Jenter for å pumpe tilbake du kan bruke øvelser med ekstra vekter, og uten bruk av sportsutstyr. En riktig valgt belastning vil ikke bare bidra til å bli kvitt overflødig fett på baksiden av kroppen, men også gjøre kroppen mer fremtredende.
Strengt etter utførelsesteknikken vil utøveren være i stand til å forbedre holdningen og forhindre utvikling av ryggradsykdommer.
Hvordan pumpe opp ryggen hjemme
Øvelser for å pumpe ryggen, utført hjemme, kan gjøres både med profesjonelt sportsutstyr (manualer, vektstang, metallpannekaker) og med improviserte vekter (for eksempel en flaske vann, en bunkebunke) eller med din egen vekt.
Tren uten vekter
Last uten ekstra belastning anbefales for nybegynnere og personer med sykdommer som hindrer fullverdig sport.
De mest effektive øvelsene i å pumpe ryggen som ikke krever at en idrettsutøver er i treningsstudioet er:
Ryggøvelse | Utførelsesordning |
Omvendt båt | 1. Plasser deg horisontalt, liggende på magen. 2. Ta øvre lemmer fremover, og sil så mye som mulig. Plasser føttene nær hverandre, før musklene i spenning. 3. Kontroller pustefrekvensen, riv av kroppen (inkludert brystet) fra gulvet så høyt som mulig, mens du bare anstrenger ryggmusklene. 4. Hold deg i denne posisjonen i 15 sekunder. 5. Gå tilbake til startposisjonen uten å gjøre noen plutselige kroppsbevegelser. |
Svømmer | 1. Gjenta punkt 1, gitt i øvelsen "Omvendt båt". 2. Kontroller pustefrekvensen, løft torsoen så høyt som mulig fra gulvet. 3. La torsoen være i den resulterende posisjonen, og spre armene til sidene. 4. Bøy lemmer ved albueleddene, og prøv å berøre kystsonene. 5. Plasser øvre lemmer foran deg. 6. Slapp torsomuskulaturen sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. |
Snu kroppen mens du ligger på gulvet | 1. Lig i startposisjonen, lik de som er beskrevet for øvelsene "Reverse boat" og "Swimmer". 2. Ta høyre øvre lem tilbake, plasser den langs kroppen, men ikke legg den på gulvet. 3. Riv av overkroppen, inkludert venstre arm. 4. Uten å endre avstanden mellom kroppen og gulvet, vri kroppen til høyre mens du engasjerer ryggmusklene. 5. Lagre stillingen i 15-20 sek. 6. Drei kroppen langsomt, senk deretter kroppen til gulvet og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. 7. Gjenta trinnene ovenfor så mange ganger som nødvendig. 8. Bytt hender. Gjenta trinn 3 - 6. |
Hantel trening hjemme
Øvelser for å pumpe ryggen, som involverer bruk av sportsutstyr, anbefales kun etter en detaljert studie av den allment aksepterte teknikken. Lavest mulig vekt bør brukes som startarbeidsvekt for å unngå skade og ryggbelastning.
Ryggøvelse | Utførelsesordning |
Bøyd håndtrekk | 1. Plasser deg loddrett.Plasser føttene slik at de er rett under skuldrene. Ta vekter (helst manualer) i hendene, og legg deretter lemmer langs kroppen. 2. Bøy underbenene litt, og skyv deretter kroppen fremover til den er parallell mellom gulvet og ryggen. Rett blikket mot gulvet. 3. Kontroller pustefrekvensen, bøy armene dine ved albuene, og flytt deretter manualene til brystet. Knivene på tidspunktet for vektmaterialene holder seg på toppen må reduseres så mye som mulig. 4. Samtidig med innånding, slapp sakte av øvre lemmer og ta startposisjon. |
Hakehåndtak | 1. Plasser deg loddrett. Plasser bena på avstand, mer mellomrom mellom skuldrene med 10 cm. De øvre lemmer med vekter skal stå under i fri stilling. 2. Parallelt med frigjøringen av luften som trekkes inn i lungene, bøy øvre lemmer ved albuene, og flytt dumbbells til haken. 3. Hold deg i akseptert posisjon i 5 sekunder. 4. Unngå plutselige bevegelser, slapp av i øvre lemmer og ta den opprinnelige posisjonen. |
Ledende rette armer tilbake | 1. Stå rett opp; plasser underbenene på skulderbredde fra hverandre; fikse sportsutstyr av passende masse i hendene. 2. Vipp den rette ryggen litt fremover. Ikke løft hodet. Halsen skal være en fortsettelse av den rette linjen dannet av ryggen. Rett de øvre manualene med vekter og ta dem ut foran deg. 3. Parallelt med utpusten, beveg hendene bakover og løft dem så høyt som mulig fra støtteflaten. 4. Fest posisjonen i 7 sekunder. 5. Ta den opprinnelige posisjonen jevnt. |
Armhevninger
For å pumpe ryggen, anses push-ups som en av de mest effektive øvelsene. Tatt i betraktning behovet for å utarbeide alle grupper av ryggradsmusklene, anbefaler trenere at idrettsutøvere utfører forskjellige alternativer for den belastningstypen som vurderes.
Push-up alternativ | Teknikk |
Push-ups på en høyde | 1. Sett underekstremitetene på en stabil, horisontal overflate; plasser øvre lemmer på gulvet. Legg underekstremitetene nær hverandre, de øvre fra hverandre på skulderavstand. Musklene i hele kroppen blir satt i spenning. 2. Kontroller pustefrekvensen, bøy øvre lemmer ved albuene og senk overkroppen til gulvet, og unngå å "dykke" med kroppen. Under kroppens bevegelse langs en gitt bane er det nødvendig å sikre at det ikke er avbøyninger i ryggen. 3. Når du har kommet ned så nær gulvet som mulig, fest posisjonen i 3-5 sekunder. 4. Ta utgangsposisjonen. |
Bøyd over push-ups | 1. Velg en fast, stabil horisontal overflate som støtte. Legg hendene på det slik at de er strengt under skuldrene. Strekk bena og plasser dem så nær hverandre som mulig. Trekk i magen. Minimer bøyninger i ryggen og korsryggen. 2. Kontroller pustefrekvensen, bøy lemmer ved albuene. Senk kroppen til støtten, mens du sørger for at ryggen ikke endrer sin opprinnelige posisjon. 3. Når du har berørt støtteflaten med brystet, tar du utgangsposisjonen uten pauser nederst. 4. Gjenta trinnene ønsket antall ganger. |
Kne-push-ups (enkel trening) | 1. Sett deg på gulvet i vannrett stilling. Legg hendene under skuldrene; legg bena på knærne, før deretter skinnene sammen og fest dem i en vinkelrett posisjon til gulvet. 2. Kontroller pustefrekvensen, senk torsoen til gulvet til en rett vinkel vises i albuen. 3. Uten å feste kroppen på det laveste punktet, ta den opprinnelige posisjonen, og unngå å "dykke" med kroppen. |
Trening i treningsstudioet
Ryggøvelser som utføres i treningsstudioet anbefales å utføres under oppsyn av en erfaren trener.En spesialist vil velge arbeidsvekt for en bestemt idrettsutøver, overvåke overholdelse av sikkerhetstiltak når du arbeider med sportsutstyr, og for å unngå skader på ryggraden, vil han forsikre seg når han utfører belastninger med stor vekt.
Grunnleggende kompleks for et treningsstudio
Et grunnleggende sett for treningsstudioet, rettet mot å styrke ryggmuskulaturen, inkluderer vanligvis øvelser som:
Ryggøvelse | Utførelsesordning |
Hyperextension | 1. Plasser deg med forsiden ned i en metallkonstruksjon. Fest bena i spesielle ruller. Trykk hendene mot brystet. For å øke belastningen anbefales det å hente en pannekake med minimum vekt, og holde den i brystområdet gjennom hele øvelsen. 2. Senk overkroppen til gulvet mens du inhalerer. 3. Uten å stoppe, løft torsoen jevnt og gjør avstanden mellom den og gulvet så stor som mulig. 4. Fest posisjonen i 10 sekunder. 5. Gjenta trinn 2-4 det nødvendige antall ganger. |
T-trekk inn simulatoren | 1. Still arbeidsvekt. Legg vekt på å ligge i konstruksjonen av simulatoren slik at brystet er på det faste elementet. Trykk bena godt mot faste plattformer. 2. Plukk opp den bevegelige stangen. 3. Ved utpust trekker du stangen mot deg mens du bringer skulderbladene sammen. Albuen bør peke opp. 4. Uten pause, samtidig med innånding, senk stangen med vektmaterialet, og overvinn naturlig trekkraft på grunn av ryggmuskulaturen. |
Trekke vektstangen i en stigning | 1. Kom i utgangsposisjonen, i likhet med den som er beskrevet for øvelsen "Dra hantlene til brystet." Plukk opp en stang med en forhåndsinnstilt arbeidsvekt. Rett ryggen, bøy beina. Flytt kroppen litt fremover. 2. Kontroller pustefrekvensen, trekk armene mot brystet mens du bringer skulderbladene sammen. 3. Når du har berørt vektstangen til brystet, setter du vektstangen sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon uten å gjøre noen rykker eller plutselige bevegelser. |
Med manualer
På grunn av det store antallet dumbbells med forskjellige vekter i treningsstudioet, er variasjonen av ryggbelastningene som utføres med deres hjelp, også mer variert sammenlignet med hjemmetreninger.
Ryggøvelse | Utførelsesordning |
Dumbbell Deadlift | 1. Plasser deg loddrett. I øvre lemmer, fest manualene, plasser føttene fra hverandre på skulderbredde fra hverandre, og pass på at de står parallelt med hverandre. Bøy bena i kneleddet. 2. Når du puster ut, senk manualene til gulvet, mens du ikke endrer bøyningsvinkelen i kneleddene. Ryggen på øvelsestidspunktet forblir alltid rett. 3. Uten å stoppe i den nedre posisjonen, ta startposisjonen jevnt. Bena forblir også bøyd. 4. Gjenta øvelsen ønsket antall ganger. |
Skritt fra stående stilling | 1. Stå rett opp. Fest vektene i hendene dine, 4 kg mer enn arbeidsvekten. Plasser underbenene på skulderbredde fra hverandre, armene langs kroppen. Rett ryggen, og minimer nedbøyninger i forskjellige deler av ryggraden. 2. Løft skuldrene så høyt som mulig uten å endre posisjonen til andre kroppsdeler. Vekter bør også være i bunnen. 3. Senk skuldrene. 4. Gjenta s. 2-3 det nødvendige antall ganger i gjennomsnittlig tempo, uten å gjøre lange stopp. |
Sving manualer fremover | 1. Plasser deg loddrett. I øvre lemmer, fest vektene av arbeidsmassen; legg underbenene skulderbredde fra hverandre. 2. Samtidig med utånding, uten å bøye, ta øvre lemmer foran deg. 3. Når du har nådd brystnivået, må du opprettholde kroppens stilling i 10 sekunder. 4. Senk armene glatt tilbake til opprinnelig posisjon. |
På musklene i øvre ryggregion
Øvelser for å pumpe ryggen, rettet mot å trene muskler i øvre seksjon, anbefales å velge blant:
Ryggøvelse | Utførelsesordning |
Rad av den horisontale blokken mot magen | 1.Still inn ønsket vekt ved å feste ønsket antall bevegelige blokker på kabelen. 2. Plasser deg selv i simulatoren, legg kroppen slik at underekstremitetene hviler mot de faste platene foran, og ryggen i rett stilling - mot en spesiell lås bak. Trekk i magen. Fest den korte stangen i hendene. 3. Samtidig med utånding, trekk stangen mot deg, og bruk bare musklene i øvre del av ryggen. 4. Når du berører magen, setter du hendene sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon, og unngå rykk og brå bevegelser. |
Rad med en manual med vekt på en benk | 1. Nærm deg den horisontale benken med venstre side. Ta en manual i høyre hånd. Len deg på benken med venstre lemmer på den. 2. Når du puster ut, bøy armen mot albuen, og trekk deretter manualen til brystet. Albuen på tidspunktet for bevegelse av sportsutstyret skal se opp. 3. Senk lemmen sakte til sin opprinnelige posisjon. 4. Gjenta ønsket antall ganger. 5. Nærm deg den horisontale benken med høyre side, og utfør s. 2 - 3 med venstre hånd. |
Til midtavdelingen
For å trene musklene i midtryggen, er de mest effektive:
Ryggøvelse | Utførelsesordning |
Klassiske pull-ups på en horisontal bar eller i en simulator | 1. Fest hendene på stangen, og vri dem med fingrene mot deg. Grepet skal ikke være bredere enn avstanden mellom atletens skuldre. Bøy bena og stikk dem under deg. 2. Kontroller pustefrekvensen, bøy armene og flytt kroppen til tverrstangen. 3. Ta sakte på haken, ta sakte den opprinnelige posisjonen, og rett ut armene. |
Rad av øvre blokk til brystet | 1. Still arbeidsvekten og fest den buede stangen for et smalt grep. 2. Stå vendt mot den bevegelige kabelen. Plasser bena smalere enn skulderbredden; rette ryggen. 3. Samtidig med utånding, uten å heve skuldrene, trekker du stangen ned mot brystet. 4. Etter å ha nådd sluttpunktet, slapp av på øvre lemmer, slik at stangen kan gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. |
Rett armtrekk i den øvre blokken | 1. Still arbeidsvekten og fest den rette stangen for et bredt grep. 2. Stå vendt mot den bevegelige kabelen. Plasser bena skulderbredde fra hverandre. 3. Mens du puster ut, uten å bøye armene eller bevege skuldrene, trekker du stangen ned foran deg. 4. Etter å ha nådd et punkt i hofteområdet, går stangen glatt tilbake til sin opprinnelige posisjon. Skuldrene endrer ikke sin opprinnelige posisjon. |
Til nedre del
For å effektivt og trygt pumpe korsryggen, bør en jente regelmessig inkludere følgende øvelser i treningsprogrammet.
Bord:
Ryggøvelse | Utførelsesordning |
Dumbbell eller kettlebell pullover | 1. Plasser deg horisontalt på en stabil benk. I øvre lemmer, fest en manual eller vannkokeren med arbeidsvekten. Trykk på korsryggen; hvil føttene på gulvet så mye som mulig. 2. Flytt hendene med vektmaterialet tilbake slik at de er over gulvet. 3. Kontroller pustefrekvensen, flytt dumbbell til støtten, bøy armene litt ved albuene. 4. Gå tilbake til startposisjonen uten å stoppe på det laveste punktet. Kroppen må forbli urørlig mens du beveger armene. |
Kroppsløfter med faste ben | 1. Legg deg på magen, fest bena under benken. Plasser en metallpannekake som veier 5-10 kg i området av skulderbladene. Bøy armene og ta dem til skuldrene, og støtt vekten. 2. Kontroller pustefrekvensen, løft torsoen så høyt som mulig fra gulvet. 3. Hold deg i denne posisjonen i 10 sekunder. 4. Slapp langsomt av torsomuskulaturen. Gjenta trinnene ovenfor så mange ganger som nødvendig uten å stoppe. |
Antall tilnærminger og reps i ryggøvelser
For at ryggtrening skal være så effektiv som mulig, er det viktig for en jente ikke bare å kontrollere teknikken for å utføre øvelsene, men også å tenke nøye gjennom antall tilnærminger og repetisjoner.De optimale indikatorene her er 2-3 sett med 15-20 repetisjoner, forutsatt at arbeidsvekten er riktig valgt. Hviletiden bør ikke være mer enn 60 sekunder.
Når du utarbeider et program og beregner den nødvendige frekvensen for å utføre baklast, anbefales det å fokusere på:
- atletens alder;
- hennes fysiske kondisjon;
- tilstedeværelsen av kontraindikasjoner;
- antall øvelser i programmet;
- dagen for menstruasjonssyklusen (før den forventede dagen for menstruasjonens begynnelse, avtar kroppens utholdenhet kraftig. Å ignorere denne faktoren kan føre til overtrening og en forverring av det generelle velvære);
- arbeidsvekt;
- de første parametrene til atleten (overvektige lider ofte av hjerte- og karsykdommer, noe som ikke tillater dem å trene intensiv).
Det er ikke nok å trene i en simulator for effektivt å pumpe ryggen. Treningsprogrammet skal være variert og inkludere frie vekter, styrketrening med baselast og kondisjonstrening.
Det er viktig å opprettholde konsistens i utviklingen av ryggmuskulaturen og å engasjere alle muskelgrupper på baksiden av kroppen. Mangelen på jevnt fordelt belastning kan ikke bare bremse prosessen med å transformere atletens figur, men også øke risikoen for at en jente får ryggskader.
Video om øvelser for å pumpe tilbake
Beste ryggøvelser: