Øvelser på skrå muskler i magen for kvinner hjemme, i treningsstudioet

Fysiske øvelser for enhver muskelgruppe skal utføres i samsvar med teknologireglene. For å oppnå resultatet er det nødvendig å "føle" musklene, dette er bare mulig med riktig fordeling belastninger på de skrå musklene i magen.

Nyanser av trening for kvinner

Strukturen til de skråstilte musklene i magen er den samme for både menn og kvinner, så alle kjente øvelser kan brukes til kvinner.

Men det er funksjoner for å trene jenters bukpress:

• Trening skal ikke være ubehagelig, forårsake smerte og andre ubehagelige følelser (regelen gjelder også for det mannlige kjønn).
• Kvinner anbefales ikke å trene med tungt sportsutstyr. Styrketrening kan øke midjen.
• Komplekse øvelser skal ikke utføres. Det er bedre å konsentrere seg om lysteknikker som omfattende utvikler de nødvendige musklene.
• Du trenger ikke å konsentrere deg utelukkende om sidemuskulaturen.

Under øvelsen er det forbudt:

• Strekker nakken eller hjelper deg med hendene
• slapp av de involverte muskelfibrene på slutten av repetisjonen;
• hold pusten;
• rushing gjennom reps og gjør dem for raskt.

Under repetisjonene er det nødvendig å være oppmerksom og huske på å puste: på toppen av bevegelsesamplituden blir det full utånding som gjør at pressens skrå muskler kan trekke seg sammen så mye som mulig. Pusten skal være jevn, dette bidrar til å fokusere på å trekke sammen alle involverte muskler. Øvelser på de skrå magemusklene skal ikke være for raske. Du kan bare føle belastningen fullstendig med langsomme og forsiktige repetisjoner. Høy hastighet, for eksempel vridning, har ikke tilstrekkelig effektivitet og reduserer kvaliteten på utviklingen av de skrå musklene hos en kvinne.

En slik teknisk feil fører ofte til skader og belastning på rygg og ledd. Bare muskler kan delta aktivt i trening. Hvis teknikken tillater det, plasseres hendene på brystet eller bak hodet uten å knytte fingrene sammen. Albuskjøtene trekkes fra hverandre så langt som mulig. For det beste resultatet er det nødvendig å ekskludere avslapningen av de arbeidende magemusklene etter hver repetisjon. Hvilefasen bør ikke ledsages av avslapning, dette reduserer effektiviteten med 40-50%. For det mest merkbare resultatet er det nødvendig å forbrenne subkutant fett, bak hvilket muskelfibre er skjult.

For dette er forskjellen i kalorier fra mat og kostnadene i løpet av dagen organisert. Raske karbohydrater er ekskludert, og det forbrukes en stor mengde proteinmat.

Øvelser på skrå muskler i magen i treningsstudioet

Klasser i det utstyrte treningsstudioet lar deg pumpe muskelfibrene i sidegruppen i et kompleks, som forbinder sidemuskulaturgruppene, så vel som hver for seg, når det kun er vekt på skrå muskler. Treningsstudioet gir deg muligheten til å utføre oppgaver med sidevektingsskjell.Her kan du bruke hjelp av en trener som har erfaring, han vil bidra til dannelsen av riktig sekvens av øvelser for klassen og vil være i stand til å kontrollere kvaliteten på bevegelsene når du utfører repetisjoner.

På en crossover

Sideknusing ved hjelp av en crossover (du kan bruke en blokktrener) utføres i henhold til skjemaet:

1. Ta tak i tauhåndtaket som er festet til den øvre blokken.
2. Sett deg på knærne vendt bort fra simulatoren.
3. Trekk i magen og stram de fungerende magemusklene.
4. Når du puster ut, bøy kroppen til siden slik at innsatsen bare påføres de skrå musklene.
5. På høyden av bevegelsesamplitude må du holde kroppen i 2 sekunder. og oppnå maksimal muskelspenning.
6. Når du puster ut, går du sakte tilbake til startposisjonen.

Alle repetisjoner skal bare utføres på grunn av spenningen i de nødvendige musklene; vipping ved bruk av ryggmuskulaturen for sidepressen vil være ineffektiv. Fremre og bakre bevegelser er ekskludert. Bevegelser må gjøres uten hardhet og rykk. For en tilnærming utføres opptil 15 repetisjoner.

På kvartalet

Tømmerhuggerøvelsen kan utføres både på blokken og på crossover. Det involverer skrå, rektus og tverrgående magemuskler.

Utførelsesteknikk:

1. Med sidens side av kroppen, stå til blokken på bena med en rett rygg.
2. Ta håndtaket med begge hender, hendene skal ikke bøyes i albuene.
3. Snu kroppen til siden og bøy deg. Mens du holder i håndtaket, strekker du det til motsatt hofte fra blokken. Ryggen skal være rett.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta bevegelsene opptil 15 ganger, og bytt siden og gjør det samme.

Armene skal være rette under bevegelsene; bøying reduserer effektiviteten. Det er nødvendig å utelukke plutselige bevegelser og rykk. Bena er urørlige.

Du kan trene ved å bruke den nedre blokken i henhold til skjemaet:

1. Stå sidelengs i forhold til blokken på føttene, ryggen din skal være flat.
2. Et spesialhåndtak tas i den ene hånden, som er festet til blokken nedenfra. Den frie armen kan plasseres bak hodet eller på siden.
3. Overkroppen er vippet til den andre siden av simulatoren.
4. På høyden av repetisjonsamplituden er det nødvendig å somle i 2 sekunder, og anstrenge de nødvendige musklene så mye som mulig.
5. Gå sakte tilbake til opprinnelig posisjon.
6. Gjenta opptil 15 ganger, bytt side og gjør det samme.

Her er det nødvendig å ekskludere skarphet og rykk, jo langsommere øvelsen utføres, jo høyere effektivitet.

På fitball

Øvelser på skrå magemusklene ved hjelp av en fitball kan effektivt utvikle en lateral press. Dette er et spesialisert prosjektil i form av en stor elastisk ball.

Oppgaven utføres som følger:

1. Ligg på fitballen med ryggen slik at baken er på ballen.
2. Ben er plassert på gulvet, du må lene deg godt på dem.
3. Hender tett bak hodet.
4. Ved hjelp av spenning i magemusklene er det nødvendig å sakte vende mot høyre, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
5. På samme måte må du svinge til venstre.

Det er ikke nødvendig å heve korsryggen og åpne den fra ballen. Noen idrettsutøvere som allerede har erfaring bruker vekter. Du kan bruke manualer ved å holde dem med begge hender.

Innendørs program

Ethvert program må oppfylle individuelle behov og egenskaper. Sidepressen lastes selv når du gjør øvelser på andre muskelgrupper. Av denne grunn blir de skrå musklene trent i forbindelse med rectus abdominis muskler. Du kan pumpe bukpressen på to måter: en gang hver 7. dag eller hver gang etter trening.

Hvis trening foregår en gang i uken, kan du følge følgende program:

Når magemuskulaturen blir trent hver gang på slutten av treningsøktene, må du velge tre øvelser som må utføres innen 3 sett. Det anbefales å endre øvelsene hver gang.

Hjemmetreningsøvelser

Ingen spesiell utstyr er nødvendig for trening hjemme. Det er mange øvelser du kan gjøre hjemme. Tøying anbefales på slutten av hver hjemmetrening.

Vri

Kroppsvridøvelsen utføres for å skape stress på de skrå magemusklene.

Det gjøres som følger:

1. Du må ligge på en horisontal overflate, bena er bøyd i kneleddet i en vinkel på 90 grader.
2. Armene er plassert bak hodet, de skal ikke bøyes i albuene.
3. På grunn av muskelspenning må torsoen løftes, korsryggen trenger ikke løftes.
4. Det er nødvendig å vri kroppen slik at albuen strekker seg mot motsatt ben.
5. Gå tilbake til startposisjon.
6. Gjør det samme med den andre siden.

Dette skal fortsette opptil 15 repetisjoner.

Sideknusing vil laste de indre og ytre skrå musklene, men de må utføres riktig:

1. Knærne er bøyd og ligger på høyre side på en horisontal overflate.
2. Høyre hånd rettes ut og legges på gulvet, venstre hånd ligger bak hodet.
3. På grunn av sidemuskulaturen, må du løfte kroppen opp.
4. På høyden av repetisjonsamplituden, hold kroppen i 2 sekunder.
5. Gå til startposisjon.
6. Gjør opptil 15 reps.
7. Gjør disse trinnene med baksiden.

Når du gjør det, må du være forsiktig med å holde ryggen rett. Gjentakelser utføres sakte og uten plutselige bevegelser.

Lateral vridning med forbindelsen av benet som ligger på siden utføres i henhold til følgende teknikk:

1. Legg deg på høyre side og legg føttene oppå hverandre.
2. Høyre arm er plassert på torso eller lagt på gulvet. Den andre hånden ligger bak hodet. Magen trekkes inn.
3. Under utpust stiger venstre ben i en vinkel på 45 grader, kroppen er vridd maksimalt.
4. Når du puster ut, senkes torso og ben til startposisjon.

Bakker

Øvelser for de skrå magemusklene inkluderer laterale bøyninger. Dette kan gjøres i en utstyrt hall med ekstra vekter, men i starten kan du klare deg uten det.

Utført i rekkefølge:

1. Stå på en horisontal overflate, plasser føttene på skuldernivå.
2. Løft en av hendene opp, sett den andre i livet.
3. Vipp kroppen til siden, mens ryggen skal være flat.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjør opptil 15 repetisjoner og gjør det samme med motsatt side.

Som en ekstra varelager kan du bruke en pose der lasten er plassert. Posen er tatt i hånden.

Kroppsrotasjon

Du kan gjøre det på to måter.

Først:

1. Armene er plassert i midjen, bena er satt litt bredere enn skulderen.
2. Kroppen må roteres i et plan som er parallelt med den horisontale overflaten.
3. Gjenta opptil 15 ganger i begge retninger.

Alternativ for andre utførelse:

1. Hender er plassert på brystnivå vinkelrett på kroppen. Bena er satt på skuldernivå.
2. Svingene er gjort av overkroppen, den nedre må forbli statisk.
3. Gjenta opptil 15 ganger i begge retninger.

Lying Leg Raise

Aktiv involvering av bena i prosessen lar deg utvikle området på baken og lårene.

Utførelsesteknikk:

1. Legg deg på siden på en horisontal overflate. Armen under rettes fra siden av hodet, den andre armen er bøyd i albuen og plassert i brystområdet.
2. Ben lukkes, så må du heve dem, jo ​​høyere jo bedre. For å bedre trene de skrå musklene, kan du løfte torsoen litt.
3. Senk sakte bena og torso uten å slappe av muskelfibrene.
4. Gjenta trinnene opptil 12 ganger og gjør det samme med motsatt side.

Det utføres uten ekstra inventar.

Hjemmetreningsprogram

Nesten alle reglene for dannelsen av treningsprogrammer hjemme skiller seg ikke fra de i treningsstudioet.

Med ukentlige treningsøkter en gang er øvelser inkludert:

• vridning liggende på en horisontal overflate;
• omvendt vridning liggende på en horisontal overflate;
• vridning med å heve bena;
• kroppsrotasjon og sidebøyning.

Hver øvelse utføres i 3 sett på 12-15 ganger. Under trening fungerer både rette og skrå muskler. Hvis pressen blir trent tre ganger i uken, er det nødvendig for hver treningsøkt å velge 3 forskjellige øvelser på en slik måte at både rectus muskelgruppen og den skrå muskelgruppen er involvert. Antall reps og sett ligner på en enkelt treningsøkt.

Øvelser på den horisontale linjen

Når du bruker en horisontal stang for å trene den skrå muskelgruppen, er bena forbundet.

For å oppnå de mest positive resultatene, må du observere noen punkter:

• Det er nødvendig å avstå fra tunge måltider før trening. Du kan spise noe lett. Med tom mage vil du ikke kunne trene helt, og med full mage kan kvalme og svimmelhet dukke opp.
• Varm opp før du trener. En enkel oppvarming brukes: løping, hopping på plass, bøying.
• Ikke overbelast deg selv. Det optimale antall klasser er opptil 4 ganger i uken.
• Det er viktig å kjenne muskelspenning under bevegelse.
• Du trenger ikke å spise direkte etter treningen. Hvis du ikke kan vente i det hele tatt, brukes et eple eller det drikkes vanlig vann. Det anbefales å spise etter 1 time.

Handlingsrekkefølgen når du utfører en øvelse på tverrstangen:

1. Ta tak i tverrstangen og bøy bena i kneleddet.
2. Løft bena til et horisontalt nivå og vipp dem til høyre og venstre etter tur. Bevegelse og oppbevaring av bena skal utføres ved hjelp av musklene i den fremre bukveggen og den laterale gruppen.
3. På høyden av bevegelsesområdet må du fikse posisjonen i 2 sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta bevegelser i begge retninger opptil 15 ganger.

For komplikasjoner kan du utføre bevegelser på rette ben. På slutten av en slik trening, bør det være en følelse av tretthet, spenning og svie i magemusklene. Dette indikerer riktig fullføring av oppgaven.

Prosjektiløvelser

Tilleggsutstyr innebærer ekstra belastning på musklene som utvikles. Jo større belastning, desto mer massive og voluminøse muskelfibre vil være som et resultat av slik trening. For ekstra belastning kan du bruke manualer eller en kettlebell. Oppgaven er enkel å utføre - dette er de vanlige svingene. Her er det mulig å øke midjen med 1-2 cm på grunn av økning i muskelvolum.

Utførelsesordning:

1. Prosjektilet er tatt i den ene hånden, føttene på skuldernivå. Sekundviseren er plassert i livet.
2. Ved innånding faller prosjektilet så langt som mulig, og belaster den skrå gruppen.
3. Når du puster ut, må du sakte heve deg og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta opptil 20 ganger.
5. Bytt side og gjør det samme.

Under oppgaven kan du ikke lene deg fremover eller bakover. For å øke belastningen kan du legge frihånden bak hodet. En stang kan brukes som et prosjektil. Bakker utføres med dette verktøyet.

For riktig utførelse er det nødvendig:

1. Ta stangen og legg den på skuldrene, med beina satt i bredden på skulderbelte.
2. Vipp kroppen i en vinkel på 45 grader. til siden og holder stangen med hendene. I denne posisjonen må du dvele i 2 sekunder. på toppen av amplituden.
3. Gå tilbake til startposisjon.

Øvelser på de skrå magemusklene må utføres riktig. Når du utfører denne øvelsen, må du sørge for at torsoen ikke lener seg fremover eller bakover. Massen til prosjektilet velges i samsvar med den fysiske utviklingen. Du må starte med 10 kg.En effektiv øvelse ved hjelp av et prosjektil, som kraftig trener og gir den nødvendige belastningen til de skrå magemusklene, er den "romerske stolen".

Utførelse skjer i henhold til ordningen:

1. Første etappe er plassert under valsen, så må du klatre selv og plassere andre etappe under valsen.
2. Legg deg på benken.
3. Høyre hånd hviler på låret, eller holdes av benken.
4. Venstre hånd er bak hodet.
5. Vridning utføres ved hjelp av den skrå muskelgruppen slik at venstre albue berører høyre kne.
6. Gå sakte tilbake til posisjonen som øvelsen startet fra.

Under denne oppgaven må du sørge for at ryggen forblir flat, du kan ikke bøye den i korsryggen. For å øke belastningen på musklene og gjøre det vanskeligere å utføre, kan du plassere den andre hånden bak hodet. Vri torso med ballen regnes som en av de enkleste.

Utførelsesteknikk:

1. Ta ballen med utstrakte armer foran deg. Ben på skuldernivå.
2. Trekk i magen og roter kroppen til sidene. Bare bagasjerommet er involvert, bekkenet forblir statisk.

I ferd med å fullføre oppgaven, må du føle arbeidsmusklene. For større effekt kan du dvele i høyden av bevegelsesområdet i 1-2 sekunder. Denne oppgaven er egnet for å trene den skrå gruppen av magemuskulaturen til de menneskene som ikke tidligere har deltatt i fysisk aktivitet. Øvelsen er enkel å utføre og krever ikke mye krefter.

Video om øvelser for de skrå magemusklene

Hvordan pumpe de skrå magemusklene: