Deltaøvelser i treningsstudioet for jenter. Hvordan pumpe opp, komplisert

Øvelser på deltaene, som utføres i et treningsstudio, lar deg utvikle muskler i skulderbelte, gjøre dem mer fremtredende, brede og sterke. Trenings- og fysisk aktivitetsprogram velges individuelt avhengig av forventet effekt og oppgavene som er satt.

Essens og grunnleggende prinsipper

Deltaøvelser, som utføres i treningsstudioet, er forskjellige i variasjon, teknikk, samt sportsutstyr som brukes under tilnærmingene. Uansett hvilket treningsprogram som ble valgt for utvikling av skulderbelteens muskelfibre, er det nødvendig å følge de grunnleggende prinsippene for pumping av deltaer og essensen av hver øvelse.

Deltaøvelser i treningsstudioet for jenter. Hvordan pumpe opp, komplisert

Alle er beskrevet i tabellen nedenfor:

Grunnleggende prinsipperEssensen av de utførte øvelsene
Bruke din egen kroppsvektJenter som er i den innledende fasen av deltoid muskelutvikling og bare mestrer grunnleggende øvelser, må bruke sin egen kroppsvekt. For å pumpe muskelfibrene i skulderbelte, anbefales det å utføre tilnærminger på den horisontale stangen og ujevne stenger. Et treningsprogram som bruker dette sportsutstyret vil styrke senene, bindevevet i skulderleddet og forberede kroppen på sterkere belastninger i form av manualer, vektstenger, simulatorer med store vekter. Å pumpe deltamuskulaturen ved hjelp av din egen kroppsvekt gjør alle konturene i skulderbelte mer attraktive og estetiske. Over tid, når deltaene er mer utviklede, kan øvelser på den horisontale stangen og ujevne stenger gjøres vanskeligere ved å bruke vekter. Fra 2 til 5 kg eller mer tilsettes sin egen vekt i form av vektstangpannekaker eller manualer.
Trening med vekterFor å holde deltoidmusklene i optimal form, og sikre stabil utvikling, brukes arbeidsvekter. Dette er massen av et sportsutstyr som lar deg utføre øvelsen teknisk riktig, gjøre 8-10 repetisjoner i 3 sett og forhindre unødvendig utmattelse av kroppen. Trening med arbeidsvekt vises for jenter som ikke ønsker å bygge opp muskelmassen i skulderbelte, men holder kroppen i god fysisk form.
Deltas pumping med minimal belastningBruk av minimumsvekt anbefales for overvektige idrettsutøvere. I dette tilfellet er oppgaven ikke å øke skulderbelteens fysiske styrke og ikke å øke deltavolumet, men å gjøre kroppen mer attraktiv. Ved bruk av minimumsvektene er det lagt vekt på et stort antall repetisjoner, på grunn av dette oppnås effekten av å tørke deltas og brenne overflødig fettvev. Skuldrene blir mer grasiøse og estetisk tiltalende.
Tren med maksimale vekterDette er et sett med fysiske øvelser, der manualer, vektstenger, vannkokere og simulatorer brukes. Vekten er på de tyngste vektene som løftes 3-5 reps i 3 sett.Hovedoppgaven med denne typen treningsprogram er å øke volumet på deltamuskulaturen, bygge opp fysisk styrke og kraft. Trening med maksimal vekt skal overvåkes av en trener eller partner som vil være i stand til å forsikre seg i tide, forhindre skade, og også påpeke potensielle feil i teknikken til å utføre øvelsen.
Effektiv bruk av simulatorerDeltoid muskelpumping bør ikke baseres på bruk av utelukkende vektstenger, manualer, vannkokere, horisontale stenger og parallelle stenger. Det er nødvendig å bruke simulatorer aktivt. Den beste treningseffekten oppnås når du bruker sportsutstyret "sommerfugl", V-stangen, som trekkes opp til brystet, samt T-blokken. Alle disse simulatorene finnes i ethvert treningsstudio som posisjonerer seg selv som et sportsanlegg hvor du kan pumpe alle muskelgrupper.
Lokal belastning på en egen gruppe muskelfibreDeltoidmusklene består av flere grupper. Dette er de fremre, midterste og bakre fibrene. Sammen danner de en enkelt skulderbelte, beskytter leddet mot skade, overdreven stress, for tidlig slitasje, og deltar også i arbeidet med muskuloskeletalsystemet. For å maksimere effekten av pumping av deltamuskulaturen, under en treningsøkt, er det nødvendig å utføre øvelser på bare ett område. For eksempel, pump bare frontdeltaene. Ved neste treningsøkt, fokuser på baksiden av skulderbelte. Denne tilnærmingen vil tillate deg å skape maksimal fysisk aktivitet og oppnå det beste resultatet i utviklingen av musklene i en bestemt gruppe.
Kompleks treningFor å ha en vakker kropp med proporsjonal utvikling, bør det dannes et individuelt treningsprogram der alle kroppsdeler vil være involvert. Dette tar hensyn til prinsippet om treningskompatibilitet. For eksempel pumpes deltaene best samme dag med biceps og triceps, og ryggmuskulaturen utvikler seg perfekt hvis belastningen på brystet samtidig blir gitt.
Kombinasjon av hjertestressIdrettsutøvere som er engasjert i store vekter, vil øke den fysiske massen av deltamuskulaturen eller arbeide med avlastning og estetisk tiltaling av skulderbelte, bør ta seg av hjertetrening. Dette er målrettede belastninger som gir trening for kardiovaskulærsystemet. De består i det faktum at en jente 1-2 ganger i uken trenger å løpe lett jogging i en avstand på minst 1,5-2 km, sykle, svømme eller gå. Målet med hjertebelastning er å opprettholde helsen til hjertemuskelen og store kar, som opplever enorm overbelastning når du løfter en vektstang, manualer eller vekter.
Riktig treningsteknikkMer enn én øvelse for utvikling av deltamuskulaturen vil ikke gi en positiv effekt hvis den tekniske vektleggingen ikke blir observert under utførelsen. Utilstrekkelig forlengelse av albueleddene, løfting av stangen for raskt eller rykk kan føre til utilstrekkelig muskelarbeid, og i noen tilfeller til og med skade.
StyrkeutviklingUtviklingen av fysisk styrke i deltamuskulaturen er et av de grunnleggende prinsippene for sport i treningsstudioet. Det er nødvendig for å øke vekten ytterligere og sikre en kontinuerlig utvikling av deltaene. Prinsippet med styrkeøvelser er å bruke de største vektene, som løftes 1-3 ganger i 3 sett.
BygningsmasseEn økning i deltas volum og muskelmasse er bare mulig med parallell utvikling av styrke. Prinsippet om å utføre øvelsene er lik prinsippet ovenfor. Det brukes tunge vekter med minimale repetisjoner.Treningsstudioet bruker sportsutstyr som manualer, vekter og vektstenger. Simulatorer fungerer som et ekstraelement i det generelle opplæringsprogrammet.
Å oppnå en bump-effektDe fleste jenter som går på treningsstudio, begynner å pumpe deltaer og vil ha vakre skuldre med markerte konturer. For å oppnå denne effekten brukes små vekter, men så mange repetisjoner som mulig. For eksempel løftes manualer opp med en vekt på 3 kg. I dette tilfellet er antall repetisjoner opptil 20 ganger. Muskelfibrene i skulderbelte tørkes, frigjøres i det subkutane laget og blir så fremtredende som mulig.
En rekke sportsutstyrI ferd med å pumpe deltamuskulaturen, bør alt sportsutstyr som er i treningsstudioet og er designet for systemisk trening av skulderbelte være involvert. Dette vil tillate deg å regelmessig utføre en rekke øvelser som vil påvirke utviklingen av muskelfibre positivt.
Drikker rikelig med væskerÅ bygge muskelmasse, fysisk styrke, utholdenhet av leddbånd og sener, samt å skape en vakker kontur av skulderbelte er umulig uten inntak av tilstrekkelig mengde væske. Under trening må du drikke minst 1 liter rent drikkevann.
Riktig pustEn forutsetning for å opprettholde helsen til hjertesystemet er riktig pust under trening. Kraftstøt av baren, løfting av manualer, kettlebells, vekter på simulatoren skal alltid ledsages av et dypt pust, og fullførelsen av repetisjonen - ved å puste ut karbondioksid.

Deltaøvelser i treningsstudioet kan utføres uavhengig, eller du kan bruke tjenestene til en trener eller instruktør. Det skal alltid huskes at overholdelse av de ovennevnte prinsippene i opplæringsprosessen er obligatorisk. Ellers oppnås ikke et positivt resultat, rettet mot å styrke deltoidmusklene.

Deltaøvelser i treningsstudioet for jenter. Hvordan pumpe opp, komplisert

I tillegg er ikke skade eller anskaffelse av sykdommer i muskuloskeletale systemet og det kardiovaskulære systemet ikke ekskludert.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Deltaøvelser i treningsstudioet er vist å bli utført i følgende tilfeller:

  • overvektig;
  • behovet for å styrke skulderledd, sener og leddbånd;
  • patologisk tynnhet assosiert med mangel på muskelmasse;
  • stillesittende og inaktiv livsstil;
  • for langsom metabolisme, som til slutt fører til opphopning av fettvev;
  • forebygging av skulderskader;
  • samtidig engasjement i styrkesport, som innebærer behovet for å bygge opp den fysiske styrken til deltamuskulaturen (boksing, kickboksing, freestyle eller gresk-romersk bryting, judo);
  • psykologisk og nervøs stress, som må lindres i et treningsstudio;
  • kantede og stygge skuldre (vanlig deltoid trening gjør skulderbelte vakrere og attraktivere).

Deltaøvelser i treningsstudioet for jenter. Hvordan pumpe opp, komplisert

Det anbefales at du rådfører deg med en trener eller treningsinstruktør før du starter treningsprosessen. Spesialisten vil fortelle deg hvilke øvelser som er best å starte pumpedeltaer, og vil også danne et grunnleggende sett med fysisk aktivitet.

Kontraindikasjoner for bruk

Deltaøvelser i treningsstudioet er kontraindisert for jenter som har sykdommer eller patologiske tilstander i indre organer og systemer.

For eksempel:

  • diabetes;
  • intervertebral brokk;
  • prolaps av livmoren;
  • flebeurisme;
  • alle typer hjertesykdommer assosiert med brudd på dens rytmiske aktivitet (takykardi, angina pectoris, bradykardi);
  • tidligere hjerneslag;
  • lyskebrokk;
  • betennelse i beinet eller bindevevet i skulderleddet;
  • alvorlige ryggskader;
  • brudd på hjerne sirkulasjon;
  • hemorrhoidal sykdom (løfte vekter kan provosere en forverring av sykdommen).

Det anbefales ikke for jenter som er gravide å gjøre deltoidøvelser med tunge vekter.

Deltaøvelser i treningsstudioet for jenter. Hvordan pumpe opp, komplisert

Den tillatte massen til et sportsutstyr bør ikke overstige 3 kg. I løpet av perioden bør du også begrense lange og utmattende treningsøkter.

Hjelpsomme hint

Deltaøvelser i treningsstudioet må bare utføres i sportsklær, samt ved bruk av spesialutstyr.

For å begynne å trene trenger du:

  • løs T-skjorte, T-skjorte eller topp;
  • shorts, leggings eller joggebukse;
  • joggesko, joggesko eller mokkasin;
  • treningshansker for å unngå gnagsår og tørrhet;
  • et atletisk belte for å forebygge skade på korsryggen og dannelsen av en lyskebrokk;
  • en vannflaske som må inneholde minst 1,5 liter væske;
  • et rent håndkle for å fjerne svette.

Deltaøvelser i treningsstudioet for jenter. Hvordan pumpe opp, komplisert

Før du går på treningsstudio, anbefales det å bestemme selv formålet med treningen, samt ønsket resultat. Hvilken type trening, antall tilnærminger og massen av sportsutstyr som skal brukes mens du pumper deltamuskulaturen, avhenger av dette.

Hovedkompleks

Øvelser på deltaene kan dekke alle segmentene av disse musklene på en gang, eller bare skape fysisk aktivitet på deres individuelle områder. Nedenfor er et grunnleggende treningskompleks, som utføres i et treningsstudio, og som lar deg oppnå effektiv utvikling av front-, midt- og bakdeltaet.

Reduksjon av hendene på Butterfly-simulatoren

Ved hjelp av simulatoren tilbys pumping av front- og midtdeltaet.

Prinsippet for å utføre øvelsen er som følger:

  1. Det er nødvendig å sitte på setet til simulatoren og trykke ryggen mot ryggen.
  2. Fest håndflatene på de øvre lemmer på håndtakene til sportsutstyret.
  3. Ta begge hendene samtidig mot midten av brystet.

Deltaøvelser i treningsstudioet for jenter. Hvordan pumpe opp, komplisert

For en tilnærming må du utføre 8-10 repetisjoner. Totalt må du gjøre minst 3 tilnærminger. Vekten innstilles individuelt, avhengig av atletens fysiske styrke, og kan variere fra 5 til 20 kg og mer.

Løfter kroppen på de ujevne stolpene

Dette er en grunnleggende øvelse som innebærer å bruke din egen kroppsvekt. For å fullføre det, må du gå ut med kroppen din på de ujevne stengene og rette armene helt inn mot albuene. Når du inhalerer, må du bøye lemmene og gå ned så dypt som mulig. Ved utånding utvides albuene og kroppen tar sin opprinnelige posisjon.

For en tilnærming, bør du gjøre 5 til 15 repetisjoner. Det anbefales å utføre fra 2 til 3 tilnærminger. Denne øvelsen lar deg utvikle deltas i ryggen og midten. Når musklene dine styrker seg, kan du bruke ekstra vekt.

Hærpresse

En effektiv øvelse for bakre og fremre deltas.

Det utføres i samsvar med følgende teknikk:

  1. Plasser føttene fra hverandre på skulderbredde og juster ryggen.
  2. Ta en vektstang med de oppnådde pannekakene med arbeidsvekt, og ta deretter stangen til haken med begge hender.
  3. Ved innånding stiger stangen opp og armene er helt innrettet mot albuene.
    Deltaøvelser i treningsstudioet for jenter. Hvordan pumpe opp, komplisert
  4. Ved utpust går tilbake oppholdet til sin opprinnelige posisjon til overflaten av brystet.

Totalt anbefales det å utføre 8 til 12 repetisjoner i 3 sett. Vekten av et sportsutstyr kan være 5-20 kg eller mer, avhengig av jentens fysiske utvikling.

Avl av manualer til sidene

En enkel øvelse for front- og midtdeltaet.

Det utføres som følger:

  1. Jenta tar en oppreist stilling, og beina er skulderbredde fra hverandre.
  2. Hender, der manualene er knytt sammen, er samtidig spredt fra hverandre. Albuene er litt sammenbundet på dette punktet for å avlaste leddspenningen.
  3. Ved innånding heves sportsutstyret, og ved utpust senkes armene.
Deltaøvelser i treningsstudioet for jenter. Hvordan pumpe opp, komplisert
Deltaøvelser i treningsstudioet. Avl av manualer til sidene.

For en tilnærming bør minst 10-13 repetisjoner utføres. Det optimale antall tilnærminger er 3. I den innledende fasen av treningen kan vekten på manualene være 3-5 kg. Når deltasene styrker og utvikler seg, kan vekten økes gradvis.

Dumbbell bortføring

Denne øvelsen er beregnet på lokal pumping utelukkende av bakdeltaene.

For å gjøre muskeltrening riktig må du følge følgende teknikk:

  1. Ta en manual med arbeidsvekt i den ene hånden, og finn en støttepunkt med den andre frie hånden. Best av alt, hvis det er en benkpress. Det er nødvendig å hvile på den med håndflaten og kneet på frihånden.
  2. Lemmet der manualen er plassert, trekkes inn bak ryggen slik at belastningen utelukkende skapes på baksiden av skulderen.
  3. I øyeblikket av innånding utføres fysisk aktivitet med maksimal bortføring av sportsutstyret.
  4. Når du puster ut, går albueleddet tilbake til sin opprinnelige posisjon.
  5. Etter at 8-12 reps er utført på den ene armen, er det nødvendig å pumpe de bakre deltaene på den andre skulderen.

Deltaøvelser i treningsstudioet for jenter. Hvordan pumpe opp, komplisert

Totalt anbefales det å gjøre 3-4 tilnærminger. Vekten på manualen kan være fra 3 til 12 kg. Under denne øvelsen må du være forsiktig med å holde ryggen så rak som mulig. Unnlatelse av å gjøre dette kan føre til ryggskade.

Markløft bak ryggen

Øvelsen utføres på en simulator. Jenta setter seg på benken og fester hendene på et spesielt holderhåndtak som ligger over hodet på henne. Under innånding er det nødvendig å trekke håndtaket til haken, og ved utpust, slapp av hendene og legg det tilbake til sin opprinnelige posisjon. I øyeblikket med kraftkraft pumpes front- og midtdeltaet.

Jo bredere armene er plassert, jo sterkere blir den fysiske belastningen på muskelfibrene. Denne øvelsen utvikler ikke bare deltas effektivt, men bidrar også til veksten av skuldrene i bredden. For en tilnærming må du gjøre fra 10 til 15 repetisjoner. Det optimale antall tilnærminger er 3. Vekten justeres individuelt, og er i gjennomsnitt fra 5 til 25 kg.

Å fikse resultatet

For å opprettholde resultatet som ble oppnådd i treningsstudioet, må følgende regler følges:

  • å gi opp bruken av alkohol, tobakkrøyking og narkotika;
  • å spise godt, spise frokostblandinger, fisk, kjøtt, meieriprodukter, ferske grønnsaker, frukt, urter;
  • unngå stressende belastninger og psyko-emosjonell stress;
  • ikke spis mat som inneholder konserveringsmidler og andre kjemiske tilsetningsstoffer;
  • trene i treningsstudioet ikke mer enn 2-3 ganger i uken, slik at deltaene er fullstendig gjenopprettet (tidsintervallet mellom treningsøktene bør være minst 24-48 timer);
  • drikk så mye vann som mulig daglig.

Deltaøvelser i treningsstudioet for jenter. Hvordan pumpe opp, komplisert

Selv etter at du slutter å trene i treningsstudioet, anbefales det å gjøre øvelser hver morgen, gjøre push-ups fra gulvet, trekke opp på den horisontale stangen. Disse enkle reglene vil beholde definisjonen og styrken til front-, midt- og bakdeltaet.

Når kan man forvente effekten

De første positive resultatene kan sees etter 2-3 måneder. fra begynnelsen av opplæringsprosessen. Hvis oppgaven var å oppnå lindring, vil musklene se tørrere ut. Under spenningen vil det være mulig å se hver gruppe muskelfibre separat. Styrketrening vil føre til å få muskelmasse og øke skulderbeltebredden.

Deltaøvelser, som utføres i treningsstudioet, lar deg utvikle fronten, midten og baksiden av denne muskelgruppen. Regelmessig trening sikrer effektiv utvikling av skulderbelte, noe som gjør den mer estetisk og visuelt attraktiv.

Deltaøvelser i treningsstudioet for jenter. Hvordan pumpe opp, komplisert

Arbeid med store vekter lar deg bygge opp muskelmasse, utvikle fysisk styrke på skuldrene, gjøre dem bredere, og kroppen holder ut. I treningsprosessen brukes simulatorer, manualer, vektstenger og atletens egen vekt.

Skulderøvelsesvideoer

Hvordan lage vakre skuldre for en jente:

Vurder artikkelen
Kosmetologi og plastisk kirurgi for kvinner. Korrigering av utseende. Måter, metoder, prosedyrer for å forbedre figuren og ansiktet
Legg til en kommentar

Ansikt

Ben

Hår