Øvelser for å rette ryggen til jenter, menn hjemme

1. Nærm deg en perfekt flat, stabil vertikal overflate.
2. Len deg mot støtten med ryggen, og trykk på alle deler av ryggen så mye som mulig. Skuldrene må rettes ut og skulderbladene bringes sammen, og skyver brystet litt fremover. Løft haken.
3. Plasser hælene og leggmuskulaturen på den vertikale støtten.
4. Fest posisjonen i 2 minutter.

Det anbefales å øke oppholdstiden i den beskrevne stillingen gradvis (2 minutter - 2 minutter - 4 minutter - 4 minutter - 5 minutter, og så videre).

1. Spre en treningsmatte eller et lite stykke tykt tøy på gulvet.
2. Ta stilling til alle fire. Det skal ikke være bøyninger i ryggen. Rett blikket mot gulvet.
3. Når du puster ut, bøy ryggen så mye som mulig. Se opp i taket.
4. Fest posisjonen i 20 sekunder.
5. Ved innånding, bøy i motsatt retning, og bring ryggraden så nær taket som mulig. Rett blikket under deg selv.
6. Bli i denne posisjonen i 20 sekunder.

1. Ligg på gulvet. Trykk ryggen mot støtten så mye som mulig; strekk bena og lukk; plasser hendene i en fri posisjon i sømmene.
2. Løft bena 5-10 cm over gulvet.
3. Fortynn og reduser underbenene vekselvis i et gjennomsnittlig tempo, uten å endre sin opprinnelige posisjon.

1. Etter å ha lagt en skumgymnastikkmatte under knærne, sett deg på gulvet i fire.
2. Ryggen skal være så rett som mulig, blikket er rettet nedover.
3. Med utpust, bøy ryggen og ta det rette høyre benet tilbake. Når du har nådd høyest mulig posisjon på underbenet over gulvet, må du fikse posisjonen i 20 sekunder.
4. Sett benet sakte tilbake på plass, mens du buer ryggen i motsatt retning.
5. Gjenta trinn 3-4 med venstre ben.

1. Stå rett; plasser armer og ben i fri stilling.
2. Uten å bøye ryggen i korsryggen, svinger armene fremover. Parallelt med å heve de øvre lemmer, rive av hælene fra gulvet og ta stillingen "på tærne".
3. Legg hælene på gulvet. Sett hendene sakte langs kroppen, mens du tar skulderbladene så mye som mulig.

1. Stå rett; rett blikket foran deg. Bøy armene og plasser fingrene i skulderområdet; senk albuene til gulvet.
2. Med en utånding, spred albuene til ribbeina, mens du minimerer skulderbladene, og klemmer musklene i thorax-ryggraden.
3. For øyeblikket kroppen er i spenning, strekk hodets bakside til taket. Bli i denne posisjonen i 20 sekunder.
4. Slapp av musklene sakte.

1. Ligg på magen på gulvet. Bøy armene dine og trykk dem mot brystområdet. Rett blikket mot gulvet.
2. Når du puster ut, løfter du overkroppen fra gulvet med bare ryggmuskulaturen.
3. Lagre posisjon i 30 sek.
4. Gå sakte tilbake til startposisjon.

1. Stå rett; plasser lemmer i en fri stilling. Rett ryggen.
2. Vipp kroppen fremover - 50 grader. Bøy armene dine ved albuene, og trykk deretter hendene mot brystet. Ryggen på håndflatene skal rettes mot gulvet.
3. Spre øvre lemmer til sidene. Trekk dem tilbake mens du trekker hodet inn.
4. Fest posisjonen så lenge som mulig.
5. Returner hendene sakte til stedet, og gjenta den beskrevne øvelsen det nødvendige antallet ganger.

1. Stå rett; plasser børstene langs kantene på gymnastikkpinnen, og vri baksiden av håndflatene fra deg.
2. Forleng armene dine med et sportsutstyr over hodet.
3. Snu den øvre delen av kroppen sakte mot høyre - venstre, og la den nedre delen være urørlig.
4. Utfør svinger i 1 min, og unngå rykk, og gå tilbake til opprinnelig posisjon.

1. Stå rett; Plasser gymnastikkpinnen vertikalt foran deg.
2. Len deg fremover og ta tak i den øvre delen av gymnastikkapparatet med hendene. Ryggen skal være rett; ikke bøy bena
3. Utfør 5 fjærende bevegelser nedover med kroppen.
4. Sett torsoen glatt tilbake til sin opprinnelige posisjon.

1. Legg deg på gulvet med ryggen presset så mye som mulig mot støtteflaten.
2. Hev underbenene til en vinkel på 90 grader uten å bøye dem.
3. Riv av korsryggen, og stå på skulderbladene.
4. La hendene ligge på gulvet mens du holder på gymnastikken.
5. Beveg beina litt bakover, strekk ryggmusklene ved å flytte støtten på hendene.
6. Lagre posisjon i 20 sek.
7. Senk bena glatt på plass, og bring sportsutstyret over deg.

1. Ta en oppreist stilling; Ta en gymnastikkpinne i hendene med et bredt grep, og ta den deretter bak ryggen.
2. Len deg fremover uten å bøye ryggen. Samtidig med vippingen, ta med rette armer med en pinne opp.
3. Utfør 5 fjærende bøyninger, og unngå dannelse av avbøyninger i ryggraden.
4. Gå sakte tilbake til den opprinnelige holdningen.

1. Ligg på fitballen med magen nede. Strekk bena og legg dem på tærne og hviler tett på gulvet. Trykk hendene mot brystet.
2. Med en utånding løfter du torsoen, og danner dermed en rett linje i ryggen.
3. Lagre posisjon i 10-25 sek.
4. Senk overkroppen sakte ned til gulvet, og utfør deretter det nødvendige antall repetisjoner av den aktuelle øvelsen.

1. Ligg på fitballen med magen nede. Plasser armene og bena i en fri, naturlig stilling for dem, senk blikket til gulvet.
2. Ved å puste ut strekker du høyre arm og venstre ben i vanlig retning mens du opprettholder balansen.
3. Hold deg på stativet i 10 sekunder, og sett deretter lemmer på plass.
4. Gjenta trinn 2 - 3 med venstre arm og høyre ben.

1. Plasser deg horisontalt med underbena (opp til knærne) på fitballen. Legg hendene på gulvet; rette ryggen; trekk i magen.
2. Ved å puste ut, skyv ballen bort fra deg, og bruk utelukkende musklene i ryggen og underlivet. Beina forblir på sportsutstyret. Ryggen skal være rett.
3. Uten å stoppe, uten å ryke, trekk beina på plass mens du beveger fitballen.

1. Legg deg på ryggen på gulvet. Sett den nedre delen av bena (opp til knærne) på fitballen. Rett ut armene og spred dem fra hverandre.
2. Unngå plutselige bevegelser, beveg bena til høyre og venstre, som om du prøver å berøre gulvet. Overkroppen forblir ubevegelig under trening. Spinal vendinger forekommer utelukkende i korsryggen.

1. Plasser deg loddrett; legg føttene fra hverandre i en avstand som er lik bredden på skuldrene; bøy bena på knærne; fikse håndvektene for arbeidsvekt i hendene.
2. Pust pust, sakte bøy fremover, og unngå dannelse av avbøyninger i ryggraden. Skulderbladene skal være forbundet med hverandre, og skuldrene skal vendes tilbake.
3. Når manualhendene når knenivået, går du sakte tilbake til den opprinnelige holdningen.

1. Ta manualer i hendene; bena litt fra hverandre i en avstand lik bredden på skuldrene; vipp kroppen frem til en vinkel på 45 grader er dannet. Ikke bøy de øvre lemmer, og plasser dem nedenfor deg foran deg.
2. Bøy armene i armene, og trekk manualene til ribbeina. Når vektene er i øvre stilling, ta skulderbladene sammen og fyll brystet med luft.
3. Uten å stoppe, senk armene, unngå rykk og plutselige bevegelser.

1. Ta en sittestilling på det ene kneet i et lunge.
2. Flytt kroppen fremover; ta manualer i hendene; rette ryggen.
3. Senk hendene med vekter langs kroppen.
4. Med utpust løfter du manualene til de er parallelle mellom armene og gulvet.
5. Gå tilbake til den opprinnelige holdningen uten å ta en pause.

1. Ligg på gulvet; ta en manual med begge hender; bøy bena på knærne, og trykk føttene godt mot gulvet.
2. Ta armene ut over brystet.
3. Med utpust, ta vektmaterialet tilbake uten å endre posisjonen til resten av kroppen.
4. Uten å stoppe i denne posisjonen, returner hendene til deres opprinnelige posisjon.

1. Ta tak i den øvre tverrstangen på den horisontale stangen med hendene, og plasser dem med baksiden av håndflatene vendt mot deg. La bena være i fri stilling. Slapp av kroppens muskler.
2. Hold deg i hengende stilling så lenge som mulig (minst 5 minutter).

1. Heng på en vannrett stang, og fest den øvre delen av strukturen med børster.
2. Løft bena, uten å bøye, til de er parallelle med støtteflaten.
3. Ved å puste ut, vri underbenene mot høyre og venstre, og hev høyre og venstre ben vekselvis.

1. Heng på den horisontale stangen, og fest den øvre tverrstangen med børstene.
2. Rett bena og trykk godt mot hverandre.
3. Etter å ha pustet dypt, løft begge underekstremiteter sakte opp til det dannes en parallell mellom baksiden av bena og støtteflaten.
4. Uten å stoppe på toppunktet, setter du underbenene sakte tilbake til den opprinnelige holdningen.

1. Ta tak i den øvre stangen på den horisontale stangen med hendene. Strekk bena i vanlig stilling. Slapp av musklene i hele kroppen.
2. Senk høyre hånd og plasser den langs kroppen, og la bare venstre lem være på den horisontale stangen.
3. Dvel i denne posisjonen i 10 sekunder.
4. Bytt hender.
5. Behold en posisjon i 10 sekunder.
6. Avhengig av antall nødvendige repetisjoner av øvelsen, må du utføre det nødvendige antallet endringer i lemmenes stilling.

1. Nærme deg en flat vegg. Len deg på ryggen mens du tar en stilling strengt vinkelrett på gulvet. Rett skuldrene; legg føttene fra hverandre på skulderbredden; løft haken; La hendene være i fri stilling langs kroppen.
2. Med en utånding, løft sakte armer sakte, og før dem nedenfra til hodet.
3. Etter å ha berørt de øvre lemmer av veggen, uten å ryke langs en lignende bane, skal du returnere dem til sin plass på det nedre punktet.
4. Gjenta løftet antall ganger, mens du sørger for at kroppen forblir ubevegelig under treningen.

1. Ta utgangsposisjonen, len deg mot en flat vegg og unngå dannelse av avbøyninger i ryggraden.
2. Bøy armene og ta dem foran deg i brystområdet.
3. Pust dypt, så sakte som mulig, og spre øvre lemmer til sidene, og oppretthold den opprinnelige bøyningsvinkelen.
4. Berør veggen med de ytre overflatene på hendene, og før lemene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Avstanden mellom gulvet og armen skal være den samme gjennom hele øvelsen.

1. Ta utgangsposisjonen, len deg mot en flat vegg og unngå dannelse av avbøyninger i ryggraden. La hendene være i fri stilling langs kroppen; plasser føttene fra hverandre.
2. Når du puster ut, begynn sakte å vri på ryggraden, len deg fremover. Haken presses mot brystet, hvorpå brystryggen blir revet av veggen og deretter korsryggen.
3. Når veggene bare berører baken og underekstremitetene, må du slutte å vri på ryggraden.
4. Pust dypt, begynn å bevege deg i motsatt retning, og bøy også gradvis deler av kroppen tilbake til veggen.

1. Sitt på en stol, len deg ryggen rett mot baksiden av møbelstrukturen. Bøy armene dine ved albuene og fest sammen over hodet.
2. Ved utpust, bøy ryggraden så mye som mulig i thoraxområdet.
3. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder.
4. Unngå plutselige bevegelser, gå tilbake til den opprinnelige holdningen.

1. Sett deg på kanten av en stol slik at det dannes en vinkel på 90 grader i kneleddet.Rett ryggen, legg hendene på knærne, slapp av musklene dine så mye som mulig.
2. Med utpust, løft skuldrene så høyt som mulig uten å endre posisjonen til andre deler av kroppen.
3. Etter 30 sekunder, senk skuldrene på plass.
4. Etter å ha gjentatt øvelsen det nødvendige antall ganger, begynn å dreie bevegelsene til skulderleddene. Endre bevegelsesretningen hver 10. rotasjon.

1. Sett deg på kanten av en stol. Rett ryggen, trykk føttene godt mot gulvet; bøy armene og klem sammen over hodet.
2. Ved utpust dreier du kroppen mot høyre uten å endre stillingen til underkroppen.
3. Pause i minst 30 sekunder.
4. Gå sakte tilbake til opprinnelig posisjon.
5. Ta til venstre.
6. Ta startposisjonen etter 30 sekunder.