Øvelser på brystet, som utføres i et treningsstudio, er rettet mot å utvikle pectoralis minor og pectoralis major muskler i den fremre brystveggen. Treningsprosessen, fokusert på denne delen av kroppen, gir bruk av simulatorer, samt sportsutstyr for styrketrening.
Disse inkluderer vekter, vektstenger, manualer. For å oppnå effekten av lindring av muskelfibre og redusere nivået av fettvev, brukes øvelser med din egen kroppsvekt. Dette er en horisontal stang og parallelle stenger.
Essens og grunnleggende prinsipper
Øvelser på brystet, som utføres i treningsstudioet, bør baseres på de grunnleggende prinsippene i treningsprosessen, og organiseringen av treningsprogrammet avhenger av hvilket resultat som skal oppnås.
Tabellen nedenfor viser essensen og prinsippene for å utføre øvelser på brystmusklene:
| Grunnleggende prinsipper | Essensen av treningsprosessen |
| Regelmessig trening | For å oppnå et positivt resultat i utviklingen av pectoralis major og minor, er det nødvendig å besøke treningsstudioet regelmessig, og unngå savner. I gjennomsnitt, i løpet av uken, må du pumpe denne muskelgruppen minst 2-3 ganger. Hull i treningsprosessen fører til langsommere muskelgevinster og bidrar heller ikke til en økning i fysisk styrke. |
| Strekker pectoralis major muskel | Pectoralis major muskel dekker den fremre delen av brystet fra kragebeinet til øvre del av magen. For å oppnå effekten av brystvolumet, samt gi det et bredere utseende, er det nødvendig å regelmessig gjøre øvelser for å strekke muskelfibrene. Til dette er trening med manualer på benkpress best egnet. Sportsutstyr er bøyd til sidene og føres deretter innover. Dermed tilveiebringes fysisk aktivitet på pectoralis major og mindre muskler, og effekten av å strekke fibrene oppnås også. |
| Pumping av øvre brystmuskulatur | For å øke produktiviteten til treningsøktene i treningsstudioet, må du vekselvis pumpe alle de tre store brystmuskelgruppene. En av disse trinnene er trening av øvre pectoralis major muskel. For dette formål brukes benkpress, som har en helning på 45 grader. En olympisk vektstang, vekter eller manualer brukes som sportsutstyr. |
| Å oppnå en bump-effekt | For å forbedre brystmuskulaturenes estetiske utseende, for å gjøre dem visuelt attraktive med vekt på anatomiske konturer, brukes treninger for å oppnå lindring. Denne effekten kan oppnås ved å jevne pumpe øvre, midtre og nedre bryst. Dette bruker små vekter og understreker maksimalt antall repetisjoner. På grunn av dette blir muskelfibre tettere, med en minimal mengde væske og fettvev. |
| Styrketrening | Minst 1 gang på to uker er det nødvendig å skape effekten av stress. For dette er treningsprosessen utformet slik at det innen 30-45 minutter. trene i treningsstudioet, bruk bare maksimale vekter.For eksempel, utfør en olympisk vektstangbenkpress med en vekt som du ikke kan skyve mer enn 2-3 ganger. Videre må alle øvelser utføres riktig og uten å bryte den tekniske siden. Lignende handlinger utføres med manualer, vekter på simulatorer og med vekter. |
| Øvelser for det midterste segmentet av pectoralis major muscle | Denne delen av pectoralis major muskel er den bredeste. For å pumpe henne og sikre kvalitetsutviklingen er det nødvendig å utføre øvelser som ligger på en helt horisontal benkpress. Som sportsutstyr kan brukes - vektstang, manualer, vekter, vekter på treningsmaskiner. |
| Utvikling av utholdenhet | Trening for utvikling av utholdenhet av pectoralis major og minor er lik organiseringen av treningsprosessen for å oppnå lindringseffekten. For å gjøre dette må du bruke lette vekter og fokusere på antall repetisjoner. |
| Bruke din egen vekt | Det beste resultatet av utviklingen av brystmusklene, så vel som den langsiktige bevaringen av den oppnådde effekten av lindring og fysisk utholdenhet, oppnås ved bruk av sin egen vekt. For å gjøre dette utføres øvelser på den horisontale stangen, push-ups fra gulvet og ujevne stenger. Når styrken øker og antall repetisjoner øker, påføres ytterligere vekter for motstand. I tillegg utvikler det seg ikke bare brystet, men også den bredeste muskelen i ryggen under opptrekket på tverrstangen, noe som sikrer en jevn vekst av brystvolumet. Øvelser på de ujevne stengene strekker muskelfibrene i brystet, pumper triceps og bakvinger. |
| Vektet trening | Dette prinsippet i treningsprosessen sørger for tilsetning av ekstra vekter til din egen kroppsvekt. Det kan være manualer, pannekaker fra en sammenleggbar olympisk vektstang, vekter. Et spesielt atletisk belte med krok for å feste sportsutstyr er satt på beltet. Vektede øvelser er effektive for å trekke opp på den horisontale stangen, push-ups fra gulvet og ujevne stenger. |
| Nedre bryst trening | Denne retningen i utviklingen av brystmusklene innebærer å utføre øvelser på en benkpress, som er satt i en vinkel på 45 grader, men i motsatt retning. Under pumpingen av det nedre brystsegmentet er atletens kropp plassert slik at hodet vippes nedover. Det spesielle med denne treningen er at det ikke anbefales å utføre den med store vekter. Dette skyldes tilstrømningen av ekstra blodvolum til hjernens kar. |
| Utfører isolasjon bryst trening | Isolasjonstrening for brystutvikling er øvelser som innebærer å skape fysisk aktivitet utelukkende på en gitt del av muskelfibrene. I dette tilfellet er musklene i armen, ryggen, skulderbelte minimalt involvert. For å sikre effekten av isolert trening, er det nødvendig å overvåke den tekniske siden av øvelsen. Du kan ikke rykke, bøye albuene og også hjelpe til med å løfte vekten ved hjelp av muskler fra andre grupper (deltas, underarm, biceps). |
Brystøvelser i treningsstudioet kan gjøres uavhengig eller under oppsyn av en trener eller treningsinstruktør. Før du starter prosessen med å pumpe brystmusklene, anbefales det å lage en individuell tidsplan med en tidsplan for ukedagene der trening gis.
Samtidig blir det laget en liste over øvelser, antall tilnærminger og repetisjoner for hvert treningsutstyr.
Indikasjoner for begynnelsen av bruken
Trening på brystet i treningsstudioet viser seg å utføres regelmessig under følgende omstendigheter:
- stimulering av utviklingen av muskulær korsett i brystet, som holder beinvevet, forbedrer funksjonen til muskuloskeletalsystemet og forhindrer skade på ribbeina;
- tilstedeværelsen av overflødig kroppsvekt, som krever korreksjon ved å utføre øvelser på store og små muskler i brystet (for eksempel en stor mengde fettvev, som er lokalisert foran på brystet og skaper effekten av gynekomasti hos menn);
- overdreven tynnhet, mangel på muskelvev eller tegn på dystrofi (treningsprogrammet velges individuelt ved hjelp av minimumsvekter, som tilføres gradvis når fysisk styrke og muskelutvikling øker);
- tilhørende styrkesport, som sørger for tilstedeværelsen av velutviklede brystmuskulatur (boksing, svømming, vektløfting, kule, kettlebell-løft);
- regelmessige besøk på treningsstudioet med pumping av andre muskelgrupper (under trening på ryggen er det nødvendig å pumpe store og små muskler i brystet, siden deres leddutvikling gir et raskt sett med muskelmasse og vekst av brystvolumet);
- forbedring av metabolske prosesser i kroppen, stabilisering av balansen mellom kvinnelige og mannlige kjønnshormoner;
- utvikling av fysisk utholdenhet.
Brystøvelser er en kompleks opplæringsprosess som krever en grundig tilnærming og teknisk korrekt gjennomføring av alle handlinger.
Kontraindikasjoner for bruk
Treninger på brystet i treningsstudioet er kontraindisert for menn og kvinner som har sykdommer eller andre helseproblemer.
Som for eksempel:
- arteriell hypertensjon, hvis forløp er ledsaget av en periodisk økning i trykk og hypertensive kriser;
- hjertesykdommer assosiert med brudd på rytmisk aktivitet (takykardi, arytmi, bradykardi, angina pectoris);
- aortaaneurisme, som ble diagnostisert basert på resultatene av en foreløpig undersøkelse;
- tidligere hatt hjerteinfarkt (benkpress kan skape ekstra stress på hjertet og provosere et nytt anfall);
- åreknuter, tromboflebitt, så vel som andre patologier i vaskulært vev;
- brokk på mellomvirvelskiven, ryggskader og andre ryggsykdommer som forstyrrer fullstendig funksjon av muskuloskeletalsystemet;
- artrose eller inflammatoriske sykdommer i albuen, samt skulderleddene (løfting av tungt sportsutstyr kan provosere en forverring av sykdommen);
- tidligere brystskader assosiert med alvorlig brudd i beinvev;
- hjerneslag (uansett hvor mye tid som har gått siden gjenopprettingsøyeblikket, er løfting av vekter kategorisk kontraindisert);
- alle typer sykdommer i sentralnervesystemet som forstyrrer funksjonen til muskuloskeletalsystemet, kan føre til tap av bevissthet, svimmelhet, epileptisk anfall;
- type 1 eller type 2 diabetes mellitus (under trening kan det oppstå et raskt fall i blodsukker, noe som vil føre til skade, utbruddet av hypoglykemisk koma og død er ikke utelukket).
Trening på brystet i treningsstudioet bør bare utføres etter å ha gjennomgått en undersøkelse av kroppen, ta en blodprøve, urin, EKG, måle blodtrykk og ultralyddiagnose av et indre organ som har tegn på en kronisk sykdom. Forutsatt at det ikke er noen medisinske kontraindikasjoner, har idrettsutøveren lov til å bruke sportsutstyret i treningsstudioet.
Hjelpsomme hint
Før du går på treningsstudioet og starter treningsprosessen, må du gjøre følgende:
- bli undersøkt av en allmennlege for latente kroniske sykdommer;
- komplett med sportsklær, klær i form av joggesko, mokkasiner, shorts, T-skjorte eller treningsdrakt;
- kjøp treningshansker for å unngå å gni dryppende og blodig calluses;
- drikk minst 1,5 liter vann under trening;
- Spis en energibar eller sandwich med kjøtt, fisk, smør umiddelbart etter trening;
- den gjennomsnittlige treningsvarigheten bør ikke overstige 1 time;
- før du gjør øvelsene, er det nødvendig å strekke armene, ryggen, bena, livmorhalsen og thoraxryggen godt.
I tilfelle det under trening kommer nyttige anbefalinger fra en trener eller treningsinstruktør, bør du ikke ignorere dem. Du må lytte til nyttige råd og få mest mulig ut av treningsstudioet ditt.
Hovedkompleks
For å utvikle de store og små brystmusklene så raskt som mulig, anbefales det å utføre følgende sett med fysiske øvelser.
Benkpress på en benk hevet opp
I dette tilfellet brukes et treningsutstyr som er utstyrt med en benk for en benkpress. Samtidig er hellingsnivået 45 grader. Atleten legger seg på benken og presser ryggen så tett som mulig mot overflaten. Du må hvile føttene på gulvet. På et dypt pust fjernes stangen med økt vekt fra monteringsbena.
Grepet på stangen skal være fra hverandre på skulderen. På et dypt pust senkes stangen med hendene mot brystet. Ved utpust utføres et trykk på et sportsutstyr med full forlengelse av albueleddene. Alle bevegelser skal være glatte, uten rykk eller andre plutselige bevegelser. Det anbefales å gjøre 8-10 reps i 3 sett.
Den totale vekten av pannekakene velges individuelt, avhengig av den fysiske styrken til utøveren. For å pumpe det midterste segmentet av pectoralis major muskelen og dens nedre del, utføres en lignende øvelse, men bare en helt horisontal benk brukes eller skrå nedover (vinkel på 45 grader).
Hantelavl
En standard horisontal benkpress brukes til denne øvelsen. Atleten ligger på ryggen, hviler føttene på gulvet og sprer dem så bredt som mulig, og skaper støttepunkter for seg selv for å opprettholde balanse. Armene skal strekkes fremover, og manualene skal festes i håndflatene.
Ved innånding er sportsutstyr spredt fra hverandre slik at effekten av maksimal strekking av brystets muskelfibre er sikret. Når du puster ut, blir manualene samlet sammen synkront. Det anbefales å gjøre 12 reps i 3 sett. I stedet for manualer kan vekter på 8, 12, 16, 24 og 32 kg brukes.
Armhevninger
En grunnleggende øvelse for å utvikle brystmusklene, som innebærer å bruke din egen kroppsvekt.
For å fullføre den må du følge følgende teknikk:
- Fest håndflatene og tærne på gulvet.
- Sett hendene på skulderbredde fra hverandre.
- I øyeblikket av innånding bøyer de øvre lemmer seg ved albueleddene, og kroppen synker så dypt som mulig. Brystet skal praktisk talt berøre gulvflaten.
- Ved utpust er armene ved albuene ubøyelige og rettet ut.
Det er nødvendig å utføre 20-25 repetisjoner i 3 sett. Hvis du har tilstrekkelig fysisk styrke, kan antall push-ups økes.
Hærpresse
Denne øvelsen er rettet mot å utvikle øvre brystmuskel.
Det utføres som følger:
- Du må sitte på en horisontal benkpress.
- Du bør ta en vektstang i hendene, som er forhåndsutstyrt med ønsket antall pannekaker.
- Sportsutstyret vises over hodet, og armene er festet på overflaten av nakken så bredt som mulig.
- Under innånding senkes stangen under hakenivået til øvre bryst.
- Ved utpust stiger sportsutstyret over hodet og holdes på rette armer.
I gjennomsnitt må du utføre 8-10 repetisjoner i 2-3 sett. På treningstidspunktet bør du holde ryggen så rett som mulig og ikke slappe av. Ellers kan du skade ryggen.
Dypper på de ujevne stolpene
Denne brystøvelsen dekker helt alle muskelfibersegmenter.
Det utføres i samsvar med følgende regler:
- Det er nødvendig å ta tak i stengene med hendene, trekke deg opp og bringe kroppen opp.
- For øyeblikket når armene rettes ut, og kroppen er over nivået på de ujevne stengene, må du trekke pusten dypt, bøye albuene og senke deg så dypt som mulig.
- Ved utånding er albuene ubøyelige og kroppen kommer ut over nivået på stolpene.
Det er nødvendig å utføre 10-12 repetisjoner i 3-4 sett. Når fysisk styrke øker, brukes ekstra vekter til å utføre motstandsøvelser.
Trekke vekter på simulatoren
For å utføre denne øvelsen, som utvikler muskelfibrene til pectoralis major og minor, må du sette deg på en sportsutstyrsbenk. Ta tak i håndtaket med hendene, som er koblet til lasten med en kabel, og trekk deretter til brystet. Ved innånding trekkes vekten opp til øvre bryst, og ved utpust frigjøres vekten.
Det er nødvendig å utføre 10-12 repetisjoner i 3-4 sett. Vekten er satt individuelt, men gjennomsnittet er fra 30 til 65 kg.
Å fikse resultatet
For å konsolidere det oppnådde resultatet, er det nødvendig å følge enkle regler som gjør at du kan opprettholde utmerket fysisk form og utvikling av brystmusklene.
For eksempel:
- nekter å bruke alkoholholdige drikker, tobakkprodukter og narkotika;
- gi kroppen tilstrekkelig ernæring med nærvær av friske grønnsaker, frukt, fisk, kjøtt, kyllingegg, meieriprodukter i kostholdet;
- ikke stopp treningsprosessen eller besøk treningsstudioet minst en gang i uken;
- drikk nok vann for å sikre riktig hydrering av muskelmasse;
- sove minst 8-9 timer om dagen;
- unngå stressende situasjoner og psyko-emosjonell overbelastning.
I tillegg til å følge de ovennevnte reglene, anbefales det at du hver dag våkner fra søvn, gjør en oppvarming og utfører 20-30 push-ups fra gulvet. Dette vil holde brystmusklene tonet gjennom dagen.
Når kan man forvente effekten
De første positive resultatene av å gjøre øvelser på brystmusklene vil være merkbare ikke tidligere enn etter 1-1,5 måneder. økte treningsøkter. De første konturene og omrissene av muskelfibre vises. Den øvre delen av brystet vil bli mer voluminøs og begynne å stige over kroppens generelle nivå. Aktiv muskelvekst vil bli observert etter 5-6 måneder. vanlig øvelse.
Samtidig er det viktig å ta hensyn til det faktum at en positiv effekt og fremgang i utviklingen av pectoralis major, så vel som pectoralis minor, bare er mulig i tilfelle tilstrekkelig ernæring. Atleten skal få en overflod av matenergi, og ikke oppleve den systemiske mangelen. Øvelser på brystet, som utføres i treningsstudioet, innebærer bruk av vektstenger, manualer, vekter og egenvekt.
Idrettsutøvere som ikke har nok grunnleggende sportsutstyr til å pumpe brystmusklene, kan bruke simulatorer, hvis innretning gir vekt på vekten til øvre bryst. Regelmessig trening rettet mot alle deler av brystmusklene sikrer rask fremgang og oppnå et positivt resultat på kortest mulig tid.
Alle disse øvelsene kan inngå i treningsprogrammet for både menn og kvinner.
Video om brystøvelser for jenter
Øvelser på brystet i treningsstudioet for jenter: