Øvelser for ryggraden på en ball ifølge Bubnovsky, med osteokondrose og brokk i korsryggen

Fitball er en spesiell ball for øvelser som tar sikte på å forbedre ryggraden. Det er en effektiv metode for behandling og forebygging av ryggsykdommer. Øvelser på fitball vil tillate deg å fjerne belastningen fra møneområdet, forbedre holdning og leddmobilitet og styrke muskelvev.

Fitball og fordelene

Fitball ble opprinnelig opprettet med det formål å behandle pasienter med ryggproblemer i private og offentlige klinikker. Målet med balløvelser er å gjenopprette ryggen etter skader og operasjoner.

Ballen ble raskt populær og begynte å bli brukt ikke bare som rehabiliteringsutstyr. I dag kjøpes den både til sportsanlegg og til aktivt hjemmebruk.

Ryggkuleøvelser utført regelmessig kan hjelpe:

• for å styrke muskelstrukturen;
• gjør stillingen din jevn;
• kvitt overflødig vekt;
• sette i orden på problemområder på kroppen.

Som et resultat kan du få en passform, slank og vakker figur.

Fitball har mange positive aspekter:

• danner riktig holdning;
• øker indikatorene for muskelstyrke og motstand;
• hjelper til med å forbedre motorisk koordinering og vestibulært apparat;
• gir ryggen fleksibilitet;
• losser ryggsøylen;
• normaliserer metabolisme, så vel som ytelsen til luftveiene, nervesystemene og kardiovaskulære systemene;
• øker effektiviteten av blodtilførselen;
• tilpasser seg det positive, hever stemningen.

Dette er den eneste metoden som er i stand til samtidig å utløse aktiviteten til det taktile, visuelle, vestibulære og motoriske apparatet. Å spille på ballen er behagelig og praktisk, så det er ideelt for mennesker i alle aldersgrupper og til og med for gravide.

Indikasjoner og kontraindikasjoner for å trene med ballen

Bruk av ballen anbefales for personer som lider av fedme og er kontraindisert i økt fysisk aktivitet, samt som har alvorlige helseproblemer.

Øvelser for ryggraden på ballen reduserer sjokkbelastningen på bevegelsesapparatet betydelig. Siden klasser med utstyr utføres jevnt, er muligheten for skade på ledd og leddbånd helt utelukket.

Fitball-treningsøkter er ideelle for gravide og personer med leddskader og åreknuter. Til tross for en rekke positive aspekter og høy grad av sikkerhet, er det flere kontraindikasjoner som forbyr å spille på ballen.

Disse inkluderer:

• brudd på funksjonene til det kardiovaskulære systemet;
• tilstedeværelsen av patologiske prosesser i de indre organene;
• utvikling av brokk i området mellom mellomvirvelskiver.

Hvis det er helseproblemer, er det bedre å gjennomføre klasser med en trener som vil velge den optimale varianten av belastningen på kroppen og om nødvendig justere den.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Grunnleggende regler for å gjøre øvelser

Det er flere regler for å bruke fitball, som er viktig å følge:

1. Den første fysiske aktiviteten på ballen skal ikke være intens. Det er nødvendig å gradvis øke intervallet.
2. For å komplisere øvelsen kan du pumpe opp ballen så mye som mulig, og derved gjøre den mindre "smidig" og stabil. Dette vil bidra til mer muskelspenning under gymnastikken.
3. Beholdningen er trygg, så den vil ikke sprekke, men bare tømme hvis den er skadet.
4. Oppvarmingen bør gjøres jevnt og forsiktig, spesielt denne regelen gjelder kvinner i stilling, barn og eldre.

Et sett med øvelser for ryggraden

For å løse ryggproblemer, må du gjøre øvelsene nedenfor daglig:

1. Ligg på fitballen, mens hovedvekten bør være på brystet, mens du hviler føttene på veggen. Armene må være bøyd, håndflatene må plasseres på ballen, og albuene må spres fra hverandre. Løft oppover ved innånding, hvil på overflaten av inventaret. Ved utpust, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 8 ganger.
2. Ta samme stilling, vri hodet først i en retning og deretter i den andre retningen mens du prøver å se føttene. Gjenta 4 ganger.
3. Ligg på fitballen, rett den ene hånden fremover mens du inhalerer, og den andre tilbake. Under utånding, endre posisjonen til hendene. Gjenta 15 ganger.
4. Legg deg ned med magen på fitballen, senk lemene. Det er viktig å slappe helt av av kroppen ved å la ryggraden strekke seg så mye som mulig. Du bør være i posisjon i omtrent 30 - 40 sekunder, deretter gruppere og gjenta øvelsen igjen.
5. Ta tak i ballen med hendene, kne ned og trekk deg opp, uten å legge ryggraden. Gjenta 8-9 ganger.

Øvelser for ryggradsfleksibilitet

Disse balløvelsene for ryggraden vil bidra til å gjøre den mer fleksibel og sterkere. For å oppnå ønsket effekt er det nødvendig å følge sekvensen i implementeringen av komplekset.

Fremgangsmåten er som følger:

1. Sett deg på fitballen mens du holder ryggen så rett som mulig, og pump forsiktig frem og tilbake. Deretter lager du flere sirkler med hoftene dine med myk sprett. Varigheten av øvelsen er 5 minutter.
2. Når du sitter på ballen, må du spre armene til sidene og løfte beinet uten å bøye det. Ved hjelp av andre etappe må du utføre flere sprett, og etter dem - et par sirkulære bevegelser. Gjør det samme med det andre benet. Disse manipulasjonene må utføres minst 10 ganger.
3. Sett deg på hælene og hvil hendene på prosjektilet. Under utånding må du rulle fitballen i motsatt retning fra deg, mens du strekker deg, retter ut ryggraden så mye som mulig. Du må ta utgangsposisjonen når du inhalerer. Varigheten av øvelsen er 5 minutter.

Øvelser for å justere ryggraden

For å gjøre ryggen jevn og vakker, trenger du bare å gjøre tre øvelser daglig:

1. Sett deg på ballen og legg føttene fra hverandre på skulderbredden, bøy deg fra den ene siden til den andre med en utstrakt arm. Det er viktig å prøve å strekke siden så mye som mulig. Varighet - 6 minutter.
2. Ligg med magen på prosjektilet, rullende på den. Det samme må gjøres med ryggen. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.
3. Legg deg på ballen med ryggen, rett bena og spred deg lett, trykk føttene mot gulvet. Hender skal løftes over hodet. Utfør sirkulære bevegelser i begge retninger i 5 minutter hver.

Øvelser for å styrke musklene i ryggraden

Du kan gjøre muskelvevet sterkere og mer utholdende ved å bruke følgende kompleks:

1. Ligg med magen på ballen, hvil hælene mot veggen og tærne mot gulvoverflaten. Ta hendene bak hodet og løft kroppen mens du opprettholder balansen.Du må gjenta 15 ganger.
2. Ligg med magen på fitballen og hvil håndflatene på gulvet. Løft bena og prøv å opprettholde balansen, bøy hver og en etter hverandre. Det må gjentas 50 ganger.
3. Ta skallet i hendene, stå på tærne og løft det opp, gjør sirkulære bevegelser. Du må gjenta øvelsen minst 30 ganger.

Øvelser for krumning av ryggraden

Følgende liste er svært effektive balløvelser som er rettet mot å styrke muskelkorsetten:

1. Ligg på gulvet med magen på bunnen, vri håndflatene til bunnen og hvil føttene på ballen. Håndflatene må ordnes vekselvis frem og tilbake, og dermed etterligne å gå på hendene. Varighet - 7-10 minutter.
2. Mens du er i samme posisjon, gjør 5-10 push-ups.
3. Legg deg på prosjektilet med ryggen, legg føttene på gulvet, løft armene over hodet og vri på bukområdet.

Tren med fitball for osteokondrose

Det er viktig å utføre treningsalternativer designet for å eliminere osteokondrose på en elastisk ball:

1. Legg deg på fitballen med magen og senk bena på gulvet. Løft hver arm og etappe trinnvis, og begynn deretter å heve to ben og to armer, mens du opprettholder balansen. Varighet - 3-5 minutter.
2. Når du er i samme posisjon, ruller du over prosjektilet, hjelper hendene å "gå" på gulvet. Det er nødvendig å utføre manipulasjonen i 5 - 6 minutter.
3. Denne øvelsen er lik den forrige, bare i dette tilfellet trenger du å ligge på ryggen.

Treninger med fitball for å slappe av muskler

For å slappe helt av av ryggmuskulaturen etter en hard dags arbeid eller fysisk anstrengelse, er det nok å utføre noen enkle handlinger med en fitball.

De enkleste øvelsene:

1. Ligg på ballen og slapp helt av, mens lemmene skal senkes til bunnen. Du må være i denne stillingen i minst 2 minutter.
2. Ta en liggende stilling, rull deretter forsiktig og jevnt på magen. Gjenta 15-20 ganger.
3. Lig med ryggen på ballen og hvil føttene på gulvet, gjør sirkulære bevegelser i 5 - 10 minutter.

Øvelser for ryggbrokk

Hovedreglene for å utføre følgende øvelser er nøyaktighet og glatthet.

Så hva skal jeg gjøre med dette problemet:

1. Sett deg på ballen, rett ryggen så mye som mulig og stram magen. Vipp hodet sakte fremover, og hold det i denne posisjonen et sekund. Da må du vippe hodet bakover samtidig. Utfør 8-10 ganger i hver retning.
2. Neste øvelse er lik den første, men i dette tilfellet vipper hodet mot skuldrene.
3. Sett deg på fitballen, juster ryggen din, du må gjøre sirkulære bevegelser i 7-8 minutter.

Et sett med øvelser ifølge Bubnovsky for ryggraden

For ryggraden er slike øvelser på ballen blant de mest effektive, da de hjelper til med å takle ryggproblemer:

1. Du må sitte på et sportsutstyr og rette ryggen, men uten å bøye den. Legg hendene på knærne og begynn å nå opp til toppen av hodet. Løs denne posisjonen i 10 sekunder. Gjenta 10-15 ganger.
2. Trykk ballen mot veggen med ryggen og begynn å knebøy jevnt, og rull deretter utstyret langs ryggraden. Det er nødvendig å gjenta 5-7 ganger.
3. Å være i samme posisjon, må du utføre handlinger som ligner på å hoppe på en trampoline, rulle ballen opp og ned på dette tidspunktet. Varighet - 5 minutter.
4. Lig med ryggen på prosjektilet, og berør deretter hender og føtter mot gulvet, og vær i denne stillingen i omtrent et minutt. Gjenta 4 - 5 ganger med pauser.
5. Legg deg ned på gulvet med ryggen nede og hvil føttene på ballen, løft kroppen og hold den i omtrent 30 sekunder. Gjenta - 10-15 ganger.
6. Ligg på ballen med magen, og hvil lemmer på gulvet. Dvele i 3 - 4 minutter. Det er viktig at ryggen din er helt avslappet. Etter det må de samme manipulasjonene gjøres med ryggen.

Hvilke komplikasjoner kan oppstå etter trening?

I dag er det ingen data om komplikasjoner etter bruk av fitball, siden det ikke har en negativ effekt på helsen, men bare hjelper til å takle en rekke problemer.

Manglende overholdelse av reglene for bruk av prosjektilet, eller overdreven bevegelsesintensitet under trening, kan forårsake komplikasjoner. Mulige konsekvenser inkluderer muskelspenning, ryggskade etc.

Ekspertråd: hvordan velge fitball for trening?

For at øvelsene på ballen skal gi maksimal nytte, er det nødvendig å være spesielt oppmerksom på valget. Når du velger, er det nødvendig å ta hensyn til høyden og alderen til personen som vil være forlovet.

Først og fremst gjelder dette dens diameter:

• barn 5 - 10 år - 55 cm;
• personer med en høyde på 150 til 170 cm - 65 cm;
• personer med en høyde på 170 til 190 cm - 75 cm;
• hvis høyde er over 190 cm - 85 cm.

Viktig: vekten til en praktiserende person skal ikke overstige 130 kg, selv om fitballen tåler en statistisk belastning på 300 kg.

Det er flere typer baller:

• ortopedisk - designet for gravide kvinner, utstyrt med spesielle håndtak for enkelhets skyld;
• sprettball - designet for babyer. Det hjelper med å lindre muskelhypertonisitet, styrke muskuloskeletalsystemet, starte arbeidet med bukorganene og berolige babyens emosjonelle tilstand.
• for kondisjon - kan være glatt eller ribbet, utstyrt med sikkerhetsbøyler.

Dette, ved første øyekast, er enkelt sportsutstyr i stand til å gjenopprette fleksibilitet og helse i ryggraden. Elastisiteten i musklene gjenopprettes, smerter i ryggen forsvinner osv.

Systematiske øvelser på fitball vil bidra til å gjenopprette en slank figur. Spesielle øvelser på ballen er nødvendig for kvinner etter fødselen. Fitball er en trygg og skånsom måte å gå ned i vekt. Det kan gjenopprette letthet, helse til kroppen og kroppen som helhet.

For ryggraden er balløvelser det beste alternativet for å opprettholde helsen og behandle sykdommer i bevegelsesapparatet. I tillegg til funksjonalitet har fitballen en høy grad av styrke og pålitelighet, derfor er den helt trygg for utøveren.

Video om øvelser på ballen for ryggraden ifølge Bubnovsky

Behandling av smerter i ryggraden med en gymnastikkule:

Rekonstruktiv gymnastikk for en herniated plate: