Øvelser for biceps med og uten manualer, på en horisontal bar, med en vektstang for jenter. Hjemmeprogram

Øvelser som effektivt trener biceps utføres av idrettsutøvere både hjemme og i treningsrommet. Det er ingen hemmelighet at det er denne muskelen i den offentlige bevisstheten som er sterkt assosiert med fysisk styrke og fungerer som et eksternt kriterium for en idrettsutøvers kondisjon. Naturligvis vil et spesialisert treningsstudio gi deg flere muligheter til å trene musklene.

Biceps anatomi

Den store bicepsmuskelen er tydelig synlig foran på skulderen. Den består av to muskelhoder. Den første er lang. Senen hennes starter fra den supra-artikulære tuberkelen på skulderbladet.

Det andre hodet er kort. Den har litt lengre mage og fester seg til coracoidprosessen til scapulaen. Begge bukene har en felles sene. Den festes til tuberøsiteten til radiusen. En av senebuntene er vevd inn i underarmen.

Denne muskelen gir bøyning av underarmen og vender delvis håndflaten utover. Biceps er en antagonist i forhold til triceps-muskelen i skulderen - ekstensoren og kompenserer for dens effekt på kroppen.

Hva vokser biceps fra?

Biceps-muskelen, som alle andre, vokser ved å fylle mikrobruddene i muskelfibre med nytt muskelvev. Den strukturelle enheten i vevet i de striede musklene, som biceps-muskelen i skulderen tilhører, er myofibriller.

For å optimalisere vekstprosessen til en slik muskel, må du overholde en rekke krav:

• Ta et riktig balansert kosthold. I dietten bør vekten flyttes mot protein og sakte karbohydrater. Proteiner vil fungere som byggesteiner for muskelvev, og karbohydrater vil mette kroppen med den nødvendige energien. Av proteinene prioriteres egg, kylling, cottage cheese, fisk. Bokhvete, melprodukter og grove korn velges blant karbohydrater. Kaloriinnholdet i det daglige kostholdet skal bare overskride den daglige normen i dager uten trening.
• Gi trening for de gjenværende store musklene. Dette vil anspore produksjonen av testosteron, og den hormonelle bakgrunnen vil provosere maskulinisering.
• Øk treningsbelastningen ved å øke vekten, volumet på arbeidet, redusere hvile mellom settene, utføre negative repetisjoner av øvelsen.
• Det er lurt å kombinere trening og restitusjonstid, og unngå overtrening. Følg prinsippene for superkompensasjon for utvidet trening.
• Utfør øvelser med riktig teknikk.

Moderne sportsfysiologi identifiserer tre gjensidig forsterkende årsaker til muskelhypertrofi:

• Muskelspenning som varer til muskelen begynner å tilpasse seg belastningen.
• Lokal muskelskade. Denne tilstanden av muskelvev forårsaker betennelse i den, som kroppen reagerer på ved å øke konsentrasjonen av nøytrofiler, makrofager og lymfocytter. Dette fører til frigjøring av myokiner og stimulering av muskelvekstfaktorer.
• Treningsindusert metabolsk stress, som kroppen reagerer på ved å frigjøre hormoner og skape et anabole miljø for muskelvekst.

Hver av disse grunnene krever gjennomtenkt analyse for riktig implementering i idrettsopplæring. Dette gjør det mulig å optimalisere syntesen av hormoner, tilhørende biokjemiske og fysiologiske prosesser.

Grunnleggende prinsipper for trening hjemme

Hjemmebicepsøvelser er basert på 4 postulater:

• Sikkerhet. Dette er en hel rekke aktiviteter, inkludert et trenings- og hvileopplegg, riktig treningsytelse, balansert ernæring, kontroll over hvordan kroppen reagerer på trening. Dette inkluderer også kontroll over helsetilstanden, på grunn av forverringen som det er mulig å "forstyrre" treningens makrosyklus.
• Rimelighet. Før du starter treningsprosessen, er det nødvendig å vurdere det opprinnelige nivået av fysisk form, bestemme kortsiktige og langsiktige oppgaver, velge treningsmetoder, ta hensyn til deres egne fysiske forhold, daglige livsstil og det nødvendige resultatet.
• Gradualitet. En gradvis økning i belastning vil gjøre det mulig ikke bare å tilpasse muskelvev til trening, men også å balansere kroppens fysiologi. Det er nødvendig å forberede ligamentapparatet, fascia og nevromuskulære forbindelser jevnt for belastning.
• Konsistens. Treningsprosessen må være kontinuerlig.

Pusteteknikk

Hjemme, når du trener øvelser for å trene biceps, bør du være spesielt oppmerksom på pusteteknikk. Generelle anbefalinger om hvordan du puster under styrketrening, koker ned til det faktum at styrkebevegelsen gjøres på pusten. Inhalasjonen utføres under avslapningsfasen.

Noen ganger kan erfarne idrettsutøvere øve en kort forsinkelse enten ved "starten" av øvelsen eller på det punktet med maks innsats. Å puste strammer naturlig kjernemuskulaturen for å unngå skade under trening og stabilisere ryggraden.

Frekvens av klasser

Muskler vokser i hvileperioder etter høyintensivt arbeid. Derfor anbefales det å trene biceps brachii ikke mer enn en gang i uken. I dette tilfellet vil det være optimalt å utføre 1 eller 2 øvelser fra basissettet og samme antall øvelser for isolerte muskelgrupper.

Hyppigere frekvens kan føre til en økning i destruktive katabolske prosesser. Muskelen under slike forhold fungerer "for slitasje", uten å ha tid til å komme seg.

Hvor mye vekt kan du løfte

For muskelvekst trenger du en godt dosert belastning.

Vekten av vektene bør velges slik at du kan utføre fra 6 til 8 repetisjoner av øvelsen i en tilnærming.

For å velge arbeidsvekt kan du bruke følgende ordning:

1. Ta 5 kg manualer og utfør 15 repetisjoner av den valgte øvelsen.
2. Hvis riktig utførelse av et slikt antall øvelser var enkel, økes vekten gradvis til normen for 8 repetisjoner av øvelsen i tilnærmingen;
3. Hvis implementeringen av de grunnleggende bevegelsene til biceps-trening krevde inkludering av kroppen og ryggen, må vekten reduseres.

For å bygge styrke bør vekten være i stand til tre sett med 5-8 reps. Hvis målet er å øke bicepsvolumet, må prosjektilets arbeidsvekt velges slik at maksimalt 5-6 repetisjoner av øvelsen kan utføres i tre tilnærminger.

Skal muskler skade under og etter trening?

Muskelsår etter trening, kjent som DOMS, er nesten umulig å unngå når du løfter vekter. Slike smerter oppstår noen timer senere eller neste dag etter intens trening. Den samme effekten oppstår når de vanlige belastningene økes med minst 10%.

Årsakene til disse smertene anses å være mikrotår av muskelfibre. En lokal inflammatorisk prosess begynner, som er ledsaget av fysisk smerte. Den andre grunnen, som lenge har vært ansett som dominerende, er akkumulering av melkesyre i musklene.

Det er mulig å redusere alvorlighetsgraden av dette fenomenet ved å ordne opplæringsprosessen riktig. Du trenger en obligatorisk oppvarming, en gradvis "inngang" til hoveddelen av treningsøkten og restitusjonsøvelser, inkludert selvmassasje, på slutten av økten.

Med en travel fem-dagers treningssyklus kan lørdag vies til en tur til badstuen: effekten av høy temperatur lindrer post-workout-syndrom og muskelspenning. Noen ganger, for å redusere smerte, må du bruke medisiner: vitamin C 1 g etter trening eller populære NSAIDs: ibuprofen, ketorol og lignende. Salg av sportsoppvarming kommer også til unnsetning.

Oppvarmingsøvelser, teknikk for gjennomføring

Oppvarming av skuldre og armer forbereder ikke kroppen tilstrekkelig for en full trening. For å varme opp musklene og ledbåndsapparatet, for å aktivere arbeidet med de indre organene, må oppvarmingen ta fra 15 minutter og involvere alle de viktigste muskelgruppene.

Prinsippene for implementeringen er lastedosering og kontrollerte bevegelsesamplituder. Banene, langs hvilke oppvarmingsbevegelser utføres, starter fra minimum til maksimum, uten å gå utover de anatomiske grensene for leddbevegelse.

Det er viktig å varme opp antagonistmusklene. Og først etter at blodstrømmen har blitt aktivert i hele kroppen, bytter de til lokal ekstra oppvarming av musklene i målbenene. For å forberede biceps for arbeid, må du varme opp skulderbelte, inkludert triceps og deltoid muskler, samt muskler i underarmer og håndledd.

Du kan systematisere oppvarmingen på følgende måte: tilt og roter fra hodet gjennom skuldre, armer, kropp, lår, legg til føttene. Frekvensen av øvelser er 3-6 ganger i hver retning.

Øvelser for biceps hjemme eller trening i treningsstudioet begynner å utføres med lav vekt, og overvåker korrektheten av bevegelsene.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Sprekker på fingrene - årsaker og behandling av huden med folkemedisiner, salver, masker og preparater. Et foto.

Dumbbell biceps øvelser for jenter

For mange jenter er det ikke en lett oppgave å pumpe biceps, siden hendene deres naturlig er svakere enn menn. I tillegg innebærer fettavsetning av kvinnelig type ekstra kilo på skuldrene, og mange liker det ikke.

Ved å utføre øvelser med manualer med forskjellige vekter, kan du gi biceps ønsket form og funksjonalitet: flere repetisjoner av bevegelser med lav vekt vil gjøre muskelen lengre, tørrere, mer fremtredende og utholdende. Tunge løft øker bicepsvolumet og kraften. Eksempler på noen grunnleggende manualøvelser er vist nedenfor.

Fleksjon av armene

Denne typen trening blir referert til som de såkalte isolerte øvelsene, som innebærer utvikling av utelukkende målmusklene. Det er rettet mot å øke bicepsvolumet og gi det en konveks form.Ofte blir det trent med små vekter med flere repetisjoner av bevegelser, for større fylling av denne muskelen med blod.

Grunnlaget for øvelsen er alternativ eller samtidig løfting av vekt til skulderen ved å bøye armen ved albueleddet. Ideelt sett er det nødvendig å utelukke kroppssvingninger og bevegelser på grunn av svinger og treghet.

Hammerbøyning

Dette inkluderer musklene i underarmen og brachialis. Denne muskelen er plassert under biceps, og utfører opptil 67% av alt arbeid for å løfte belastningen til skulderen. Det er den velutviklede brachialis som visuelt øker bicepsvolumet.

Og sterke underarmer øker styrken på håndleddet og hjelper til med å holde tungt sportsutstyr. Dette lar deg øke intensiteten i treningsprosessen.

I utgangsposisjonen og under den påfølgende løftingen av lasten, dreies hendene mot kroppen. I den negative fasen av øvelsen, senk manualene mens du opprettholder kontrollen. Du må løfte manualen en, og senke den innen to sekunder.

Konsentrert sittende presse

Benkpressen utføres fra sittende stilling. I denne øvelsen skal kroppen være litt vendt innover. Arbeidshånden er plassert på den indre overflaten av låret med samme navn og er senket ned.

Albueleddet hennes er ikke helt utvidet. Det høyeste punktet der bevegelsen slutter ligger på skuldernivå. Supinasjon er nødvendig, det vil si å vri hånden utover. Under øvelsen beveger seg bare underarmen. Denne pressen lar deg få en effektiv tonet biceps uten tung trening. Dette gjelder for mange asteniske menn og jenter.

Scott Bench Curl

Scott-simulatoren lar deg utelukke svinging og juks, det vil si for å gi biceps en spesifikk målbelastning. For å starte øvelsen, bør du sitte rett opp, og plassere skuldrene med ryggflaten på en skrå benkhylle.

Ordne dem parallelt, og berør kanten på hyllen med armhulen. Senk armene der manualene holdes nede. Utfør deretter armkrøller på samme måte som i alle øvelser for å trene biceps med frie vekter.

Bøyer armene gjennom sidene mens du står

I begynnelsen av øvelsen er skuldrene urørte, albuene presses mot kroppen. Når underarmene løftes, ligger hendene bakover til håndtaket med håndflatene opp. Amplitude av bevegelse er i frontplanet hele tiden. For visuell kontroll over korrektheten av denne øvelsen, bør underarmene holdes på linje med de fremre buntene av deltamuskulaturen.

Helling Bench Curl

Denne øvelsen lar deg strekke bicepshodene mer og målrettet trene hvert av hodene. Benken er installert i en vinkel på 50 til 70 grader. Bevegelser utføres jevnt og uten svaiende. Vekten på manualene skal være en femtedel av den som er vanlig i stående arbeid.

Liggende armkrøll

Øvelsen er en variant av den forrige. Men musklene strekker seg mer under vekten av vekten, som har en tendens til å bringe dem til gulvet. Gjør det liggende med ryggen på en kraftbenk.

De mest effektive vektstangøvelsene for jenter

På et avansert stadium av trening, i stedet for manualer, kan du begynne å bruke en vektstang. Treningen utføres ved hjelp av en tom bar, en olympisk vektstang eller en EZ-vektstang. Det er arbeidet med vektstangen som lar deg fokusere på både det indre og ytre segmentet av biceps.

Stående bred grep

Hantelen tas, holder grepet fra bunnen, 15 cm bredere enn skuldrene. Føttene er skulderbredde fra hverandre. Stå med rett rygg, løft prosjektilet til skulderen. Du kan ikke bruke ryggbevegelser. Albuen skal peke nedover og presses mot kroppen. Arbeidsvekten i slik trening forskyves til den indre bunten av skuldermuskulaturen.

Stående smal grepkrøll

Øvelsen utføres på samme måte som den forrige. Hvis grepet utføres når du holder stangen 10-15 cm smalere enn skuldrene, fungerer den eksterne biceps-bunten under bevegelse.

Stående arm bøyer seg til halv amplitude

Denne øvelsen lar deg trene stabilisatorene og, ved å konsentrere deg i bevegelsesbanen, for å sikre maksimal metning av albuen med næringsstoffer.

Stående omvendt grep

Håndtaket med håndflatene vendt bak lar deg engasjere underarmene, men dessverre lar du deg ikke jobbe med store vekter.

Sitter på Scotts Bench Curl

Denne øvelsen vil kreve bruk av en vektstang med en buet stang.

Jo smalere arbeidsgrepet er, jo mer blir de interne hodene til biceps-muskelen trent. For å overføre arbeid til utsiden av biceps, trenger du et bredere grep. Benkeputen er eksponert i spiss vinkel.

Øvelser på den horisontale linjen

Alle øvelser av denne typen utføres i hengende på tverrstang. Armene er rette. Legg skuldrene tilbake. Skulderbladene har en tendens til å møte hverandre. Når du utfører pull-ups, er bena bøyd i knærne og krysset ved anklene.

Supinert smal grep

Jo smalere grepet er, desto vanskeligere er øvelsen. Fullfør hele bevegelsen oppover ved å berøre stangen med brystet.

Supinerte Medium Grip Pull-ups

Hendene er litt bredere enn skuldrene. Fullføring av pull-up, berøring av baren utføres i området midt på øvre bryst.

Ufullstendige pull-ups med supinert medium grep

De skal utføres til midten av en full bevegelse oppover. I dette tilfellet bør kragebenet bringes så nær tverrstangen som mulig. Utførelsestempoet er høyt. Denne øvelsen er mye mer effektiv enn de to foregående.

Hvordan bygge biceps uten manualer, vektstenger

Hjemmebicepsøvelser retter seg mot områder uten en gang å kunne trene med kettlebells. Improviserte verktøy og enkelt gymnastikkutstyr lar deg organisere en full trening.

Som vekt brukes eggplanter med vann, en bunke tunge bøker eller en kontorstol som holdes av bena. Du kan pumpe biceps ved å bruke din egen kropp som et vektingsmiddel. Det er vanskelig å øke volumet på biceps uten manualer og en vektstang, men det er mye lettere å øke ytelsen med hjemmetreninger.

Krøll biceps uten ekstra vekter

Denne øvelsen, som ligner "hammer" for biceps, kan utføres med eggplanter fylt med vann. Mange små beholdere har komfortable håndtak, og driftsvekten kan justeres for å passe til forskjellige fyllingsforhold.

Bicep curl med et håndkle

Et håndkle vil hjelpe deg med å trene på toget eller på hotellrommet ditt. Denne hygieneartikelen kan føres gjennom håndtakene på en turpose eller ryggsekk og løfte biceps som om du holdt på en vektstang eller vannkoker.

Konsentrerte aubergine krøller

Dette er en husholdningsversjon av å arbeide med en konsentrert trykk på en kraftbenk, som allerede er beskrevet ovenfor.

Bicep krøll med ben

Øvelser for biceps hjemme har også et ganske eksotisk alternativ:

1. Sitt på en stol, hopp over underarmen under midten av motsatt lår.
2. Deretter må du trekke opp låret til høyest mulig høyde.
3. I dette tilfellet er det nødvendig å ekskludere arbeidet med musklene i bena og ryggen.

Omvendt hake pull-ups

En liten horisontal stolpe kan enkelt installeres i en døråpning, på en tom vegg i en leilighet, mellom to hyller i et togrom, eller finne en passende gren på et tre i hagen. Når du utfører et grep, må hendene dreies mot ansiktet. Alle skjelettmuskulaturen skal være i god form. Dette vil unngå unødvendige leddskader. Pull-ups gjøres uten å ryke og svinge kroppen.

Fleksjon av armene med en ekspander eller gummibånd

Utmerkede resultater oppnås ved å bruke et strikk eller en utvidelse under trening. Med denne typen trening forblir biceps mer elastisk og får spesifikk utholdenhet. Treningen gjennomføres på samme måte som øvelsene som brukes i arbeid med jern.

Horisontale pull-ups

Dette er et interessant treningsalternativ.I tillegg til biceps involverer det ryggmusklene, deltaets bakre bunter og trapes. Du kan organisere slike trekk på lokket på et kjøkken eller kontorbord, eller ved å plassere et tverrør på to stoler.

Kroppen er vannrett, med baksiden av hodet, skuldre, lend og hofter i en linje. Støtten utføres på hælene. Mens du trekker opp, må du berøre baren med brystet.

Biceps treningsprogram for jenter

Eksempel på ukentlige armtreningsøvelser for jenter:

Øvelser som utvikler biceps kan gjøres hjemme. Husk at ikke å ha treningsstudio ikke er en grunn til å gi opp sporten. Fornuftig og trygg trening vil helt sikkert gjøre kroppen vakker, sterk og sunn.

Artikkel design: Mila Friedan

Biceps treningsvideoer

Hjemme biceps trening: