Øvelser for den nedre delen av baken hjemme, i treningsstudioet med manualer, elastiske bånd

Øvelser designet for å trene underkroppen innebærer alltid direkte engasjement av isjiasmusklene. Gjemt bak påvirker ikke bare jentens generelle utseende, men også tilstanden til bekkenbunnen. Det er viktig å ta hensyn til denne avhengigheten når du velger arbeidsvekt, så vel som under kontroll av teknikken for å utføre lastene.

De beste øvelsene for baken i treningsstudioet

Øvelser på nedre rumpe kan gjøres i treningsstudioet eller hjemme.

Når du trener i et spesialutstyrt rom, anbefales det å begynne å trene bare under oppsyn av en trener, som ikke bare kan velge atletens arbeidsvekt, men også kontrollere treningens riktighet.

Hyperextension

Hyperextension regnes som en av de mest effektive øvelsene som utføres i treningsstudioet.

Teknikken for implementering ser slik ut:

1. Sett deg med forsiden ned i simulatoren, og fest bena i ankelområdet ved hjelp av myke ruller. Støttedelen av simulatoren skal være plassert i jentelårene. Hender kan låses bak hodet, eller du kan ta et vektemateriale (for eksempel en metallpannekake) og presse det til brystet med begge hender.
2. Pust dypt, løft sakte overkroppen til høyest mulig nivå, mens du bare bruker gluteale muskler.
3. På spisspunktet, føl spenningen, og hold posisjonen i 10 sekunder.
4. Etter den angitte tiden skal kroppen sakte føres tilbake til sin opprinnelige posisjon. Glutealmusklene skal ikke være avslappede.
5. Utfør øvelsen det nødvendige antall ganger, og slapp av musklene i baken og lårene i 40-60 sekunder.

Stepping på plattformen

Å tråkke på plattformen må utføres i samsvar med allment akseptert teknikk:

1. Plasser plattformen foran deg i en avstand på 1 trinn. Bøy armene og fest i ribbeinsområdet, rett ryggen, løft haken.
2. Når du puster ut, går du på plattformen med høyre fot. Venstre bein forblir suspendert. For å opprettholde balansen mens du går, anbefales det å bøye venstre ben og trekke det opp til baken.
   
3. Uten å ta en pause, ta et skritt tilbake, og gå tilbake til startposisjonen.
4. Utfør s. 2-3, skift ben. Avhengig av målet som atleten ønsker å oppnå, er det mulig å utføre denne øvelsen når trinn utføres med samme ben 10-20 ganger, bare etter som beina endres.
5. For å trene lårens laterale overflate, anbefales det å plassere plattformen på siden av arbeidsbenet, og deretter utføre trinn uten å endre kroppens rotasjon.

Markløft på rette ben

Arbeidsvekten for markløft må bestemmes i forbindelse med en trener som har forståelse for helsen til en bestemt person.

Denne øvelsen skal utføres slik:

1. Stå rett med føttene i en avstand på 3-5 cm fra hverandre. Ben skal være helt rette, du bør ta en vektstang i hendene, og rette ryggen.
2. Når du puster ut, uten å bøye ryggen, må du vippe fremover, mens armene med stangen skal senkes og gli tett langs bena.
3. På det laveste punktet bør du pause i 3-5 sekunder, og deretter sakte gå tilbake til startposisjonen, og kontrollere nøkkelpunktene angitt i avsnitt 2.
4. Gjenta trinnene ovenfor det nødvendige antallet ganger, uten å endre amplituden til kroppsbevegelsen i tiltingsøyeblikket.

Mens du holder overkroppen på det laveste punktet, skal jenta føle en strekk bak på låret, samt spenning i baken.

Barbell Shoulder Lunges

Lunger med en vektstang på skuldrene, forutsatt at øvelsene utføres riktig, lar deg trene de dype musklene i baken og hoftene.

Standardteknikken i dette tilfellet bør være som følger:

1. Stå rett, legg vektstangen på skuldrene, og fest den deretter sikkert med hendene. Ryggen skal være rett, haken litt hevet.
2. Gå fremover med høyre fot. Bøy støttebenet, og berør deretter kneet på venstre ben mot gulvet. For øyeblikket atleten er i lavere posisjon, bør kroppsvekten fordeles jevnt mellom begge lemmer.
3. Stopp i 3-5 sekunder, og rett deretter sakte ut bena og gå tilbake til opprinnelig stilling.
   
4. Etter en bestemt tid må bena rettes ut, og tilbake til opprinnelig stilling.
5. Bytt ben, slik at venstre lem støtter. På tidspunktet for knebøy, skal ryggen være i oppreist stilling.

Knebøy

Barbell knebøy gjøres best i en maskin. Når sportsutstyret glir av, vil det ikke falle og skade utøveren, men vil forbli fast.

Det anbefales å utføre denne øvelsen som følger:

1. Stå rett, fest vektstangen på skuldrene, hold den med hendene. Plasser bena på skulderavstand, rett ryggen, løft haken litt.
2. Utfør en knebøy, og pass på at for øyeblikket du er på det laveste punktet, er knærne på tånivået. Hold hoftene parallelt med gulvet.
3. Rett bena uten å ta en pause, og gå tilbake til opprinnelig posisjon. I oppreist stilling skal knærne forbli litt bøyde for ikke å skade leddene.
4. Gjør øvelsen det nødvendige antall ganger.

Dumbbell lunges

Lunger med manualer, forutsatt at øvelsene utføres riktig, lar deg trene de dype musklene i baken og lårene.

Standardteknikken i dette tilfellet bør være som følger:

1. Stå rett opp, fest håndvektene i arbeidsvekten i hendene. Ryggen skal være rett, haken litt hevet.
2. Gå fremover med høyre fot. Bøy støttebenet, og berør deretter kneet på venstre ben mot gulvet. For øyeblikket atleten er i lavere posisjon, bør kroppsvekten fordeles jevnt mellom begge lemmer.
3. Stopp i 3-5 sekunder, og rett deretter sakte ut bena og gå tilbake til opprinnelig stilling.
4. Etter en bestemt tid må bena rettes ut, og tilbake til opprinnelig stilling.
5. Bytt ben, slik at venstre lem støtter. På tidspunktet for knebøy, skal ryggen være i oppreist stilling.

Et sett med øvelser for baken i treningsstudioet

Øvelser for den nedre delen av baken, utført i treningsstudioet, må gjentas minst 2 ganger i uken. Varigheten av en treningsøkt bør være minst 60 minutter. Dette er den eneste måten å oppnå ikke bare en reduksjon i mengden subkutant fett, men også for å akselerere prosessen med å få muskelmasse.

Et leksjonsalternativ som passer det absolutte flertallet av jenter i alderen 18 - 35 år som ikke har helsekontraindikasjoner, ser slik ut:

De mest effektive øvelsene du kan gjøre hjemme

Øvelser for den nedre delen av baken, som kan gjøres hjemme, til tross for lettvektsteknikken, er ikke mindre effektiv fysisk aktivitet. De lar deg øke idrettsutøverens samlede utholdenhet, samt transformere figuren, noe som gjør den mer fremtredende.

Hip bortføring

Bortføring av låret gjør at du kan pumpe den laterale overflaten på beina, samt styrke baken.

Det anbefales å gjøre denne øvelsen slik:

1. Kom på gulvet på alle fire. Ryggen skal være rett, hendene skal plasseres under skuldrene, føttene skal være på toppen, ansiktet skal senkes til gulvet, nakken skal være litt utvidet.
2. Når du puster ut, ta høyre ben til siden og løft det til høyest mulig punkt. Fest beinet i denne posisjonen i 10 sekunder, og sett det sakte til venstre lem, og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.
3. Utfør det nødvendige antall hoftebortføringer.
4. Bytt arbeidsben og utfør det nødvendige antall bortføringer med venstre ben i henhold til diagrammet ovenfor.

Dype knebøy

Dype knebøy kan utføres i henhold til en rekke teknikker.

Den mest effektive av dem anses:

1. Stå rett, legg føttene fra hverandre på skulderen, fest hendene på beltet.
2. Utfør en dyp knebøy, senk baksiden av låret så lavt som mulig til leggene. I øyeblikket å finne det laveste punktet, er det viktig å kontrollere slik at ryggen forblir rett.
3. Uten pauser i bunnen, må du sakte rette bena, og dermed gå tilbake til startposisjonen.
4. Når du går tilbake til opprinnelig stilling, anbefales det ikke å rette knærne helt ut. Dette kan skade leddene, samt forårsake ubehag i atletens rygg (forårsake overbelastning i korsryggen).

Som med å utføre andre belastninger under knebøy, må du overvåke pustefrekvensen - mens du puster ut, knebøy, mens du puster inn, går tilbake til startposisjonen.

Glute bro med kne presset til brystet

Det anbefales å gjøre glutealbroen med kneet presset mot brystet som følger:

1. Ligg på gulvet med ryggen nede. Bøy bena på knærne, legg føttene i en avstand på 10 cm fra hverandre.
2. Løft høyre ben, ta tak i kneet med hendene og trykk det mot brystet.
3. Riv ut baken fra gulvet og løft dem så høyt som mulig. Samtidig bør kroppsvekten konsentreres på baksiden av venstre ben og baken.
4. På toppunktet må du dvele i 7-10 sekunder, og deretter sakte gå tilbake til sin opprinnelige posisjon og senke baken til gulvet.
5. Gjenta s. 3-4 ønsket antall ganger, og bytt deretter arbeidsbenet og utfør noen flere repetisjoner i et lignende mønster, og kontroller ikke bare treningsteknikken, men også pustefrekvensen.

Knehevinger

For å utføre denne øvelsen trenger jenta en liten bakke som hun kan sette føttene på. Som en slik plattform hjemme kan du ta en bunke med bøker eller en lav stol.

Løftealgoritmen skal være som følger:

1. Stå rett opp, legg en bakke foran deg i en avstand på 7-10 cm. Fest hendene på beltet, løft haken litt.
2. Når du puster ut, legg høyre ben på plattformen, og overfør kroppsvekten helt til venstre lem.
3. Uten pauser, sett høyre ben til venstre, og løft deretter venstre, lem mot en høyde.
4. Det anbefales å bytte ben vekselvis i et raskt (med god fysisk form for atleten) eller middels tempo (hvis jenta ikke regelmessig driver sport).

Den optimale treningstiden er 1-3 minutter.

Heving av bekkenet

Det er mest praktisk å heve bekkenet fra en sofa eller en stabil avføring, stol:

1. Ta utgangsposisjonen - len deg på sofaen med øvre del av ryggen, bøy bena, legg føttene på skulderavstand, fest hendene bak hodet. For å komplisere øvelsen på underlivet, kan du legge et improvisert vektingsmiddel, for eksempel en bok. Når du bruker et vektemiddel, må du legge hendene på det for å fikse det.
2. Når du puster ut, løft baken opp fra gulvet.
3. Etter å ha nådd høyest mulig punkt, skal glutealmusklene presses til en brennende følelse oppstår i dem. Pausen i denne posisjonen er 15 sekunder.
4. Senk bekkenet sakte med et dypt pust, og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

I denne øvelsen er det ikke viktig hvordan utøveren puster - gjennom munnen eller gjennom nesen. Det er viktig at innånding og utånding er periodisk og så jevn som mulig.

Ben bortføring i blokken

Trening for den nedre delen av baken vil være mest effektiv hvis du bruker sportsutstyr eller deres improviserte kolleger under trening.

For eksempel, til tross for at bortføring av bena i blokken er mest praktisk utført i treningsstudioet, hvis du har elastiske bånd, kan du organisere strukturen hjemme:

1. Fest et av de elastiske båndene rundt ankelen på høyre ben. Venstre (støtte) ben skal være litt bøyd. Hender må settes på en støtte foran deg, hold ryggen rett.
2. Når du puster ut, trekker du høyre ben tilbake og prøver å utvide det helt. I tiltingsøyeblikket må kroppen forbli i sin opprinnelige posisjon.
3. Uten å stoppe, skal høyre ben festes til venstre, og returnere det til sin opprinnelige posisjon.
   
4. Du må gjøre antall repetisjoner, bortføre høyre ben, og deretter gjenta de samme handlingene med venstre ben.

Side knebøy på ett ben

For å utføre sideklipp på ett ben, må du:

1. Plasser deg sidelengs mot en støtteflate som en sofa. Benet nærmest støtten skal plasseres på sofaen etter at du har forsikret deg om at støtteflaten er tilstrekkelig stabil. Hender skal festes på beltet, rett ryggen.
2. Når du puster ut, gjør du et huk på støttebenet. Baksiden av låret skal være så nært som mulig for å være parallelt med gulvet.
3. Uten pauser i den nedre stillingen, rett sakte støttebenet, og gjenta deretter sideklippen i middels eller langsomt tempo det nødvendige antall ganger.
4. Bytt ben på steder, snu til støtten med motsatt side, og gjenta trinn 2-3 så mange ganger som nødvendig.

Utvid knebøy

Som en utvidelse når du trener hjemme, anbefales det å bruke et elastisk bånd laget av høykvalitets gummi.

Teknikken for å utføre øvelsen i dette tilfellet bør være som følger:

1. Ta på deg et treningsbånd på beina, i kneområdet. Plasser føttene fra hverandre på skulderbredde, stå rett, fest hendene på beltet.
2. Med en kraftig utånding må du sitte på huk, og sørge for at baksiden av lårene er parallelle med gulvet.
3. Uten å stoppe i nedre stilling, skal bena rettes sakte, og overvinne motstanden til elastikken. I topposisjonen skal knærne forbli litt bøyde.
   
4. Gjenta s. 2-3 ønsket antall ganger, kontroller pustefrekvensen, samt øvelsen.

Sideplank med benløft

For å trene den nedre delen av baken, vil en sideplankøvelse, komplisert ved å heve bena, også være effektiv.

Det anbefales å gjøre det slik:

1. Sett deg på siden på gulvet og ta albuen og siden av foten som referansepunkter. Rumpa må trekkes inn, magen må trekkes inn, og ryggen må rettes så mye som mulig.
2. Løft låret fra gulvet.
3. Uten å endre startposisjon, løft overbenet så høyt som mulig, men uten å forandre amplituden bakover eller fremover - lemmen skal bevege seg strengt over støttebenet.
4. Etter å ha nådd høyest mulig punkt, må benet sakte senkes til sin opprinnelige posisjon, mens ryggens og støttebenets posisjon opprettholdes.
   
5. Gjenta s. 3-4 ønsket antall ganger, rull deretter over til den andre siden og utfør øvelsen med motsatt ben i et beløp som tilsvarer treningsprogrammet.

Sidetrinn med ekspander

Det anbefales å gjøre et ekstra trinn med en ekspander som følger:

1. Ta på deg et treningsbånd på beina, i kneområdet. Plasser føttene fra hverandre på skulderbredde, stå rett, fest hendene på beltet.
2. Utfør et grunt knebøy, og hold deretter vinkelen på lemmerne på knærne, og ta et skritt mot høyre.
3. Hold kroppsvekten mellom støttebena og fest venstre lem til høyre.
4. Utfør det nødvendige antall sidetrinn til høyre, og kontroller posisjonen til bena, ryggen og armene.
   
5. Videre, uten å forlate startposisjonen, må du utføre et tilsvarende antall trinn til venstre. I ferd med å bevege atleten, bør elastikken være plassert over knærne. Motstanden til elastikken skal kunne kjennes tydelig (ellers vil øvelsen bli mye lavere).

Bøyd over tå - kne fremover

En øvelse som innebærer å berøre tåen i en skråning med kneet fremover anbefales å gjøre som følger:

1. Stå rett opp, fest hendene bak hodet, legg bena på skulderavstand, stram magen, rett ryggen.
2. Når du puster ut, ta et bredt skritt til siden med høyre ben. Knær og føtter må spres i motsatt retning. Baksiden av låret skal være i en posisjon parallelt med støtteflaten (gulvet). La armene og ryggen være i startposisjon.
3. Berør høyre ben med hendene, skyv kroppen fremover.
4. Uten pauser i bunnen må kroppen løftes, og deretter returneres til sin opprinnelige posisjon.
5. Utfør det nødvendige antall repetisjoner, og bytt deretter arbeidsbenet og gjenta s. 2-4 det nødvendige antall ganger.

Sirkelbenet oppreist

Teknikken for å utføre denne øvelsen ser slik ut:

1. Ta en oppreist stilling, føttene skal være fra hverandre på skulderen, hendene skal være festet på beltet.
   
2. Overfør kroppsvekten til en av lemmene, riv den andre fra gulvet og trekk 10-12 sirkler til høyre.
3. Endre retningen på sirkelbevegelsen, og gjør deretter samme mengde i motsatt retning.
4. Bytt arbeidsben og gjenta trinn 2-3.

Et sett med øvelser for hjemmet

Et sett med øvelser for å pumpe baken hjemme kan bestå av et lite antall belastninger, slik at den totale varigheten av treningen ikke overstiger 40 minutter:

1. Kjører på stedet - 5 minutter.
2. Ben sirkler i oppreist stilling - 15 rotasjoner i hver retning.
3. Extension Squat - 3 sett med 20 reps
4. Utvidelse trinn vedlegg - 4 sett med 15 reps for hvert ben.
5. Løft bekkenet fra vannrett stilling - 3 sett med 20 reps.

For å pumpe nedre del av baken, kan du gjøre øvelser både i treningsstudioet og hjemme. Uavhengig av utstyret som brukes, samt stedet der treningen holdes, forutsatt at utøveren følger teknikken for å utføre øvelsene, vil rumpa bli mer tonet etter 4-6 ukers vanlig trening.

Video om glute trening

Trening for baken hjemme: