Øvelser for rett holdning i treningsstudioet og hjemme

Holdningsøvelser blir stadig mer populære blant mennesker i helt forskjellige aldre. Populariteten skyldes at livsstilen blir stillesittende, de fleste voksne bruker tid på jobb i stoler ved datamaskinen.

I stedet for aktive spill velger barn en telefon. Derfor må mange glemme en rett og vakker holdning. Bare de riktige øvelsene kan endre situasjonen.

Essensen og grunnleggende prinsipper for øvelser for rett holdning

I enhver virksomhet og sfære er det grunnleggende prinsipper som alle andre handlinger bygger på i fremtiden. Dette gjelder også holdningsøvelser.

Kompleksene skal fungere på 3 oppgaver:

1. Alle muskler må være engasjert. Problemer oppstår ofte på grunn av mangel på belastning. Først må du slå på det meste av musklene ved hjelp av øvelser.
2. Du må øke muskelstyrken og tonen. For å forhindre smerte er det nødvendig å styrke ryggenes styrke og kraft.
3. Tren skuldrene, magen og gluten. De tar noe av lasten fra ryggraden og fordeler den på nytt. En sunn rygg er umulig uten sterke magemuskler, prester og skuldre.

Problemet med ryggsmerter har vært forvirret i lang tid. For første gang snakket en fysioterapeut fra Sverige Marianne Zakrisson-Forschel seriøst om dette. På slutten av 1960-tallet opprettet han et lysbildeprogram for å lære om ryggsmerter. Etter det begynte andre leger i klasser som varer mer enn 4 timer å studere ryggradenes struktur og funksjon, arbeidsmekanismer og korrigeringsøvelser.

Følgende spørsmål ble reist på forelesningene:

1. Hvordan løser jeg et eksisterende problem?
2. Hvordan forhindre forekomsten?

Nå finnes kurs der ryggraden studeres på mange universiteter og sykehus. Fremtidige spesialister vil lære om ulike teknikker og motta instruksjoner. Arbeidet til den svenske forskeren gir generell informasjon om funksjonene og mekanismen til muskelarbeid, viser grunnleggende øvelser.

Alle land har sin egen tilnærming til studier og behandling.

I tillegg til svenske vitenskapelige artikler er det 2 flere:

1. Kanadiske vitenskapelige artikler. Å hjelpe pasienter her er basert på psykologiske problemer som forårsaker ryggsmerter. Selvkunnskap hjelper pasienten å lære om smerte og funksjon i ryggraden. Når du arbeider, legger legen særlig vekt på stress og angst, som ofte blir den viktigste årsaken til ubehag.
2. California vitenskapelige artikler. Hovedvekten er å lære å kontrollere smerte og ryggarbeid. Noen pasienter og leger, for å bedre forstå prinsippene for handling, går gjennom hinderløp som forbedrer ryggradens funksjon og styrker muskler.

Indikasjoner for å starte rette holdningsøvelser

Øvelser for rett holdning er ikke alltid nødvendig, fordi ikke alle har mangler i ryggradsarbeidet. Dessverre er det flere problemer der de må gjøres.

1. Smerter med langvarig gange og høy belastning i ryggen. Hovedproblemet, i nærvær av hvilket det er nødvendig å korrigere holdningen. I fremtiden kan smerte forsterke og forstyrre en person i en drøm og i hverdagen.
2. Alvorlig hodepine. En buet ryggrad kan legge press på nervenodene, noe som resulterer i ubehag i hodet.
3. Skarpe smerter ved bøying. De indikerer brudd på musklene i korsryggen. Ofte skjer dette nettopp med feil holdning.
4. Skulder på forskjellige nivåer. Når ryggraden er buet, blir også skuldrene deformert. En av dem kan være høyere, den andre - lavere.
5. Mageknip. En buet ryggrad komprimerer organer og kan forstyrre deres funksjon.
6. Pustevansker. Ved feil holdning åpner lungene seg ikke helt, luftsirkulasjonen forstyrres.
7. Tråkkede sko. Ryggraden er kroppens viktigste støtte; hvis den ikke fungerer som den skal, lider hele motorapparatet. Med en skjev rygg er utslitte sko vanlig.

Kontraindikasjoner for å gjøre øvelser for rett holdning

Øvelser for rett holdning kan ikke alltid utføres:

1. Svulster. Hvis tilgjengelig, er det bedre å midlertidig begrense fysisk aktivitet.
2. Intervertebral brokk. Trening er kanskje ikke helt ekskludert her. Men før du begynner å trene, må du definitivt konsultere en lege som, basert på bildene, vil være i stand til å bestemme formasjonen, plasseringen. Treningsplanen avhenger sterkt av disse dataene.
3. Nyresykdom. De er ikke en kontraindikasjon for fullstendig eliminering av stress. Hvis et barn eller en voksen har nyresykdom, er det også best å oppsøke lege før du trener. Kanskje i stedet for trening, vil han foreskrive massasje og terapeutiske øvelser på sykehuset.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Nyttige råd til pasienter

Holdning øvelser er laget av personer med medisinsk utdannelse. I tillegg til dem er det flere hemmeligheter og regler som kan gjøre pasientens liv lettere og gjøre stillingen rett.

1. Konstant overvåking. Hver voksen må nødvendigvis lære seg selv og sitt barn å kontrollere ryggen til enhver tid. Bare konstant oppmerksomhet til posisjonen vil bidra til å redde fra krumning og forbedre tilstanden hvis problemet allerede eksisterer.
2. Stadig trening. En sunn livsstil forlenger varigheten betydelig. For å tone musklene trenger du ikke løfte store belastninger og gjøre komplekse øvelser. Å gå, gå i trapper og trene ofte er nok.
3. Riktig posisjon. Når du sitter eller ligger, er det best å alltid holde ryggen rett.
4. De riktige møblene. Dette gjelder stolen på arbeidsplassen, madrassen på sengen. De bør følge og støtte ryggen din. Dette gjelder spesielt stolen på arbeidsplassen. Madrassen må være fast. I tillegg er det bedre å velge modeller som fordeler belastning og trykk, og avlaster stress fra ryggraden.
5. Å gå med en bok på hodet. Hun holder bare på med riktig holdning. Denne enkle øvelsen vil forbedre ryggen og gangen din.
6. Arbeidsbrudd. Sørg for å hvile 10 minutter etter hver 1,5-2 timer for stillesittende arbeid.
7. Når du vipper, er det bedre å holde ryggen rett, ikke runde den. Hvis dette ikke fungerer, må du bøye knærne.
8. Komfortable sko. I hverdagen er det bedre å foretrekke komfortable joggesko på en liten plattform. Det er bedre å forlate høye hæler for spesielle arrangementer, fordi de legger tungt på ryggraden og provoserer krumninger.
9. Korsett. For stillesittende arbeid eller den der du trenger å holde deg i stående posisjon i lang tid, kan du kjøpe et korsett som hjelper til med å korrigere holdningen og omfordele lasten.

For å øke effektiviteten til et sett med øvelser, kan du gjennomføre tre handlinger:

1. Sørg for å gjøre en oppvarming. Det vil bidra til å varme opp musklene og gjøre dem til arbeid.
2. Det er viktig å gjøre en nedkjøling. Dette er den siste fasen som lar deg gradvis senke pulsen, slappe av musklene etter trening og redusere smerter etter trening.
3. Du bør kjøpe en treningsmatte. En uerstattelig ting i hjemmetrening. Tross alt kan du ikke utføre øvelser på bar gulv. Dette øker risikoen for skade.

Hovedsettet med øvelser for rett holdning

Øvelser for rett holdning gjøres i et kompleks, for hvilket ekstra utstyr ikke er nødvendig:

1. Lunge. Det er nødvendig å lage en dyp og lav versjon. For å gjøre dette, legg ett ben fremover, så må du sette deg ned slik at bakbenet i kneet berører gulvet. Etter det må du strekke hendene opp, kjenne strekk i ryggraden. Denne situasjonen vedvarer i 60 s. Øvelsen gjentas 10-15 ganger på hvert ben.
2. Stå mot veggen. Startposisjonen er ved veggen i en avstand på 30 cm. Deretter må du hvile håndflatene på den, oppnå en rett vinkel og ikke runde / bøye ryggen. Det skal være rett. I denne posisjonen er det nødvendig å somle i 40-60 s. Trening hjelper til med å forbedre tilstanden til skulderleddene og rette stillingen. Det må gjentas 5-10 ganger.
3. Kattestilling. Øvelsen er hentet fra yoga, der alle ryggmuskulaturen er involvert. Startposisjonen er på alle fire. Ved innånding må du bøye ryggen, ligge i 5-15 sekunder. og rund den ut mens du puster ut. Bevegelsene utføres på grunn av arbeidet i ryggradsdelen. Øvelsen gjentas 5-7 ganger.
4. Løfter armer og ben. Øvelsen er designet for å opprettholde en rett holdning og styrke kjernemuskulaturen, utført 4-6 ganger på hver side. Startposisjonen er et stativ på fire, så må du løfte høyre ben og venstre arm til en rett linje med ryggen er dannet. I denne posisjonen må du dvele i 30-60 sekunder.
5. Å ta tak i beinet. Øvelsen utføres 5-8 ganger. Startposisjon - bordposisjon. Ved hjelp av musklene i armene, bena og ryggen, er det nødvendig å heve høyre ben opp med venstre hånd og holde i 30-45 s. Hodet ser fremover under utførelse, kroppen og bekkenbenet er i normal stilling.
6. Hund med ansiktet opp. Nok en yogaøvelse som er flott for å styrke ryggmusklene. Startposisjon - ligger på magen. Nå må du løfte overkroppen og hvile albuene på gulvet. I denne stillingen er det nødvendig å tåle 40-60 s. Under utførelse er hodet og nakken avslappet, blikket er rettet fremover.
7. Svømmer. Øvelsen er designet for å forbedre holdning og styrke muskler. Startposisjon - ligger på magen. Deretter må du løfte armen og det motsatte benet så høyt som mulig og somle i 10-15 sekunder. Da må du bytte side. Under utførelse forblir brystet, bekkenet og magen på gulvet, nakken er avslappet, blikket er rettet nedover.
8. Brystseparasjon. En av de mest effektive øvelsene i kampen for en vakker holdning utføres 15-20 ganger. Startposisjon - liggende på gulvet, armene spredt og bøyd ved albuene. Deretter må du rive brystet fra gulvet uten å slappe av hendene. Bevegelsene utføres av ryggmuskulaturen, nakke og hode er avslappet.
9. Brystseparasjon. En annen variant av forrige øvelse, utført 10-20 ganger. Startposisjon - liggende på gulvet, armene krysset bak på hodet. Nå må du rive brystet fra gulvet, hold i 10-15 sekunder.
10. En båt. Øvelsen utføres 5-10 ganger. Startposisjon - liggende på magen, armene rett, krysset på korsryggen. Du må heve brystet og bena samtidig, som ikke skal bøyes i knærne. I denne stillingen er det viktig å holde seg i 20-40 sekunder.

Dette komplekset kan gjøres når som helst på dagen. Viktigst av alt, senest 2 timer før leggetid. Alle øvelsene vil ta 20-25 minutter. For å diversifisere komplekset, erstatte ikke-elskede stillinger, øke belastningen, kan du legge til følgende 9 øvelser.

1. Dhanurasana. En annen yogastilling, som er oversatt til russisk som bueposen. Øvelsen må utføres 10-15 ganger. Startposisjon - ligger på magen. Deretter må du ta tak i beina med hendene og holde i 20-40 sekunder.Bryst og underliv er revet av gulvet, bekkenet er urørlig, armene er rette, nakken er avslappet.

   

2. Planke. Den mest populære og effektive øvelsen for å styrke mage- og ryggmuskulaturen. Startposisjonen er en statisk stilling på albuene og tærne, kroppen skaper en rett linje, baken stiger ikke opp, ryggen bøyer seg ikke eller rundes. I denne posisjonen er det nødvendig å somle i 40-60 s.
3. Planke. En variant av forrige øvelse. Startposisjonen er en statisk stilling på tær og håndflater. Kroppen er rett, pressen er anspent, baken er vridd. I denne posisjonen må du være 40-60 s.
4. Nedovervendt hund. Neste yogastilling er flott for å styrke ryggen. Fra posisjonen til planken på håndflatene, må du løfte baken opp slik at hodet og ryggen skaper et lysbilde. Kroppen skal danne en rett linje. Ved hjelp av baken må du nå opp, noe som gjør vinkelen med kroppen skarpere. Hvis du mangler fleksibilitet, kan du bøye knærne og løfte sokkene fra gulvet. I denne posisjonen dveler vi i 40-70 s.
5. Omvendt bord. Du må sitte på matten, strekke beina foran deg, plassere håndflatene på gulvet ved siden av baken, rette armene. Deretter må du kaste hodet bakover og løfte kroppen parallelt med gulvet, støtte på bena og armene bøyd i knærne. I denne stillingen er det viktig å holde seg i 30 sekunder.
6. Vri. Startposisjon - liggende på ryggen, armene ut til sidene. Venstre ben skal kastes over høyre, og vrir ryggen slik at skulderbladene forblir presset mot matten. Under utførelse er det viktig å føle hvordan ryggraden strekkes. I den endelige posisjonen, må du somle i 1-2 minutter.
7. Barnets positur. Det kan gjøres etter en hvilken som helst øvelse der ryggmusklene er anspente. Det vil bidra til å redusere stress og slappe av. Startposisjon - knestående, armene strukket ut. Deretter må du legge deg på magen, for å øke effektiviteten, kan du vende deg til sidene. Barnets kroppsholdning kan opprettholdes i 20-40 sekunder mellom øvelsene, på slutten av treningen, kanskje ligge i 1-2 minutter.
8. Stå mot veggen. En effektiv og enkel øvelse. Du må stå mot veggen, ryggen din er rett uten å bøye seg i korsryggen, skuldrene dine rettes ut. I denne stillingen må du holde deg i 40-60 s slik at kroppen husker det. For å øke belastningen kan du gjøre knebøy flere ganger. Det viktigste er ikke å ta ryggen av veggen. Øvelsen utføres 5-10 ganger.
9. Kryssende armer... Trening hjelper deg med å slappe av og strekke ryggraden. Startposisjonen er en knestående stilling. Deretter må du sitte, stikke bena under deg, krysse armene sammen bak ryggen, slik at den høyre når nivået på hodet med albuen, og den venstre bryter en del av ryggen.

Å fikse resultatet

Hvis øvelsene er vellykkede, kan du fullføre komplekset. Det viktigste er å følge alle de nødvendige anbefalingene ytterligere. Ellers vil resultatet gå tapt.

• Du må fortsette å trene og føre en sunn livsstil. Uten fysisk anstrengelse mister muskler raskt styrke og tone. Du trenger ikke å løfte tunge vekter og gjøre seriøse treningsøkter. Det er nok å hele tiden gå, gå og noen ganger besøke treningsstudioet.
• Svømming. Det styrker perfekt ryggmuskulaturen og slapper av kroppen. Svømming er bra for hele kroppen:

1. styrker det kardiovaskulære systemet;
2. reduserer belastningen på leddene;
3. gir fleksibilitet;
4. minimerer risikoen for å utvikle diabetes;
5. forbrenner mye kalorier.

• Stadig oppmerksomhet. Du må følge med på holdningen din etter å ha fullført et sett med øvelser.
• Massasje. For å forbedre effekten kan du prøve terapeutisk massasje eller annen fysioterapi.
• Tøying og gymnastikk. Det vil bidra til å slappe av kroppen, avlaste trykket og omfordele belastningen.

Meninger om metodene til leger og pasienter

For å forstå hvor effektivt treningskomplekset er, må du finne ut anmeldelser av pasienter og leger.Andre menneskers mening vil bidra til å finne ut om en bestemt pasient vil ha et resultat.

Fordeler:

1. Reduserer hodepine og ryggsmerter. Så snart musklene blir sterkere, vil de begynne å hjelpe ryggraden mer, holde kroppsvekten, smertene vil avta eller forsvinne helt.
2. Styrking av hele kroppen... For å gjøre ryggen rett, må du gjøre øvelser for alle muskelgrupper. Dette vil gjøre kroppen ser mye bedre og vakrere ut.
3. Hjelper med å mestre en sunn livsstil. De fleste forskere er sikre på at bare vanlige små belastninger, god ernæring kan forlenge en persons liv betydelig. Ryggsmerter, dens krumning vil være utgangspunktet for å skaffe seg en sunn kropp.
4. Forebygging av sykdommer i indre organer, sirkulasjonssystemet. Når ryggraden er buet, komprimerer den organene, tetter opp karene og forstyrrer deres korrekte funksjon. Når holdning er rettet, forsvinner problemet, risikoen for komplikasjoner avtar.
5. Gir selvtillit. En skjev rygg ødelegger bildet til enhver person, spesielt jenter og jenter. Takket være en jevn holdning rettes skuldrene, brystet forstørres og magen forsvinner visuelt. Fra utsiden ser det ut til at en person er 3-4 kg tynnere.
6. Fortsetter vekst. Dette gjelder barn. En deformert ryggrad hindrer vekst. Så snart situasjonen blir bedre, gjenopptas de viktigste utviklingsprosessene.
7. Tretthet, depresjon, følelser av stress og ubehag forsvinner. Det er mer sannsynlig at kanadiske forskere forbinder følelser med en skjev rygg. Så snart problemet forsvinner, forbedres stemningen, usikkerhet og tretthet forårsaket av konstant smerte forsvinner.

Minuser:

1. Det tar tid. Det er alltid nødvendig å sette av tid til trening. Hver person har 15-30 minutter om dagen. Videre kan ethvert kompleks deles inn i flere deler og utføres når det er tid.
2. Ikke et øyeblikkelig resultat. Ingen problemer forsvinner med en gang. Spesielt når det gjelder helse. Dette krever en integrert tilnærming, en forståelse av at det tar tid å få et resultat.
3. Det er begrensninger. På ethvert område er det noen fakta som forstyrrer implementeringen. Heldigvis kan problemet alltid løses på andre måter. For å forbedre kroppsholdningen er det terapeutisk massasje, korsetter og fysioterapi.

Når kan man forvente effekten av oppreist holdningstrening

Rette holdningsøvelser er unikt effektive. Det er sant at resultatet ikke alltid er raskt synlig. I gjennomsnitt kan de første forbedringene sees på en måned, og fremgangen vil gå raskere.

Dataene varierer sterkt på grunn av fem faktorer:

1. Graden av forsømmelse. Hastigheten på utseendet til resultatet avhenger direkte av de opprinnelige dataene. Hvis krumningsgraden er liten, kan en merke seg en forbedring i tilstanden etter 2-3 uker. Hvis situasjonen er verre, kan resultatet forventes i mer enn 1 måned.
2. Overholdelse av reglene. Bare fullstendig lydighet mot reglene kan øke prosessen. For eksempel reduserer feil avføring tiden med 20-25%.
3. Tren regelmessighet... Komplekset må utføres konstant slik at musklene får styrke, og ryggraden husker riktig posisjon.
4. Besøk hos legen. En kompetent spesialist vil kunne supplere komplekset med andre øvelser eller prosedyrer, basert på dataene og tilstanden til en bestemt pasient. Hans anbefalinger kan bidra til å øke hastigheten på prosessen.
5. Begrensninger. Hvis det av helsemessige årsaker er nødvendig å redusere belastningen, velger du en annen behandlingsmetode, hastigheten på å oppnå resultatet kan redusere.

Holdningsøvelser, med riktig teknikk og konstant oppfølging, kan være livsforandrende. De vil gjøre ryggen rett, forhindre utvikling av sykdom og helbrede smerter. Holdning bør overvåkes av alle mennesker, riktig funksjon av ryggraden er en viktig del av et sunt liv.

Artikkel design: Mila Friedan

Straight Posture Treningsvideoer

Vakker holdning på 5 minutter om dagen: