Øvelser for slanke ben, vakre hofter, elastiske bakdeler med manualer i løpet av en uke

For de slanke bena er det utviklet mange øvelser for å bringe dem i perfekt form. De krever ikke mye plass, og de kan gjøres både hjemme og i parken.

Er det mulig å pumpe opp og styrke bein, hofter, rumpe på en uke?

Øvelser for slanke ben kan ikke endre utseendet til en jente eller kvinne på en uke. Det tar minst 4 uker å bringe musklene i bena og baken i orden. Og det tar enda mer tid å gi en vakker lettelse. Tiden det tar før endringer i en persons utseende skjer, avhenger av mange faktorer.

Disse inkluderer:

• Trainees alder.
• Fysisk trening.
• Å være overvektig.
• Menneskelige genetiske egenskaper.
• Treningsintensitet.

Med vanlig trening kan du legge merke til de første endringene i utseende etter 2 ukers trening.

Hvordan velge last?

Før du begynner å jobbe med musklene i bena og baken, bør du velge riktig arbeidsvekt. For jenter bør lastvekten være mer enn 3 kg. For å nøyaktig bestemme ønsket vekt, må du utføre et sett med valgte vekter. Hvis den siste repetisjonen er vanskelig, er vekten valgt riktig.

Kontraindikasjoner

Øvelser for slanke ben, som andre kondisjonstimer, har sine egne kontraindikasjoner.

Vanlige kontraindikasjoner inkluderer:

• ryggradskade;

  

• psykiske lidelser;
• organisk hjerteskade;
• kreft hvor som helst;
• hjerteinfarkt.

Kontraindikasjoner for å trene musklene i bena inkluderer forstyrrelser i ryggraden og leddene i underekstremitetene:

• kne og hofte skader;
• betennelsesprosesser i ryggraden;
• leddsykdommer som leddgikt;
• samt overvekt og postoperativ periode.

Før du begynner å trene, er det nødvendig å konsultere en terapeut hvis det kjennes smerte i ryggraden eller bena.

Effektive manualøvelser for slanke ben, faste gluter og vakre lår

Musklene i bena og baken fungerer hver dag. De er vant til konstant belastning, så ekstra belastning må brukes til å pumpe dem. Vanlig motstandstrening kan øke hastigheten på volumreduksjonsprosessen. For klasser, bør du velge manualer som veier mer enn 3 kg. Etter at musklene er vant til belastningen, må vekten økes.

Før du tar opp vektene, er det viktig å varme opp muskler og ledd. Dette vil forhindre skade.

Med en begrenset tid kan du bare gjøre 5 øvelser:

• Dumbbell Squats... De skiller seg fra å utføre vanlige knebøy bare ved tilstedeværelse av vekter i hendene.
• Plie knebøy med manualer... For å utføre disse knebøyene er bena spredt bredere enn skuldrene, føttene på føttene er rettet mot sidene. Hantelen holdes foran deg med begge hender. Når du gjør noen knebøy, bør ikke knærne gå utover føttene. Du bør senke deg ned i en knebøy til lårene blir parallelle med gulvet.
• Dumbbell lunges... Ta manualer i hver hånd. Utfør et utfall fra stående stilling, rett deg opp. Du kan gjøre det først på ett ben eller veksle mellom dem.
  
• Vektet glute bro... En manual eller en vektstangpannekake plasseres på magen under midjen og utfører en vanlig bro.
• Fremover bøyer seg med vekter... Plukk en vektstang eller manualer. Uten å avrunde ryggen, bøy deg fremover, dvel i 2-3 sekunder. og rett deg opp.

I tillegg til disse øvelsene med ekstra belastning, kan du også gjøre kompleksene gitt senere i artikkelen.

Varme opp

Øvelser for magre ben begynner med full oppvarming av kroppen. Du kan starte treningene i underkroppen hjemme med en oppvarming som består av følgende øvelser.

Bla:

• løper på plass;
• hopping med armer og ben fra hverandre;
• løpe på plass med å heve knærne;
• løper på plass med skinnpisk;
• hoppetau.

Løp anses som en god oppvarming før du starter en aktivitet. Når varmen begynner å bli kjent i kroppen, kan du fullføre oppvarmingen og gå videre til hoveddelen.

Løpende og slanke ben

Løping kan ikke bare være en oppvarming, men også en uavhengig trening for bena og baken. Det er viktig å gjennomføre det ikke bare regelmessig, men også på en bestemt måte. Jogging styrker musklene i hele kroppen. Det hjelper å forbrenne fett i problemområder hos kvinner. Alt dette fører til stramming av bena og baken. Ved regelmessig jogging vises en lettelse på beina uten overflødig volum.

Som med enhver trening, bør du varme deg opp før du løper. Strekking og oppvarming av musklene bør foretrekkes. Under oppvarmingen skal det vises varme i kroppen, men pusten skal være rolig.

Løping er imidlertid ikke nok til å gjøre beina slankere:

• Mens du jogger, akselererer du kraftig og løper med maksimal belastning i omtrent 1 minutt. Etter det bør du løpe i minst 2 minutter. rolig. Slike veksler skal ta ¼ av treningstiden.
• Langrennsløp. Jo brattere bakken som skal kjøres opp, jo mer belastes musklene i lårene og baken. Hvis det ikke er noen naturlige hindringer på ruten, kan du løpe opp trappene.
• Vekslende jogging med jogging, der hoftene løftes nesten til midjelinjen.
• I løpet må du inkludere løpeseksjoner med baksiden av underbenspisken.

Slik trening bør gjøres 2-3 ganger i uken. De kan veksles med treningsøkter i treningsstudioet eller hjemme. Varigheten av løpeturen kan være fra 30 til 90 minutter. Folk som nettopp har begynt å drive med sport, må starte med en 20-minutters treningsøkt og gradvis øke både tempoet i løpet og tiden. På slutten av treningen, strekk benmuskulaturen.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Hoveddel. Første nivå

Oppvarmingsøvelser passer både for en nybegynner og en erfaren idrettsutøver. Imidlertid må hoveddelen av treningen deles. For en nybegynner bør hver øvelse gjøres et lite antall ganger for å forme bena. Du kan øke antall repetisjoner bare etter at musklene slutter å svare på belastningen.

Øvelser for mindre forberedte mennesker er enkle å utføre og har en liten belastning på musklene. Etter å ha fullført hvert sett, må du ta en pause i 1 minutt.Under pausen gjenopprettes muskler og pust.

Kaster ut lunges

Du må utføre disse angrepene mens du kneler ned. Bekkenet skal være på hælene. Legg ett ben fremover, og fokuser på hele foten. Kneleddet må bøyes i en vinkel på 90C. Når du spenner glutealmusklene, må du heve deg mens du løfter det andre bøyde benet til midjen. Gjør bevegelser i motsatt retning, sett deg på knærne. Lunger fungerer godt i muskler i underkroppen.

Glute bro

Liggende på ryggen, hvil føttene på gulvet og plasser dem litt bredere enn skuldrene. Hendene er på sidene, håndflatene ned. Ved å trekke sammen glutealmusklene, løft bekkenet over gulvet og strekk kroppen i en linje. Hold i 5 sekunder, senk deg ned på gulvet.

Under utførelsen av broen fungerer følgende muskler:

• hofter;
• skinn
• trykk;
• tilbake.

Glute Bridge with Leg Raise

Slanke benøvelser handler ikke bare om musklene i underkroppen. Mange øvelser styrker også kjernemuskulaturen. En av dem er glutealbroen med beinhøyde. Når du utfører en vanlig bro, løftes hvert ben vekselvis uten å senke baken. Musklene skal være anspente.

Sidesprang på ett ben med bagasjerommet bøyd fremover

For å utføre disse hoppene, må du stå opp og sette deg litt ned. Ryggen er rett. Flytt tyngdepunktet til venstre ben og hopp til høyre. Etter å ha landet på høyre ben, ta venstre bak skinnebenet på støttebenet. Gjenta den andre veien. Du må hoppe ut, anstrenge gluteal og lårmusklene. I denne øvelsen fungerer bena, baken og barken.

Stolhopp knebøy

Du trenger et nett på kanten av stolen. Hender er pubescent, føttene er skulderbredde fra hverandre, ryggen er rett. Hopp oppover med benmuskulaturen. Føttene skal komme av gulvet. Under hoppet løftes armene og kobles sammen i brystområdet. Etter å ha landet på gulvet, senk deg sakte ned på en stol. Musklene i låret og baken fungerer her. Den statiske belastningen påføres muskler i magen og ryggen.

Hoveddel. Gjennomsnittlig nivå

For trente mennesker er mer komplekse øvelser passende. De kan utføres både med egen vekt og med ekstra belastning.

Diagonale knebøy

Mens du står, ta ett ben diagonalt tilbake, og samtidig må du bøye det på kneet. Overfør tyngdepunktet til det. Benet foran skal være rett. Stå rett igjen, gjenta øvelsen på den andre siden.

I denne øvelsen er hovedbelastningen på gluteus maximus og femur. I tillegg blir muskelkorsetten trent på grunn av statisk belastning.

Glute bro med hevet arm

Denne øvelsen gjøres i følgende trinn:

1. Sett deg på gulvet, hvil hendene bak ryggen. Bena skal bøyes i knærne og være 20-30 cm fra hverandre.
2. Løft baken, juster kroppen.
3. Løft høyre hånd mens du løfter bekkenet. Bevegelsen skal gå til midten av kroppen.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjenta med den andre hånden.

Denne øvelsen fungerer i tillegg musklene i armene og ryggen.

Fremgangsmåte

Øvelsen gjøres ved hjelp av høyt underlag. Det kan være en stol, benk eller trinn. Stå rett foran benken. Ryggen er rett. Sett venstre fot på en høyde. Foten skal være helt på toppen av benken. Ikke la hælen henge.

Ved å trekke sammen musklene i baken, stiger du over benken og trekker opp høyre ben. Joggeben skal forlenges helt. Kom ned. Denne øvelsen fungerer bra på forsiden av låret, bruker muskler i underbenet, baken og kjernen.

Side lunges

Bena er bredere enn skuldrene, armene er sammenføyd foran brystet. Bøy høyre ben for å overføre støtte til det. I dette tilfellet bør hoftene legges tilbake. Rett ut støttebenet, overfør vekten til venstre ben. Det viser seg som en slags sving.

Denne øvelsen fungerer på de indre lårene.

Krumning av glutealbroen

Øvelsen begynner som en normal glutealbro.Samtidig med å løfte baken, riv av venstre ben fra gulvet og trykk det mot brystet med hendene. Hold i 5 sek. Kom deg ned på gulvet. Etter å ha fullført det nødvendige antall repetisjoner, utfør på det andre benet.

Denne øvelsen retter seg mot musklene i baken og bena.

Knesteg

Sett deg foran en stol på knærne et skritt fra den. Legg venstre ben bøyd i kneet foran deg. Ved å trekke sammen musklene i beinet og baken, stige og gå fremover med høyre ben, legg den på en stol. Klatre på den mens du løfter venstre ben. Det frie benet stiger til midjenivået. Utfør øvelsen i omvendt rekkefølge, sett deg foran stolen.

Øvelsen gjøres greit, uten rykk eller forstyrrelser. Den utføres først på den ene siden, deretter på den andre. Leksjonen hjelper deg med å utvikle fullt ben- og glutealmuskelgrupper. Musklene i kjernen er i tillegg belastet.

Dumbbell Side Steps

Du trenger en benk og manualer for trening. Stå til benken med høyre side. Hantler i hånden. Trinn med høyre fot på benken, med anstrengelse av muskler i lår og rumpe, stige opp. Venstre ben hviler ikke på benkeflaten. Kom ned. Øvelsen fungerer i tillegg på den indre overflaten av låret.

Kryss lunger

Stå rett opp, hendene senkes langs kroppen. Knebøy på høyre ben, mens du trekker tilbake og til høyre med venstre ben.

Skyv av med benet bak, gå tilbake til stående stilling. Gjenta på høyre ben.

Kryss utfall med å kaste ut av beinet

Øvelsen utføres fra sittende stilling på knærne. Forleng venstre ben og bruk benmusklene til å heve seg. Samtidig kastes høyre ben fremover til midjenivået. Senk benet og ta det tilbake bak venstre ben. Du burde lene deg tilbake. Gå deg ned på knærne. I dette tilfellet, i tillegg til de ytre glutealmusklene, blir de indre musklene trent.

Pistol knebøy med støtte

Støtte kan være en stol, et bord eller en vegg. Når du står nær støtten, må du ta tak i den med hånden. Benet med samme navn stiger noen centimeter fra gulvet og holdes i vekt under øvelsen. Fra denne posisjonen utføres en knebøy på det ene benet. Det hevede beinet på dette tidspunktet stiger og berører ikke gulvet.

Denne øvelsen kan gjøres uten støtte.

Øvelsen er rettet mot å trene fremre del av låret.

Markløft på beinet

Når du står rett, må du ta ett ben tilbake. Hold ryggen rett. Støttebenet er lett bøyd i kneet. Uten å bøye ryggen, len deg fremover og prøv å nå gulvet. Rett deg opp. Etter å ha fullført henrettelsen på ett ben, gjenta på det andre. Hovedbelastningen på deg selv i denne øvelsen tas av glutealmusklene og musklene på baksiden av låret.

Markløft på beinet med isolasjon

Denne øvelsen vil kreve støtte:

1. Stå foran en stol eller benk. Støtten skal være bak ryggen din.
2. Sett ett ben på en stol.
3. Bøy støttebenet litt ved kneet.
4. Uten å bøye ryggen, bøy deg fremover, uten å ta benet fra støtten.
5. Rett deg opp.
6. Gjenta for den andre siden.

Del knebøy

Venstre ben er på stolen, høyre ben er et skritt unna den. Senk ned i et lunge, bøy høyre ben. Ved å anstrenge musklene i baken, gå tilbake til startposisjonen. Delte knebøy fungerer bra for musklene i låret og glutes.

Når du gjør dem, kan du danne en vakker form på baken.

Kryss utfall med hånd som berører gulvet

Denne øvelsen utføres på samme måte som enkle kryssfall. Mens du hekker og trekker benet tilbake, strekker hånden med samme navn ut til utsiden av foten på det andre benet. Øvelsen er rettet mot å trene de indre lårene. Mens du utfører denne typen lunger, får musklene i kjernen og skulderbelte en ekstra belastning.

Bondevandring i vid skritt

Øvelsen utføres med manualer eller vekter. Vekten ligger på gulvet. Bøy korsryggen litt, ta sammen skulderbladene. Sett deg ned og ta manualene i hendene. Trinn med venstre fot.Etter å ha senket foten til gulvet, skal hælen være foran tåen på høyre fot. Når du utfører bevegelsen, krysser ikke beina. Det viser seg å være et lite, langt trinn, ikke mer enn en fot.

Når du utfører øvelsen, er ryggen fast, armene er "i sømmene" og svakt bøyd ved albuene.

Denne øvelsen engasjerer nesten alle muskler i kroppen. Hovedbelastningen faller på baken, magen og korsryggen. På grunn av bruk av vekter, får musklene i skulderbelte og armer en ekstra belastning. Øvelsen betraktes som traumatisk, derfor må du følge utførelsesteknikken og bruke et spesielt belte for å fikse korsryggen når du utfører den.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Treningsplan for uken

Når du planlegger treningen, må du huske at du ikke kan trene en sone hver dag. Det er best å skifte treningsøkt og full kroppsøkt eller alternere forskjellige typer øvelser. Det skal bemerkes at musklene i bena og baken er under konstant belastning på grunn av den vertikale stillingen til menneskekroppen.

Derfor bør du endre øvelsene etter at musklene slutter å svare på dem.

For å komme i form, kan du bruke følgende sekvens av øvelser:

Du kan planlegge treningsøktene dine slik at det er en hviledag i mellom. Denne fordelingen passer for nybegynnere innen sport.

Denne typen graf kan se slik ut:

• Mandag. Gjør ben- og kroppsøvelser hjemme eller på treningsstudioet.
• Tirsdag. Rekreasjon.
• Onsdag. Løpetrening.
  
• Torsdag. Rekreasjon.
• Fredag. Benøvelser hjemme eller i treningsstudioet.
• Lørdag og søndag er hvile.

Det er mange øvelser for å gjøre beina slankere og baken elastisk hjemme. Etter å ha plukket opp øvelser og fortynnet dem med øvelser for å trene musklene i hele kroppen, kan du komme nærmere en ideell figur innen en måned. Avhengig av hvilket mål du har satt, er det nødvendig å øke belastningen på musklene gradvis. Du må jobbe med alle muskelgrupper for å skape en vakker, harmonisk kropp.

Artikkel design:Lozinsky Oleg

Slim Legs Treningsvideoer

3-minutters treningsøkt: