Øvelser for ryggstilling i treningsstudioet, hjemme for jenter, kvinner, tenåringer. Hvordan opptre, bilder og videoer

Holdningsøvelser bør bli regelmessige fra de er 4 år, når skjelettet dannes og ryggmuskulaturen utvikler seg. Deres implementering gjennom hele livet er en god forebygging og metode for å eliminere ryggdeformiteter. Riktig holdning betyr attraktivt utseende, energi og selvtillit.

Hvilken holdning anses som riktig

En vakker holdning er en rett rygg og et rettet bryst:

• hode med torso - rett vertikal linje;
• haken tendens fremover, hodet heves;
• skuldrene er lett, uten spenning, avslappet;
• kniver på en horisontal linje, uten forvrengninger;
• magen stikker ikke ut, den strammes;
• i korsryggen, den naturlige fysiologiske krumningen i ryggraden;
• helt forlengede kneledd.

Årsaker til dårlig holdning

Endringer i ryggraden er forårsaket av:

• medfødt misdannelse i ryggraden og leddene;
• feil holdning ved bordet, ved rattet, under arbeid, søvn;
• mangel på fysisk aktivitet;
• utilstrekkelig fysisk utvikling, svak muskelramme;
• iført ubehagelige sko, høye hæler;
• feil valgt skole- eller kontormøbler;
• vanen med å holde en pose, koffert på den ene siden av skulderbelte, i den ene hånden;
• kroniske sykdommer, inkl. overvekt.

Konsekvensene av feil holdning

Dårlig holdning påvirker arbeidet til alle kroppssystemer, ødelegger utseendet, endrer gangart:

• indre organer er fordrevet;
• forstyrret hjerne sirkulasjon og blodtilførsel til innvollene;
• utløpet av galle blir mer komplisert;
• tarmene er klemt, noe som påvirker effektiviteten i arbeidet;
• funksjonene til lymfesystemet forverres: ødem, cellulitter vises, gift, giftstoffer akkumuleres, immunitet avtar;
• det er vanskelig å mette kroppen med oksygen;
• leddbrusk ødelegges på grunn av en økning i belastningen på dem;
• osteokondrose, skoliose utvikler seg, intervertebrale brokk vises;
• tung gang, klønete bevegelser;
• ansiktsmuskulaturen er deformert: "fluer" vises, dobbel hake, poser under øynene;
• livskvaliteten er redusert: hyppig hodepine, ryggsmerter, nummenhet i hendene, synet faller;
• energi er utarmet: tretthet, døsighet, apati observeres.

Korrekte holdningstester

For å kontrollere riktig holdning utføres øvelser - tester:

1. Len deg med ryggen mot en vertikal overflate, føl det som de utstående punktene på baksiden av hodet, hælene, baken og skulderbladene. Overflaten og korsryggen skaper et rom der håndflaten løper fritt vertikalt.Prøver du å opprettholde posisjonen, bør du ta et skritt og umiddelbart gå tilbake til veggen. Hvis holdningen har endret seg, er ikke holdningen perfekt.
2. Hjelp er nødvendig for denne testen. Stå foran et speil i full lengde og snu sidelengs. Hjelper, notater på speilet refleksjonen av øreåpningen, midtpunktet på skulder, hofte, ankel og kneledd. Hvis linjen som forbinder punktene er en ødelagt linje, er det på tide å ta grep, korrigere holdningen din.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Et sett med øvelser hjemme

Øvelser som ikke tar lang tid vil være en vane å "holde" ryggen:

1. Innen 5 min. trekk inn og slapp av magen så mye som mulig.
2. Flytt deg rundt i huset med en lett bok på hodet. Kontroller kroppens posisjon slik at hun ikke faller.
3. Legg håndflatene og knærne på gulvet. Bøy ryggraden - 5-7 sekunder, bøy i korsryggen - 3-5 sekunder.

Et sett med øvelser i treningsstudioet

1. Løfter armene tilbake på simulatoren. Alle musklene rundt skulderbladene fungerer. Jo sterkere de er, jo rettere holdning. Legg hendene på håndtakene med et horisontalt grep, hold albuene strengt parallelle med gulvet. Spre til sidene, prøv å bringe skulderbladene så mye som mulig (puster ut), ta med hendene (pust inn).
2. Koblingsøvelse. De sentrale musklene fungerer, noe som gjør det enkelt å holde ryggen rett uten anstrengelse. Plasser hendene med et grep på toppen, bunnen eller parallellen. Når du puster ut, trekk spakene til brystet, og ta med skulderbladene så mye som mulig. Ved innånding trekker du spakene, strekker deg etter dem og strekker latissimus dorsi-muskelen.
3. Hyperextension - styrke korsryggen. Sterke muskler danner den naturlige korsryggen og korrigerer forstyrrelsene. Du bør sitte på simulatoren med forsiden ned. Fest bena med en rulle, hendene bak hodet. Hold deg rett, senk torsoen sakte ned (inhalere). Rett deg sakte opp (puster ut).

Øvelser for barn

For å få en vakker holdning kan førskolebarn og studenter på skolen gjøre det samme settet med øvelser. Med førskolebarn, må du gjøre om morgenen eller ettermiddagen, korte og lave intensitetsøkter. Med alderen skal intensiteten på øvelsen øke.

For ungdommer kan "voksne" enkle øvelser tas, med færre tilnærminger.

Eksempler på øvelser for førskolebarn:

1. Brett armene horisontalt foran brystet, underarm på underarm. Fortynn kraftig fem ganger til skulderbladene berører.
2. Med hendene koblet bak ryggen, gjør du fem vipp i hver retning.
3. Liggende på ryggen, løft beina vekselvis, hver tredje gang.

Øvelser for studenter:

1. Liggende stilling. Roter imaginære pedaler.
2. Liggende på ryggen, hvil føttene på gulvet. Rive bekkenet fra gulvet i fem sekunder og løft det så høyt som mulig.
3. Klem knærne med hendene, rull på ryggen fra hodet til halebenet.

Øvelser for jenter og kvinner

Øvelser for kvinners holdning og en vakker rygg er ikke bare rettet mot å styrke muskelrammen, men også mot å danne en tynn midje, høye bryster og eliminere fettavleiringer i ryggen. Det er viktig for kvinner å tone musklene, og ikke oppnå manifestasjonen av musklene.

Lasten skal være jevn og regelmessig:

1. Push-ups fra gulvet (forenklet versjon). Vekt på rette armer og bøyde knær. Rygg, hode og rumpe i en linje. Når du inhalerer, senk deg ned på gulvet og berør det med brystet. Rett armene mens du puster ut.
2. Ryggen er rett, bena er litt fra hverandre. Løft høyre hånd, en dyp tilt til venstre med høyre hånds innstilling i retning av tilt. Du må føle strekningen av latissimus dorsi muskelen til høyre. Vipp til den andre siden.
3. Liggende, uten hender på gulvet. Stå på broen, len deg på føtter og skuldre.

Øvelser for gutter og menn

For menn hvis muskler er naturlig mer utviklet, er en horisontal stang den beste måten å danne en sunn holdning.Øvelser på den horisontale stangen vil ikke bare styrke ryggen din, men også skape en vakker muskelavlastning.

De enkleste og mest effektive øvelsene inkluderer følgende:

1. Bredt grep. Du må strekke deg etter brystet, ikke haken. Ved maksimal løfting er det viktig å bringe skulderbladene sammen.
2. Trekker opp langs stangen. Ta tak i den horisontale stangen slik at fingrene "ser" på hverandre. Trekk opp, krysse bena og vri hodet vekselvis i forhold til forskjellige sider av stangen.
3. Heng på den horisontale stangen avslappende, uten å svaie.

Amosov-komplekset

Øvelser for bakstilling av akademiker Amosov utføres i 20 tilnærminger:

1. Liggende stilling, ben og tær forlenget, armer langs kroppen. Ta bena bak hodet, og prøv å berøre gulvet med tærne.
2. Bena rett, vipp kroppen fremover, ned, hvil håndflatene på gulvet. I den innledende fasen er det tillatt å bøye knærne.
3. Bena er litt fra hverandre, knærne er rette. Rotasjon av hendene i skulderleddene fremover og bakover, med maksimal rekkevidde.
4. Posisjon som i forrige øvelse. Alternativt trekker du opp beina, prøver å berøre kneet mot brystet.
5. Uten å endre posisjon, koble børstene, trykk til brystet. Sving til venstre og høyre med overkroppen, vær forsiktig så du ikke griper inn bekkenet og bena.
6. Sitt oppreist på en stol, føttene godt på gulvet. Maksimal ryggbøyning i ryggraden.
7. Utfør knebøy med rett rygg. Først for å holde balansen, hold fast på støtten.
8. Armhevninger. Albuen er nær kroppen, baken og ryggen er i kø.

Et sett med kinesiske øvelser

Klassene slapper av, utvikler brystmuskulaturen, eliminerer bøyning:

1. Torso rett, hvil neven på ryggen under skulderbladene. Gjør størst mulig avbøyning i thoraxområdet. Stram kroppen, stå i denne stillingen i 1-2 minutter. puster dypt gjennom munnen.
2. Forenklet versjon: ligg på ryggen, legg føttene på gulvet. Legg en rulle under skulderbladene. Kast hendene bak hodet, slapp av, ta 10-20 pust.
3. Sett deg på en stol, like bak. Pust godt inn. Trykk med håndflatene på pannen og sil nakkemuskulaturen - 5 sek. Slapp av - 10-15 sek. Gjenta 5 ganger.

Kompleks av japanske øvelser

Enkle øvelser som tar noen minutter om dagen for å danne en grasiøs holdning:

1. Holdning - rett rygg, ben sammen. Løft rette armer, sett sammen håndflatene (30 sek), koble til baksiden av hånden (30 sek). Alternativ 10 ganger.
2. Legg deg på ryggen på en hard overflate. Rullen, 40 cm lang og 10 cm i diameter, er plassert over kroppen under midjen på nivået til navlen. Spre bena skulderbredde fra hverandre og ta tærne sammen, og la hælene være på avstand. Legg hendene bak hodet, rett deg, vri håndflatene mot gulvet og ta de små fingrene sammen. Det er i denne stillingen i 5 minutter.

Et sett med yogaøvelser

Etter en ukes regelmessig trening vil fleksibiliteten bli bedre, vanen med å "holde" ryggen din vises:

1. Ligger på en flat overflate, prøv å kose deg med hele kroppen din, og trekk inn magemusklene så mye som mulig.
2. I samme stilling, løft dine rette ben 45 grader.
3. I samme stilling løfter du de rette bena 90 grader.
4. Liggende stilling, føtter på føttene, armene langs kroppen. Løft hodet og skuldrene over gulvet.
5. I samme posisjon, løft brystet, buet ryggen.
6. I samme posisjon, riv baken av gulvet, buet ryggen.

Et sett med øvelser for ryggen og pressen

God holdning betyr sterk rygg og sterk mage. Det er universelle øvelser for rygg og mage, som du kan holde kroppsholdningen din i perfekt stand.

Øvelsene er som følger:

1. "En sykkel". Liggende stilling, snur imaginære pedaler.
2. "Bjørk". Liggende stilling, armer langs kroppen. Løft beina opp, løft bekkenet fra gulvet, løft beina og bekkenet så høyt som mulig, ideelt sett opp til 45 grader.
3. "En båt". Ligg med ansiktet ned. Riv armer og ben samtidig fra gulvet. Dvale 3 sek.

Et sett med øvelser med en gymnastikkpinne

Øvelser for forebygging av osteokondrose og dannelse av en vakker ryggstilling.

1. Hold deg foran deg på armene utstrakt og hevet til brystnivå. Ben fra hverandre, rygg rett. 2-4 fjærende bakker, gå tilbake til oppreist stilling med en ryggbøyning - 15 ganger.
2. Hold pinnen bak ryggen, omtrent skulderbredde fra hverandre, len deg fremover, strekk armene dine. Beveg håndflatene langs pinnen til de berører. Rett deg opp. Gjenta 15 ganger.
3. Hold planken på skulderbladnivå bak ryggen. Stå - rett, bena fra hverandre. Drei kroppen vekselvis til venstre og høyre, med en liten fremoverbøyning.

Et sett med øvelser med tung ball

Den medisinske ballen brukes til å øke belastningen, styrke musklene for å danne en vakker holdning:

1. Bøy deg med ballen, legg den foran deg, rett deg opp, hendene på hoftene. Bøy deg, ta ballen, løft den over hodet, strekk armene.
2. Fang den kastede ballen med begge hender. Dette vil bidra til å strekke og slappe av latissimus muskelen og styrke pectoralis.
3. Ballen er overhead, armene utstrakt, bena fra hverandre. Pust ut, sett deg ned som på en stol og vri hendene med ballen til venstre. Pust inn, startposisjon. Gjenta den andre veien. Ryggen er rett, hælene løftes ikke fra gulvet.

Et sett med øvelser med manualer

Etter å ha fullført et enkelt sett med øvelser, anbefales det å komplisere dem med ekstra vektvekt:

1. Senk armene dine med manualer, løft skuldrene så høyt som mulig. Ikke slurv.
2. Løft armene dine med manualer over hodet, og vri kroppen i forskjellige retninger.
3. Vipp kroppen parallelt med gulvet, hendene med manualer "henger". Bena er fra hverandre, litt bøyde. Spre armene sakte, før dem til en linje parallelt med gulvet, hengende, lavere.

"Plank" og "sideplank" for holdningskorrigering

En utfordrende øvelse for å tone musklene som stabiliserer ryggraden. 2-3 sett på 30 sekunder er nok til å få en god belastning.

Øvelsene utføres som følger:

1. Vekt på underarmene (håndflatene lukket) og tærne. Armer og ben er atskilt. Kroppen er i en linje (ikke løft baken). Utfør planken så lenge som mulig, pust jevnt.
2. Legg deg på siden med føttene sammen. Hovedvekten er på armen bøyd ved albueleddet eller på håndflaten til en utstrakt arm. Løft kroppen din fra gulvet. Sil magen, stram baken, juster kroppen din i en solid linje. Hold så mye som mulig, senk deg selv, slapp av. Gjenta "sideplanken" på den andre siden.

Øvelser på den horisontale linjen

Trening på den horisontale stangen forbedrer fleksibiliteten og avlaster ryggspenningen. Dette er viktig for en vakker holdning.

De enkleste øvelsene inkluderer følgende:

1. Heng deg på baren, slapp av. Under kroppsvekten er ryggraden godt strukket, justert.
2. Pull-ups styrker øvre skulderbelte, nakke. Når du trekker opp, bør du strekke haken opp.
3. Hengende på den horisontale stangen, trekk vekselvis de bøyde bena til brystet. Kompliser oppgaven ved å trekke dem opp samtidig.

Øvelser mot veggen

1. Stå mot veggen, trykk mot den med de utstående punktene på glutealmusklene, skulderben, hæler og baksiden av hodet. Ikke trykk på korsryggen, uten å bevare den naturlige ryggbøyningen. Hold posisjonen i flere minutter, og sikre riktig holdning.
2. Trykk mot veggen, flytt deg bort fra den et halvt trinn. Vend kroppen til venstre og høyre så mye som mulig, prøv å berøre veggen med hendene.

Stoløvelse

1. Sitter på en stol, venstre hånd bak ryggen. Dyp helling av hodet mot høyre, du kan styrke tiltvinkelen med hånden. Etter 10 sek. gå tilbake til originalen. Gjenta den andre veien.
2. Sittende på en stol, hendene på knærne, ryggen rett. Skyv hodet bakover med haken til ryggmuskulaturen i nakken og trapesen strekkes 10-16 ganger.
3. Sitt på en stol, trekk brystet opp og fremover, skyv skuldrene tilbake - 6-12 ganger.

Øvelser strekker bryst-, livmorhals-, trapesformede muskler, og øker elastisiteten, og korrigerer dermed kroppsholdning.

Skyv opp fra gulvet

Holdning push-ups er noe forskjellig fra den klassiske versjonen. Hender er plassert på gulvet, skulderbredde fra hverandre, og ben er plassert på en gymnastikkule (fitball).

Ustabiliteten til ballen tvinger deg til å balansere under push-ups. Som et resultat styrkes og utvikles musklene som holder ryggen rett.

Cross split stretch for en vakker holdning

Den elastiske muskulaturen danner en vakker holdning, en tynn midje og en enkel gangart.

Strekkøvelser skal utføres etter intens muskeloppvarming:

1. «Sommerfugl". Sett deg på gulvet, bøy bena, koble føttene og trykk så nær kroppen som mulig. Hold ryggen rett, bøy kroppen din fremover, trykk knærne med albuene mot gulvet.

   

2. «Pannekake". Sittende på gulvet, spre bena bredt, rett knærne, sokker opp. Strekk armene fremover, bøy deg og prøv å berøre gulvet med brystet. Forsink 30 sek.
3. Stående, spre bena brede. Len deg fremover, bena rett. Berør gulvet med fingrene, håndflatene, albuene med fjærende bevegelser. Legg hendene mellom beina så langt bak ryggen som mulig.

Forebygging av feil holdning

Forebygging av holdningsendringer er et kompleks av tiltak, inkludert:

• riktig kroppsposisjon under søvn: stiv sengebunn, ortopedisk pute;
• iført sko av riktig størrelse, tilstedeværelsen av en lav hæl;
• regelmessig styrking og strekking av ryggmuskulaturen: trening, gange, sport, svømming;
• kontroll av riktig kroppsposisjon mens du utfører arbeid, går, sitter;
• jevn belastning på ryggsøylen mens du bærer poser, kofferter, bevegelige vekter;
• utføre periodiske oppvarminger med langvarig sittende, stående, repetitivt arbeid for å lindre spente muskler.

Ekspertanbefalinger

Ifølge ortopeder og instruktører er spesifikke fysiske øvelser for holdning:

• den mest effektive måten å korrigere holdning på. Disse kompleksene er enkle, tar ikke mye tid, og hvis de utføres regelmessig, vil de føre til merkbare resultater om to uker;
• offentlige og effektive tiltak for å styrke kroppsholdningen. Det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner for implementeringen av dem. I kombinasjon med massasje vil de eliminere bøyning, raskt normalisere krampaktig muskler;
• metoder anerkjent av offisiell medisin (spesielt komplekset til akademiker Amosov), som ikke bare er ment for å korrigere endringer i holdning, men også for å behandle sykdommer i rygg og ryggrad.

Mange av øvelsene som presenteres brukes i gymnastikkprogrammer. For å forbedre ryggposisjonen, må du trene regelmessig, og for å forbedre effekten kan du legge til svømming.

Back Posture Treningsvideoer

Øvelser for å danne riktig holdning hos barn:

Øvelser i kroppsholdning i gym for jenter: