Øvelser for å redusere hofter og rumpe. Treningsprogram hvordan du skal utføre

Spesielle øvelser danner grunnlaget for treningsprogrammet for å redusere hoftens volum. De lar deg akselerere transformasjonen av subkutant fett i det angitte området.

Hvordan ordne ordentlig og utføre fettforbrenningsøvelser for hofter og bakdeler hjemme

Du kan ikke gå ned i vekt i en del av kroppen, men du kan stramme problemområdet. "Ørene" på lårene og baken er fettavleiringer som blir brent av gjennom aerob trening og kostholdsrevisjon. Imidlertid ikke alt så enkelt.

Under trening vil fett bli fjernet fra hele kroppen, og ikke bare fra ønsket område. Derfor er hoftene ofte de siste som går ned i vekt. For å få fortgang i prosessen, må du gjøre øvelser som styrker musklene i ridebuksene, gir dem elastisitet og styrke.

Det er best å trene i et treningsstudio under tilsyn av en profesjonell trener. Imidlertid har ikke alle denne muligheten. Treningsfeltet kan også organiseres hjemme. Det viktigste er å forstå behovet for selvkontroll og disiplin. Kursene bør holdes regelmessig og suppleres med et sunt kosthold.

Trening gjøres best i et stort rom, ryddet for fremmedlegemer. Hofteøvelser inkluderer lunger og fitballøvelser som krever bevegelsesfrihet. Utstyret vil avhenge av øvelsen.

Minimumssettet består av:

• sportsklær;
• teppe;
• manualer;
• vektstenger;
• hoppetau;
• fitball;
• trinn plattformer;
• stoppeklokke.

Det første du må forstå før du begynner på timene, er at resultatet ikke blir øyeblikkelig. Styrking av muskler er en lang prosess. Ikke tortur deg selv med overdreven stress, det vil bare skade. Muskeltone avhenger av regelmessig trening og den gradvise komplikasjonen av programmet.

Hoftereduksjonsøvelser gjøres 5-6 ganger i uken. De første 5 dagene inkluderer standard trening: kondisjonstrening, styrke og gymnastikk. Det anbefales å ta den siste dagen for svømming. Dette vil konsolidere resultatet, forbedre det generelle trivselet.

Den daglige belastningsfordelingen er som følger: 2 kondisjonstrening, 1 styrketrening og 1 gymnastisk trening. Hver øvelse utføres minst 15 ganger. I det øyeblikket, når det ser ut til at styrken din har tørket opp, må du anstrenge deg og gjøre ytterligere 1-3 repetisjoner.

Hvil mellom settene bør ikke overstige 30 sekunder. En lang pause reduserer øktens effektivitet. Du må trene i en slik modus i minst 3 måneder. Når resultatet er merkbart og musklene er tilstrekkelig forsterket, kan du bytte til "vedlikeholdsmodus". Det krever 2 styrke og 1 kardio trening per uke.

I løpet av de første øktene tilpasser kroppen seg. Derfor er det viktig å overvåke trivselen din og ikke bringe kroppen til utmattelse. Tempoet bør økes gradvis. Hvis øvelsen er enkel, er det på tide å øke reps.

Menn trenger også hoftekorreksjon.De kan miste formen på grunn av fedme, en stillesittende livsstil, hormonell ubalanse, alder og dårlig kosthold.

Arv spiller en viktig rolle. Menn vises løpende, mosjonssykler, boksing eller svømming. Treningen skal ta minst en time. Standard hofteøvelser vil også være nyttige. For at musklene skal bli sterkere, trenger du minst 5 sett med 15 reps.

Suksessen med treningen din avhenger av riktig puste. Mangel på oksygen vil føre til svakhet, oppkast og besvimelse. Pusteteknikken inkluderer innånding i begynnelsen av treningen og utånding på det punktet med høyest spenning. For eksempel, under en manualøvelse, pust inn mens du løfter armen og puster ut når du senker.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Enkle og effektive øvelser for å redusere størrelsen på kvinners hofter og rumpe

Før du begynner på timene, må du legge et teppe og fylle på en flaske vann. Vannbalansen må fylles opp gjennom hele treningen. Klær skal være behagelige og lette. Det er bedre å velge stramme leggings og en T-skjorte. Dette vil redusere sannsynligheten for skade.

Varme opp

Oppvarming er nødvendig for å forberede kroppen på lasten. Det starter med en oppvarming. Du må rette ryggen og gå på plass, og vekselvis trekke knærne mot brystet. Jo høyere du løfter beinet, jo bedre. Turen fortsetter i et minutt.

Etter det kommer "Stars". Startposisjon: bena sammen, armene presset til sidene. Så hopper de på plass med bena spredt til sidene. Samtidig klapper de hendene over hodet.

Armene og bena må beveges synkront: tilbakeføring av bena til opprinnelig stilling skal ledsages av et klapp. Hopping gjentas i et minutt. "Zvezdochka" varmer ikke bare opp musklene, men trener også vestibularapparatet.

Løpe

Å løpe er en bevist måte å miste fett på. Centimeter går ikke bare fra hoftene, men fra livet og baken. Nybegynnere oppfordres til å løpe 7 minutter i moderat tempo. Når kroppen blir vant til aktiviteten økes kjøretiden til 45 minutter. Det viktigste er å gjøre overgangen gradvis! 45 minutters jogging kan forbrenne opptil 470 kalorier.

Du kan begrense deg til 1-3 løp i uken eller gjøre dem hver morgen. Under trening må du nøye overvåke knærne. Vekt fra fot til fot må overføres på en slik måte at smerte og ubehag ikke oppstår. Det anbefales at du går i rolig tempo når du er ferdig med løpeturen. Om ti minutter vil pulsen komme seg helt tilbake.

Knebøy

Treninger basert på forskjellige typer knebøy er den beste måten å redusere fett i lårområdet og også å bygge muskler. Knebøy krever imidlertid forsiktighet. Hvis du bryter teknikken, kan du skade kneleddet.

Ben er spredt fra hverandre på skulderen, hendene plasseres på baksiden av hodet og låses i en "lås". De prøver å overføre kroppsvekt til hælene. Mens du gjør øvelsen senker de seg som om de vil finne en stol med baken. Kroppen vippes fremover. På dette tidspunktet må du nøye overvåke knærne. De skal ikke vri og endre posisjoner. Stigningen begynner sakte, med vekt på hælene.

For nybegynnere er to sett med 10-15 repetisjoner nok. Over tid vil antallet øke. Når huk blir enkelt, må du legge til noen reps eller ta opp vekter.

Lunges

Øvelser for å redusere hoftene inkluderer nødvendigvis lunger. De justerer silhuetten og utvikler kroppsholdning. Muskelinnsats gjøres ved utånding.

I en trening må du gjøre to typer lunges:

• Fremover lunges. Startposisjon: rygg rett, føtter tilkoblet. Først blir magemuskulaturen anstrengt, så gjør de et skarpt utfall fremover. Du må prøve å gjøre det dypt. Støttebenet skal forbli rett og kneet “fungerer” - nøyaktig på hælnivå.Det er veldig viktig å holde ryggen rett. Øvelsen gjentas, vekselvis bytter ben.
• Side lunges. Startposisjon: rygg rett, føtter sammen. Først springer du til siden med høyre fot. Den venstre er litt bøyd i kneet og vippet kroppen fremover. 15 reps blir gjort på hvert bein, så blir de endret.

Under lunger må du kontrollere knærnes posisjon. De skal ikke slå ut og gå utover tåen.

Å føre beinet tilbake

Denne øvelsen er en fin måte å forbedre strekk og styrke lårmusklene uten å legge til masse.

Å føre benet tilbake utføres på en hard overflate. Startposisjon: stående på fire, armer og ben litt fra hverandre. Arbeidsbenet trekkes tilbake, og løftes så høyt som mulig. Kneleddet skal bøyes til en behagelig stilling. På det høyeste punktet holdes beinet i 10-15 sekunder og senkes deretter. Effektiviteten av denne øvelsen ligger i spenningen i glutealmusklene.

Enbeins glute bridge

Glute bridge er en teknisk enkel øvelse.

Det er bra fordi det gir belastning på flere muskelgrupper:

• gluteal;
• kalv;
• rygg.

"Bridge" utføres på et teppe. Først og fremst ligger de på gulvet og presser korsryggen mot den. Da trekkes knærne fra hverandre. De skal være i kort avstand fra hverandre. Hender legges langs kroppen, føttene ligger på gulvet. I øyeblikket av innånding løftes ryggen og hoftene slik at en rett linje oppnås (med skuldrene).

Rumpa og mage er anspent. Bena holdes i vekt i et par sekunder, og med utpust går de tilbake på gulvet. Under den største spenningen blir baken presset så mye som mulig. "Bridge" gjentas minst 30 ganger om dagen (2 sett med 15 ganger).

Regnbue

Regnbuen utføres på alle fire. Bena er fra hverandre på skulderen, håndledd og skuldre er rette. Hendene skal ligge godt på gulvet. Det venstre benet trekkes tilbake, og beveger det litt til venstre. Hun skal beskrive en halvsirkel. Så går beinet tilbake på gulvet. På dette tidspunktet skal glutealmusklene være så anspente som mulig. Deretter blir det byttet ben.

Plie knebøy

Plie knebøy forbrenner ikke bare fett, men trener også balanse. Ben er plassert fra hverandre på skulderbredden, og sokkene vender ut. Armene strekkes fremover, og pass på at de ikke faller under skulderleddet. Så knebler de sakte uten å løfte hælen av matten. Bena fortsetter å være parallelle med overflaten. Du må gå langsomt tilbake til den opprinnelige posisjonen, og kontrollere knærnes posisjon.

Denne øvelsen fungerer kanskje ikke første gang. Du kan forenkle det ved å ta en lang pinne, som vil bli en støtte.

Sving bena

Hoftereduksjonsøvelser trenger ikke å være teknisk vanskelige. Enkle og kraftige øvelser inkluderer bensvingninger. De trener utsiden og innsiden av beina, noe som gir musklene elastisitet.

Sving fremover krever ikke ekstra inventar. Det er nok å gripe veggen eller annen støtte med hånden. Før du løfter beinet, må du forkorte foten, kjenne musklene stramme seg, og deretter "kaste" benet fremover, løfte det til maksimal høyde. Hvis ryggen ufrivillig er "avrundet", må du redusere amplituden litt.

Sving til siden er ikke mindre nyttig. Startposisjon: rygg rett, ben sammen, hendene på beltet. Venstre ben trekkes til siden, og prøver å vri hælen ut. Magemusklene er anspente.

Hvis det ikke er trykk i magen, blir teknikken krenket. Under den siste repetisjonen løftes beinet til maksimal høyde og forblir i denne posisjonen i 10-15 sekunder. Så bytter de ut beinet.

Sving til siden kan gjøres annerledes. Du må sitte på siden og hvile hodet på hånden. Den andre hånden blir satt foran deg. Det nedre (støtte) benet er svakt bøyd i kneet for å fikse kroppen. Deretter trekker de sammen musklene i foten og begynner å heve og senke beinet. Hvert sett skal inneholde 15-20 reps.

Øvelser for å redusere de ytre lårene

For å korrigere den ytre siden av lårene, er øvelsene beskrevet ovenfor passende.

Nemlig:

• svinger som ligger på teppet;
• lunges;
• tar benet tilbake;
• plie knebøy.

Omvendt hyperextensjon kan legges til denne listen. Hun vil raskt stramme området på baken og buksene. Øvelsen utføres i en mykt sittende stol eller en lav benk. Utgangsposisjon: magen hviler på setet på stolen, hendene låses på sideveggen.

Bena rettes ut til enden, sokkene hviler på gulvet, føttene bringes sammen. Samtidig med innånding stiger bena kraftig opp og forblir i denne stillingen i et par sekunder. Bevegelsen skal ledsages av spenning i baken. Ved utpust går de tilbake til sin opprinnelige stilling.

Øvelser på yttersiden av lårene suppleres med tøying, kuppemassasje og balansert ernæring.

Øvelser for å redusere det indre låret

De indre lårene er godt redusert av plie knebøy, horisontale svinger og side lunges beskrevet ovenfor.

Du kan legge til noen flere øvelser til dem:

• Kryssing av bena mens du hopper. Startposisjon: rygg rett, bena sammen, armene presset til sidene. Under hoppet krysses beina slik at en av dem er foran. I dette tilfellet skal kneet og tåen dreies i samme retning. Under andre hopp endres beina. Knærne trenger ikke rettes "hele veien".
• Knebøy og gå til siden. Startposisjon: rygg rett, armene presset mot kroppen, føttene - til hverandre. Så går de til siden mens de gjør et knebøy. Hendene er rette, fingrene er koblet sammen i en "lås". Tå og kne peker i samme retning. De kommer tilbake til startposisjonen med utpust.
• "Saks". Denne øvelsen er et horisontalt leggesving. Til å begynne med må du ligge på ryggen, presse ryggen mot gulvet, stramme magemusklene, løfte bena og peke sokkene til sidene. Ben er spredt fra hverandre på skulderbredden, hvoretter de krysses. Dermed skal arbeidsbenet være på toppen og det andre på bunnen.

Til tross for den enkle utførelsesteknikken vil ikke effekten vente på seg. Det viktigste er å gjøre minst 5 ganger i uken og gjenta hver øvelse 30 ganger (i 2 sett).

Program for å redusere hofter og rumpe i løpet av en uke

Regelmessige hoftereduksjonsøvelser vil gi de første resultatene på en uke. For å opprettholde disiplin er det nyttig å ha en handlingsplan.

Over tid bør treningsvansker og repetisjoner øke. Hvis treningen er enkel, må du legge til sett.

Kvinner må ta hensyn til særegenheter ved fysiologi. Med begynnelsen av kritiske dager tar de en pause fra timene. Etter at tilstanden har stabilisert seg, kan du gjenoppta trening.

Reduksjon av kroppsfett med 10 cm per måned

Fettforbrenningshastigheten avhenger av kroppens individuelle egenskaper. Noen kvinner klarer å oppnå fantastiske resultater. Med regelmessig trening og et balansert kosthold er tallet på 10 cm ganske ekte. Spesielt hvis du legger til treningsøkt, sykling, hoppetau i leksene dine.

Det anbefales å starte morgenen med en 40-minutters spasertur eller tråkk. Hoppetau er en flott øvelse for å styrke bena og spesielt leggmuskulaturen. Treningsinstruktører anbefaler å gjøre minst 40 hopp om dagen.

Treningstrening vil kreve økt utholdenhet. For raskt vekttap må du løpe opptil 10 km om dagen. En gang hver tredje uke må du ordne et kryss med løping i høy hastighet.

Øvelser for å redusere hoftene må øves ikke bare hjemme, men også i treningsstudioet. De suppleres av kondisjonstrening og styrketrening. Rask vekttap er bare mulig under tilsyn av en trener.Han vil lage et individuelt program som lar deg trygt kvitte seg med overflødig fett.

Ernæring, massasje og kroppsinnpakning spiller en viktig rolle. En dag i uken bør vies til velværeprosedyrer.

Å komme tilbake i form etter fødselen. Treningsprinsipper, treningsplan

Etter fødsel er det ofte nødvendig å få orden på kroppen. Dette bør imidlertid gjøres forsiktig og sakte. Hvis fødselen var lett, begynner de å trene om to måneder. Ved keisersnitt og komplikasjoner - etter 3-4. Før du utarbeider en leksjonsplan, bør du konsultere legen din. Det vil bidra til å bestemme lastens intensitet.

Hver øvelse kan ikke gjentas mer enn 10-20 ganger. Overdreven stress vil påvirke trivselen din negativt. De første 3 månedene etter kursstart skal gjøres på en skånsom måte. Antall treningsdager bør økes fra 3 dager til 5.

Eksperter anbefaler å begrense deg til et enkelt sett med øvelser:

• "stjerne";
• svinger til siden (i stående stilling);
• svinger liggende tilbake (i posisjon - på siden);
• "regnbue".

Det er bedre å avstå fra lunger og knebøy i et par måneder. Etter fødselen vil gruppetimer med en instruktør hjelpe deg med å komme deg: yoga, vannaerobic og pilates. Hvis det er en mulighet til å øve under tilsyn av en spesialist, må du bruke den.

Hantelklasser

Når musklene dine er vant til lungene, kan du bruke manualer for å gjøre treningen vanskeligere. Vekter tas i hver hånd. Det anbefales å starte med en vekt på 2-4 kg. Lunger utføres i henhold til det ovenfor beskrevne skjemaet. Hver etappe har 2 sett med 15-20 reps. Pausen gis ikke mer enn 30 sekunder.

Hantlerader i stående stilling på det ene benet har vist seg godt. Til å begynne med må du ta et vektemiddel i hver hånd. Stå så stødig på høyre ben, og trekk venstre. Med et jevnt trykk løftes arbeidsbenet opp og holdes i et par sekunder på vekt. Denne handlingen er ledsaget av spenning i baken. På hver etappe gjøres 15-20 repetisjoner i 2 sett.

En annen god øvelse er sidehantler. Dette vil kreve en benk- eller trinnplattform. De står sideveis til henne, og holder manualer i hendene. Høyre ben er plassert på en plattform, og overfører vekt til den mens du puster ut. Venstre ben er dratt opp til brystet. Hender med manualer kan bøyes eller være igjen langs kroppen. På hver etappe gjøres 10 repetisjoner (1-3 sett).

Tren med fitball

Fitball-øvelser utvikler vestibulært apparat, koordinering av bevegelser og styrker hamstrings. Leksjonen begynner med at de ligger på fitballen med den øvre delen av kroppen og hviler mot den med nakke, skuldre og hode. For vekt kan du hente manualer (1-4 kg).

Bena er lett bøyd i knærne og begynner å senke kroppen ned. Deretter løftes hoftene opp slik at brystet og knærne danner en rett linje. På toppunktet er glutealmusklene anstrengt. Fitballen skal være på plass under trening. For nybegynnere vil 3 sett med 10-11 reps være nok. Antallet deres økes etter behov.

I tillegg til de som er oppført ovenfor, er det mange flere øvelser for hofteområdet. Effekten av dem på å redusere overflødig kroppsfett avhenger av individet og treningsintensiteten.

Artikkel design: Mila Friedan

Hip øvelsesvideo

5 enkle øvelser for slanke lår: