Vekttapøvelser utført uten riktig forberedelse og tilsyn gir kanskje ikke de ønskede resultatene. Området i magen og sidene er det mest problematiske for en kvinne og krever en integrert tilnærming til treningsprosessen.
Hovedkomponentene for effektivt vekttap er konstant fysisk aktivitet og riktig ernæring. For maksimale resultater, kan du legge til kosmetiske prosedyrer i denne listen og bytte til sportsernæring.
Vekttap styrer gjennom fysisk aktivitet
I treningsstudioet eller hjemme er det umulig å oppnå ønsket resultat og lagre det i fremtiden, hvis du ikke følger standardreglene for bruk av fysisk aktivitet for å gå ned i vekt.
Og dette:
- Riktig matinntak... Før de kommende treningsøktene, bør du avstå fra mat (i 1,5 timer), men ikke sulte kroppen. Det anbefales å spise omtrent 100 g proteinmat 1 time før du besøker treningsstudioet. For å være mer effektiv, kan du drikke en shake med tilsetning av L-karnitin før kondisjonstrening. Det vil bidra til å aktivere frigjøring av fettaminosyrer i kroppen. Etter en hvilken som helst trening (styrke eller kardio), innen 1 time, anbefales det ikke å konsumere karbohydrater, noe som skaper et "karbohydratvindu" for kroppen.
- Øvelser for vekttap i magen og sidene bør inkluderes i treningsanlegget for alle muskelgrupper, uavhengig av at dette for de fleste kvinner er de mest problematiske områdene. Eksponering for fysisk aktivitet på en bestemt del av kroppen (for eksempel lår) kan føre til motsatt effekt. De vil øke i volum, mens resten av musklene i kroppen vil forbli utenfor tonen og ha en slapp struktur.
- Korrigering utføres bare på slutten av treningen... Reduksjonen i kroppsfett for hver kvinne skjer individuelt. Hvis problemområdet er magen, betyr ikke dette at med utseendet til fysisk anstrengelse vil det være det som vil redusere volumet. Det er mulig at fettet begynner å forlate andre steder: bryst, armer og ben. Hvis du trenger å fokusere på et hvilket som helst område, utføres først hele komplekset av øvelser (på alle kroppsdeler), og bare på slutten av treningen blir det gitt en ekstra korreksjonsbelastning til problemområder.
- Unngå maksimalt stress under trening. Kvinner vil alltid gå ned i vekt og flere størrelser samtidig, så når de kommer til treningsstudioet, gir de seg maksimal belastning. Et overskudd av det, som kan uttrykkes i treningsfrekvensen eller varigheten av dem, fører til overarbeid i nervesystemet. I den innledende fasen er det nok med 1 trening per uke i 60 minutter hver, med en påfølgende økning i antall.
- Fjern samtidig kardio- og styrketrening. Noen elementer av kondisjonstrening må gjøres før styrketrening, men i en begrenset periode. Bruk for eksempel tredemølle eller sykkel i 10-15 minutter før du begynner med styrketrening. Denne prosedyren vil hjelpe til med å varme opp musklene og forberede dem på ytterligere stress.Selv cardio trening bør utføres separat fra styrke, på en annen dag, og har samme varighet (60 minutter). Det er uakseptabelt å utføre to treningsøkter på rad for å forhindre overbelastning av kroppen.
Styrking av magemusklene for vekttap og mageplastikk, sider hjemme
Øvelser for å slanke magen og sidene krever første forberedelse. Det er nødvendig å tone musklene for å gi dem fysisk aktivitet.
For dette stadiet er det ikke nødvendig å besøke treningsstudioet, siden dette kan gjøres hjemme, som ikke krever sportsutstyr. Å utføre elementære øvelser vil ikke bare hjelpe til med å forberede og stramme musklene, men også starte prosessen med å miste vekt i kroppen.
Kardio trening
Cardio-treningsøktene er designet for å maksimere muskelengasjement og forberede dem på fremtidig fysisk aktivitet. Alle typer trening, inkludert styrketrening, begynner fra dette stadiet. Den høye sammentrekningshastigheten i hjertemuskelen bidrar til berikelse av oksygen og toning av musklene.
Du trenger ikke å bruke tredemølle for å utføre denne oppgaven, som det er vanlig praksis i treningssentre. Noen typer kardioøvelser kan brukes hjemme.
| Treningsnavn | Utførelsesteknikk |
| Hopper fra knebøyen. | I utgangsposisjonen er kroppen stående, armene er rettet langs kroppen, bena er skulderbredde fra hverandre. Når du puster ut, må du raskt sette deg ned, føre bekkenet så langt ned som mulig (mot gulvet), og deretter hoppe opp, samtidig som du strekker armene opp. Gå deretter tilbake til startposisjonen. For å engasjere de fleste muskler i øvelsen, er det nødvendig å bevege armene oppover. |
| Militær jamp | I utgangsposisjonen er kvinnen i en hukende stilling og hviler hendene på gulvet. Palmer er spredt ut, helt liggende på en horisontal overflate. Ved utånding beveger beina seg brått (i et hopp) bakover til knærne er helt utvidet. Kroppens stilling bør være en forberedelse for en push-up. Fra denne posisjonen går beina, også i et hopp, tilbake til utgangsposisjonen. Så retter kroppen seg ut og tar en "stående" stilling. Øvelsen utføres raskt, teller og gjentas fra sittende stilling. |
| larve | I stående stilling, plasser føttene fra hverandre på skulderbredden, senk armene langs kroppen. Når du puster ut, bøyer kroppen seg frem til håndflatene er helt på gulvet. I utgangspunktet kan du bøye knærne på beina. Etter at lemmer er på gulvet, må du begynne å bevege deg fremover på hendene. Trinnene fortsetter til kroppen tar en posisjon parallelt med gulvet. For øyeblikket må du fikse deg selv i noen sekunder, hvoretter, med lignende (trinn) bevegelser, trekker bena til armene, i bøyd stilling. Etter treningen retter kroppen seg ut og går tilbake til utgangsposisjonen. |
| Planke. | Den mest effektive øvelsen for å koble nesten alle muskler i kroppen. Til tross for den statiske ytelsen, har det en positiv effekt på muskeltonus og vekttap.
Kroppen skal ta en stilling som ligner på å utføre en push-up, hvoretter armene skal bøyes ved albuene og hvile dem på gulvet. Plasseringen av hendene spiller ingen rolle. De kan være parallelle eller justert med hverandre. I denne posisjonen må du holde deg så lenge som mulig, mens ryggen forblir flat, kroppen er så langstrakt som mulig. |
| Eksplosive push-ups. | Kroppen, før du starter øvelsen, er i en posisjon som ligner på en vanlig push-up. Teknikken er den samme, men med 1 forskjell. Etter at kroppen er senket til gulvet, må den skyves så skarpt som mulig i bakposisjon slik at hendene er utenfor gulvet. På dette punktet, klapp hendene under kroppen. I den innledende fasen kan du bare løfte hendene fra gulvet, uten å klappe. |
Abs øvelser
Øvelser for å gå ned i vekt på underlivet og sidene involverer nesten de samme muskelgruppene. Disse sonene krever en særlig nøye undersøkelse, siden de viktigste fettforekomster er konsentrert i dem.
5 øvelser for å hjelpe deg med å gå ned i vekt og stramme magen:
| Navn | Spesifikasjoner for utførelse |
| Rette vendinger. | For å utføre, må du ligge på gulvet i startposisjon: lukk hendene i låsen bak hodet. Riv bena fra gulvet, bøy i knærne for å danne en vinkel på 90 °. Pust ut, og trekk kroppen til de bøyde bena. I dette tilfellet skal ikke beina bevege seg. Du kan i tillegg hjelpe med albuene i hendene ved å trekke dem mot knærne. Å være på sluttpunktet, ta et pust og senk deg tilbake på det. Under øvelsen er beina konstant bøyd, og senkes ikke ned til bakken før slutten av hele tilnærmingen. |
| Omvendt knusing. | Kroppen og bena er i en posisjon som ligner på en rett vri. Armene er forlenget parallelt med kroppen, håndflatene vender nedover. Ved utpust bryter bekkenet fra gulvet og trekkes opp til brystet. Ryggen på dette tidspunktet kommer ikke av gulvet. Knærne strekker seg ikke til slutten av settet. Når bryst og knær berører, må du holde i denne stillingen i noen sekunder, hvoretter (ved innånding) går tilbake til startposisjonen. |
| To-trinns beinhevinger. | Gi kroppen en horisontal stilling mens du ligger på gulvet. Kombiner bena, og strekk sokkene. Plasser hendene horisontalt mot kroppen, fjern hendene bak ryggen i korsryggen. Når du puster ut, løft beina i rett posisjon over bakken, i en vinkel på ca. 15 °. På det ytterste punktet, hold dem i noen sekunder. Fortsett å løfte bena til de står vinkelrett på bakken (90 ° vinkel). På det ekstreme punktet vil de igjen somle i noen sekunder, hvoretter (mens de puster inn) senker føttene til bakken. Under øvelsen skal ikke hodet komme av gulvet. |
| Å heve hoftene. | Ligge på gulvet, bøy knærne, mens føttene også er på gulvet. Hender strekkes ut langs kroppen, håndflatene rettes mot gulvet.
Når du puster ut, rive bekkenet fra gulvet og løft det opp. Samtidig skal ryggen forbli rett, ingen avbøyning er nødvendig i den. Stopp i noen sekunder på det ekstreme punktet, og senk deretter bekkenet ned. |
| Støvsug. | Stå på overflaten, i en avslappet tilstand, plasser føttene fra hverandre på skulderbredden. Legg hendene i livet eller senk dem langs kroppen. Når du puster ut, trekk i magen så mye som mulig, og prøv å få den til å berøre ryggraden. Løs i denne posisjonen. Ved utånding, bring magen til en naturlig tilstand, og gjenta deretter øvelsen. |
Øvelser på de skrå musklene i magen for å stramme sidene
Slankingsøvelser anbefales om morgenen. Dette lar deg stille kroppen til aktivt arbeid og tone den opp. Etter å ha gjort øvelser med magemuskulaturen, må du ta deg tid til de skrå musklene, som er ansvarlige for dannelsen av sidene, hoftene og midjen.
5 øvelser som hjelper deg med å gå ned i vekt i sideområdet:
| Navn | Spesifikasjoner for utførelse |
| Vippes i motsatt retning. | Å være vannrett, legg føttene fra hverandre på skulderbredden. Samtidig strekker du armene og løfter dem over hodet. Det er mer effektivt å utføre denne øvelsen ved hjelp av et vektingsmiddel. Hvis manualer ikke er tilgjengelige, anbefales det å bruke tomme plastflasker fylt med vann. Vektene tas i hendene og heves over hodet. Mens du puster ut, vipp kroppen mot høyre til en muskelstrekning kjennes. Ved utpust, kom tilbake. Gjenta vippingen til den andre siden. Under øvelsen skal kroppen bevege seg i et vertikalt plan. Det er ikke tillatt å vippe fremover eller bakover. |
| Fjellklatrer. | I utgangsposisjonen er kroppen plassert på samme måte som i forberedelse for push-ups i liggende stilling. Mens du puster ut, trekker du venstre ben mot brystet uten å løfte hendene fra gulvet. Dette må gjøres i et hopp. Så, som i et hopp, legg venstre ben tilbake til utgangsposisjonen, og trekk samtidig høyre ben til brystet. Øvelsen er dynamisk og minner om raske bevegelser opp en stein. |
| Side lunges. | Kroppen er stående, bena er i kort avstand fra hverandre. Armene kan forlenges parallelt med kroppen, eller bøyes på brystnivå. Etter å ha pustet ut, blir det gjort et skritt mot venstre mens du hekker på venstre ben. Høyre ben forblir rett. Bevegelsen ligner på en øvelse som bruker et sidesteg. Ved utånding, gå tilbake til oppreist stilling og gjør det samme til den andre siden. Hele tilnærmingen utføres i et raskt og rytmisk tempo. |
| Skrå vridning. | I liggende stilling, bøy bena slik at det blir dannet en vinkelrett i kneområdet, hvil føttene på overflaten. Hender fjernes bak hodet og bøyes i albuene. Når du puster ut, stiger brystet og vender mot høyre. I dette tilfellet strekkes venstre hånd ut og berører det motsatte (høyre) låret. Ved innånding går armen og kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Ved neste utpust gjentas øvelsen i den andre retningen: nå berører høyre hånd det motsatte (venstre) låret.
I den innledende fasen, når du snur kroppen, kan du lene deg på albuen til motsatt hånd. |
| Løft bena fra en sidestilling. | Liggende på gulvet, strekk kroppen din og vri på høyre side. Strekk høyre hånd foran deg og legg den på overflaten vinkelrett på kroppen. Under øvelsen kan denne hånden brukes som referanse. Fjern venstre bak hodet. Ved utpust, løft (riv) samtidig kroppen og bena fra gulvet så høyt som mulig, og vær igjen i vannrett stilling. Når den er gjort riktig, ligner denne øvelsen på en lateral bøyning. Ved utpust, gå tilbake til startposisjon, gjenta øvelsen flere ganger. Snu deretter på den andre siden og gjør det samme. |
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.Øvelser med inventar
Øvelser for å slanke magen og sidene kan utføres både med vanlig gymnastikk og ved hjelp av elementært sportsutstyr, som inkluderer hoppetau, elastiske bånd for kondisjon og fitballer.
I de typer øvelser der utstyret ikke kan brukes, kan vekter i form av manualer (i deres fravær, plastflasker) brukes for maksimal effektivitet.
Bruk av slankende utstyr:
- I stedet for kondisjonstrening i treningsstudioet, kan du ty til å bruke et tau. Ulike typer hopp på den er anerkjent som en av de mest effektive øvelsene for å utvikle og styrke hjertemuskelen. Hoppetauet er en allsidig treningsmaskin. For å gjennomføre en fullverdig kardio-trening, er det nødvendig å alternere vanlige hopp med krysset, på 1 etappe, i forskjellige retninger og doble. Under utførelsen av enkle hopp er den maksimale belastningen på musklene gitt, andre typer kan brukes som hvile, noe som reduserer tauets rotasjon.
- I den innledende fasen av treningen anbefales det ikke å bruke enheter som øker belastningen. Hvis en kvinne allerede er forberedt og ønsker å øke treningseffektiviteten, kan du bruke elastiske bånd for å trene. De fleste av øvelsene på siden og i bena innebærer vekslende beinsvingninger. Hvis det legges et sirkelformet elastisk bånd på underbenet på benene, øker belastningen på beina. Bruken av dem er nyttig hvis prosessen med å miste vekt allerede er fullført, og det er nødvendig å oppnå manifestasjonen av muskelavlastning.
- Å bruke en fitball for mage- og skråøvelser kan begge gjøre dem lettere (for nybegynnere) og komplisere (for trente kvinner). Hvis det ikke er nok muskelstyrke til å løfte beinet opp (for eksempel fra utsatt stilling), blir oppgaven forenklet hvis du legger en fitball under magen. Den kan også brukes til å øke belastningen.Når kroppen er på overflaten av fitballen, øker amplituden til svingen av bena og armene, noe som gjør det mulig ikke bare å styrke musklene, men også å strekke dem.
Treningsprogram i en uke, en måned for kvinner
Avhengig av kvinnens atletiske form og vekt, kreves det riktig fordeling av fysisk aktivitet. Hvis dette skjer i treningsstudioet, er det bedre (minst en gang) å kontakte en profesjonell trener slik at han utarbeider den nødvendige tidsplanen og settet med øvelser.
I tilfelle når trening utføres uavhengig og hjemme, må du starte med 1 styrketrening og 1 kardio per uke. På samme tid kan du tilbringe dem annenhver dag og veksle mellom hverandre. I begynnelsen av treningen krever et sett med øvelser et minimum antall tilnærminger for å forhindre generelt ubehag. Deretter kan antall tilnærminger økes.
Et omtrentlig program for mage og sider i 1 uke (bør inkluderes i det generelle treningskomplekset):
- mandag... Sidebøyninger (15 ganger i hver retning), 1 sett + skrå vridning (10 ganger i hver retning), 1 sett + benheving fra sideveis stilling (10 heiser per ben), 1 sett.
- Tirsdag - hvile.
- onsdag - en trening helt dedikert til kardio.
- Torsdag - rekreasjon.
- fredag... Militær jamp i 1 minutt, 1 sett + fjellklatrer (1 min), 1 sett + skrå vridning (10 ganger i hver retning), 1 sett.
Etter hvert som du blir vant til fysisk aktivitet, kan du etter 1-3 uker gradvis øke antall tilnærminger eller antall utførte øvelser.
Slankingsøvelser, som alle fysiske aktiviteter, har sine egne kontraindikasjoner. I tilfelle et medisinsk forbud mot sport og ubetydelige fettforekomster i underlivet og sidene, bør ikke trening utføres.
Artikkel design: Anna Vinnitskaya
Videoer om mage- og sideøvelser
Slik flater du magen og fjerner sidene: