balanse.
• Skuldrene skal trekkes tilbake, skulderbladene skal bringes sammen, ryggen skal holdes rett. Se for deg at bakhodet og ryggraden berører en vegg. Hold haken parallell med gulvet.
• Huk til lårene er parallelle med gulvet. I dette tilfellet skal knærne "se" på tærne.
• Du bør gå tilbake til startposisjonen, med fokus på hælene.

Det anbefales å utføre øvelsen 16-20 ganger i 4 sett.

Sving bena

Trening på bena skal utføres til det er en sterk brennende følelse i arbeidsmusklene. For vekttap har systemet med flere repetitive øvelser i intens tempo vist seg godt. Å sparke er ikke noe unntak. Det er mange variasjoner av sving i kondisjon, men alle er rettet mot å styrke musklene i beina og baken.

Sving bøyd ben opp:

• Du må gå på fire på teppet, ryggen din er rett, blikket er vendt nedover.
• Løft det bøyde benet opp slik at hælen strekker seg til taket.
• Utfør svinger uten å bøye benet ved kneleddet og uten å berøre gulvet med kneet.

Sving rett ben:

• Du må komme deg på fire på teppet, ryggen din er rett, blikket er vendt nedover.
• Løft og rett ett ben, sving det og rett hælen mot taket.

Sving med et bøyd ben til siden:

• Du må komme deg på fire på teppet, ryggen din er rett, blikket er vendt nedover.
• Ta beinet til siden, uten å bøye deg i kneet, mens du prøver å heve det slik at låret på arbeidsbenet er parallelt med gulvet.

Sving til innerlåret:

• Legg deg på siden, bein rett, løft torsoen, len deg på underarmen på den ene hånden, den andre på beltet. Plasser overbenet foran kneet på det andre benet.
• Sakte, konsentrert om muskelarbeid, løfter underbenet opp mot taket. Kroppen må forbli stasjonær.

Det anbefales å utføre alle svingøvelser 15-20 ganger med hvert ben i 4 sett.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Lunges

En av de grunnleggende øvelsene som hjelper til med å styrke alle de store musklene i underkroppen. Det involverer minst 13 muskler, inkludert stabiliseringsmusklene.

Utførelsesteknikk:

• Ben skal plasseres fra hverandre på skulderbredden, ryggen rett, hendene på beltet, haken parallelt med gulvet.
• Gjør et bredt lunge rygg med ett ben, slipp kneet ditt, men ikke berøre gulvet. I dette tilfellet skal ikke kneet på støttebenet stikke ut på tåen. Ikke vipp kroppen fremover.

Det anbefales å utføre øvelsen 15 ganger med hvert ben i 4 sett.

Øvelse "Stol"

Barnestolen er en statisk øvelse rettet mot å trene quadriceps, hamstrings, glutes, rygg og abs.

Utførelsesteknikk:

• Det er nødvendig å hvile ryggen på veggen og ta et skritt fremover, uten å løfte ryggen fra overflaten, føttene skulderbredde fra hverandre, føttene parallelle med hverandre. Legg hendene på hoftene.
• Senk bekkenet ned til parallelt med gulvet, som om du trenger å sitte på en stol, men vinkelen mellom underbenet og låret skal være 90^Om... I dette tilfellet presses ryggen, skuldrene og baksiden av hodet mot veggen.
• Du bør "sitte" i denne stillingen i minst 30 sekunder for nybegynnere, 1 minutt eller mer for trente jenter.

Stepping på plattformen

Benøvelser for vekttap kan ikke forestilles uten en grunnleggende øvelse - å gå på plattformen. Hvis treningen er gjort hjemme, må du sørge for at støtten som trinnet skal utføres på, er stabil og sterk.

Utførelsesteknikk:

• Det er nødvendig å plassere ett ben rett på plattformen over hele foten.
• Løft kroppen til plattformen ved hjelp av biceps i låret, gluteal muskler og quadriceps på støttebenet på plattformen. Det andre beinet er avslappet. Start fra bakbenet bør unngås eller minimeres.
• Det er viktig å holde korsryggen og lene deg litt fremover for å opprettholde balansen.

Det anbefales å utføre øvelsen 15 ganger med hvert ben i 3-4 sett.

En sykkel

En sykkel er en effektiv dynamisk øvelse for å forbrenne fett i lårområdet, samt for å trene endetarm og skrå muskler i pressen.

Utførelsesteknikk:

• Du må ligge på ryggen og legge hendene på baksiden av hodet, vri albuene til sidene.
• Bøy knærne og løft dem til beina er parallelle med gulvet.
  
• Å heve seg på skulderbladene og først trekke albuen på høyre hånd til venstre kne, og albuen på venstre hånd til høyre kne, mens du rett ut det andre benet helt; en etterligning av sykling med luftpedaler opprettes.
• Utåndingen gjøres ved vridning.

Det anbefales å utføre øvelsen i raskt tempo 20 ganger med hvert ben i 3 sett.

Saks

Saks er en nyttig øvelse for vekttap i det ytre lårområdet, men hovedfokuset er på magemusklene.

Utførelsesteknikk:

• Du må ligge på ryggen, press nedre rygg mot gulvet, legg hendene på sidene langs kroppen.
• Stram ryggen og magen ved å løfte begge bena fra gulvet og krysse dem over hverandre.
• For å øke belastningen, når du vekselvis skifter plassering av bena, løft bena til en vinkel på 90^Om i forhold til kroppen og lavere til en vinkel på 15^Om til gulvet.

Det anbefales å utføre øvelsen i raskt tempo i 30 sek-1 min i 3 sett.

Øvelser for ballerinaer for raskt vekttap i bena

Benøvelser for vekttap er inkludert i komplekset av fysisk trening for ballerinaer. For enkelhets skyld anbefales det å gjøre øvelsene med sokker eller bare føtter. For å opprettholde balansen må du ha en støtte for hånden, for eksempel en stol med rygg.

Øvelse 1 "Toe Rise"

Utgangsposisjon: du må stå rett, hæler sammen, sokker fra hverandre, legge skuldrene tilbake og legge brystet fremover, legge begge hendene på baksiden av stolen, vippe kroppen litt fremover. Fra denne posisjonen, bør du heve deg til sokkene så høyt som mulig, på toppunktet, stamme baken og musklene på baksiden av låret. Det anbefales å gjøre 30 reps i middels tempo uten avbrudd.

Øvelse 2 "Deep plie"

Startposisjon: du må stå sideveis til stolen og legge den ene hånden på ryggen, og den andre på beltet. Legg føttene bredere enn skuldrene, vri sokkene og knærne til sidene. Dype knebøy bør utføres til hoftene er parallelle med gulvet.

I dette tilfellet fordeles lasten til det indre og ytre lår. Det anbefales å gjøre 30 reps i middels tempo uten avbrudd.

Øvelse 3 "Batman"

Startposisjon: den samme som i "Deep plie" -øvelsen. Sett føttene sammen, vri sokkene til sidene. Ta det rette benet fra stolen og legg det på tærne. Det er nødvendig å svinge benet til maksimal høyde og gå tilbake til startposisjonen.

I dette tilfellet er ryggen rett, og bekkenet er urørlig. Støttebenet forblir rett. Denne bevegelsen engasjerer adduktorene og ytre lår, leggmuskler og dype gluteusmuskler på begge ben samtidig. Anbefalt for 30 reps.

Øvelser for ytre og indre lår

Musklene som er ansvarlige for å bortføre benet til siden kalles bortførere, eller muskler i ytre lår.Mangel på belastning på denne sonen fører til at jenter akkumulerer overflødig fett i dette området med et overskudd av kalorier. De kalles "golife" eller "ører". Cellulitt dannes ofte i dette området.

Å svinge til siden er nok en nyttig øvelse som passer både til hjemmekjøring og gym med vekter.

Utgangsposisjon: ligg på gulvet, på siden, bøy begge bena på knærne og trekk dem opp til brystet: du får en slags "stol" -posisjon på gulvet. Det er nødvendig å heve kroppen og hvile på underarmen på underhånden, og legge den andre foran deg på nivået av magen. Overbenet skal løftes til hoftenivået og rettes ut, litt vri på hofteleddet slik at hælen strekker seg mot taket.

Anbefalt å gjøre 50 reps med hvert ben. Adduktormuskulaturen opplever dessverre heller ikke tilstrekkelig stress i hverdagsaktiviteter, og det er derfor nødvendig å inkludere øvelser på det indre låret i komplekset ditt. Side lunges er en dynamisk øvelse som hjelper til å styrke muskler og bli kvitt overflødig fett.

Startposisjon: stå rett, bena sammen, armene bøyd ved albuene foran deg, hendene i låsen. Under innånding er det nødvendig å stikke til siden, bøye benet ved kneleddet, samtidig som bekkenet trekkes tilbake, og overkroppen vipper fremover for balanse.

Ved utpust bør man ta utgangsposisjonen og prøve å presse av gulvet med hælen. Dermed faller belastningen på glutealmusklene. Anbefalt å gjøre 30 reps i begge retninger.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Øvelser for å stramme huden over kneet

Bumpen over kneet er fettavleiringer, så fysisk aktivitet bør kombineres med riktig ernæring og overholdelse av et daglig kaloriunderskudd. Hensikten med disse øvelsene er å forlenge musklene over knærne, noe som vil gjøre dem visuelt slankere og vakrere.

Øvelse 1

Startposisjon: du må stå sideveis til stolen og legge den ene hånden på ryggen, og den andre på beltet. Bena rette, føttene skulderbredde fra hverandre.

Løft et rett ben til å være parallelt med gulvet, og bøy det på kneet, og rett det ut igjen uten å senke det til gulvet. Det anbefales å gjøre 20 reps med hvert bein.

Øvelse 2

Startposisjon: du må sitte på gulvet, begge hendene bak kroppen i støtten, legg det ene benet, bøyd i kneet, løft det andre over gulvet, og trekk sokken mot deg. Svingninger skal gjøres opp og ned med et rett ben med liten amplitude. Det anbefales å gjøre 25 reps med hvert bein.

Øvelser for å slanke ben i kalver

Slankingsøvelser i leggmusklene er rettet mot å fordele moderat stress på disse musklene og strekke.

Øvelse 1

Startposisjon: du må stå rett, armene langs kroppen, bena sammen. Utfør en knebøy med bekkenet tilbake, samtidig bør du strekke begge armene fremover. Hold knærne bak tærne. Det anbefales å gjøre 15-20 reps i 3 sett.

Øvelse 2

Utgangsposisjon: du må stå oppreist, føttene og knærne sammen, deretter, mens du puster inn, stiger på tærne, holder knærne sammen, mens du puster ut, senker du hælene til gulvet.

For maksimal effektivitet anbefales det å håndtere vekten. Det anbefales å gjøre 20-25 reps i 3 sett.

Hoppetau for slankende ben

Benøvelser for vekttap kan ikke tenkes uten å hoppe tau. Denne kraftige fettforbrenningsøvelsen brukes til å tone benmuskulaturen, forbedre koordinasjonen og utholdenheten.

Det er best å hoppe tau på en myk, fjærende overflate eller i joggesko med en fjærende såle. Det anbefales at nybegynnere ikke hopper mer enn 20-30 sekunder. med en pause for flere tilnærminger. For erfarne og trente mennesker kan tilnærmingen vare 3 minutter, etterfulgt av en hvil på 30-60 sekunder.

Øvelser med fitball for vekttap på bena. Kompleks i en uke

Fitball har lenge etablert seg som en nyttig oppfinnelse i verden av fitness og kroppsbygging. Med hjelpen kan du ikke bare trene målmusklene i hele kroppen, men også diversifisere settet med kjente øvelser. Det anbefales å inkludere 1-2 benøvelser med fitball i komplekset ditt.

Et sett med treningsøkter for ben med manualer i en uke

Et sett med benøvelser blir mer effektive hvis det brukes ekstra vekt - manualer. Nybegynnere bør velge manualer fra 2,5 - 3 kg. Når muskler styrker og utholdenhet utvikler seg, må vekten til manualene økes.

Dag 1. Statisk dumbbell lunges

Startposisjon: du må stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, armene langs kroppen, ryggen rett, brystet fremover. Ta et bredt skritt tilbake med den ene foten og gå rett ned, bøy knærne. Bakfoten hviler på tåen, den fremre foten står urørlig.

Kneet på forbenet skal ikke stikke utover tåen. Underbenet med låret på begge bena danner en vinkel på 90^Om... Kneet på bakbenet berører ikke gulvet. Det anbefales ikke å vippe kroppen fremover. Gå tilbake til startposisjon uten å rette ut forbenet på kneleddet. Det anbefales å gjøre 15 reps med hvert bein i 4 sett.

Dag 2. Rumensk håndløftløfting

Utgangsposisjon: du må stå oppreist, holde skulderbladene flate, haken parallelt med gulvet, føttene sammen, hendene med manualer på hoftene foran deg i en avslappet tilstand. Bevegelsen nedover begynner med å trekke bekkenet tilbake, vekten er på hælene.

Hender glir ned i en avstand på 2-4 cm fra beina og stopper midt på underbenet. Det er lov å bøye knærne litt. Det anbefales å gjøre 15-20 reps i 3 sett.

Dag 3. Knebøy med manualer

Dumbbell squat er en grunnleggende øvelse i ferd med å bygge en vakker kvinneskikkelse. Startposisjon: du må stå rett, bøye deg i korsryggen, sette bena bredere enn bredden på bekkenet, sokker til sidene med 15^Om... Du kan hente to manualer og holde armene bøyd på skuldernivå, et annet alternativ er å ta en manual med begge hender og holde den på brystnivå.

Bevegelsen nedover begynner med å trekke bekkenet tilbake, som om du trenger å sitte på en lav benk. I dette tilfellet lener kroppen seg fremover for å opprettholde balansen. Du bør gå ned parallelt med gulvet eller litt lavere hvis ankelstrekningen tillater det. Det anbefales å gjøre 15-20 reps i 3 sett.

Et sett med effektive benøvelser for jenter vil tillate deg å oppnå håndgripelige resultater etter 3-4 uker med vanlig trening.Mange repetisjoner og et intensivt tempo i gjennomføring bidrar til konstruksjonen av en vakker lettelse, raskere vekttap på beina og generelt en økning i muskeltonen.

Artikkel design:Lozinsky Oleg

Ben Treningsvideoer

4 minutters trening for raske vekttap ben: