Øvelser for underlivet hos kvinner. Hvordan gjøre det, effektivitet, teknikker for pressen

Det avleirede fettet i underlivet ser ubehagelig ut, lar deg ikke bruke vakre ting og senker selvtilliten. Øvelser for å kvitte seg med stygge folder vil bidra til å løse problemet, trenings- og ernæringseksperter tilbyr mange muligheter for å løse problemet.

Hvilke metoder hjelper

Som vekttap grunnleggende mange kvinner velger stive dietter med et minimum av kalorier. Pine ved sult med overdreven fysisk anstrengelse (trening i treningsstudioet) har en midlertidig effekt.

Organismen, plassert under ekstreme forhold, mister først en del vekt og slår deretter på energisparesystemet og prøver å skape reserver for perioden med tvunget sult. Resultatet av kortsiktig eller langvarig selvpynt er midlertidig vekttap og nesten øyeblikkelig omvendt vektøkning.

En av de viktigste årsakene til utseendet på overflødig kroppsvekt betraktes som en arvelig predisposisjon for fedme.

Andre kilder med høy vekt er relatert:

• med fysisk inaktivitet - utilstrekkelig eller fraværende fysisk og motorisk aktivitet;
• feil valgt diett - overvekt av lette karbohydrater og en stor mengde fett i menyen;
• bruk av alkoholholdige og alkoholholdige tobakksprodukter;
• økologisk situasjon;
• hyppig stress;
• problemer med arbeidet til tarmavdelingen.

Trening for underlivet vil ikke gi ønsket resultat uten en integrert tilnærming. Etter å ha bestemt kilden til rask vektøkning, må du velge et program for videre handlinger.

Det inkluderer ulike aktiviteter:

• konsultasjon av en gastroenterolog - i tilfelle fordøyelsesforstyrrelser, for å normalisere funksjonen i mage-tarmkanalen;
• slutte å røyke, drikke alkohol;
• valg av et passende kosthold med beregning av energiværdien til måltider;
• søk etter hjelpeterapier: massasje, vannprosedyrer, sportstrening.

Beste øvelser og teknikker

For å bli kvitt stygge avleiringer i underlivet, må du forstå at det ikke er noen spesifikke øvelser for å miste vekt i ett område av kroppen.

Fysisk aktivitet velges i henhold til prinsippet:

• variasjon og veksling;
• jevn fordeling av belastninger for alle muskelgrupper;
• høyt nivå - uten unødig innsats, så langt som kroppens evner.

Vri

Teknikken tilhører de populære variantene som brukes i fitness. Den brukes som en ekstra retning for å øke styrkeindikatorene, er på samme nivå med statistiske øvelser. Tillater ikke rask forbrenning av kroppsfett.

Det er flere typer krøller:

1. Side - gjenta 15-20 s. Utføres på baksiden, med ben bøyd i knærne. Øvelsen begynner med en skråstilling av underekstremitetene - kneet skal berøre matten, mens den puster ut, snur kroppen seg i motsatt retning, med skuldrene fra hverandre med 1-3 cm. Deretter utføres teknikken i motsatt retning.
2. Omvendt - fra 25 til 30 repetisjoner.I vannrett stilling er lårene vinkelrett på gulvet, underbenene er parallelle. Ved utgangen trekkes lemmer opp til brystet, så går det tilbake til motsatt posisjon.
3. Med en sving - 15-20 rubler utføres. Trening hjelper deg med å lære å kontrollere kroppen din. Det utføres i horisontal stilling, med armene krysset på baksiden av hodet. Skuldrene stiger over gulvflaten, vender vekselvis i den andre og andre retningen. I tillegg kan du utføre "sykling" beinbevegelser.

I tillegg utføres vridning med loddrett benløft.

Fitball

Øvelser for underlivet kan gjøres med en sveitsisk oppfinnelse som har blitt populær siden siste tredjedel av forrige århundre. Fitball er et av de populære gymnastikkapparatene blant kvinner; med god fysisk form hjelper det å opprettholde muskeltonus, forbedre koordinering og orientering i rommet.

For å kvitte seg med folder i underlivet, brukes det som et ekstra verktøy.

Styrking av muskelvev utføres når du utfører:

• sidestang;
• vertikal eller horisontal saks;
• vanlige og skrå vendinger.

Sving pressen

Øvelser for å forbedre magemusklene er styrkeøvelser og krever en klar dosering av belastninger. Trening lar deg raskt bygge mage og fjerne oppsamlet fett. Treningsveiledere advarer om at unødvendig stress på denne delen av kroppen er uakseptabelt. For riktig pumping av magemusklene er det nødvendig å følge normene for repetisjoner, ikke overstige deres rimelige mengde.

Grunnleggende øvelser inkluderer:

1. Benrotasjon - i en horisontal posisjon på en av lemmene blir en sirkel langsomt beskrevet, den skal være rett, ikke bøyd i kneet. Deretter gjentas det andre benet - rotasjonsbevegelser krever vekslende lemmer. Gjenta 10-15 s.
2. Sirkulære bevegelser med 2 fot - gjenta den forrige teknikken helt, bare med begge lemmer samtidig. Hender er langs kroppen, håndflatene vender nedover. Øvelsen gjentas 10-15 rubler.
3. Burpee - designet for militært personell og personer som på vakt må ha god fysisk trening. Fra stativet gjøres en overgang til en knebøy (lener seg med hendene på gulvet), senere hopper de inn i stangen, skyver opp og hopper igjen i en knebøy (4/15 r).
4. Sitt opp (sving pressen) - utført på en benk eller et gulv, med faste ben (4 / 10-15 r).

Planke

Trening er en av de mest effektive hjelperne til å styrke muskelvevet. Det er mange alternativer for implementeringen. Statistisk belastning har større effekt på rectus muskler.

For å forbedre ytelsen i underlivet, må du jobbe hardere:

• tverrgående og skrå muskler;
• overfladisk inguinal ring;
• sporbånd.

Trenere anbefaler å komplisere baren over tid - etter å ha mestret den klassiske varianten, som utføres på hendene:

• ta en horisontal stilling på magen din;
• legg hendene foran brystet;
• dytt opp;
• fest øvre lemmer og kropp i rett posisjon i maksimal tid.

Ved en 2-4 tilnærming fra planken, svinger du benet opp, etter hver push-up endres svingelemmen. Underbenene bøyes ikke under utførelse, tåen skal trekkes. For en tilnærming - fra 10 til 15 repetisjoner.

Vri bøylen

Trening med vanlig rulling av hula-bøylen brenner ikke mer enn 50 kcal i timen. En vanlig feil er utsagnet om at bøylen hjelper deg med å raskt slanke midjen og miste de ekstra kiloene. Magemuskulaturen som er involvert i rotasjonen gjør unaturlige bevegelser og mottar sjokkbelastninger fra bøylens vekt.

Bøylen som det viktigste anti-fedme-prosjektilet anbefales ikke.

Den er ment for generell justering av en jevn belastning, og opprettholder muskeltonen.Det må utvises stor forsiktighet når du bruker hula-bøyler med kulevekt. På grunn av sentrifugalkraften har musklene i underlivet og ryggen større belastning enn de tillatte normene når du bruker sjokkformer av massasje.

Gå og løpe

Det er umulig å kvitte seg med folder i underlivet uten ytterligere kondisjonstrening.

De er hovedpoenget i en integrert tilnærming til å miste vekt, som et resultat av regelmessig trening, kan man observere:

• økning i utholdenhetsindikatorer;
• redusere tegn på cellulitt;
• øke kroppens motstand mot smittsomme sykdommer;
• normalisering av kroppsproporsjoner;
• stabilisering av blodkararbeidet, en økning i lumen;
• vekttap;
• normalt blodtrykk;
• økt volum i lungene og hjertet.

Kardiologer anbefaler å legge til følgende aktiviteter i treningsplanen din: å gå og løpe. Å gå krever ikke økt innsats. Vandring i frisk luft gir den nødvendige mengden oksygen, forbedrer kroppens generelle tilstand og aktiverer immunforsvaret.

Når du organiserer å gå for vekttap, må du følge anbefalingene:

• banen må inneholde høydeforskjeller - stigninger og nedstigninger;
• gjennomsnittsfart - 5-6 km / t, hjertefrekvens - opptil 120 enheter / min;
• riktig posisjonering av foten - rullen skal være glatt, fra hæl til tå, hele foten brukes til å gå;
• bevegelsestempoet endres regelmessig fra langsomt til raskt tempo;
• oppstigningen er i høy hastighet, nedstigningen er i en avslappet modus.

Jogging refererer til naturlig fysisk aktivitet med maksimal gunstig effekt for alle typer vekttap og styrking av kroppen.

For å raskt nå dine mål, anbefaler trenere at du følger separate treningsregler:

• joggesko - skal være lette og behagelige;
• bevegelse foregår med et trykk med den fremre delen, landing - på hælen dekker rullen hele fotområdet;
• mens du løper, kan du ikke "spankere" hele foten;
• etter en 10-minutters løpetur utføres en lett oppvarming, i henhold til prinsippet om fysiske øvelser om morgenen;
• hoveddelen av treningen foregår i et gjennomsnittlig tempo, utseendet til en "bomulls" tilstand av bena krever en nedgang i tempoet til en behagelig tilstand;
• i løpet av leksjonen gjøres akselerasjoner tre ganger med maksimal kraft, mens den lengste delen faller på siste trinn.

Enhver trening bør avsluttes med et kompleks av pusteøvelser.

Ernæringsregler

Trening for underlivet tar litt tid, i gjennomsnitt er vekttap ca 3 måneder. I tillegg til fysisk aktivitet inkluderer ordningen bruk av terapeutiske dietter.

Grunnleggende om riktig ernæring for vekttap inkluderer følgende bestemmelser:

1. Meny - skal kjennetegnes av variasjon, balanse og fragmentering av porsjoner. Slik ernæring plager ikke, en tilstrekkelig mengde næringsstoffer kommer inn i kroppen. I tillegg til hovedmåltider, inkluderer timeplanen opptil 3 snacks.
   
2. Grønnsaker og frukt skal danne grunnlaget for dietten. Det høye innholdet av vegetabilsk fiber forbedrer funksjonen i fordøyelseskanalen, stabiliserer metabolske prosesser og forsyner kroppen med de fleste nødvendige stoffer. På grunn av vitaminer normaliseres immunitetsarbeidet.
3. Produktets ferskhet - langvarig lagring fører til tap av vitaminer og mineraler. Ernæringseksperter anbefaler å kjøpe daglig, og ta hensyn til utløpsdatoene.
4. Sesongbaserte endringer - om sommeren bør dietten bestå av 60-70% av planteprodukter, om vinteren øker volumet av fett og proteiner.
5. Kompatibilitet av produkter - visse typer kan ikke konsumeres samtidig. Brudd på regelen provoserer opphopning av giftstoffer og giftstoffer i kroppen.

Riktig beregning av det daglige kaloribehovet vil bidra til å unngå opphopning av fettreserver i livet i resten av kroppen.

Liste over effektive dietter

Effektive diettrasjoner samles i henhold til prinsippet om vellykket bruk i kampen mot fedme:

Smertefritt vekttap kan utføres i henhold til en diett utviklet av det russiske vitenskapsakademiet. Det terapeutiske dietten brukes i 3 måneder, kaloriinnholdet beregnes ut fra kroppsmasseindeksen. Den absolutte verdien lar deg bestemme med hvilken prosentandel du vil redusere inntaket av kalorier i kroppen.

Gjennomsnittlige kaloriverdier ligger i området fra 1600 til 1900 kcal. Et optimalt sett med produkter gjør det enkelt å tåle tvangsbegrensninger. I prosessen er isolerte brudd tillatt - de hjelper med å bli kvitt ubehag og tvangssult.

I den første uken er matvarer med GI over 50 enheter ekskludert fra menyen, den andre innebærer en reduksjon i mengden innkommende fett. De neste dagene reduseres volumet av proteinmat. Kombinasjonen med fysisk aktivitet tillater pasienten å være i en sone med relativ komfort, trening med vekter for underkroppen er forbudt.

Slankemassasje

Øvelser i nedre del av magen kan kombineres med massasjebehandlinger.

Det tilhører de beste medisinske prosedyrene, gir:

• vekttap og akselerert fettbehandling;
• forbedring av blod og lymfesirkulasjon i bekkenområdet;
• akselerasjon av venøs og lymfatisk utstrømning;
• eliminering av hevelser i underlivet og i kjønnsområdet;
• justering av lagene av subkutant fett.

På grunn av regelmessige økter fjernes de akkumulerte giftstoffene fra pasientene, tilstanden til huden forbedres, og elastisiteten øker.

Håndbok

Funksjonene ved massasje i underlivet inkluderer sekvensiell behandling av forskjellige områder av kroppen. Massasjen utføres trinnvis:

• tilbake;
• nakke;
• bekken;
• hofter;
• skinn
• mage.

For å oppnå maksimal effekt bruker massøren følgende teknikker:

• langsgående stryking - fra kjønnsområdet til hypokondrium;
• langs tykktarmen - mesteren plasserer høyre hånd til venstre, begynner å bevege seg fra høyre side av lysken til hypokondrium med samme navn, så skifter hendene;
• alternerende - fra pubis og opp, samtidig med to hender, på slutten av manipulasjonen, berører fingrene overflaten på bordet;
• dobbel ring elting - hender er plassert mot tverrgående muskelfibre, elting utføres en gang;
  
• dobbel hals - i likhet med den forrige metoden, beveger hendene seg for å avskjære tommelen, noe som bidrar til å øke innsatsen.

For pasientens bekvemmelighet og for å redusere ubehag kombineres hver teknikk med forsiktig stryking.

Støvsug

Det utføres i salongen eller hjemme ved bruk av gummi-, glass- eller silikonbeholdere, spesielle enheter. Før du utfører arbeidsområdet, varmes det opp med standard klassiske massasje teknikker. Problemområdet er smurt med gel eller olje, det er installert 5 til 7 bokser på den. Bevegelse utføres med klokken langs tykktarmen.

Den maksimale prosedyretiden er 10 minutter, den ender med teknikkene for klassisk manuell massasje.

Vannprosedyrer

For å oppnå best mulig effekt i kampen mot kroppsfett, anbefales det å gjennomføre og besøke:

• hydromassasje;
• Charcots sjel;
• oksygenbad;
• svømming;
  
• Russisk bad;
• hamama - tyrkisk type bad.

Når skal du vente på resultatet

Regelmessig trening vil hjelpe deg med å få en slank figur og flat mage bare i kombinasjon med en diettmeny. Det akkumulerte fettet blir brent i lang tid. En spektakulær midje vil dukke opp tidligst 2 måneder senere. fra begynnelsen av arbeidet med deg selv. Forsøk på å stadig være på mono-dietter vil ikke gi det forventede resultatet.

En stund etter opphør vil den sultende organismen kompensere for tapene i en akselerert hastighet. Trening hjelper ikke bare å bli kvitt overflødig kroppsvekt, men også å løse problemet med slapp hud. For underlivet brukes kombinerte teknikker: fra å gå til massasje, i samsvar med dietten.

Den riktige tilnærmingen til trening lar deg bli kvitt fettfoldinger, øke utholdenhet og forbedre immunforsvarets funksjon.

Treningsvideoer for nedre del av magen

Effektive øvelser for magemusklene: