Øvelser for å fjerne sidene og magen for kvinner i treningsstudioet hjemme

Vekttap er umulig uten trening; aktivitet for kvinner, kombinert med riktig ernæring, er en effektiv måte å redusere kroppsvekten, stramme sidene og gjøre figuren din slankere.

Verdien av sideøvelser

Treninger på sidene for kvinner for å redusere volumet i magen og eliminere uønskede centimeter fra sidene, vil bare gi den forventede effekten hvis de utføres regelmessig.

Det beste alternativet er 30-45 minutter. Anbefalt treningsfrekvens er minst 5 ganger i uken. De første positive endringene kan bli lagt merke til noen uker etter starten av vekttapsprogrammet.

Ernæringsregler

Under øvelser som tar sikte på å eliminere overflødig vekt i underlivet og sidene, overholdelse av et lavkarbokosthold anbefales.

For å øke hastigheten på stoffskiftet tilsettes varme krydder og krydder i oppvasken - revet ingefærrot, paprika, sennep, pepperrot, karri.

For å raskt og effektivt redusere kroppsvekten, bør du slutte å spise sjokolade, kaker og andre konfektprodukter, frukt med høyt sukkerinnhold (druer, bananer). Det er nødvendig å eliminere alkohol fullstendig, da det øker appetitten.

Også forbudt er poteter, majones og andre fete sauser, hermetikk, røkt kjøtt, marinader, halvfabrikata, hurtigmat, pannekaker, paier og annet bakverk, retter stekt i en stor mengde vegetabilsk olje.

Varme opp

Riktig oppvarming hjelper til med å "tune" musklene for videre arbeid med fysiske vekter. Det beste alternativet er de vanlige svingene med hevet høyre eller venstre hånd. Dessuten anses kroppens rotasjon ikke mindre effektiv.

Oppvarmingen skal vare minst en halv time, hvoretter det er mulig å gå videre til å utføre andre, grunnleggende fysiske øvelser.

For at treningen skal gi maksimalt resultat, er det nødvendig å varme opp før trening.

Det beste alternativet er å gå på tredemølle i 10-12 minutter.

Dessuten er forskjellige tilbøyeligheter egnet for oppvarming - på sidene, frem og tilbake, sirkulær rotasjon av bekkenet, trene "saks". Det anbefales å utføre dem i 12-15 minutter, hvorpå du tar en pause i 2-3 minutter og begynner "fettforbrenning" -programmet.

Topp 10 sideøvelser hjemme

Sideøvelser for kvinner kombineres til effektive "fettforbrenningssystemer".

De kraftigste øvelsene du kan gjøre hjemme er:

• vridning;
• skrå vridning;
• omvendt vridning;
• lateral vridning;
• vridning med hevede ben;
• sidebøyninger;
• heve bena;
• lunges med svinger;
• "vakuum";
• gå.

1. For henrettelse kronglete du må legge deg på overflaten, bøye bena på knærne, press føttene tett mot overflaten. Ta hendene bak bakhodet, trekk pusten dypt, løft kroppen mens du puster ut. Øvelsen skal utføres 13-15 ganger. Antall tilnærminger er minst 5.
2. Skrå vridning. Du må legge deg ned, legge hendene bak bakhodet, og deretter løfte kroppen og prøve så mye som mulig å vri venstre skulder til høyre, høyre mot venstre. Utfør øvelsen minst 12 ganger.
3. Omvendt vridning. For å utføre det, må du legge deg på ryggen, strekke armene langs kroppen og løfte beina opp. Deretter løfter du underkroppen slik at knærne er rettet mot brystet. Øvelsen bør gjentas 15-20 ganger i flere tilnærminger.
4. Sidevridning veldig lik normal, den eneste forskjellen er at når du løfter venstre skulder, må du løfte høyre ben og omvendt. Øvelsen gjentas 12 ganger i 2 sett.
5. Vri med hevede ben. Det anbefales å legge seg på gulvet, krysse lemmer, utføre vanlige vendinger, men bare med kryssede lemmer. Gjenta 18 ganger i 3 sett.
6. Sidebøyninger. Du bør stå rett, løfte håndflatene over bakhodet og bøye deg til høyre side så mye som mulig. Hold i posisjonen ovenfor i minst 25 sekunder, og gjenta med venstre side.
7. Heve bena på stolen. For å utføre det knebøyer de seg på en stol, ryggraden skal være helt flat, armene senkes til sidene, og bena løftes til brystet og holdes i denne stillingen i 12 sekunder. Det anbefales å gjenta det 14-16 ganger.
8. Lunger med svinger. For å utføre, ta et skritt fremover med høyre ben og bøy det på kneet, strekk armene fremover, og ta et bredt skritt med høyre ben. Det er nødvendig å sikre at venstre ben er på tåen, og ryggen er i en helt rett vertikal stilling. Gjenta for den andre lemmen. Totalt antall øvelser er 10-14.

   

9. "Vakuum" - En effektiv øvelse for å styrke muskuløs korsett i magen og sidene for kvinner. For å gjøre dette må du gå på fire, ta et dypt pust, slappe av magemusklene og puste ut, trekke og anstrenge magemusklene dine. Hold i denne posisjonen i 35 sekunder, og gjenta deretter øvelsen 15-20 ganger i 3 sett.
10. Gå Er en fin måte å raskt bli kvitt uattraktivt kroppsfett hjemme. Eksperter anbefaler å gå minst 40 minutter 4 ganger i uken - og overskytende centimeter på pressen vil forsvinne.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Beste treningsøvelser

Sideøvelser for kvinner velges individuelt, ofte brukes aerobe og styrkeøvelser til dette formålet. Aerob trening regnes som bærebjelken i enhver fettforbrenningsteknikk. De er preget av høy effektivitet, betydelige energikostnader.

De mest effektive typer trening:

• løping på banen;
• ellips;
• treningssykkel;
• knebøy;
• Dødkraft;
• benkpress i liggende stilling;
• trekk den nedre blokken ned;
• manual øvelser;
• "Romerstol".

1. Tredemølle. Den beste tiden å studere er om morgenen, før frokost. For å bli kvitt overflødig sentimentalitet på sidene og magen i løpet av noen dager, må du følge følgende treningsopplegg - rolig gange (25 minutter), løpetur (20 minutter), aktiv løping (10 minutter), stille gange (15 minutter).
2. Klasser på ellipsen. Denne simulatoren hjelper deg med å trene glutes, ryggraden, skulderapparatet, abs og lår samtidig.Treningen bør bestå av 3 tilnærminger, som hver varer i minst 15 minutter. Mellom dem kan du ta en pause i 3 minutter, og deretter fortsette timene.
3. Treningssykkel. Pedaling hjelper til med å overvinne selv den mest avanserte fedmefasen. Varigheten på timene bør ikke være mindre enn 45 minutter. I begynnelsen av treningen er det lov å ta korte pauser på 3-4 minutter etter hvert 10. treningsminutt på en stasjonær sykkel.
4. Knebøy - denne øvelsen forårsaker effekten av "gunstig stress", takket være at overflødig vekt i bukområdet forsvinner i løpet av noen dager. I begynnelsen av treningen er det viktig å bli utført under oppsyn av en trener, da dette er fulle av alvorlige ryggskader.

Grunnleggende regler for knebøy:

• fikse “pannekaker” med optimal vekt på enheten;
• sett deg ned, ta vektstangen på ryggraden og fikse den;
• gå tilbake, prøv å holde ryggen loddrett, senk kroppen ned;
• ta den originale posen;
• gjenta øvelsen 13-16 ganger.

For en sportsøkt anbefales det å utføre minst 5-6 tilnærminger med pauser på 3 minutter.

5. "Deadlift" Er en effektiv øvelse som engasjerer praktisk talt alle muskelgrupper. Lar deg raskt bli kvitt fett på sidene og midjen.

Prinsippet for implementering er å sette ønsket antall dyser på vektstangen, dryss håndflatene med magnesiumpulver og løft vektstangen. Etter det faller hun på gulvet. Antall repetisjoner er minst 12-14 ganger i 4 sett. Mellom dem kan du hvile deg i 2-3 minutter.

6. Benkpress - en ekstremt effektiv treningsøkt, som anbefales å "bli kjent" ved hjelp av en trener, som vil bidra til å unngå skader i ryggraden og brystet. Det nødvendige antall "pannekaker" skal installeres på vektstangen, og løft og senk prosjektilet til brystnivå 13-15 ganger.

7. Trekk nedre kloss ned - En effektiv øvelse som brukes til å kvitte seg med uønskede centimeter i midjeområdet og bygge muskelmasse. For å utføre det, må du sette en hårnål inn i disken fra baksiden av simulatoren, sette deg ned på en benk og hvile føttene godt på hvilken som helst base.

Deretter bør du ta tak i håndlistene og trekke dem til underlivet. Ryggen skal være flat, magemusklene anspente. Det anbefales å gjenta øvelsen minst 10-12 ganger i 3-4 tilnærminger. Intervallet mellom tilnærminger er 2 minutter.

8. For å kvitte seg med underlivet og sidene på kortest mulig tid, brukes den såkalte "sirkulære" treningen. Essensen ligger i den vekslende utførelsen av flere øvelser samtidig - løping (2 minutter), knebøy med en vektstang (7 ganger), øvelser på en ellipse (2 minutter), løfting av vektstang (9-10 ganger).

Strekker etter trening

Etter trening trekker muskelfibrene seg sammen og forkorter betydelig, så det er veldig viktig å strekke riktig etter trening. Det hjelper med å gjenopprette muskelvev til sin opprinnelige form.

Strekker etter trening betyr noe.

De viktigste fordelene med å strekke:

• forbedre elastisiteten og bevegeligheten i leddene;
• redusere sannsynligheten for skade;
• forebygging av stagnasjon i trening;
• økt blodsirkulasjon, på grunn av hvilken risikoen for muskelsår etter trening er redusert;
• stimulering av veksten av nytt muskelvev;
• forbedre fleksibilitet og mobilitet;
• normalisering av blodtrykk og hjertefrekvens;
• forbedring av holdning, justering av ryggraden, eliminering av ryggsmerter.

Å strekke etter sportstrening hjelper til med å redusere muskelspenning og aktivere produksjonen av endorfiner, noe som gir en person en følelse av lykke og avslapning.

Det beste alternativet for å strekke etter trening vil være forskjellige knebøy, vendinger, strekking av øvre og nedre ekstremiteter, kroppssvingninger, bøyninger i forskjellige retninger.Varigheten av strekkingen skal være minst 15-20 minutter.

De viktigste feilene i trening

Når du gjør fysiske øvelser for å gå ned i vekt på underlivet og sidene, må du ta hensyn til trenerens anbefalinger. Feil barstang eller markløft kan føre til alvorlig ryggskade, forskyvning av vertebrale skiver og utvikling av brokk.

Vanlige feil:

1. Utføre de samme fysiske øvelsene daglig - de må veksles.
2. Overholdelse av samme repetisjoner, tilnærminger, tempo, pauser og amplituder av bevegelser.
3. Avslag fra styrketrening med vekter til fordel for kardiobelastning.
4. Feil vertikal rad med bredt grep, som bare utføres med hendene.
5. Å utføre bøyninger frem og tilbake og i forskjellige retninger med osteokondrose og andre ryggsykdommer.

Å følge en streng kalorifattig diett med intens trening gjør kvinner slitne og utmattede, og hindrer dem i å kaste fettfold på sidene og overvekt. Derfor er det veldig viktig å følge en integrert tilnærming som kombinerer et balansert kosthold og regelmessig trening.

Artikkel design: Mila Friedan

Sideøvelsesvideo

Slik fjerner du raskt sider med trening: