Øvelser for å slanke magen og sidene med manualer, en ball, puste. Video

Du kan danne en flat mage og redusere midjen hjemme med enkle øvelser og riktig pust. For å oppnå ønsket effekt på kort tid, må du følge anbefalingene fra fagpersoner.

Hvordan varme opp

Før du begynner på timene, må du gjøre en oppvarming, noe som vil bidra til å forberede kroppen til påfølgende fysisk aktivitet. Oppvarmingskomplekset er en viktig del av treningen, som lar deg akselerere hjerteaktivitet, gjøre muskler og leddbånd mer plastiske, forhindre skader og forstuinger.

Starte øvelser for å slanke magen hjemme med oppvarming, på kort tid kan du oppnå maksimal effekt, og prosessen kan gjøres mer behagelig og behagelig. Trenere anbefaler, uansett type trening og bruk av sportsutstyr, å gjøre en generell oppvarming.

Forberedelseskomplekset skal vare i minst 10 minutter og inkludere flere øvelser rettet mot å laste alle muskelgrupper.

Oppvarmingen inneholder følgende bevegelser:

• for musklene i lemmene;
• hopping med eller uten tau;
• enkel løping;
• roterende elementer.

Stadier av de forberedende øvelsene:

• kardio (2 minutter);
• ledddel (1-3 minutter);
• dynamiske øvelser (opptil 3 minutter);
• restaurering av pusten.

Du må starte komplekset med kardiooppvarming, som består av å gå med å løfte eller heve lemmer eller lett jogge i flere minutter. Felles gymnastikk inkluderer flere øvelser med repetisjon 10-12 ganger: rotasjon av hodet, armer, bekken, albuer, knær.

Dynamiske øvelser er et universelt sett for alle treningsøkter. I dette tilfellet kan du gjøre en oppvarming for hver gruppe i 10-20 sekunder i hvilken som helst sekvens:

• strekker musklene i brystet og ryggen;
• strekker triceps og skulder;
• bøyer seg til sidene, frem til bena;
• knebøy og lunger.

På siste trinn er det nødvendig å normalisere pusten ved å puste dypt og puste ut.

Generelt sett med øvelser for menn og kvinner

For å redusere vekten og skape en vakker presse, må du velge et kompleks som vil bidra til å styrke muskelrammen og fjerne ekstra centimeter i livet. Treningsprogrammet inkluderer vanligvis styrke- og kardioøvelser med aerobe og anaerobe belastninger.

Til tross for at komplekset inkluderer det samme settet med øvelser, som endrer intensiteten på øvelsene med antall repetisjoner, kan du oppnå en økning i lettelse eller en perfekt flat trykk.

I dette tilfellet må du være oppmerksom på å puste: å gjøre de fleste øvelsene på magemusklene, frigjøre lungene fra luft når du bøyer kroppen, og få luft når du går tilbake til utgangsposisjonen.

Enkel vridning

Vri er en av de enkleste øvelsene for å styrke magemusklene., de utføres uten bruk av utstyr og sportsutstyr.Vridningsøvelser lar deg bruke de nødvendige musklene for å miste vekt i magen hjemme, men for dette må du følge teknikken.

En enkel vri på gulvet regnes som grunnleggende (15-20 ganger i 2 sett):

• du bør ligge på ryggen, bøye knærne og plassere bena i midjebredden fra hverandre;
• hendene må brettes bak på hodet slik at tommelen er bak ørene;
• albuene skal rettes mot sidene, haken heves;
• anstrengende magemusklene, trekk i magen;
• løfte overkroppen, bøy fremover, fest posisjonen;
• falle på ryggen.

Under timene må du sørge for at haken ikke senkes, og albuene holder seg på linje med skuldrene. Øvelsen fungerer i magen, mens musklene i baken og nakken skal være avslappede.

Heve bena

En annen øvelse som er lett å gjøre hjemme er beinheving. Denne allsidige treningsøkten vil hjelpe både kvinner og menn til å tone opp magen, styrke nedre mage, selv med lavt treningsnivå.

Opptreden:

• du må ligge på en flat overflate, plassere hendene langs kroppen;
• vekselvis løfte ett rett ben til en vinkel på 60 grader;
• hold den i 2-3 sekunder, senk den sakte.

Den nødvendige belastningen oppstår når du løfter 10-12 ganger for hvert ben i 2 sett. Et annet alternativ er å løfte begge bena samtidig. I dette tilfellet kan hælene senkes ned på gulvet og gjentas løft eller utføres uten å berøre overflaten, og etterlate noen centimeter til den.

Vri og løfte ben

Denne handlingen er en form for enkel vridningsøvelse som setter ekstra stress på kjernemuskulaturen i konstant spenning.

Utførelsesteknikk:

• ligge på skulderbladene;
• løft bena slik at du får rett vinkel, anklene ligger langs gulvet;
• brett hendene på baksiden av hodet;
• strekk musklene, strekk skuldrene og knærne mot hverandre (folding);
• ta den originale posituren.

Etter å ha gjort 10 øvelser, må du hvile og slappe av, og deretter gjøre et nytt sett.

Sideknusing

Standardøvelser for å slanke underlivet hjemme involverer vanligvis ikke bare stress på rektusmusklene, men også på de skrå kjernemuskulaturene. Du kan trene disse stedene hvis du regelmessig utfører sidevridning. For nybegynnere vil det være nok 8-10 ganger med en repetisjon av syklusen etter hvile.

Opptreden:

• du må ligge på en flat overflate, bena fra hverandre litt bredere enn skuldrene;
• hendene fjernes bak hodet;
• strekk med skulderen til kneet, plassert diagonalt, uten å løfte benet.

For riktig utførelse av vrien løftes ikke bena fra gulvet, albuen holdes på nivå med skulderen, den andre albuen er støtten. Spenning skal forekomme i bukområdet, øvelsen skal ikke begrense nakken eller brystet.

En sykkel

Denne bevegelsen fungerer bra på de skrå musklene, slik at du kan redusere sidene. Øvelse "Bicycle" gjentar å kjøre et tohjulet kjøretøy. For å utføre det, må du sitte på ryggen, plassere hendene på baksiden av hodet, bøye beina og prøve å bringe hælene så nær bekkenet som mulig. Når du tar skuldrene fra gulvet, bør du strekke deg mot det motsatte benet.

I dette tilfellet må du bøye benet 45 grader, rette det ut. Uten å stoppe gjør de den samme bevegelsen på den andre siden ved hjelp av den andre skulderen. For å oppnå ønsket effekt, må du overvåke tempoet: utførelsesprosessen skal være treg og jevn. Du må gjøre det minst 10 ganger.

Vri seg med et lunge

En mer kompleks vri som engasjerer flere muskelgrupper, og legger stress på magen, hoftene og baken.

Opptreden:

• du må ligge på en flat overflate, bøye bena og trekke dem til bekkenet, hold hendene bak hodet;
• rive skuldrene fra gulvet, strekk deg fremover;
• samtidig trekke kneet mot brystet, fikse det i noen sekunder;
• det andre benet forblir på gulvet, og hjelper til med å opprettholde balanse;
• da må du legge deg igjen, strekke arbeidsbenet uten å senke det til gulvet;
• bytt ben.

Øvelsen gjøres 5-7 ganger for hvert ben, etter en kort hvile gjentas bevegelsene.

Vrikke sokker

En slik øvelse for å miste vekt i underlivet krever øvelse, det kan virke ganske vanskelig for en nybegynner å utføre hjemme, men det gir maksimal belastning på problemområdet og fremmer vekttap.

Teknikk:

• Liggende på gulvet i startposisjon, løft bena lukket sammen til nivået av bekkenet, anklene skal være parallelle med gulvet.
• Bryt av skuldrene, strekk deg fremover, mens du senker det ene benet til gulvet for å berøre overflaten med tåen.
• Sett arbeidsbenet tilbake, gjenta med det andre benet.

Det må utvises forsiktighet for å holde ryggen på gulvet. I de første leksjonene kan du forenkle svingen litt, hvis du ikke river av skuldrene, men bare jobber med beina. Da må du fullføre settet.

Sirkulære rotasjoner

Bevegelsen lar hele pressen lastes.

Opptreden:

• startposisjon: liggende på gulvet, du må bøye knærne, senke føttene;
• løfter den øvre delen av kroppen, roterer de til sidene og skriver ut en sirkel.

Bekkenet og beina forblir i samme posisjon. Rotasjon utføres 5 ganger i sakte tempo.

Ryggbøyning med bøyde knær

Denne bevegelsen lar deg laste magen og styrke ryggen.

For å gjøre dette må du endre posisjon: stå på knær og albuer, sokker hviler på gulvet. For mer komfort kan du legge et brettet håndkle under armene. Musklene er anspente, de løfter begge knærne fra gulvet samtidig, så er de faste i 3 sekunder og lavere. Gjør 8-10 øvelser. Du må prøve å holde ryggen rett, se foran deg uten å løfte hodet.

Å heve bena på en stol

Du kan få den nødvendige lasten ikke bare ved å utføre øvelser på gulvet, men også på en stol. Dette lar deg diversifisere treningen og redusere kroppsfett under forhold når det ikke er mulig å gjøre øvelser liggende. Ved å endre kroppens posisjon på stolen og teknikken, kan du utføre en omfattende trening som forsiktig utarbeider underliv, hofter og rygg.

Det enkleste treningsalternativet er å løfte bøyde ben:

• du trenger å sitte på en stol;
• legg føttene sammen, hvil hendene på håndtakene eller et sete på begge sider;
• prøver å ikke bøye ryggen, trekke knærne til brystet, magemuskulaturen skal belastes;
• hold bena i denne stillingen i noen sekunder;
• senk føttene uten å berøre gulvet med tærne.

Gjør øvelsen 10-16 ganger. I tillegg kan du løfte ett bein om gangen, bøye deg til tærne, trekke albuene til knærne med en sving i kroppen.

Sidebøyninger

Når du velger øvelser for vekttap, må du være oppmerksom på området av magen, midjen, ryggen, noe som gjør at hjemmet ikke bare reduserer volumet, men også for å korrigere figuren, gjør det visuelt mer proporsjonalt.

Sidebøyninger trener sidemuskulaturen, tynner midjen og reduserer kroppsfett... Bevegelser skal være jevne, de skal utføres i et moderat sakte tempo.

Teknikk for å utføre tradisjonelle tilbøyeligheter:

• du må stå oppreist, spre bena litt bredere enn skuldrene;
• legg den ene hånden på siden, løft den andre over hodet;
• len deg til siden motsatt den løfte hånden;
• gå tilbake til startposisjonen;
• gjenta bevegelsen i den andre retningen.

Lag 2 dype skråninger i hver retning, øk gradvis belastningen, og strekk med arbeidshånden. Etter å ha fullført 10 tilbøyeligheter, må du ta en kort pause, gjenta bevegelsen.

Vridd planke

Planken er en statisk øvelse som engasjerer hele muskelkorsetten, strammer silhuetten og styrker magen. Nybegynnere må begynne å trene med en grunnleggende øvelse og gradvis komplisere den for å pumpe problemområdet.

For å legge mer vekt på midjen og kjernen, må du gjøre en standard vriøkt, noe som gjør den dynamisk og bruker mer energi.

Opptreden:

• det er nødvendig å stå i et stativ på gulvet, som i push-ups;
• balansen opprettholdes ved hjelp av albuer og sokker;
• vri deretter kroppen til siden, ta låret til høyre;
• uten å berøre gulvet med låret, er det nødvendig å fikse posisjonen;
• puste ut;
• rette ut;
• vri kroppen i livet til den andre siden.

Du må gjenta 20-25 ganger.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Effektive pusteøvelser for raskt vekttap i magen og sidene

Du kan forbedre figuren din uten utmattende kondisjon. Det er et like effektivt middel - pusteøvelser, som raskt metter blodet med oksygen og akselererer metabolske reaksjoner.

Statiske øvelser, som kombineres med riktig pust for å gå ned i vekt hjemme, kalles kroppsfleks. De utføres regelmessig, etter en spesiell teknikk, på tom mage, i intervallet mellom innånding og utånding.

Treningsalternativer:

1. Slank mage. Du bør stå rett med føttene fra hverandre på skulderen, og legge håndflatene på lårens forside, sette deg litt ned. På bekostning av 1 - innånding, ved 4 - brå utånding. Magemusklene er anspente. Gjenta 15-20 ganger.
2. Fjern sidene. Du må sitte på gulvet, krysse beina, bøye deg. Venstre kne er øverst. Venstre kne holdes med høyre hånd, venstre hånd er plassert bak ryggen. De puster inn, puster skarpt ut, trekker i magen, holder seg i denne posisjonen i 10 sekunder, puster inn. Da bør du endre posisjonen til bena.

Hanteløvelser

Vekt trening er en utmerket metode for å øke effektiviteten og øke hastigheten på trening. Hantler kan brukes som vekter.

Øvelser:

1. Stå rett opp, hendene med manualer senkes langs kroppen, utfør laterale bøyninger, og prøv å ikke bøye ryggen.
2. Knærne er litt bøyde, strekker seg vekselvis med hånden til siden, og anstrenger musklene.
3. Strekk armene langs kroppen, ryggen rett, knebøy 10 ganger.

Balløvelser

I følge trenerne kan ballen betraktes som en universell treningsapparat for hjemmet som ikke har kontraindikasjoner. Regelmessig trening på fitball vil hjelpe deg med å oppnå slankhet og fleksibilitet, og treningen din blir morsommere.

Opptreden:

1. De står i et stativ, bena er bredere enn skuldrene, de tar ballen i hendene på brystnivået. Snu til sidene til den stopper.
2. De ligger på skulderbladene, klemmer ballen mellom føttene og legger hendene bak hodet. Hev beina sakte, bøy knærne til 90 grader, og senk dem deretter. Den andre satsen gjentar den første, men du må prøve å trekke knærne mot brystet. Klassene bør veksles 10-12 ganger.

Slankende magebøyleøvelser

Bøylen er et utmerket middel for å miste vekt, hjelper til med å forme figuren og vakkert definere midjen. For å oppnå ønsket resultat er det nødvendig å velge riktig utstyr og følge teknikken foreslått av utøverne.

Nybegynnere i sportstrening kan starte klasser med en bøyle som har en vekt på ikke mer enn 1 kg, dette vil tillate deg å mestre prosjektilet, øke tempoet og hastigheten, men samtidig ikke slå av sidene og ikke skade ryggraden. Trening med hula hoop i de første trinnene varer 3-5 minutter, så må du øke tempoet, øke tiden til 20-25 minutter og vekten av prosjektilet.

Bevegelsesalternativer:

• De står i en behagelig stilling, bena er bredere enn skuldrene, de bøyer seg litt, hendene er plassert på baksiden av hodet, de vrir bøylen og belaster magemusklene.
• Du kan endre øvelsen ved å løfte armene over hodet.
• Endre rotasjonshastigheten.
• Ben er plassert sammen.
• De beveger seg rundt i rommet på treningstidspunktet.

Et sett med øvelser for å slanke magen og sidene på en uke

Det er umulig å oppnå raske resultater når du utfører øvelser som gir moderat stress og er designet i flere måneder.

Hvis du vil gå ned i vekt på en uke og redusere magen, må du velge et spesielt kompleks som, sammen med en diett og relaterte prosedyrer, vil bidra til å fjerne uønskede volumer.

I dette tilfellet kan du redusere kroppsvekten med 10%, noe som vil ha en positiv effekt på utseendet. Imidlertid bør intens trening omfatte forskjellige typer trening og ledsages av et balansert kosthold.

For å oppnå resultater på en uke, må du følge noen anbefalinger:

• trene hver dag på samme tid;
• registrer antall øvelser, og øk treningstiden;
• etter oppvarming, gjør kardioøvelser, deretter tøying og styrketrening;
• trene om morgenen, fordi dette er den gunstigste tiden for forbrenning av fett;
• utfør minst 4 forskjellige øvelser, etter en pause, gjenta 2-3 ganger.

Et sett med øvelser som maksimerer belastning på problemområder:

1. Diagonale bakker. Stående rett, bør du legge hendene på beltet, bena fra hverandre. Kroppen av kroppen er vippet fremover til venstre ben, mens armene er vridd i motsatt retning. Etter å ha gjort 2 tilbøyeligheter, lener de seg diagonalt tilbake, retter seg. Gjenta i den andre retningen.
2. Snu... Stå rett, snu med kroppen til sidene til den stopper, og la underkroppen og bena urørlige. Bevegelser skal være faste og fjærende, men ikke harde.
3. Saks... Liggende på gulvet, løft beina og kryss dem uten å senke dem, og akselerer gradvis tempoet.
4. Planke. Lag en standard stang i 1 minutt, etter hvile, flytt til sidestangen. For å gjøre dette må du sitte på siden og lene deg på underarmen. Kroppen løftes og rettes i en linje. Hold kroppens posisjon i statisk posisjon i minst 1 minutt. Gjenta i den andre retningen.
5. Hoop klasser.

Hvordan avkjøles

Nedkjøling er en nødvendig del av treningskomplekset som fullfører treningen. Det fremmer overgangen til kroppen til en rolig tilstand og reduserer muskelsmerter neste dag.

Det tar ikke mer enn 10 minutter å fullføre trekket, mens øvelser kan velges. Du må strekke de musklene som har fått størst belastning. Strekking bør foretrekkes for intens trening. Oppvarmingsøvelser kan brukes som et alternativ.

Avkjøling etter et sett med øvelser for å redusere magen kan gjøres hjemme på denne måten:

• Grunne sidebøyninger.
• Hoppetau.
• Mølle: spre bena bredt, bøy deg, la ryggen være rett, ta på tærne med hendene, snu deg med kroppen din.
• Katt: kneler, hviler på hendene, buer og buer ryggen.
• Hund: ligg på gulvet, len deg på hendene, løft skuldrene og hodet (bare den nedre delen av kroppen ligger), trekk hodet og skuldrene opp og tilbake til det stopper, og fest posisjonen i 20-30 sekunder.

Komplekse øvelser gir de første resultatene etter noen dager. Derfor er det mulig å oppnå en tonet slank figur bare ved å gjøre en stor innsats for deg selv regelmessig. Det er nødvendig å systematisk øke belastningen og følge dietten.

Trening vil bare være effektiv med kombinasjonen av alle metoder for å påvirke kroppen og kroppen, og selvfølgelig full dedikasjon

Video av øvelser for å miste vekt hjemme

Øvelser for å slanke magen og sidene hjemme:

Topp 5 øvelser for en flat mage hjemme: