Øvelser for nakke- og kragesone, massasje. Hvordan lage videoveiledninger

Ryggraden og nakken er viktige deler av kroppen, fordi vitale kar og nerver som gir hjernen mat her. Med den rette posisjonen til hodet (fremspringet av midten av øret sammenfaller med midten av skulderen), er belastningen på ryggraden liten - 5 kg. Når hodet avviker med 2 cm, dobler det seg, noe som fører til muskelspasmer, kompresjon av blodkar og nerver.

På grunn av dette, i tillegg til smerter i nakken, er det hodepine, rask hjerterytme. På grunn av kompresjon av blodkar mottar ikke hjernen nok oksygen og ernæring, noe som får hjertet til å slå raskere. Slik oppstår økt intrakranielt trykk - det viktigste indikasjon for massasje eller øvelser for nakke- og krageområdet.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Trening kan hjelpe hvis du føler tretthet, nakkesmerter og hevelse. På grunn av den milde graden av osteokondrose, kan ubehag oppstå, hevelse på grunn av stillestående lymfe. Gymnastikk er i stand til å løse disse problemene hvis de ikke blir neglisjert, ellers må du konsultere en lege: en nevrolog og en ortoped.

Gymnastikk for halsbåndssonen spiller rollen som forebygging av disse sykdommene og en hjelpebehandling, og forbedrer også tilstanden til hud og muskler.

Generelle indikasjoner for lading

• Krampe i livmorhalsmuskulaturen.
• Osteokondrose.
• Fremspring av mellomvirvelskiven i ryggmargen (fremspring).
• Utseendet til flimring i øynene og svimmelhet.
• Rask puls.
• Høyt blodtrykk.

• Vegeto-vaskulær dystoni.
• Redusert ytelse, distrahert minne og oppmerksomhet.
• Rachiocampsis.
• Tap av balanse.
• Søvnforstyrrelser.
• Trøtthet, ubehag i hode og nakke.

For å forhindre sykdommer i muskel- og skjelettsystemet, cervical ryggrad, er det viktig å trene regelmessig for de som:

• Opptatt av stillesittende arbeid ved datamaskinen.
• Tvunget til å holde hodet i en posisjon i lang tid (for eksempel under lang observasjon eller å snakke i telefon).
• Han er under rehabilitering etter kirurgiske inngrep.
• Er i konstant stress.
• På grunn av den instinktive pressingen av hodet i skuldrene, kan spasmer oppstå.
• Er i alderdommen.

Kontraindikasjoner

Gymnastikk kan være skadelig hvis du ikke overholder reglene for implementering eller ikke vet når du skal stoppe. Det er situasjoner der du ikke kan utføre øvelser, eller du må redusere intensiteten deres sterkt.

Absolutte kontraindikasjoner inkluderer:

• Blodtrykket er mer enn 180 til 110.
• Glaukom.
• Alvorlig nærsynthet (over 6 diopter).
• Arytmi.
• Nylig hjerteinfarkt eller hjerneslag.
• Aneurisme (utvidelse) av aorta.
• SARS, influensa, andre smittsomme sykdommer i alvorlig form.
• Alvorlige ryggskader.

Øvelser for livmorhalsområdet kan utføres under oppsyn av en treningslege. Når du utfører dem, er det nødvendig å være oppmerksom på helsetilstanden.Hvis øvelsen er hyggelig, kan du øke reps. Hvis du opplever hodepine, ubehag i nakken, støy eller mangel på luft, må programmet justeres.

Massasje

Øvelser for livmorhalsområdet krever oppvarming med massasjeteknikker. Det er nødvendig å forberede seg på gymnastikk, så blir øvelsene utført enkelt, hyggelig og effektivt. En avslappende massasje for bryst, skuldre og nakke er viktig.

Det utføres fortrinnsvis liggende (slik at musklene slapper mer av og massasje er effektivt) på denne måten:

1. Strykebevegelser med sterkt trykk bør utføres i hele livmorhalsområdet. Stryking fra forsiden av nakken utføres fra kragebenene til haken og fra baksiden og sidene - fra topp til bunn, til skuldrene. Skuldrene varmes opp ved å stryke fra enden av kragebeinet til albuen, mens trykket øker. En lignende oppvarming bør utføres i 2-3 minutter.
2. Fra midten av brystet på nivået av kragebeinene, må du plassere håndflatene. Tøyning og utjevning av huden mot skuldrene utføres med jevne bevegelser. Det er nødvendig å gjenta 10 ganger, deretter brette hendene i en knyttneve og gjenta de samme bevegelsene med stort trykk det angitte antall ganger. Denne masserende bevegelsen vil forhindre at sternumklemmer forårsaker interkostal neuralgi.
3. Den venstre hånden er på høyre skulder, den høyre er på venstre side. Det er nødvendig å presse skuldermusklene med middels kraft, og trekke dem litt oppover, over hele skulderlengden. Denne teknikken utføres 5 ganger.
4. Deretter, med tommelen, bør du vaske livmorhalsbåndet fra kragebeinene til skuldrene, og beskrive sirkler med stor amplitude. Basert på følelsene velges en behagelig trykkraft i forskjellige soner. Å trene soner på denne måten utføres 4 ganger fra begge sider.
5. Pekefinger, mellomfinger og ringfinger er plassert under occipital fremspring. Det er nødvendig å utføre sirkulære bevegelser med urviseren, gradvis gå ned til skuldrene (bevegelser gjøres fra topp til bunn, langs lymfestrømmen). Denne massasjen tar 1 minutt.
6. Det er nødvendig å vri hodet til siden slik at muskelavlastningen vises. Den lange utstikkende muskelen er viklet rundt tommelen og pekefingeren. Da må du trekke sakte hånden mot kragebeinet med litt trykk. Dermed eltes muskelen 5 ganger på hver side.
7. Midt, pekefinger og ringfingre er plassert i bunnen av nakken i ryggen, i området for fremspringet til den syvende ryggvirvelen. Det er nødvendig å kjøre begge hendene samtidig langs halsen fra midten til kantene, langs skulderbelte. Bevegelser utføres to ganger på nivået av hver ryggvirvel (14 ganger). Det er viktig å ikke berøre beinene under massasjen, men bare slappe av musklene.
8. Avslutt med en massasje av hodet og området bak ørene. Det er nødvendig å plassere kreftens hender slik at tommelen er nær bakhodet ved siden av øreklokken, og resten ligger over hele hodet. Massasjen utføres med samtidig sirkulære bevegelser av alle fingrene i begge hender. Det skal utføres i 2-3 minutter til spenningen er helt avlastet.

Massasje gjøres best to ganger - i begynnelsen og slutten av gymnastikken. Etter prosedyren anbefales det å slappe av ved hjelp av en strekk: trykk venstre hånd over hælene, vipp den mot høyre. Bytt deretter side. Det skal ikke være noe ubehag.

Treningsteknikker

Hovedbevegelsene i nakken er nede, opp, til sidene. For å støtte deres grasiøsitet og muskelskjønnhet, er det flere treningskategorier. Hver gir belastning på en bestemt type muskler. Før du utfører, er startposisjonen engasjert: sittende eller stående.

Ryggen skal være rett, armene skal være langs kroppen eller i livet. Det er viktig å unngå kroppsbevegelser når du snur og vipper nakken. Hvis trening gir ubehag, bør du slutte å gjøre det.

Snu og vippe

Alle øvelser i denne kategorien utføres i 4 tilnærminger, 10 bevegelser utføres i en tilnærming. Å vende til siden øker leddets mobilitet og forhindrer saltavleiring i bunnen av nakken. Fra startposisjonen, bør du forsiktig vri hodet til høyre mens du inhalerer, og deretter returnere det mens du puster ut. Deretter må du gjenta svingen i den andre retningen.

• Laterale skråninger. De utføres ved innånding, ved utånding må du rette ut nakken. Det er viktig å velge et individuelt mål for skråningen og ikke for å utvide musklene.

  

• Hake til bryst.
• Hodet skal vippes forsiktig mot brystet under innånding. Du må holde deg i denne stillingen i 15-25 sekunder og komme tilbake på utånding. Det er viktig å puste dypt, jevnt og sakte, ikke å holde pusten.
• Rotasjon.
• En teknikk som må utføres med ekstrem forsiktighet. Det er nødvendig å utføre rotasjoner, prøver å berøre brystet og ryggen med hodet, hvis det er vanskelig, kan du redusere radiusen. Ubehag eller knusing i leddene skal ikke være tillatt. Bytt retning hver 5. rotasjon.

Skuldre og armer rotasjon

Brystområdet er kombinert med de lange nakkemuskulaturen. For å styrke dem er det ikke nok å bare jobbe med nakken, du må koble skuldrene og alle armene.

Skulderrotasjon

Det utføres på to måter: med armene bøyd i albuene eller rette. Det er viktig å huske at skulderleddet ikke er forsterket med ytterligere anatomiske strukturer som andre. Sannsynligheten for dislokasjon avhenger bare av muskeltonus, så skarphet er helt ubrukelig her.

1. Du må reise deg, puste rolig.
2. Du bør løfte armene opp og sakte beskrive en sirkel med albuene eller hendene (med rette armer).
3. Endre rotasjonsretningen hver 10. omgang. Du bør utføre to tilnærminger, tilnærmingen inkluderer 20 sirkler: 10 i en retning og 10 i den andre retningen.

Samtidig eller vekslende rotasjon i forskjellige retninger forbedrer hjernens funksjon - en utmerket mental oppvarming i løpet av arbeidsdagen.

Løfte og strekke skulderen

Denne øvelsen utføres i 3 sett, hver med 5 øvelser på hver side:

1. Du må stå i en stabil posisjon, bøye armen og plassere den på hoften.
2. Skulderen skal løftes slik at den er i flukt med haken.
3. Hodet skal dreies mot venstre, og legg deretter baksiden av hodet på skulderen.
4. Posen holdes i 30-40 sekunder, så må du forsiktig rette ut nakken.

"Dropper hendene med et håndkle"

Utføres i 2 sett per trening.

Ett sett inneholder 10 øvelser:

1. Du må ta et håndkle og strekke de rette armene på et sted med det foran deg.
2. Hendene må løftes og tas bak hodet.
3. Lengden på håndkleet skal være slik at hendene og skuldrene er på linje.
4. Albuen bør bøyes i rett vinkel og senkes så lavt som mulig.
5. I denne tilstanden er hendene anspente, den må holdes i 10-20 sekunder.

Overføring av hender bak hodet

1. I begge hender må du ta et håndkle, en pinne eller et belte slik at hendene og skuldrene er i en rett linje.
2. Deretter må du løfte og ta hendene bak hodet.
3. Spenning skal merkes på utsiden av skulderen.
4. Det er viktig å holde seg i denne stillingen så lenge som mulig. Kroppen kan vippes litt fremover.

Denne øvelsen utføres 10 ganger per tilnærming. Treningen inkluderer 3 sett.

Nakkebevegelser

Øvelser for nakke- og kragesone inkluderer 5 grupper. Halsbevegelse er den grunnleggende kategorien som de fleste gymnastiske øvelser er bygget på.

Halsen strekker seg med hendene

Denne øvelsen må utføres veldig nøye, jevnt, uten plutselige bevegelser og ikke bruke mye styrke. Startposisjoner: sitte eller stå med rett rygg eller ligge på en hard, jevn overflate med et håndkle rulle under nakken. Treningen med den siste startposisjonen er mer skånsom.

Det anbefales å utføre to tilnærminger hvis det er fem øvelser i en tilnærming:

1. Du må legge hendene slik at tommelen er i vinkelen på underkjeven, og de andre er på baksiden av hodet.
2. Hodet må trekkes sakte opp parallelt med ryggraden.
3. Det er viktig å holde haken parallell med gulvet.
4. Det er nødvendig å gjøre mikrobevegelser i hodet, og unngå sterke bøyninger.
5. Denne teknikken sammenlignes med å fjerne en kork fra en flaske.

Bak på nakken

1. Spissen av tungen skal presses mot den øvre ganen ved siden av tennene.
2. Nå må du senke haken litt.
3. Hodet skal skyves fremover og litt ned slik at skuldrene er urørlige.
4. Du bør forbli i denne posisjonen i fem sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen ved utånding. Returen utføres langs den samme banen, det vil si først opp, deretter tilbake.

Gjenta 4 sett med 5 ganger.

Occipital rygg

Denne eksponeringsmetoden støtter den naturlige bøyningen av livmorhalsen, bringer muskler og bein i ønsket form. Og viktigst av alt, det er veldig enkelt å utføre. Håndkleet er formet som en rulle.

Da må du ligge på ryggen, legge den under bakhodet og slappe av slik at hodet blir litt kastet tilbake. Du må legge deg i ti minutter, og deretter reise deg forsiktig. Du kan spille musikk for en mer behagelig effekt. Du må gjøre det 1 gang per trening på slutten.

Tøyningsøvelser

Denne kategorien av øvelser er ikke ment direkte for halsbåndssonen, men har en sterk positiv effekt på den.

"Strekker seg med senket skulder"

1. Armen må være bøyd ved albueleddet og føres bak ryggen.
2. Håndflaten holdes vinkelrett på ryggen slik at lillefingeren berører ryggraden.
3. Med den andre hånden kan du ta tak i håndleddet eller bringe det til samme posisjon. I dette tilfellet skal spenningen i den bakre muskelgruppen i skulderen føles.
4. Det er viktig å ikke holde pusten eller avbryte rytmen mens du strekker deg.

Denne strekningen tar 1 minutt.

"Strekker for øvre trapezius muskler"

Trapezius-muskelen er delt inn i tre deler, som forbinder livmorhals- og thoraxregionene, så øvelsen påvirker både skuldre og nakke. Når du utfører, er den øvre delen, som ligger i nakkeområdet, hovedsakelig involvert.

1. Det er nødvendig å sitte eller stå i en stabil posisjon, rette ryggen. Pusten skal være jevn, uten forsinkelse.
2. Du må legge høyre hånd bak ryggen, den andre for å feste håndleddet.
3. Med venstre hånd trekker du høyre ned og til venstre.
4. Samtidig må du vippe hodet mot venstre.
5. Det er nødvendig å opprettholde spenningen i 10-20 sekunder. Gjort fem ganger per trening.

Strekker skulderbladheisen

Den løftende skulderbladmuskelen forbinder også nakke og skulderbelte. Føler at sidehalsen og ryggen skal være involvert.

Øvelsen utføres mens du sitter på en stol:

1. Med høyre hånd må du ta tak i stolen midt på ryggen.
2. Du må prøve å senke haken til brystet så mye som mulig, og øret til venstre skulder.
3. Du bør sakte rulle hodet i motsatte retninger (en vinkel på 45 grader) langs samme vei.
4. Det er nødvendig å somle på høyre og venstre skulder i 5 sekunder.

Det er nødvendig å utføre to tilnærminger 20 ganger.

Strekker seg for armene over skulderen

Hvis denne øvelsen utføres riktig, kjennes det en sterk spenning i skulderens fremre muskler:

1. Den ene armen strekkes fremover og nærmer seg i rett tilstand motsatt skulder.
2. Den andre hånden må være bøyd i albuen i rett vinkel og trykke på den rette armen i albuen eller underarmen, og trykk den nærmere kroppen.
3. Du må være i denne tilstanden så lenge som mulig.

Du kan ikke kramme ryggen, du bør holde den rett: øvelsens kvalitet avhenger av dette. Det er viktig å prøve å ikke presse armen over albuen i skulderområdet.

Andre positurer og øvelser

Øvelse "Butterfly"

Denne øvelsen er relatert til yogastillinger og påvirker kroppen som helhet. Musklene i hoftene og ryggen styrkes, det har en positiv effekt på holdning, og mobiliteten i hofteleddene øker. For jenter vil denne øvelsen bidra til å lindre PMS-smerter.

Utførelsesordre:

1. Det er nødvendig å sette seg ned, spre bena og bøy dem på knærne.
2. Føttene må bringes sammen slik at de berører hverandre med innsiden.
3. Hender skal ta tak i føttene og bringe dem så nær lysken som mulig. Du trenger ikke å rive knærne, men det vil være vanskelig å gjøre det første gang.
4. Etter en forsinkelse må du løfte knærne og prøve å koble dem sammen, og deretter trykke dem igjen til gulvet.

Du kan hjelpe deg selv med hånden. Det er viktig å ikke kramme seg, strekke toppen av hodet opp. For å styrke ryggmusklene kan du lene deg frem så mye som mulig. Det er nødvendig å gjenta 10 ganger, dele fra 2 sett. Du må holde posen i 40 sekunder.

Øvelse "Collar"

Betydningen av denne øvelsen er å flytte nakkenes rotasjonssentre og påvirke alle ryggvirvler. De små muskler i nakken blir utarbeidet.

1. Du må ta tak i nakken din med begge hender slik at du får en krage: tommelen under haken, resten - bak.
2. Uten å trykke på nakken, med milde bevegelser, må du vippe den vekselvis i alle retninger.
3. Nå bør du flytte hendene til midten av nakken: tommelen skal være på strupehodet.
4. Det er nødvendig å gjenta svingene.
5. Du bør dvele ved kantpunktene i 5 sekunder.
6. Etter det er det viktig å flytte hendene til den nedre delen av nakken, og deretter ta tak i området av trapezius-muskelen og gjenta øvelsen.

Du må fullføre 2 sett med 5 ganger per trening.

Øvelse "Oh-oh"

Denne teknikken er rettet mot både å strekke og styrke sidemuskulaturen i nakken (både sine egne og de som forbinder nakken med thoraxområdet):

1. Den første fasen er spenning. Legg venstre hånd på øret med håndflaten.
2. Det er verdt å prøve å vippe hodet mot venstre, på dette tidspunktet, motstå bevegelsen til den andre hånden. Spenning skal merkes i venstre side av nakken.
3. Etter 10-15 sekunder må du legge venstre håndflate på nakken mellom skulder og kjeve, og skape støtte.
4. Dette følges av tøyningsfasen. Hodet vippes mot høyre, under påvirkning av lett trykk med venstre hånd.
5. Du må gjøre denne øvelsen i 40 sekunder eller mer, og deretter gjøre den på den andre siden.

Å opprettholde helsen til ryggraden og nakken er viktig ikke bare fordi vitale formasjoner er plassert der, men også fordi bøyning alltid har vært et tegn på en usunn tilstand for en person. Øvelser for livmorhalsområdet, rygg og nakke muskler vil tjene til å forhindre forekomsten av osteokondrose og sykdommer i muskel- og skjelettsystemet generelt.

Video om øvelser for nakke- og kragesone

Videoøvelser for å slappe av nakke- og krageområdet: