Øvelser for skuldre og ledd med osteokondrose og artrose. Fysioterapiøvelser for kvinner og menn ifølge Bubnovsky

Stillesittende arbeid og en inaktiv livsstil forårsaker ofte problemer med rygg og nakke-skulderområdet, både hos menn og kvinner. Som regel kan dette forårsake tidlig osteokondrose.

For å forhindre sykdommen og for å danne riktig holdning, styrke skulderleddet, er det nyttig å regelmessig utføre spesielle fysiske øvelser for skuldrene. Gadgets og utstyr vil hjelpe deg med å gjøre øvelser i treningsstudioet og hjemme.

Regler for å gjøre skulderøvelser

For å forhindre skade på muskler og ledd, begynner ethvert sett med øvelser, inkludert øvelser for skuldrene, med en god oppvarming. forbedrer blodsirkulasjonen og optimaliserer stresset på hjertet under trening. Dette er viktig fordi uten en forberedende fase kan besvimelse oppstå.

I tillegg forbereder en god oppvarming mentalt trainen til det grunnleggende settet med øvelser.

Fremgangsmåte for god oppvarming:

1. Lett kardio- vil øke varmevekslingen, varme opp musklene, forberede dem på videre strekk.
2. Felles gymnastikk - forbedrer leddens mobilitet, aktiverer leddapparatet.
3. Dynamisk strekking - øke muskelelastisiteten, redusere risikoen for senbrudd.

Under utførelsen av hovedkomplekset er det nødvendig å overvåke holdningen - du kan ikke bøye deg fremover, ellers vil belastningen på muskler i nakke, skuldre og rygg være ujevnt fordelt.

Kontraindikasjoner til klasser

Enhver fysisk aktivitet på kroppen har kontraindikasjoner. Dette settet med øvelser er ikke noe unntak.

Det er forbudt å laste skuldermuskulaturen hvis:

• det er en økt kroppstemperatur;
• posttraumatisk, rehabiliteringsperiode, hvis det ble observert en skade i skulderleddet;
• nærsynthet i alvorlig form, så vel som høyt intraokulært trykk;
• det er problemer med det kardiovaskulære systemet;
• det er patologier i leddene, der selv en minimal belastning vil føre til en forverring av sykdommen;
• nedsatt koordinering av bevegelse;
• høyt blodtrykk.

Styrke skuldrene hjemme

Du kan danne en vakker linje med armer og rygg uten å gå på treningsstudioet.

Trenere anbefaler å gjøre skulderøvelser hjemme, som ikke krever utstyr og tilleggsopplæring:

1. Armhevninger Er en veldig effektiv øvelse pga under implementeringen er maksimalt antall muskler involvert. Avhengig av posisjonen til hendene, vil enkelte grupper bli trent så effektivt som mulig, for eksempel med en bred armposisjon, brystmusklene jobber aktivt, og med en smal, går belastningen til triceps og skulderleddet.
2. Elastiske båndøvelser - denne typen sportsutstyr er praktisk fordi den kan brukes til å jobbe på ethvert problemområde. I hver sportsbutikk kan du alltid finne slike bånd med forskjellige lastealternativer. For en høy kvalitet studie av musklene i skulderbelte med et bånd, anbefales det å utføre øvelser som trekkraft, push-ups med gummi, vendinger med armer, triceps trening.
3. Statiske øvelser utføres uten kroppsbevegelser og lar deg styrke leddbåndsapparatet og øke muskelstyrken. De er ideelle for personer med leddsår og som ikke klarer å gjøre dynamiske øvelser. Den mest populære statiske øvelsen er planken.

Plankøvelse for å styrke skuldre og hele kroppen

Øvelser som ikke er vanskelige å utføre og ikke krever ekstra utstyr, ikke bare for skuldrene, men også for hele kroppen - dette er varianter av "planken". Hjemme kan det gjøres på en gymnastikkmatte.

Det gode med planken er at 90% av musklene er involvert i øvelsen.

Slik at resultatet ikke får deg til å vente lenge, må baren utføres hver dag og riktig:

• legge vekt på å lyve;
• bøy armene dine ved albuene;
• hvil på gulvet og hold kroppsvekten i omtrent et minutt;
• gjør 3-4 tilnærminger.

Hvordan bygge skuldre hjemme med en vektstang

Grunnleggende øvelser er de beste for enhver muskelgruppe. De lar deg pumpe hele deltaet samtidig. For å jobbe på perfekte skuldre hjemme, trenger du manualer og en vektstang. Ulike vekter på skallene gjør at du gradvis kan øke belastningen.

Erfarne trenere anbefaler grunnleggende øvelser som:

1. Stående skulderpress... Denne grunnleggende øvelsen er veldig viktig for utviklingen av deltamuskulaturen og skuldrene, fordi får deltoidearbeidet til å fungere fra start til slutt. For å utføre øvelsen, må du spre bena skulderbredde fra hverandre, bøye seg og i en enkelt bevegelse rive vektstangen av gulvet og legge den på brystet. Fra denne posisjonen skyver du stangen opp uten å vippe kroppen. Utfør 3-4 tilnærminger maksimalt antall ganger.
2. Trykk bak hodet... Den mest effektive øvelsen, ifølge trenerne. Det er nødvendig å ta vektstangen litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og trekke vektstangen opp uten å rette på albuene. Det er nødvendig å utføre øvelsen uten pause på toppunktet i 3-4 sett, 10-15 ganger, avhengig av vekten.
3. Løft til haken... Fra en fotstilling skulderbredde fra hverandre, trekk stangen opp med et bredt eller smalt grep, avhengig av hvilke muskler som skal utarbeides. Det brede grepet er for de bakre deltas, den smale for trapesen. Utfør 3-4 tilnærminger 10-15 ganger.

Hvordan bygge brede skuldre med manualer

Deltoidmusklene er ansvarlige for de brede skuldrene.

For å pumpe dem godt, er det tre øvelser nok for hver gruppe med et økt antall repetisjoner i hver tilnærming:

1. Benkpress "Arnold"... Denne øvelsen involverer deltas, triceps og latissimus dorsi. Øvelsen gjøres best mens du sitter for å unngå skade på skulderleddet. Teknikken for å utføre denne øvelsen består i riktig håndsving på brystnivå. Utfør 4 sett med 10-12 reps.
2. Stig opp gjennom sidene... Trapezius-muskelen er aktivt involvert i denne øvelsen. Det utføres med lett vekt, men for maksimalt antall repetisjoner på 4 sett. Det er nødvendig å løfte manualene til toppen gjennom sidene mens du puster inn, og returnere dem til sin opprinnelige posisjon på skuldernivå mens du puster ut.
3. Stig i skråningen... En slik isolasjonsøvelse pumper grundig bunken av deltaer grundig. For å utføre det, må du bøye seg parallelt med gulvet, hendene i fritt hengende. Når du puster inn, må du spre manualene til sidene uten å ryke, mens du puster ut, går du tilbake til startposisjonen.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Utvikling av skuldrene med cervikal og thorax osteokondrose

Osteochondrosis er en veldig lumsk og ubehagelig sykdom. Inveterate "siduns" lider først og fremst av muskler i nakken og thorax ryggraden. For å forhindre denne sykdommen kan skulderøvelser gjøres hjemme med et minimum av sportsutstyr, eller du kan gjøre uten det og gjøre tøyningsøvelser.

Øvelser:

1. Føttene er fra hverandre på skulderbredden. Løft armene dine, rett deg foran deg. På et dypt pust, ta dem maksimalt tilbake, på en pust ut - ta hendene sammen foran og ta skuldrene. Gjør øvelsen 10 ganger.
2. Spre bena skulderbredde fra hverandre, armene dine henger fritt under, ryggen er rett. Ta skuldrene frem maksimalt, avrund ryggen. I 3 sekunder, fest posisjonen og rett skuldrene glatt til startposisjon, dvel i 3 sekunder. Utfør bevegelser 10 ganger.
3. Stå mot hjørnet og hvile med begge hender mot motsatte vegger. Strekk kroppen til midten, ta skulderbladene sammen og prøv å strekke brystmusklene. Gjør øvelsen 6 ganger.
4. Jevne svinger på hodet fra side til side, opp og ned 10 ganger.
5. "Cat's back", på en gymnastikkmatte, kom deg på fire og bøy ryggen så mye som mulig for innånding, for utånding - bøy ryggen og ta med skulderbladene. Denne øvelsen utføres i 3-4 repetisjoner.

Fysioterapi for cervikal artrose

Gymnastiske øvelser for behandling av nakkesykdommer, som for eksempel artrose, er basert på prinsippet om naturlige bevegelser for en person. De kan utføres ikke bare hjemme, men også på jobben. Det viktigste er ikke å overdrive det.

Øvelser:

1. Stå rett med armene hengende fritt langs kroppen for å telle 2 løft og senk skuldrene og skulderbladene. Utfør 7 ganger.
2. Hodet vippes til den ene siden. Stå rett med armene hengende langs kroppen, vipp hodet forsiktig først mot venstre, rett nakken, og vipp deretter mot høyre. Utfør 5 ganger i den ene og den andre retningen
3. Snu hodet fra side til side. Prinsippet for å utføre denne øvelsen ligner sidesving. Utfør 5 ganger i den ene og den andre retningen.
4. Skulder frem og tilbake. Løft skuldrene og beveg dem litt fremover, fest i denne posisjonen i 3 sekunder, og trekk så langt tilbake som mulig og ta skulderbladene. Løs også i 3 sekunder. Utfør 5 ganger fremover, 5 ganger tilbake.
5. En sirkulær bevegelse i skulderleddet. Bøy albuene og legg på skuldrene. Roter hendene 5 ganger fremover, 5 ganger tilbake.

Bubnovsky: gymnastikk for nakke- og skulderbelte

Behandling av ryggraden i henhold til metoden til Dr. Bubnovsky består i en fullstendig avvisning av medisiner og deres erstatning med et sett med fysiske øvelser, dvs. bevegelsesbehandling. Ifølge legen er det mulig å oppnå leddgjenoppretting uten kirurgi; det er nok å regelmessig utføre et sett med terapeutiske øvelser.

Antall repetisjoner av dette komplekset er ikke mer enn 6-7 ganger for hver øvelse:

1. Hodet fungerer som en pendel. Bevegelse fra side til side med en forsinkelse i hellingen i 30 sekunder.
2. Senk hodet veldig lavt og trekk forsiktig nakken fremover og oppover.
3. Legg høyre hånd på venstre skulder, vri hodet til høyre og sett deg i denne stillingen i 30 sekunder. Gjør så det samme, men i den andre retningen.
4. Fest armene over hodet og roter vekselvis til venstre og høyre.
5. Fra stående stilling må du prøve å nå haken din først til venstre skulder, deretter til høyre.

Øvelser for å gjenopprette funksjonene til skulderbelte etter operasjonen

Postoperativ rehabilitering er en viktig komponent i adekvat behandling. I løpet av denne perioden anbefaler leger at pasienter gjennomgår et kurs med gjenopprettende gymnastikk.

Disse øvelsene er designet for å gjenopprette leddets mobilitet og styrke atrofierte muskler.

Gjenopprettingsøvelser gjøres 6 ganger tre ganger om dagen:

1. Stram skuldermuskulaturen i 7 sekunder, etterfulgt av avslapning.
2. Liggende på ryggen, legg begge hendene på magen. Hold den opererte hånden med din sunne hånd og løft den forsiktig over hodet, og strekk lemmer så mye som mulig.
3. Løft skuldrene så mye som mulig "trekk hodet inn".
4. Gjør sirkulære bevegelser med skuldrene i den ene retningen og den andre.
5. Len deg frem og slapp av armene i armene for å svinge dem i alle retninger i 1 minutt.

Øvelser for skuldrene med stillesittende livsstil og stillesittende arbeid

I dag er det få som kan skryte av arbeid relatert til aktiv bevegelse. For "siduns" på kontoret er det et sett med øvelser som tar sikte på å slappe av og tynne musklene i skulderleddet.

Disse øvelsene skal utføres i 1-1,5 minutter for hver:

1. Hodetilt og rotasjon. Beveg hodet veldig jevnt fra side til side og i en sirkel uten plutselige bevegelser.

   

2. Strekker skuldrene og ryggen fra en sittende stilling. Strekk armene og lås dem. Nå etter armene, avrund ryggen så mye som mulig.
3. Låsen er bak ryggen. I likhet med den forrige, må du bare feste hendene bak ryggen og bøye ryggen så mye som mulig.
4. Strekker for skuldrene. Legg venstre hånd bak motsatt skulder, trykk med høyre hånd på albuen med venstre hånd, slik at du kjenner strekk.
5. Triceps strekker seg. Bøy den ene armen ved albuen og løft, og ta den andre bak ryggen og prøv å låse hendene sammen.
6. Vippes med lås bakfra i sittende stilling.

Hvordan holde skulderbeltet sunt

I tillegg til vanlig fysisk aktivitet anbefaler eksperter:

• gi kroppen god søvn på en ortopedisk madrass, om mulig uten en pute;
• eliminere alle dårlige vaner, gi opp sigaretter og alkohol;
• spis riktig og balansert, unngå hurtigmat;
• ta en pause fra aktivitetene hver time under arbeidet.

Hvis alle de ovennevnte reglene følges, kan du bevare skjønnheten i holdning og ryggraden i lang tid.

For å opprettholde fleksibiliteten og bevegeligheten i leddene i skulderbelte og ryggrad, er det ikke nok å gjøre skulderøvelser alene, på jobben eller hjemme. Det er nødvendig å korrigere hele livsstilen, ellers truer den ryggsmerter, bortskjemt holdning og for tidlig alderdom.

Video: skulderøvelser

For grunnleggende skulderøvelser, se videoen:

Et sett med øvelser for skuldrene med cervikal osteokondrose, se videoen: