Øvelser for magen og sidene for å fjerne fett fra livet. Effektive treningsøkter hjemme

Øvelser for å slanke sidene og magen gjør at du kan oppnå en tynn og vakker midje og fjerne overflødig kilo.

Årsaker til at fett ser ut i midjeområdet

Fettavleiringer vises ikke alltid på grunn av overdreven matinntak.

Noen ganger er det andre grunner til at de opptrer:

• langsom metabolisme;
• gener;
• svangerskap;
• hormonelle lidelser;
• sykdom;
• understreke;
• alder;
• feil holdning;
• mangel på fysisk aktivitet;
• å spise mye mat;
• misbruk av søte og overflødige raske karbohydrater.

For å unngå overflødig fett i midjen og sidene, er det nødvendig å følge noen punkter:

• Ernæring bør være riktig og balansert. Antall måltider skal være 4-5. Du bør utelukke skadelige produkter.
• Det er nødvendig å inkludere trening i det daglige. De skal veksle: kraftdag, kardiodag.
• Noen ganger er det nødvendig å rense tarmene.
• Etter søvn må du drikke et glass vann for å starte metabolske prosesser.
• Du kan bruke forskjellige kremer og gå til en massasje.

Hvordan bestemme mengden fett?

For kvinnekroppen må fettforretninger være til stede. De beskytter indre organer og er involvert i mange prosesser. Alt skal imidlertid være i orden.

Det er flere alternativer for å måle kroppsfett:

Hvordan velge øvelser for sidene og magen

For livet og sidene er det nødvendig å velge øvelser som er rettet mot å jobbe med de skrå musklene i magen. De må bruke pressen.

Treningen bør omfatte følgende typer øvelser:

• vridning i forskjellige design;
• øvelser med tilbøyeligheter;
• tilstedeværelse i treningen av svinger og svinger;
• aerob aktivitet.

Funksjoner av øvelsen

Øvelser for sidene og magen har flere funksjoner:

• Det er nødvendig å følge riktig teknikk for utførelse.
• Sørg for å ha en oppvarming før og strekke etter en treningsøkt.
• Du må være mer oppmerksom på kondisjonstrening, men ikke glem styrketrening.
• Det må være minst 3 leksjoner per uke.
• Settet med øvelser for midje og sider bør bestå av en belastning som er rettet mot å utvikle øvre og nedre press, samt skrå muskler.
• Spesiell oppmerksomhet bør tas på vakuumøvelsen.
• For å redusere belastningen på ryggraden er en fitball perfekt.

Varme opp

Varm opp før du trener. Det tar litt tid (ca 4-8 minutter), men hjelper til med å forberede kroppen på den kommende belastningen.

Oppvarmingen skal omfatte:

• kondisjonstrening;
• arbeid med ledd (fra hodet til bena);
• liten strekk
• arbeid med å puste.

Hele treningen foregår i moderat tempo og uten rykk. Før du gjør øvelsene for sidene og midjen, må de bruke mer tid på oppvarmingen.

Et eksempel på en oppvarmingsøvelse før trening:

1. Kjører på plass.
2. Hodet vippes i en sirkel.
3. Øvelse "Mill".
4. Lunges.
5. Trening for å gjenopprette luftveiene.

Vri

Øvelser for sidene og magen har mange muligheter. De inkluderer også crunches, som er en av de berømte øvelsene for å jobbe med magemusklene.

De er ypperlige for å fjerne fett fra sidene og gjøre midjen slank. For vridning er posisjonen til ryggen i en litt bøyd stilling viktig. Slik opplæring bør foregå med obligatorisk overholdelse av utførelsesteknikken, ellers vil ikke ønsket resultat oppnås. Det er flere vri alternativer.

Alle er rettet mot å pumpe forskjellige muskler i magen og sidene:

• omvendt;
• vanlig;
• skrå;
• lateral;
• med hevede underekstremiteter.

Regelmessige knusing fungerer aktivt på topppressen.

Klassiske vendinger bør gjøres som følger:

• Lemmene er bøyd i knærne, føttene er på gulvet, armene er bak hodet.
• Når du puster ut, løft brystet. Lenden forblir på gulvet og hodet beveger seg ikke.
• Alle bevegelser skal utføres på bekostning av magemuskulaturen.
• I denne posisjonen holder du ut i 2-3 sekunder. Pressens muskler skal være anspente.
• Ved innånding, gå ned og slapp av igjen.
• Utfør 2-4 sett med 10-15 reps.

Omvendt knusing

I omvendt knusing er lavere press involvert.

Omvendte vendinger utføres litt annerledes:

• Du må ta stilling til matten. Legg hendene bak hodet. Løft bena bøyd i knærne slik at de blir parallelle med overflaten.
• Pust ut, trekk knærne mot brystet, korsryggen og bekkenet må løftes fra gulvet.
• Hold ut i 2-3 sekunder. og når du inhalerer, må du gå tilbake til opprinnelig tilstand.
• Utfør 2-4 repetisjoner 10-15 ganger.

Skrå vendinger

Skrå vendinger trener sidene godt og skaper en kontur av livet.

• Legg deg på matten. Bøy høyre ben på kneet, og legg venstre ben på høyre side.
• Høyre hånd er bak hodet, venstre strekkes fremover.
• Når du puster ut, strekk høyre albue mot venstre kne.
• Gå tilbake etter innånding.
• Etter flere repetisjoner, endre posisjon og vri til den andre siden.

Vri med hevede ben

Hevede ben eller hjørneknusing tar mer hensyn til øvre og nedre mage:

• Ta en liggende stilling. Ryggen er presset godt mot gulvet, og armene er plassert enten bak hodet eller krysset på brystet. Løft bena over gulvet og bøy i knærne og danner en rett vinkel.
• Ved utpust, løft den avrundede ryggen, og stram beina litt.
• Prøv å nå knærne med hodet, ikke haken.
• Ikke riv av lenden. Løs i et par sekunder.
• Ta utgangsposisjonen ved innånding.

Sideknusing

Sideknusing hjelper til med å utvikle de skrå musklene i magen og er ansvarlig for å forme midjen.

Denne øvelsen utføres av følgende prinsipp:

• Du må legge deg på matten. Legg hendene bak hodet. Ben bøyd i rett vinkel, sving mot høyre.
• Ved utpust stiger kroppen, korsryggen og hodet er ikke involvert.
• Legg deg ned igjen ved innånding.
• Gjør et par reps og bytt side.

Vri sykkel

Treningssykkel fungerer ikke bare som sideknusing, men utvikler også musklene i hele pressen:

• Trykk ryggen mot gulvet, legg hendene bak hodet. Løft bøyde ben og danner en rett vinkel.
• Når vi løfter skulderbladene og avrunder ryggen, strekker vi høyre albue til motsatt kne. Samtidig rettes høyre ben ut. Vi gjentar bevegelsen med venstre albue.
• Det er bedre å velge et moderat tempo.

Vridd planke

Plankøvelsen er allsidig. Det kan gjøres hver dag. Dens pluss er at det tar litt tid for planken, men det gir et utmerket resultat. Mange muskler er involvert i utførelsesprosessen, avhengig av alternativet.

Plankøvelsen har mange forskjellige funksjoner:

• Det lar deg styrke musklene og gir samtidig en liten belastning på ryggraden.
• Planken reduserer ryggsmerter og styrker muskelsystemet.
• Noen få minutter av denne aktiviteten fremskynder metabolske prosesser og forbrenner mer kalorier enn å hakke eller vri.
• Takket være planken kan du få en jevn holdning.
• Planken øker fleksibiliteten og utvikler balanse.

Hofteplanken lar deg jobbe på magen og sidene:

• Stå i et vanlig plankestativ. Vekt på albuer, føtter på tær. Bekkenet og hodet trenger ikke løftes kraftig.
• Snu bekkenet til høyre. Benet opp til kneet vil være på gulvet, og hoften vil være i en hengende stilling. Venstre fot er til høyre.
• Gå tilbake til oppreist stilling.
• Bytt side. Snu er gjort ved utpust.
• Utfør slike svinger 20-50 ganger.

Reverseringsplanke

Planken med en sving lar deg ikke bare styrke musklene i hele kroppen, men også å trene mage og sider:

• Ta stilling som med en vanlig planke. Fokuser på albuene, føttene på tærne. Bekkenet og hodet trenger ikke løftes opp.
• Drei kroppen til venstre og løft den venstre rette armen opp over hodet. Bena endrer ikke stilling.
• Gå tilbake til normal stilling.
• Gjenta alt på høyre side.
• Antall repetisjoner er fra 20 til 50.

Lunger med svinger

Ben lunges lar deg trene musklene i gluten og ben. Og hvis du legger til vendinger til dette, er laterale muskler i bukdelen involvert i prosessen.

Det er ikke noe vanskelig å utføre denne øvelsen:

• Spre bena litt, armene langs kroppen.
• Stikk fremover med høyre fot i rett vinkel. Venstre ben er lett bøyd i kneet.
• Ryggen er i rett posisjon. Armene strekkes fremover. Du kan ta en ball eller manualer i hendene.
• Vri huset til høyre.
• Gå tilbake til startposisjon.
• Gjenta bevegelsen med venstre ben.
• Utfør 2-3 repetisjoner 15-20 ganger.

Sidebøyninger

En annen kjent og enkel øvelse er sidebøyninger. De hjelper til med å fjerne sidene og arbeide med skråstillingene. For en best effekt, bruk en manual i hånden der tiltingen skal utføres.

Øvelsen gjøres slik:

• Spre bena på skulderavstand, hold ryggen rett.
• Den ene hånden skal være på beltet, den andre vil strekke seg over hodet mot vippen.
• Ikke bøy korsryggen, bøy til siden så lavt som mulig.
• Bevegelser gjøres vekselvis i den ene retningen og deretter i den andre retningen.

Tren vakuum

En vakuumøvelse er en pusteøvelse som involverer magemusklene. De krymper og gir ønsket resultat.

Ved hjelp av et vakuum kan du oppnå følgende resultat:

• redusere midjen;
• kvitte seg med visceralt fett;
• fjern en strukket mage;
• trene musklene i pressen;
• oppnå flat mage;
• redusere ryggsmerter.

For denne øvelsen er det viktig å puste inn og puste ut riktig, samt å holde magen posisjon.

Det er best å gjøre denne aktiviteten om morgenen før måltider eller om kvelden før sengetid.

• Velg en behagelig stilling (liggende, sittende eller stående, du kan også i alle fire).
• Pust dypt gjennom nesen. I dette tilfellet må magen utvides.
• Utåndingen skjer gjennom munnen. Magen trekkes sterkt inn. Pusten holdes.
• Hold deg i denne tilstanden i omtrent 10-15 sekunder.
• Pust sakte ut og slapp av i magen.
• Gjenopprett pusten litt og gjenta igjen.
• Utfør 2-3 tilnærminger i 10-15 sekunder.

Å heve bena på en stol

Stolheisen bruker musklene i nedre mage- og øvre lår.

Det kan utføres ikke bare hjemme, men også i pauser på jobben.

• Sett deg på en stol eller benk. Men ikke på hele overflaten, men på kanten. Hold ryggen rett. Hendene holder fast på setet til stolen.
• Når du puster ut, løft bena, men ikke veldig høyt.
• Under innånding, senk den igjen.
• Løp minst 20-25 ganger.

Gå

Å gå er den rimeligste fysiske aktiviteten. Det refererer til kondisjonstrening. For å gå ned i vekt ved å gå, må du gå i moderat tempo i omtrent en time eller 4,5-7 km.

Puls er også viktig. Den skal være 50-70% høyere enn vanlig. I løpet av å gå går det rundt 300-400 kalorier i løpet av denne tiden. For å oppnå resultater i vekttap, må du gå hver dag eller annenhver dag.

Under gange går overflødig fett ikke bort umiddelbart. For det første tar kroppen energi fra nedbrytningen av karbohydrater. Da kommer glykogen inn i bildet. Og et sted etter 40-45 minutter. kroppen tar på seg kroppsfett.

Det beste resultatet oppnås om morgenen, siden stoffskiftet er raskere i løpet av denne tiden. Det anbefales å ta en liten matbit før trening. Ha alltid vann med deg. Og som før enhver fysisk aktivitet, er det nødvendig å varme opp for å varme opp kroppen.

Jogge

Jogging skiller seg fra vanlig løping ved at bevegelseshastigheten er lav: ca 5-7 km / t, og foten er helt plassert på flyet. Denne typen kondisjonstrening er egnet for nybegynnere som kan trene utholdenhet og trene muskler til å trene. I motsetning til vanlig løping, legger jogging lite press på leddene dine.

For jogging bør pulsen være ca 120. Det er best å jogge om kvelden i 40-60 minutter. Det er ikke tilrådelig å trene mer, siden kroppen tar energi fra fettreserver etter ca. 40 minutter. og det varer 10-15 minutter. Videre vil energien bli etterfylt fra proteinet i musklene.

Løpe

Jogging er en form for kondisjonstrening. Det er veldig viktig å puste riktig slik at trykket på kardiovaskulærsystemet synker, og organer og vev får mer oksygen.

For vekttap er intervalljogging best egnet, som veksler mellom raske og langsomme trinn i en treningsøkt. Å løpe som dette forbrenner mer kalorier enn å løpe. I et raskt tempo trenger du nesten 2 ganger mer energi. Å gå i sakte tempo gjør at du kan komme deg litt.

For å løpe for å hjelpe deg med å gå ned i vekt, må du løpe minst 3 ganger i uken. Varigheten av en slik leksjon skal være fra 25-30 minutter. Med riktig intervall i gang, kan du gjøre det på 60 minutter. miste opptil 800 kalorier.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Kardio trening

Øvelser for sidene og magen vil være mer produktive sammen med kardioaktiviteter. Cardio trening er en viktig del av fettforbrenningsprosessen. De akselererer metabolske prosesser og trekker muskler.

Under kondisjonstrening er nesten alle kroppens muskler involvert. Denne treningen skal vare i mer enn 30 minutter. Pulsmålingen avhenger av den valgte øvelsen.

Kardio trening som kan bidra til å fjerne ekstra kilo fra midjen og sidene inkluderer:

• svømming;
• løpe;
• jogge;
• hoppetau;
• sykling;
• aerobic;
• gåing;
• skøyter eller ski.

Svømming

Svømming i bassenget er bra for figuren din.Trening i vann fremskynder stoffskiftet ditt, som er en direkte vei til vekttap. På tidspunktet for svømming er hele kroppens muskulatur involvert. I 60 minutter med aktiv trening forbrenner kroppen ca 350-500 kalorier.

Svømming hjelper deg med å bekjempe ekstra kilo rundt livet og sidene. Ved å besøke bassenget 2-4 ganger i uken, og observere riktig ernæring, kan du oppnå en tynn midje.

Svømming i forskjellige stiler er mest produktivt. Dette vil bidra til å engasjere alle muskler i arbeidet. Kjølig vann forbrenner mer energi, så kroppen trenger mer kalorier for å holde varmen.

For de som ikke vet å svømme og ikke eier forskjellige stiler, vil vannaerobic være en utmerket assistent i dannelsen av livet. Trening i vann for å gå ned i vekt på underlivet og sidene vil bidra til å pumpe opp magemusklene.

Strekk etter trening

Øvelser for sidene og magen, som enhver annen fysisk aktivitet, bør ende med å strekke. Strekkøvelser hjelper musklene til å komme seg etter trening og frigjøre spenninger. Varigheten av strekkingen er omtrent 5 minutter. Etter en intens trening må du først bringe pulsen tilbake til normal, og først så begynne å kjøle seg ned.

Et eksempel på strekkøvelser etter trening:

1. Øvelse "Cat".
2. Skråninger til føttene.
3. Knuste hender over hodet.

Treningsrom

Trening for sidene og magen kan gjøres i treningsrommet. Et trekk ved utførelsen av en treningsøkt for å miste vekt i midje og sider er at der kan du bruk forskjellige simulatorer og tilbehør:

• Tredemølle;
• treningssykkel;
• ro-simulator;
• ellipsoid;
• stepper;
• fitball;
• bøyle;
• vektstang;
• manualer.

Den beste effekten vil bidra til å oppnå sirkulær trening, når flere øvelser utføres og en pause mellom dem er omtrent 15-20 sekunder. Treningsplanen skal ikke bare inneholde kondisjonstrening, men også styrketrening.

Et eksempel på et par øvelser i treningsrommet:

1. Sidebøyninger med manualer.
2. Jobber på en romaskin.
3. Vri på benken.
4. Rotasjon av bena i hengende stilling.

Typiske feil

Mange mennesker som har satt seg som mål å gå ned i vekt og miste fett, gjør noen feil:

• Når du vrir deg, er det viktig å trene muskler i magen og ryggen, og ikke strekke hodet.
• Noen ganger blir øvelser gjort feil, noe som påvirker det endelige resultatet.
• Det er ikke antall repetisjoner som betyr noe, men kvaliteten på ytelsen.
• Styrketrening bør veksles med kondisjonstrening og alltid la kroppen hvile.
• Mange tar ikke nok hensyn til oppvarming og nedkjøling. Og de er et viktig element som vil bidra til å unngå problemer og tone kroppen.
• Ikke start med tung belastning, det er bedre å velge et lite antall repetisjoner og en liten avstand for løping eller gange. Du kan øke intensiteten på treningen hver dag.
• Du kan ofte finne et slikt øyeblikk når en person går på sport, men ikke observerer riktig ernæring. Dette bør gjøres sammen, da vil det være mulig å oppnå ønsket. Og slik vil musklene dukke opp, men de er ikke synlige bak fettlaget.

Øvelser rettet mot magen og sidene vil bidra til å bringe dem tilbake til det normale og fjerne overflødig kroppsfett. For slik opplæring kan du bruke flere enheter som vil bidra til å øke effektiviteten.

Artikkel design: Mila Friedan

Videoøvelser for mage og sider

Øvelser for å slanke magen og sidene: