Øvelser for å slanke ben og hofter i løpet av en uke for kvinner med manualer, vekter, med strikk, fitball

Drømmen om å se attraktiv ut kan oppstå uavhengig av alder. Selvfølgelig er ikke lyst alene nok, du må investere mye innsats for å få det til å bli oppfylt. Øvelser for å slanke ben og hofter, utført hjemme, vil hjelpe deg med å komme nærmere å oppfylle den elskede drømmen om ideelle former.

Riktig oppvarming er nøkkelen til effektiv trening

Det viktigste på trening er oppvarming. Dette er et kompleks som holdes før hovedundervisningen. Musklene må varmes opp og forberedes for belastningen - hele kroppens muskulatur må være involvert. Konsistens i øvelsen kreves.

Fra enkelt, må du gå til kompleks, noe som gjør at hele kroppen kan varme opp og gjøre videre aktiviteter mindre traumatiske. Minimum oppvarmingstid er 15 minutter.

Oppvarmingsøvelser er delt inn i grupper:

  • er vanlig - for å varme opp alle musklene og forberede kroppen til fysisk aktivitet, utføres følgende: bøying, huk, svingende ben og armer, løping osv .;
  • spesiell gruppen utføres før du starter spesifikke øvelser;Øvelser for å slanke ben og hofter i løpet av en uke for kvinner med manualer, vekter, med strikk, fitball
  • strekker seg vil bidra til å øke muskelelastisiteten.

Det er ikke noe generelt oppvarmingsprogram som passer for alle. Det avhenger av hvilken muskelgruppe belastningen påføres.

For helse og skjønnhet brukes spesielle komplekser som passer for både menn og kvinner, uavhengig av beredskapsnivå.

  1. Varm opp livmorhalsen: hodet vippes til siden, sirkulære hodebevegelser - minst 3 repetisjoner;
  2. For å varme opp musklene i skulder og håndledd: skuldre jobber, 10 ganger fremover, bakover. Sirkulære penselbevegelser - 10 ganger;
  3. Varm opp kroppen: torso tilts - 4 ganger i alle retninger;
  4. Varm opp brystmusklene - lukk hendene i låsen, løft opp og ned. Hvis øvelsen gjøres sakte, kan du føle hvordan brystmuskulaturen strekkes;Øvelser for å slanke ben og hofter i løpet av en uke for kvinner med manualer, vekter, med strikk, fitball
  5. Dorsal region: du trenger en horisontal støtte, som du kan ta tak i med to hender og trekke kroppen tilbake for å føle ikke bare hvordan muskelmassen i ryggen varmes opp, men også ryggraden strekkes;
  6. Varm opp knærne - gjør 10 knebøy. I tillegg til knærne, blir også bekkenmusklene varme.

Effektiviteten av treningen og den resulterende belastningen vil avhenge av hvor godt oppvarmingen går.

Kompleks med strikk

Øvelser for å slanke ben og hofter hjemme hjelper deg med å bli kvitt de oppnådde kiloene. I hver leksjon må du investere styrke og et ønske om å ha vakre former. For å holde treningen interessant, kan du bruke et elastisk bånd.

  • Bena er fordelt 50 cm fra hverandre, føttene utvides så mye som mulig. Spre armene ut og hold dem på brystnivå. Sett deg ned, løft hendene med båndet opp, løft bekkenet, legg hendene tilbake. Gjenta minst 10 ganger;
  • Stillingen er som en push-up, båndet er drapert over ryggen og holdes av håndflatene. Gjør 15 push-ups som går opp. Spenningen på båndet skal føles på baksiden;Øvelser for å slanke ben og hofter i løpet av en uke for kvinner med manualer, vekter, med strikk, fitball
  • Sett deg på en sportsmatte, båndet strekkes over føttene og tar endene i håndflaten. Samtidig strekker du bena og armene opp. Den elastiske teipen skal være stram (gjenta 20 ganger).

Øvelser for å miste vekt, slanke ben og hofter utføres ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme ved hjelp av tunge gjenstander.

Dumbbell lunges

Beholdningen trenger ikke å inneholde alle eksisterende inventar. For å oppnå en vakker figur, det er nok å kjøpe manualer og trene med dem daglig.

  1. Koble bena ved å ta manualer. Lag lunger vekselvis (20 ganger). For lunger skal knevinkelen være 90 °.Øvelser for å slanke ben og hofter i løpet av en uke for kvinner med manualer, vekter, med strikk, fitball
  2. I stedet for en manual er det lov å bruke en 1,5 liters flaske vann: vi tar den i hendene, bøyer den ved albuene og presser den mot skuldrene. Alternativt hopper vi ut med hver fot fremover. Kneet skal ikke gå utover tåen (20 ganger).
  3. "Bulgarian lunges" - du trenger en benk for å utføre øvelsen. Stå med ryggen mot henne og legg foten på henne. Vi gjentar 10 knebøy hver, hendene er lastet med manualer.

Vekttap øvelser for ben og hofter

Øvelser som hjelper deg med å gå ned i vekt på beina og hoftene dine hjemme innebærer ekstrautstyr som bruker belastningen på kroppen. Vektemidlet kan være et apparat med fyllstoff (sand) eller spesielle strukturer kjøpt fra en sportsbutikk.

  1. Svingben med belastning gjør minst 10 repetisjoner. Hendene hviler på gulvet, bøy bena. Vekter er festet til bena, beinet stiger sakte opp.
  2. Ligg på ryggen, løft langsomt beinet med et vektingsmiddel. Gjenta minst 10 ganger. Øvelsen gjøres for hvert ben separat.Øvelser for å slanke ben og hofter i løpet av en uke for kvinner med manualer, vekter, med strikk, fitball
  3. Det er nødvendig å lene seg på en horisontal overflate (du kan bruke en stol med rygg), og løfte beina opp en etter en. Gjentakelse 15 ganger.

Jo langsommere øvelsen er gjort, jo mer øker belastningen på beina. Derfor er det ikke nødvendig å skynde seg.

Fitball for slankende ben og underliv

Øvelser med fitball for vekttap på ben, mage og hofter hjemme har nylig blitt populære. Fitball er en oppblåsbar ball, hvis bruk vil tillate kroppen å normalisere og tone musklene på kort tid.

Hvis fitballen blåses kraftig opp, øker den fysiske aktiviteten, og øvelsene blir vanskeligere.

  • Det er lett å gjenopprette mage og ben. Tilbake på ballen. Merk: korsryggen må være helt på fitballen for ikke å skade ryggmusklene. Ta hendene bak hodet, hvil føttene på gulvet. Kroppen stiger 20 ganger, som om du pumpet pressen.Øvelser for å slanke ben og hofter i løpet av en uke for kvinner med manualer, vekter, med strikk, fitball
  • Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse, bare kroppen stiger skrått. Gjenta 10 skråheiser i begge retninger.
  • Sett deg på ballen, legg hendene på gulvet, løft beina opp, og gjør "saks". Vi gjentar 20 ganger.

Stoløvelser

Ikke bruk myke eller lenestoler når du trener med vekt på overflaten. Det er bedre hvis det er fast løst.

  • Sett deg på en stol, trykk ryggen mot stolen. Alternativt løft benet, bøy det ved kneet. Jo tettere lemmen presses mot magen, desto raskere blir den flat. Gjenta 30 ganger.
  • Sett deg på en stol. Løft begge knærne til brystet (30 ganger).Øvelser for å slanke ben og hofter i løpet av en uke for kvinner med manualer, vekter, med strikk, fitball
  • Vi sitter på en stol, setter føttene fra hverandre på skulderbredden. Alternativt senker vi oss ned med høyre hånd til venstre ben og omvendt. Denne øvelsen hjelper til med å kvitte seg med fettlaget i bukområdet og på sidene.

Hoppetau

Hoppetau er populært blant kvinner, siden kroppens muskelmasse i tillegg til å hjelpe til med å gå ned i vekt, også holdes i god form.

  • Hoppetau må gjøres minst 40 ganger. I dette tilfellet bytter du vekselvis.Øvelser for å slanke ben og hofter i løpet av en uke for kvinner med manualer, vekter, med strikk, fitball
  • Du kan hoppe tau med å krysse armene. Antall repetisjoner er 100 ganger.

Hoppesatsen for en sunn person er 1000 ganger. Hoppetau for personer med overvekt på 20 kg, nyresykdom er forbudt.

Liggende øvelser

Øvelser som brukes til å slanke ben og hofter hjemme, innebærer ofte stress på underekstremitetene.

  • Saks - tilbake på gulvet, løft bena opp, svinger - krysser. Gjenta 20 ganger.
  • En sykkel - mens du ligger, vri pedalene, som om du sykler på en vanlig sykkel. Vi gjør rotasjonen 30 ganger.Øvelser for å slanke ben og hofter i løpet av en uke for kvinner med manualer, vekter, med strikk, fitball
  • Beinsvingninger kan gjøres i forskjellige retninger. Gjenta 20 ganger hver sving.

En trening som bruker benmuskulaturen, hjelper deg med å styrke hoftene dine så vel som magemusklene.

Topp 5 beste øvelser

Når du driver med sport, må tilnærmingen til trening være ansvarlig. Når du utfører et kompleks, er øvelser rettet mot å jobbe alle muskler.

De mest populære og effektive er:

  • Trinn og knebøy. Ben sammen, sett vekselvis det ene benet til siden, så det andre og knebøy så lavt som mulig. Gjentakelsen gjøres 20 ganger.

    Øvelser for å slanke ben og hofter i løpet av en uke for kvinner med manualer, vekter, med strikk, fitball
    Steps and Squats er veldig effektive ben- og hofte-slankingsøvelser som er enkle å gjøre hjemme
  • Ben sammen. Legg en frem og sett deg ned. Det bøybare benet er bøyd i kneet i en vinkel på 90 °. Gjenta 30 ganger.
  • Bena fra hverandre, bøyd i knærne, armene hevet (for vekting er det tillatt å bruke manualer). Sett deg gradvis ned. Du trenger ikke å sitte på huk (dette vil stramme bena og sivet). Gjenta 30 ganger.
  • Legg deg ned, legg føttene som om du gikk. Løft bekkenet og stram baken samtidig, senk den sakte. Gjenta minst 40 tilnærminger. Alt skal gjøres sakte.Øvelser for å slanke ben og hofter i løpet av en uke for kvinner med manualer, vekter, med strikk, fitball
  • Stillingen er den samme som i forrige øvelse, bare bena må løftes og støttes på støtten. Hev og senk bekkenet sakte. Når du utfører denne øvelsen, kan du samtidig bringe baken, magen og benene tilbake til det normale.

Enkle øvelser for å slanke bena

Løping er en effektiv benøvelse, men ikke alle har råd til det av helsemessige årsaker.

Derfor kan du velge enkle øvelser som raskt vil sette bena i orden:

  • Stående stilling, bein rett, 20 svinger fremover og til siden.
  • Gå på kne, hvil håndflatene på gulvet. Løft hvert ben langsomt opp slik at foten er vannrett til taket (gjenta 30 ganger).Øvelser for å slanke ben og hofter i løpet av en uke for kvinner med manualer, vekter, med strikk, fitball
  • Ta startposisjonen som i forrige øvelse og sving beina - 30 svinger hver.

Kompleks med Daria Lisichkina for ben og hofter

Daria Lisichkina er en kjent trener. Hun har utviklet en utmerket teknikk for å holde kroppen i utmerket tilstand. Komplekset er designet for klasser på alle vanskelighetsgrader. Når du utfører øvelser fra Daria Lisichkina, må du også puste riktig.

  • Trykk for nybegynnere. Liggende på gulvet, legg hendene bak hodet, koble bena til føttene, samtidig løfte dem sammen med kroppen. Gjenta - 20 ganger.Øvelser for å slanke ben og hofter i løpet av en uke for kvinner med manualer, vekter, med strikk, fitball
  • Brystmuskulatur - å sitte på gulvet, posere "på tyrkisk". Hender på skuldrene, gjør sirkulære bevegelser sakte frem og tilbake. Det må gjentas minst 30 ganger.
  • For vakre lår - ligg på siden din. Løft beinet sakte, og bytt siden og gjør det samme. Gjenta 50 ganger for hvert ben.

Kompleks i en uke med Anita Lutsenko

Anita Lutsenko-komplekset innebærer å kvitte seg med ekstra kilo i beinområdet. Den er designet for en uke. Alle klassene gjennomføres med energisk musikk, og først gjøres en oppvarming for å varme opp alle musklene.

  • Bena er avstand på 30-40 cm fra hverandre, hver fot heves etter tur og plasseres på tåen. Gjenta 20 ganger. Parallelt må du sette deg ned.
  • Startposisjon føtter skulderbredde fra hverandre, hendene i låsen bak hodet. Alternativt løft bena i 5 sett.
  • Ligg på gulvet, hvil håndflatene på gulvet.Hopp tilbake, strekk kroppen og gjør en push-up. Gjenta 20 ganger.Øvelser for å slanke ben og hofter i løpet av en uke for kvinner med manualer, vekter, med strikk, fitball

Kompleks med Laysan Utyasheva

Sett med øvelser fra Leysan Utyasheva passer for alle alderskategorier. Du trenger ikke ha sportsferdigheter eller gymnastikk for å gjøre det.

  • Hender bak hodet, ligg på magen, trekk kroppen så mye som mulig, bøy deg tilbake (8 ganger).Øvelser for å slanke ben og hofter i løpet av en uke for kvinner med manualer, vekter, med strikk, fitball
  • Legg deg på ryggen, spre bena 40-50 cm fra hverandre og hvil på gulvet. Løft hodet og skulderbladene samtidig. Gjør 8 sett.
  • Bøy bena mens du ligger på magen, løft kroppen tilbake. Du må strekke så mye som mulig, gjenta 8 ganger.
  • Legg hendene bak hodet mens du ligger på ryggen, løft torsoen. Gjenta 8 ganger.

Det skal ikke være noen intervaller mellom treningsøktene, det er bedre hvis treningen gjennomføres hver dag. Det er tillatt å gjøre helgen lørdag og onsdag.

Kompleks med Elena Silka

I følge Elena Silkas kompleks bør kurs holdes utendørs og med live musikk.

  1. Komplekset begynner med en oppvarming. Trekk sokkene til sidene, gjenta 30 ganger.
  2. Videre blir leksjonen vanskeligere. I ferd med å danse, må du begynne å hakke.
  3. Neste øvelse er fremover lunger, du må gjenta den 20 ganger.
  4. Hopp på plass minst 20 ganger.Øvelser for å slanke ben og hofter i løpet av en uke for kvinner med manualer, vekter, med strikk, fitball

De viktigste rådene fra Elena Silka er nøkkelen til effektiv trening, godt humør. Bare på denne måten vil kroppen være i stand til å "frigjøre" de ekstra kiloene.

Pro tips: hvordan du holder bena og hoftene i perfekt form for alltid

I tillegg til god insistering i timene, er det flere regler som bør følges.

  • Du må bevege deg mer.Øvelser for å slanke ben og hofter i løpet av en uke for kvinner med manualer, vekter, med strikk, fitball
  • Fysisk aktivitet bør velges som mulig for kroppen. Du bør ikke laste kroppen med øvelser hvis du ikke har krefter til å fullføre dem.
  • Start treningen med en oppvarming.
  • Muskler skal alltid være i god form. Du må trene regelmessig.
  • Treningssko skal ha tykke såler.

For at kroppen skal være i form, må øvelser for å slanke ben og hofter utføres regelmessig hjemme.

Under trening må du huske at i tillegg til et vakkert utseende, gir klasser et energiboost for hele dagen.

Video om øvelser for å slanke ben og hofter

Et sett med øvelser for vekttap:

Hvordan raskt og effektivt gå ned i vekt i bena og hoftene:

Vurder artikkelen
Kosmetologi og plastisk kirurgi for kvinner. Korrigering av utseende. Måter, metoder, prosedyrer for å forbedre figuren og ansiktet
Legg til en kommentar

  1. Nadya

    Jeg følger disse trenerne på YouTube, de har veldig gode komplekse øvelser

    Å svare

Ansikt

Ben

Hår