Øvelser for pumping av benmuskler, vekttap for jenter. Treningsprogram for en uke med beskrivelse. Resultater og bilder

Noen ganger, for at jenter skal gå ned i vekt, er kosthold og ernæring nok, men i de fleste tilfeller, for å gå ned i vekt i benområdet, er det nødvendig med et sett med øvelser som enkelt kan utføres hjemme.

Hvordan bli kvitt beinfett?

Det bør huskes at fett, som en kompleks type stoff, er den viktigste ressursen i energibalansen, derfor kan det ikke utelukkes helt fra kostholdet ditt. For vekttap i beinområdet insisterer idrettsutøvere på behovet for benøvelser hjemme. Det er laget en rekke øvelser og treningsøkter for jenter.

Hver treningsøkt skal kombinere styrketrening, kondisjonstrening og tøying.

Noen trenere anbefaler å gjøre sport om morgenen, etter å ha våknet, da slike aktiviteter vil ha en positiv effekt på en persons velvære og vil målrettet øke stoffskiftet hele dagen, mens treningsøktene på kvelden kan fjerne overflødige kalorier bare om kvelden.

Det bør også bemerkes at hver påfølgende trening vil være lettere for en person, og erfarne eksperter anbefaler derfor å bruke manualer i praksis, alt fra lav vekt til stor vekt. En utmerket erstatning for manualer er et gummistrikk som kan kjøpes i hvilken som helst sportsbutikk.

For å nå målet, må du vekselvis kombinere forskjellige øvelser. For å raskt få en strammere effekt på beina, anbefaler trenere styrketrening, siden øvelser av denne typen gjør musklene mer ekspressive, og konturen blir mer merkbar.

Du trenger ikke å besøke dyre treningssentre for å miste fett fra beina. og treningsklubber, fordi det er fullt mulig å oppnå suksess hjemme. Hele poenget med raskt vekttap ligger bare i treningsteknikken. Enhver trener vil fortelle deg at det å trene riktig vil definitivt trene en bestemt muskelgruppe.

Treningsregime

Ulike øvelser hjemme vil være effektive, da de er rettet mot å bruke ekstra kalorier. Det er lettest for jenter å velge et kompleks for bena, fordi det ikke krever mye plass for å utføre det. Det skal forstås at fett ikke fjernes lokalt, så effekten på bena vil ikke umiddelbart merkes. Enhver innsats vil ikke være forgjeves, og ikke subkutant fett, men innvollsfett vil umiddelbart bli brent.

Treningsregimet ditt bør inneholde både styrke- og kardioøvelser. Hvis styrketrening er rettet mot kroppsavlastning, er kondisjonstrening for å forbrenne kalorier. Hvis det ikke er mulig å installere tredemølle hjemme, vil et hoppetau være en utmerket erstatning for denne simulatoren. Som du vet erstatter lengdehopp løp.

For å gå ned i vekt raskt og holde kroppen i god form, anbefaler eksperter deg å trene tre eller fire ganger i uken.

Mer erfarne fagpersoner kan gjøre det hver dag.Dessuten bør slike idretter ikke vare mer enn en time. Den ideelle måten å komponere treningen på er 20 minutter med kondisjonstrening og 35 minutter med styrketrening. Det er viktig å fullføre fysisk aktivitet med tøying. Dette settet med styrkeøvelser er rettet mot å forbrenne fett på beina.

Mandag:

1. Varme opp.
2. Klassiske knebøy - 20 ganger.
3. Enkle fremre lunger - 15 ganger på hvert ben.
4. Sving bena på siden din - 10 ganger på hver side.
5. "Glute Bridge" - 20 ganger.
6. Hoppetau - 60 ganger.
7. Strekker seg.

Tirsdag:

1. Varme opp.
2. Knebøy med overføring av vekt fremover på ett ben - 10 ganger på ett ben.
3. Bulgarske angrep - 15 ganger.
4. "Saks" - 25 ganger.
5. "Mollusk" - 10 ganger.
6. "Sykkel" - 20 sekunder.
7. "Krakk" - 2 sett på 10 sekunder.
8. Strekker seg.

Onsdag:

1. Varme opp.
2. Omvendt lunges - 10 ganger på hvert ben.
3. Plie knebøy - 20 ganger.
4. Vektet knebøy - 15 ganger.
5. "Glute Bridge" - 15 ganger.
6. Strekker seg.

Torsdag:

1. Varme opp.
2. Plank - 20 sekunder.
3. Hoppetau - 70 sekunder.
4. Knebøy med manualer - 15 ganger.
5. "Saks" - 30 sekunder.
6. "Krakk" - 3 sett på 10 sekunder.
7. Strekker seg.

Fredag:

1. Varme opp.
2. Å gå på baken - 35 sekunder.
3. Klassiske knebøy
4. Tren "sykkel" - minutt.
5. "Musling" - 20 sekunder.
6. Plank (på albuene) - 30 sekunder.
7. Strekker seg.

Lørdag:

1. Varme opp.
2. Enkle lunger på hvert ben - 10 ganger.
3. Bulgarsk lunger - 10 ganger på begge bena.
4. Plie knebøy - 15 ganger.
5. Albueplank - 20 sekunder.
6. Strekker seg.

Søndag:

1. Varme opp.
2. Benpresser - 3 minutter.
3. Sideheiser (liggende) - 8 ganger på hver side.
4. Stoløvelse - 2 sett på 10 sekunder.
5. Sideplank (en arm) - 15 sekunder per side.
6. Strekker seg.

Dette settet med benøvelser passer for alle jenter, og det er lett å gjøre det hjemme. Det vil være vanskelig for en nybegynner å trene hver dag, og for å oppnå målet må han gjøre øvelser annenhver dag. Etter 2 ukers trening anbefales det å øke antall repetisjoner eller legge til vekter (manualer eller gummistrikk).

Hvis det ikke er mulig å kjøpe manualer, kan de byttes ut med to flasker fylt med vann eller sand.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Et sett med benøvelser hjemme

Varme opp

Hver treningsøkt skal starte med en oppvarming. Dette er en viktig del av treningen, takket være at påfølgende øvelser vil være mye mer effektive og kroppen blir varmet opp. Under oppvarmingsprosessen fungerer alle muskler, og kroppen blir tonet.

I løpet av denne prosessen forbedres blodsirkulasjonen og hjertefrekvensen øker.

Varigheten av oppvarmingen er forskjellig for hver jente, så legene anbefaler at du lytter til kroppen din. Varigheten av denne delen av treningen overstiger som regel ikke 20 minutter.

Som et eksempel på oppvarming skilles følgende øvelser ut:

1. Kjører på plass.
2. Rotasjon av hode, nakke, skuldre og armer.
3. Hoppe på plass.
4. Helning av kroppen fremover, bakover, til sidene.

Klassiske knebøy

Som styrkeøvelser for beina tilbys klassiske knebøy, som jenter ikke trenger mye plass for. Det er fullt mulig å lage dem hjemme. Det anbefales at fagpersoner utfører denne øvelsen i tillegg med en vektstang eller manualer.

Takket være slike knebøy, jobber jentene gluteal- og adduktormuskulaturen. Knebøy har også en positiv effekt ikke bare på quadriceps, men også på leggmuskulaturen. Under knebøy må du være oppmerksom på slike punkter: ryggen skal være flat, og bena skal være skulderbredde fra hverandre.

Plie knebøy

Denne typen knebøy er rettet mot å trene innersiden av låret.

Riktig utførelse av plie squat-teknikken er basert på flere prinsipper:

1. Føttene skal være fra hverandre på skulderen og føttene litt ut.
2. Gå i startposisjon.

Knebøy på det ene benet

Det bedre kjente navnet på enbent knebøy er pistolknebøyet. Denne øvelsen er i stand til å engasjere nesten alle musklene i bena (quadriceps og adduktorer er perfekt utarbeidet).

Denne øvelsen er kontraindisert for personer med leddsykdommer og kneproblemer.

Vektet knebøy

For å øke effekten anbefaler eksperter å bruke manualer som en ekstra vekt. Det er disse vektede knebøyene som perfekt erstatter noen maskiner. En vektstang er perfekt for denne typen knebøy.

Det skal forstås på det opprinnelige nivået, trenger jenter en lett vekt, og en kraftig vektøkning er fulle av ryggskader. For nybegynnere er posisjonen til baren på nivået med bakdeltaene utmerket.

Knebøy med overføring av vekt fremover på ett ben

Denne teknikken for å gjøre knebøy er ganske enkel, fordi hver jente kan gjøre denne øvelsen. Knebøyteknikken involverer nesten alle lårmusklene. Riktig utførelse består i å bringe benet tilbake mens du huk.

Lunges: Enkel, omvendt, bulgarsk

Lunges er en effektiv øvelse i kampen mot overflødig fett på beina.

Det er forskjellige former og teknikker for utførelse:

1. Enkle (klassiske) lunger - trener perfekt ikke bare baken, men også hamstrings og quadriceps. For å utføre øvelsen, må du ta et bredt skritt fremover (slik at vinkelen på det bøyde benet mot gulvet er 90 grader).
2. Omvendt lunges - skiller seg fra de forrige ved at et skritt må tas tilbake.
3. Bulgarske lunger - er laget med en lav stol (kan erstattes med et trinn). For å gjøre dette må du sette det ene benet på stolen og ta et skritt med det andre.

Slike angrep er perfekte ikke bare for å trene bein, men også for å gi en avrundet form på baken.

Mahi

Bensvingninger regnes som en av de mest effektive øvelsene for å forbrenne beinfett hjemme. Det antas at bensvingninger er egnet for raskt vekttap i stående stilling, men ikke glem at svinger kan gjøres liggende. Dette treningselementet takler cellulitter og flak.

Alternativer for stående bensving:

1. Sving benet til siden - bra for å løfte det indre låret. For å gjøre det må jenta stå rett (helst ta en vegg eller en dør) og løfte benet parallelt med veggen uten å ryke.
2. Sving bena tilbake - trene baksiden av låret og pump opp baken. Denne gangen skiller teknikken for å utføre øvelsen seg fra den forrige bare ved at svingene må gjøres bakover.
3. Sving fremover - denne gangen må du stå sideveis til veggen.

Klatrer

Benheving må utføres liggende på gulvet, noe som er mye lettere enn den samme øvelsen i hengingen. Det regnes som en ganske enkel øvelse, og krever ikke noe utstyr for å utføre det.

Hopping

Hopping er nesten hovedelementet i kondisjonstrening, da det trener utøverens utholdenhet perfekt. Under hopping øker hjertefrekvensen og blodsirkulasjonen forbedres.

Hoppteknikken hjemme er ganske merkelig og har forskjellige manifestasjoner:

1. Den vanlige klassiske hoppingen på plass.
2. Hopping med innslag av styrkeøvelser.
3. Hopping ved hjelp av ekstrautstyr (hoppetau, manualer).

"Saks"

Trening "saks" stimulerer perfekt forbedringen av tilstanden til ikke bare musklene i lårene, men også pressen. Med denne øvelsen kan du oppnå utseendet på nedre mage og slanke ben. For å gjøre dette må du legge deg på matten.

"En sykkel"

Denne øvelsen anses å være forebygging av en slik kosmetisk defekt som cellulitt. På grunn av den forbedrede sirkulasjonen i bena, er trening flott for å bli kvitt overflødig fett. Et teppe kreves for å fullføre. Liggende på gulvet, må du sikre hendene bak hodet.Deretter må du løfte beina og begynne å etterligne sykling.

"Glute Bridge"

Glute Bridge eller Pelvic Lift - regnes som en veldig effektiv øvelse for å trene glutes og rygg og forside av låret. Fungerer også bra for kjerne og kalver. Du må ligge på matten med ryggen og bøye beina.

Da er det nødvendig å løfte kroppen til en rett linje dannes. For å forbedre effekten av øvelsen, anbefales det å holde kroppen på toppunktet i 3-5 sekunder.

"Bløtdyr"

"Muslingen" fungerer utmerket på de ytre lårene. For å gjøre dette må du ligge på siden og bøye beina. Uten å spre føttene, er det nødvendig å heve overbenet i bøyd stilling. For erfarne idrettsutøvere anbefales det å bruke et elastisk bånd.

"Stol"

Trenings "stol" er ganske kjent og enkel å utføre.

Det er forskjellige alternativer for implementering:

1. Klassisk "stol" - utført med ryggen mot veggen.
2. "Stol" ved hjelp av vekter (manualer eller vannflasker) - denne gangen utføres den uten vegg.
3. "Stol" med et utstrakt ben utføres også mot en vegg og ligner en "pistol" -øvelse.
4. "Stol" med en fitball og en vegg (du må fikse fitballen mellom veggen og ryggen).

Gå på baken

Å gå på baken fjerner lett cellulitter. Du må nett på gulvet og trekke beina foran deg. Stram deretter vekselvis musklene i baken og bena. Under øvelsen anbefales det å holde stillingen i riktig posisjon.

Stig på tærne

For å trene kalvene insisterer eksperter på å løfte kroppen på tærne. Denne øvelsen gjør leggmusklene mye sterkere.

Sideheving mens du ligger

For å utføre sideløfter, ligg på matten. Startposisjon: ligg på siden, bena sammen, underarmen er strukket foran deg, overarmen er bøyd bak hodet. Da må du løfte bena og skuldrene sammen.

Beinpress

For å trene beina, kan du gjøre benpress. Denne øvelsen gjøres ofte i treningsstudioet ved hjelp av en simulator. Under denne øvelsen er kneleddet anstrengt, noe som betyr at øvelsen er kontraindisert for personer med leddsykdommer.

Fitball-leksjoner

Fitball regnes som en sveitsisk ball og vil være et flott verktøy for å miste vekt. Ved hjelp av en fitball kan du forbedre grunnleggende øvelser som planker, knebøy, push-ups og andre.

Benhanteløvelser

Hantler er et utmerket sportsutstyr som hjelper deg med å gå ned i vekt. Hantler, som en ekstra belastning, hjelper til med å trene musklene bedre. Med manualer kan du utføre øvelser som lunges, knebøy, hopp, plie og andre.

Planke

En flott benøvelse som fungerer for alle jenter er planken. En av fordelene med øvelsen er at den kan gjøres hjemme, og effekten av treningsutstyr oppnås. Det er forskjellige alternativer for lameller: side, rett, på utstrakte og bøyde armer, på begge og en arm. Med bare en bar kan du gå ned i vekt ganske bra.

Du trenger ikke å gå på treningsstudio for å slanke bena.

Det er forskjellige effektive øvelser du kan gjøre hjemme. Ved hjelp av settet med øvelser beskrevet ovenfor, kan du enkelt gå ned i vekt og skaffe deg en vakker figur.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Video: benøvelser hjemme for jenter

Benøvelser hjemme, se videoen:

De beste øvelsene for å pumpe ben, finn ut i videoen:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8