Øvelser for presse, ben, rumpe for jenter hjemme. Treningsprogram, tabell

I jakten på en ideell figur velger noen jenter sportsøvelser for pressen. Når det ikke er nok penger eller tid til klasser i treningsstudioet, kan du trene hjemme - resultatet blir det samme, det viktigste er å samle din vilje i en knyttneve og ikke slappe av.

Hvordan pumpe pressen

For at jenter kan få fordeler og positive følelser av øvelser for pressen hjemme, er det viktig å planlegge timene riktig. Hvis du aldri har spilt sport, må du studere treningsteknikken og velge den mest komfortable for deg selv.

Fordi fysiologien til hver person er helt annerledes:

1. Det er nødvendig å gi opp trening etter måltider, det er bedre å vente i minst 40 minutter.
2. Før du svinger pressen, må du varme den opp. For å varme opp musklene dine, kan du legge til en kardiobelastning i form av løping, dans og hopping.
3. Under trening er det viktig å overvåke pusten din, samt teknikken for å utføre visse øvelser.
4. Ved utpust bør du anstrenge musklene så mye som mulig. Pusten gjøres når det er så vanskelig som mulig - i ferd med å løfte ryggen fra gulvet, i ferd med å trekke knærne til brystet.

Kvaliteten på utførelsen skal også være høy.

Hver øvelse har sine egne regler for utførelse, du må følge dem, ellers kan ikke resultatet oppnås:

1. Når du utfører rette vendinger, må du legge hendene bak hodet og feste fingrene i en lås. Albuer bør spres fra hverandre og kontrolleres. Hvis de plutselig begynner å lukke hverandre, må du skille dem igjen. Haken skal peke opp, ikke plassere seg mot brystet. Når halebenet blir revet av gulvet med hevede ben, må du gjøre det så forsiktig som mulig, ellers er det en risiko for å skade ryggraden.
2. Abs arbeid innebærer konstant å trekke i magen under trening.
3. For gode resultater er det best å gjøre øvelsene daglig, og øke antall repetisjoner.
4. Du kan starte med 15 vendinger, og deretter øke antallet med 5 hver dag.
5. Du bør gjøre 4 forskjellige treningsvarianter for å jobbe både rette og skrå muskelgrupper.

Det er bedre å tildele minst 60 minutter til fullverdige øvelser: 25 minutter for oppvarming og kardio, 20 minutter for knebøy og andre øvelser mens du står på føttene, de resterende 15 minuttene for liggende øvelser. Av disse bør minst 10 minutter vies pressen. Det er viktig å strekke på slutten av treningen.

Kontraindikasjoner

Ikke alle har lov til å gjøre mageøvelser, dette må også tas i betraktning.

Du kan ikke pumpe pressens muskler i tilfeller der:

• kvinnens indre organer senkes;
• bøyning av livmoren er diagnostisert;
• liten tid har gått siden operasjonen;
• det er brokk i hvilken som helst del av kroppen;
• ondartede organsvulster er tilstede i det lille bekkenet;
• periode med kritiske dager;
• mindre enn 3 måneder har gått siden fødselen;
• mindre enn 6 måneder har gått siden keisersnittet.

Effektive øvelser i øvre mage

Hjemmes mageøvelser for jenter inkluderer knusing som involverer øvre muskler. Det anbefales å utføre dem minst 20 ganger i to tilnærminger. Hvis du stopper på det høyeste punktet i noen sekunder, kan du føle at musklene "brenner". Dette forbedrer effektiviteten av øvelsen.

Øvelse 1:

1. Ligg med magen opp.
2. Legg hendene bak hodet og fest fingrene med en lås, legg bena, bøy deg i kneleddene, i en avstand lik bredden på skuldrene.
3. Stram magemuskelen og løft overkroppen, og bring den nærmere knærne.
4. Gå sakte ned etter 4 sekunder.

Grunnleggende regler for å utføre øvelsen:

• Albuen skal dreies mot sidene, de skal ikke bringes sammen.
• Hold haken rett uten å lene den mot brystet.
• Føttene skal ligge godt på gulvet.
• Pusten skal være i rytme med øvelser, i økende grad - puster ut, på vent - puster inn, når du senker - puster ut igjen.

Øvelse nummer 2:

1. Ligg med magen opp.
2. Bøy høyre ben på kneet og legg foten på gulvet.
3. Legg hendene ned, slapp av.
4. Løft bekkenet med venstre ben. Den skal utvides parallelt med gulvet.
5. Slapp av bekkenet ved å senke det ned.
6. Gjenta det samme med skiftende ben 25 ganger.

Grunnleggende regler for å utføre øvelsen:

• Det er forbudt å gjøre plutselige bevegelser, øvelsen skal utføres jevnt.
• Benet, som er hengt, skal ikke være høyere eller lavere enn hele kroppen, det skal være en fortsettelse.
• Bøyninger i korsryggen skal ikke være tillatt, ryggen må holdes rett.
• For større belastning, når du senker bekkenet, kan du ikke legge det på gulvet, du må la det hengende.

Øvelse nummer 3:

1. Sett deg på en fast, horisontal overflate.
2. Hender skal plasseres på begge sider og lene seg på dem.
3. Bena er bøyd og føttene er plassert parallelle, de er spredt litt bredere enn bredden på skuldrene.
4. Løft rumpa til parallelt med gulvet.
5. Senk bekkenet.
6. Gjenta øvelsen i raskt tempo minst 20 ganger.

Grunnleggende regler for utførelse:

• For mer belastning kan du sette føttene på hælene, da vil ikke bare pressen være involvert, men også musklene i bena, samt glutealmusklene.
• Bekkenet må løftes nøyaktig parallelt med gulvet, ikke høyere eller lavere.
• Føttene skal være parallelle med hverandre, de kan ikke distribueres.

Øvelse 4:

1. Du bør ligge på magen.
2. Da må du strekke armer og ben.
3. Hev dem ved å strekke ryggraden og magemusklene.
4. Så senkes de.

Grunnleggende regler for utførelse:

• Du trenger ikke prøve å løfte armene og bena høyt, du må strekke.
• Sammen med armene kan du også heve overkroppen, da går belastningen ikke bare på pressen, men også på ryggmuskulaturen.

Skrå trening

Mageøvelser for jenter hjemme vil være mest effektive hvis de utføres i henhold til reglene. Det er en rekke øvelser for å trene de skrå musklene.

Stående øvelser:

1. De står på beina, skyver dem fra hverandre skulderbredde fra hverandre, litt bøyd i kneleddene.
2. Overkroppen holdes rett, armene bringes bak hodet slik at albuene ser ut til sidene.
3. Magen trekkes inn og anspentes, bekkenet skyves litt fremover, baken er anspent.
4. De lager bøyninger mot høyre og venstre uten å bevege hoftene. Bunnen må være helt urørlig. Bare den øvre delen beveger seg, og starter over hoftene.

Utførelsesteknikk:

1. De vipper mot høyre, går deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon, vipper deretter mot venstre og kommer tilbake igjen. Utfør 20 repetisjoner til høyre og 20 til venstre.
2. Øvelsen fortsettes med tilbøyeligheter i begge retninger uten å stoppe i midten. Gjør 20 repetisjoner til høyre, 20 til venstre.
3. Høyre hånd er plassert på beltet, venstre hånd løftes opp og føres over hodet til høyre. Gjør 2 tilter til høyre. Bytt hender og gjenta i den andre retningen. De gjør repetisjoner uten å stoppe, skifter hender vekselvis - 2 ganger til høyre, 2 ganger til venstre. Utfør 20 repetisjoner i begge retninger.

Grunnleggende regler for å gjøre øvelser:

• Hoftene kan ikke flyttes, de må festes på ett sted.
• Knærne skal alltid være bøyd.
• Rumpa og magemuskulaturen skal alltid være anspent.
• Hodet må bevege seg med kroppen, det må ikke vippes i forskjellige retninger atskilt fra kroppen.

Liggende trening:

1. Ligg med magen opp.
2. Ben bortsett fra hverandre i en avstand lik bredden på skuldrene, sett, bøy dem på knærne.
3. Slapp av hendene, legg dem langs kroppen, ta dem litt til sidene.
4. Løft overkroppen fra gulvet til en høyde til nedre del av skulderbladene.
5. Gjør bøyninger mot høyre og venstre, med hendene som når hælene. 20 repetisjoner i en retning og en annen.

Grunnleggende regler for å gjøre øvelser:

• Det er viktig å sørge for at øvelsen er behagelig å gjøre, nakken skal ikke belastes. Hvis hun spenner seg, må du slappe av.
• Underkroppen skal være festet. Bare den delen pressen bøyer seg beveger seg.

Senkpressøvelser

Øvelser for pressen for jenter hjemme kan være sammensatt for forskjellige muskelgrupper, alle må trentes i et kompleks, slik at du kan oppnå en attraktiv mage.

Liggende øvelser:

1. Ligg på ryggen.
2. Legg hendene under baken.
3. Løft beina 90 grader fra gulvet, rett ut hvis mulig.
4. Løft hoftene opp, og løft halebenet litt.
5. Senk hoftene ned til gulvet. Gjenta øvelsen 25 ganger.

Fortsettelse av øvelsen:

1. Hold deg i samme posisjon, hendene under baken.
2. La det ene benet være på toppen, senk det andre parallelt med gulvet, men ikke legg det på gulvet, hold det i luften.
3. Endre bena slik at først høyre er øverst, og venstre nederst, deretter øverst til venstre, nederst til høyre. Gjenta øvelsen 20 ganger.

Fortsettelse av øvelsen:

1. Uten å endre stilling, må du strekke begge bena fremover, parallelt med gulvet, holde dem overhengende.
2. Så trekker de det ene benet for seg selv, bøyer det ved kneet, så det andre beinet, så begge bena. De endrer vekselvis bena i 30 ganger.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Hvordan få kuber

1. For at en jente skal oppnå kuber hjemme, må du gjøre øvelser for forskjellige grupper av magemuskler.
2. Det siste måltidet før trening skulle være 120 minutter etter trening, og senest 120 minutter før sengetid.
3. Det er viktig å gjøre en god oppvarming før du begynner å arbeide med magemuskelen for å varme opp musklene. For å gjøre dette kan du gjøre noen få hopp, gymnastikk- eller dansøvelser eller jogge.
4. Hver pressøvelse bør gjentas ofte, minst 15 ganger i 4 sett. All belastning må økes gradvis, ellers kan du oppnå smerte.
5. Magemusklene er ikke begrenset til terninger, det er bare overflatelaget, og det er andre lag under. Siden abs er direkte relatert til musklene i kjernen, som gir kontinuerlig arbeid i hofter, bekken og ryggrad, for å oppnå vakre terninger på en flat mage, må du pumpe alle komponentene i kjernen. Cortex inneholder musklene i magen, glutes, lår og skuldre.

   

6. Ikke se bort fra mat. Du må gi opp søt og fet mat, samt hurtigmat. Du kan spise mye grønnsaker og protein mat. Serveringer skal være små og måltidene bør være hyppige, minst 4 ganger om dagen. Ikke glem vann - du må drikke det minst 2 liter per dag.

Hvordan starte øvelser for ben og rumpe hjemme

For å begynne å jobbe med musklene i bena og baken, må du studere hvilke muskler som er viktige for dannelsen av en vakker figur og i fremtiden fokusere på å forbedre dem.

Hovedmusklene er:

1. Gluteus maximus muskel.
2. Quadriceps (quadriceps muskel).
3. Hip biceps (biceps muskel).
4. Leggmuskel.

Før du begynner å trene, må du utføre en oppvarming av høy kvalitet slik at musklene blir varme, leddene varmes opp og luftveiene er klare for det kommende stresset.

Knebøy

Øvelse 1:

1. Ben er plassert litt over skulderbredde, føttene skal være parallelle med hverandre.
2. Hendene er senket.
3. Gjør ryggen rett.
4. De setter seg ned, trekker baken og belaster dem. Det er viktig å være oppmerksom på det faktum at mens knebøy ikke går utover tærne på føttene. Huk gjøres til en slik dybde at overbena blir parallelle med gulvet. Det skal være en 90 graders vinkel mellom øvre og nedre ben.
5. På tidspunktet for huk trekkes armene fremover foran deg, parallelt med gulvet.
6. Når du løfter, er bena ikke helt forlenget, hoftene beveger seg litt fremover og klemmer baken.
7. Gjør 20 reps.

Øvelse nummer 2:

1. Bena er satt mye bredere enn skuldrene, føttene er spredt fra hverandre.
2. Hender kan settes bak hodet, eller settes på beltet.
3. Hold ryggen rett, gjør et knebøy, anstrengt baken og skyv dem litt fremover.
4. Når du løfter, er ikke bena helt rette.
5. Gjør 20 reps.

Knebøy i 30 dager

30 dagers knebøyøvelser vil garantert stramme gluten og lår.

Takket være slike belastninger kan du bli kvitt cellulitter, normalisere blodsirkulasjonen, få utholdenhet og helse. Knebøy trenger ikke spesialutstyr eller mye plass.

Standard knebøyprogram:

For en jente med en høyde på 165 cm, som veier 60 kg, kan fem minutters knebøy kvitte seg med 44 kcal. Jo mer vekt, jo flere kalorier blir brent. Hvis du kompliserer øvelsen, gjør den på ett bein eller med vekter, blir resultatet enda bedre.

Lunges

Takket være lunges kan du danne elastiske bakdeler og sterke benmuskler:

1. Stå rett opp, bena på linje med bredden på bekkenet, føttene parallelle med hverandre.
2. Ryggen er rettet.
3. Gå rett, se fremover.
4. Skuldrene rettes ut, hendene må festes på beltet.
5. Et bredt trinn utføres foran dem med høyre ben, og holder kroppen vinkelrett på gulvflaten.
6. Bøy gangbenet på kneet slik at låret er parallelt med gulvet, og vinkelen mellom låret og leggen er 90 grader.
7. Bakbenet er bøyd slik at leggen er parallell med gulvet og låret er vinkelrett på gulvet.
8. Kneet skal ikke berøre gulvet, men skal være så nær det som mulig.
9. Ta startposisjonen og gjenta øvelsen, skift ben.
10. Gjenta øvelsen minst 20 ganger med hvert ben.

Lunges er tillatt i forskjellige retninger. Ulike muskler vil fungere i hvert tilfelle. Antall repetisjoner er det samme.

Mahi

Ved hjelp av svinger kan du stramme lårets indre, ytre og bakre del, samt gluteusmuskel:

1. Stå opp, koble bena til hverandre, tær og hæler skal også bringes sammen.
2. Hender er plassert på beltet.
3. Løft det ene benet tilbake, mens du belaster baken.
4. Gjør 30 reps, bytt ben, og gjør øvelsen 30 ganger til.

Denne øvelsen kan gjøres bakover, fremover og sidelengs.... I alle tilfeller er forskjellige muskelgrupper involvert.

Klatrer

Kalvehevinger kan brukes til å forme den grasiøse kalvemuskelen og hamstringen.

1. De setter føttene side om side, tærne og hælene på føttene er på linje med hverandre.
2. De reiser seg på tærne og går ned.
3. Gjenta øvelsen minst 50 ganger.

Du kan gjøre denne øvelsen både på to ben og på en.

Hopping

Hopping brukes oftest til å varme opp før du starter styrketrening. Takket være dem er musklene godt oppvarmet, kroppen er forberedt på fremtidige belastninger, og fett blir brent på grunn av svette.

1. Bena er festet over bredden på skuldrene, føttene skal være like rette.
2. Hender er festet på beltet.
3. De skyver av med føttene fra gulvflaten og gjør lave hopp minst 35-40 ganger.

Under øvelsen kan du bøye det ene benet og hoppe på det andre. På to bein er det lov å snu 180 eller 360 grader rundt seg selv, deretter i den ene retningen, deretter i den andre. Du kan hoppe fremover-bakover-høyre-venstre, og dermed legge til variasjon i øvelsen.

Hvis ønskelig, kan hver jente regelmessig gjøre effektive ab-øvelser hjemme.Du trenger bare lyst og viljestyrke for ikke å forlate timene på forhånd.

Og for å lære å trene riktig, må du gjøre deg kjent med utførelsesteknikken, og så blir resultatene imponerende.

Video om en enkel måte å bygge abs

Hvordan pumpe opp pressen riktig:

Flat mage om to uker: