Øvelser for ryggrad og nakke, ledd, korsrygg, holdning, styrke ryggmusklene hjemme

Øvelser for musklene i ryggraden og nakken vil bidra til å opprettholde ungdom, styrke, skjønnhet og helse. Klassene er nyttige i alle aldre og har praktisk talt ingen begrensninger av helsemessige årsaker. Ryggraden er som en stang som samler alle deler av menneskekroppen i et enkelt system.

Indikasjoner og forberedelse til trening

En stillesittende livsstil kan føre til utvikling av skoliose, kyfose, osteokondrose og andre sykdommer i ryggraden. De første tegnene på osteokondrose er stadig vanligere selv i en alder av 30 år, og i en alder av 50 når sykdommen et avansert stadium som et resultat av samtidig komplikasjoner.

Med utviklingen av osteokondrose oppstår fremspring av skivene eller brudd i ringfibros, som et resultat vises en mellomvirvelløs brokk som bare kan fjernes kirurgisk. Ustabiliteten i vertebrale regioner fører til smerte og begrenset mobilitet av de berørte kroppsdelene.

Øvelser for ryggraden og nakken, ledd, korsrygg, holdning, styrke ryggmusklene hjemme
Øvelser for ryggraden og nakken

En person har 33 ryggvirvler holdt sammen av leddbånd og mellomvirvelløs brusk (skiver). Ved å utføre øvelsessett kan hver person øke sin egen fleksibilitet, styrke muskelrammen som beskytter ryggsøylen.

Et riktig valgt kompleks gjør det mulig å unngå kirurgi i tilfelle sykdomsutbruddet. Ofte er det gjennom trening du helt kan glemme en ubehagelig diagnose og unngå risikoen for å havne i rullestol.

Komplekser for dannelse av et fleksibelt og pålitelig muskelkorsett rundt ryggsøylen krever foreløpig oppvarming av kroppen og oppvarming.

Med for skarpe bevegelser med sterk amplitude kan forbindelsene til individuelle ryggvirvler forstyrres. Ofte fører skader til skade på mellomvirvelskivene eller krenkelse av nerveender som går innover. Av denne grunn er treningsforberedelse viktig før du starter øvelsene. Du må starte med litt oppvarming.

Det kan omfatte:

  • sidebøyninger;
  • fremoverbøyer;
  • ryggbøyning;
  • hodet vippes frem og tilbake, høyre og venstre;
  • sirkulære bevegelser i hodet.

For å forberede deg på ytterligere aktive øvelser, varme opp muskler, sikre blodstrøm, er det nok å gjøre hver øvelse 10-15 ganger. To tilnærminger kan tas.Øvelser for ryggraden og nakken, ledd, korsrygg, holdning, styrke ryggmusklene hjemme

Slike øvelser vises like fullt for helt sunne mennesker for å forebygge mulige sykdommer og for de som allerede lider av osteokondrose.

Kontraindikasjoner

Tilstanden på ryggraden din bør behandles med forsiktighet.

Å utføre komplekser for ryggraden og nakken er nødvendig med obligatorisk vurdering av kontraindikasjoner:

  • de anbefales ikke under en forverring av osteokondrose, terapeutiske øvelser utføres i remisjon;
  • det anbefales å behandle med forsiktighet når du starter klasser i nærvær av trombose, et fullstendig forbud pålegges i tilfelle blødning;
  • øvelser anbefales kun etter konsultasjon med behandlende lege i tilfelle diagnostisering av kreft;
  • klasser kan være kontraindisert med økt mobilitet av livmorhvirvler.

Med tanke på det store antallet terapeutiske gymnastikkomplekser, kan du alltid velge den optimale listen over øvelser. Gymnastikk er indisert for generell helsefremming, dannelse av en pålitelig muskelramme og økt fleksibilitet.

Øvelser for livmorhals- og ryggregionene

Legene er klare til å anbefale gymnastikk til alle pasienter. En rekke utviklede komplekser kan tilbys avhengig av hoveddiagnosen.

For leddsmerter

I dette tilfellet hjelper forskjellige komplekser med å øke fleksibiliteten og strekke godt. Klassene vil bli kvitt smerter i nakken og ryggen, fra intervertebrale brokk.

Behovet for å gjennomføre slike klasser vil vises ved en enkel test av flere oppgaver:

  1. Klemmer seg i "håndlåsen" mellom skulderbladene, den ene hånden er viklet ned over skulderen, den andre hånden er viklet opp bak ryggen fra siden av korsryggen. Hendene skal møtes og gå sammen i en "lås".Øvelser for ryggraden og nakken, ledd, korsrygg, holdning, styrke ryggmusklene hjemme
  2. Fleksibilitet og strekking hjelper deg med å evaluere bøyene som krever at du berører gulvet med fingrene uten å bøye knærne, bedre hvis du kan legge håndflaten på gulvet.
  3. Når du bøyer deg, skal bryst og mage berøre beina.

For ryggsmerter

Gymnastikk, inkludert stretching og fleksibilitetsøvelser, er indikert for ryggsmerter. En betydelig del av komplekset kan utføres på et teppe spredt på gulvet.

Det er viktig å gjøre hver oppgave nøye og i sakte tempo:

  1. Ligg på matta, legg hendene på sidene, løft sakte en hånd opp og sil foten av det motsatte benet på deg selv. Denne oppgaven er med på å strekke ryggraden.
  2. Strekker seg vist som en slags "ambulanse". I tilfelle et skarpt smerteanfall i korsryggen, må du stå opp, rette deg opp, feste hendene foran deg i en "lås", sakte løfte opp og strekke. Det anbefales å strekke seg så høyt som mulig.
  3. Ligg på ryggen, bøy kneet og prøv å trekke det til kroppen. Når du utfører, er det spenninger i ryggen, baksiden av benet, glutealområdet. Hold i denne stillingen i noen sekunder, rett sakte ut benet. Gjenta flere ganger med hvert ben vekselvis.
  4. Kom deg på alle fire, strekk høyre arm fremover, venstre ben bakover, hold posisjonen i noen sekunder, gjenta vekselvis med hver arm og ben flere ganger.
  5. Gå ned på kne, bøy hodet mot gulvet og berør overflaten på gulvet med pannen, strekk armene fremover, berør hælene med baken. Denne posituren i yoga kalles "barnestilling". Rumpa strekker seg til hælene, armene strekker seg fremover. Det anbefales å holde seg i denne stillingen i 30-60 sekunder.Øvelser for ryggraden og nakken, ledd, korsrygg, holdning, styrke ryggmusklene hjemme

Trening er gunstig for ryggraden og nakken ved å avlaste spenninger og strekke.

For holdning

God holdning gjør hver person trygg og vakker. Alle kan kvitte seg med bukk på kort tid, og opptrer regelmessig hjemme enkle gymnastikkoppgaver for dannelse av en sunn holdning:

  1. Den enkleste og mest tilgjengelige oppgaven er å bare feste kroppens posisjon i stående posisjon nær veggen. Det er nødvendig å berøre overflaten av veggen med hælene, leggene, baken, skulderbladene og baksiden av hodet. Det er nødvendig å opprettholde en rett posisjon i minst ett minutt. Etter hvert som holdningen er gjenopprettet, kan varigheten øke til flere minutter.
  2. Stå mot veggen, rett deg opp, løft armene opp, hold en forbindelse med veggflaten og strekk. Fest posisjonen i 20-30 sekunder.
  3. Sitt på en stol eller stå opp, rett ryggen, løft hodet til rett stilling, trekk hodet fremover med anstrengelse fra nakkemuskulaturen.
  4. Sett deg på en stol, rett ryggen, legg hendene på knærne, ta sammen skulderbladene og hold posen i 30 sekunder - 1 minutt.
  5. Løft en flaske vann eller en manual foran deg. Behold posisjonen i opptil 30 sekunder, gjør det 5-7 ganger.
  6. Utfør torsosvingninger med maksimal amplitude i begge retninger 10 ganger i hver retning.

For å styrke ryggmuskulaturen

Øvelser for å styrke ryggraden og nakken er praktiske å gjøre hjemme for å bygge en sterk ryggmuskulatur.

Komplekset med effektive øvelser for å styrke ryggmuskulaturen inkluderer oppgaver som utføres mens du står, sitter på en stol og ligger. Hantler brukes i tillegg.

Det er best å danne et eget lite kompleks fra dem, der kan omfatte følgende oppgaver:

  1. Ligg med magen på matten, strekk armene langs kroppen, løft de rette armene opp, bøy korsryggen så mye som mulig. På samme tid, prøv å ikke anstrenge for mye i livmorhalsen.
  2. Båten blir en vellykket øvelse for dannelse av ryggmuskulatur. I en slik situasjon, liggende på gulvet, strekk armene fremover foran deg. Samtidig løftes bena og armene med anstrengelse, bøyd korsryggen. Det tar omtrent 30 sekunder å holde seg i denne posisjonen.
  3. For å styrke den muskuløse korsetten på ryggen, er det nyttig å gjøre kroppssvinger mens du sitter på en stol eller avføring. Ekstra belastning kan gis med manualer.
  4. En god belastning er gitt av forskjellige øvelser med en fitball, inkludert "planken", der beina plasseres på fitballen. Når du utfører denne versjonen av baren, tilføres ekstra muskelbelastning på grunn av behovet for balansering.
  5. Du kan ganske enkelt gjøre en enkel eller tverrgående "planke" 1-2 ganger om dagen; for å utføre en enkel versjon av øvelsen, må du ligge på magen, hvile tærne og håndflatene på gulvet og løfte torsoen. Det tar 1-5 minutter å opprettholde en statisk posisjon. De som har mestret denne oppgaven, som gir belastning på alle kroppens muskler, kan prøve å lene seg bare på tærne på høyre fot og venstre håndflate.Øvelser for ryggraden og nakken, ledd, korsrygg, holdning, styrke ryggmusklene hjemme

Det er også en stor liste over spesialøvelser som er en del av treningsterapi-kompleksene.

Slike øvelser for ryggraden og nakken er inkludert i spesialiserte komplekser som anbefales hjemme eller under tilsyn av en lege.

Et sett med effektive øvelser

Hender rundt halsen

Øvelser for ryggraden og nakken inkluderer å pakke armene rundt nakken. For å fullføre det, må du sitte på en krakk, rette ryggen, løfte hodet og haken. Du kan utføre oppgaven mens du står. Hendene er viklet rundt halsen, tommelen er under haken.

Hender blir en slags krage for å fikse livmorhalsen. Deretter må du lage langsomme bøyninger til sidene. Med hver tilting skal hodet forbli i denne posisjonen i noen sekunder.

Hvilende hender på bordet

For å danne en pålitelig muskuløs ramme, kan oppgaven med å "hvile hendene på bordet" brukes. Under implementeringen må du komme opp med ryggen til bordet og lene deg på kanten med hendene og glutealmusklene. For å strekke og trene muskler, må du, la hendene ligge på bordet, strekke kroppen opp og bøye deg i korsryggen. Det utføres opptil 20 ganger med fiksering innen 30 sekunder.

"Pendelhode"

For å fullføre øvelsen, må du ta en innbundet bok og prøve å legge den nøye opp på hodet. Deretter må du senke hendene og prøve å opprettholde posisjonen. Øvelser for ryggraden og nakken, ledd, korsrygg, holdning, styrke ryggmusklene hjemmeSå begynner de å trykke på hodet med hendene, og oppnår litt motstand.

Fleksjon og forlengelse av nakken

Den muskulære rammen i livmorhalsen er godt formet når du utfører bøyning og utvidelse av nakken.

Denne øvelsen har to deler:

  1. Stå eller sitte, rett ryggen og trykk pannen på håndflaten til motstand.
  2. Legg håndflaten til den ene hånden på pannen, legg den andre håndflaten på baksiden av hodet.Trykket påføres med begge hender samtidig.

Sving av nakke og hode

Å utføre nakkebøyninger med hendene hjelper godt i dannelsen av muskelrammen. I dette tilfellet er det nødvendig å motstå et forsøk på å vri hodet til siden, og forhindre at det snur med håndflaten på kinnet.

Palmer på templene

Trening for ryggraden og nakken "Palmer på templene" - lett å gjøre på egen hånd. Hender må presse templene, som om de klemmer hodet på begge sider slik at fingrene ser opp.

Videre, på grunn av aktivering og spenning i nakkemuskulaturen, bør du prøve å senke hodet ned, og skape spenning ved å holde med håndflatene. Tennene i denne stillingen er tett sammenpresset.

Fingre på templene

Tren "fingre på templene" - en del av komplekset som anbefales for ryggraden og nakken. I dette tilfellet plasseres fingrene på templene. Fingrene spres, håndflatene presses mot kinnene. Så begynner de å gjøre en mild ansiktsmassasje med bevegelser opp og ned i flere retninger. Samtidig vippes hodet frem og tilbake.

Halsen strekker seg

En øvelse som å strekke nakken strekker perfekt ryggraden og styrker muskelrammen. For å fullføre det, må du ligge på en rull. Armene er plassert under nakken.Øvelser for ryggraden og nakken, ledd, korsrygg, holdning, styrke ryggmusklene hjemme

Når du utfører oppgaven, er musklene i livmorhalsen anstrengt, nakken er litt strukket oppover, og overvinner motstanden i håndflatene.

Også, for å danne en sunn muskuløs ramme av nakke og ryggrad, brukes terapeutiske øvelser i alle områder.

Fysioterapi

I følge Bubnovsky

Rygg- og nakkeøvelsene er spesielt designet for å utføres hjemme. Forfatteren av systemet er Sergey Bubnovsky. I denne situasjonen er hovedideen å utføre gymnastiske oppgaver med å overvinne smerte.

Sergey Bubnovsky anbefaler å fokusere på fire ledende regler:

  1. Utføre treningsøkter ved å overvinne smerteterskelen
  2. Obligatorisk trening i et daglig regime, det sjeldneste - en gang annenhver dag, ellers går muskelhukommelse tapt.
  3. For øyeblikket kreves det utpust for å redusere smerte.
  4. Avslutningen på hver leksjon for å avlaste hevelse i leddene blir en obligatorisk nedfelling med et kaldt, vått håndkle.

Trening kan utføres selv i tilfelle alvorlige ryggsmerter. Blant alternativene er det typer komplekser for pasienter med alvorlig smerte. De blir utført med en ekspander og forskjellige vekter.

I følge Norbekov

En annen kjent forfatter av treningskomplekser er akademiker Norbekov. Grunnlaget for øvelsen er en kombinasjon av innvirkning på den fysiske og åndelige kroppen. Akademiker Norbekov i sine komplekser for ryggraden og nakken bruker den obligatoriske bruken av kraften til selvhypnose.Øvelser for ryggraden og nakken, ledd, korsrygg, holdning, styrke ryggmusklene hjemme

Forfatteren av metoden er sikker på at evnen til å føle glede fra hver bevegelse blir grunnlaget for helsen. Helse gir selvtillit, muligheten til å kontrollere ditt eget humør og kropp. Du kan bruke øvelsen selv i tilfelle sterke smerter.

I følge Karl Levit

En annen spesialist som laget et treningsprogram for å styrke den muskulære rammen i ryggraden, er den tsjekkiske kiropraktoren Karl Levit. Øvelsene i komplekset er i stand til å utvikle hver del av ryggraden. En viktig del av utvinningen er manuell terapi. Alle oppgaver er tilpasset for selvoppfyllelse hjemme.

Oppgaver er rettet mot å laste inn blokkeringer i ryggraden.

Karl Levit oppfordret til å gi en målt belastning på problemområder. Graden av stress bestemmes av de første tegn på mild smerte. Når det er gjort riktig, øker smerteterskelen gradvis. Under trening er det viktig å overvåke pusten din og gjøre en inngang i muskelspenningen, som ikke varer mer enn 10 sekunder.

  1. Det enkleste treningsalternativet er å varme opp nakken. Du må sitte på en stol, rette ryggen og slappe av i nakken.Armene er bøyd ved albuene. Palmer er viklet rundt baksiden av nakken. Fingrene plasseres på den syvende livmorhvirvelen. Det er godt synlig hvis du vipper hodet fremover. Under trening må du trykke på baksiden av nakken med hendene, mens du anstrenger musklene, motstår press. Vend hodet til den ene siden og det andre mens du inhalerer, og hold pusten ved det maksimale vendepunktet i 5-7 sekunder.
  2. Hold posisjonen og trykket på hendene på den syvende ryggvirvelen, vipp hodet frem og tilbake. Skråningen utføres ved inngangen. Fiksasjonen varer opptil 10 sekunder.

Av Paul Bragg

Når du planlegger å forbedre ryggraden, kan du prøve øvelser for nakke og ryggrad ifølge Paul Bragg. Alle oppgaver utføres i rolig tempo uten unødig stress. Trening hjelper til med å lindre øyemuskelspenning, lindre hodepine og lindre magesmerter.Øvelser for ryggraden og nakken, ledd, korsrygg, holdning, styrke ryggmusklene hjemme

  1. Den første er en slags "planke" -alternativ. Du bør ligge på magen, med bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre. Bøy korsryggen, løft bekkenet over hodet, hvil på gulvet med håndflatene og tærne. Bekkenet heves til nivået for fremoverhelling. Knærne kan være litt bøyde. Den andre fasen er å senke bekkenet til gulvet med korsryggen.
  2. Å stimulere nervene som går til nyrene kan gjøres med sideveis bekkenøvelser. Du må ligge på gulvet på magen, hvile håndflatene og tærne på gulvet og vri til venstre og høyre, og opprettholde den faste posisjonen til håndflatene og føttene.
  3. For å starte neste øvelse, må du sitte på gulvet, hvile håndflatene på gulvet fra hverandre på skulderbredden, bøye bena på knærne. Deretter må du løfte hoftene, bøye seg i korsryggen, til kroppen er i horisontal stilling til gulvoverflaten, albuer og knær må rettes ut. Denne øvelsen styrker ryggraden i korsryggen.

Ekspertanbefalinger

Uansett valgt behandlingssystem, er det verdt å være oppmerksom på å følge noen enkle og klare nyttige anbefalinger:

  • Du trenger å gjøre det bare hvis du har forståelse for betydningen av trening.
  • Hver øvelse for musklene i ryggraden og nakken velges i henhold til din egen helsetilstand.
  • Det anbefales ikke å begynne å trene på scenen med alvorlig forverring og alarmerende symptomer, smerte. På dette stadiet bør en erfaren lege overvåke rekkefølgen på timene.
  • Begynn hver treningsøkt med oppvarming og lett oppvarming. Det anbefales å øve kontinuerlig og uten forstyrrelser. Dette vil bidra til å opprettholde muskelstyrke og ryggrad.

En funksjon av hver treningsøkt er langsom og forsiktig gjennomføring av hver øvelse. Dette er nødvendig for å opprettholde integriteten til intervertebrale forbindelser. Oppgaver må gjøres nøye.

Treningsvideoer av ryggrad og nakke

Øvelser for muskler i ryggraden:

Teknikk for å utføre øvelser for ryggraden og nakken:

Vurder artikkelen
Kosmetologi og plastisk kirurgi for kvinner. Korrigering av utseende. Måter, metoder, prosedyrer for å forbedre figuren og ansiktet
Legg til en kommentar

  1. Evelina

    Veldig nyttig artikkel. Da halsen min hadde vondt, rådet legen meg til å gjøre tøyningsøvelser. Matten med applikatorer under ryggen hjalp også - jeg lå på den i 20 minutter hver dag. Smertene var borte om en uke.

    Å svare

Ansikt

Ben

Hår