Et sett med øvelser for å slanke og miste vekt for jenter hjemme

Mange av øvelsene som jenter anbefales å gjøre, bør utføres i et treningssenter eller treningsstudio, men eksperter har utviklet mange treningsøkter som er effektive hjemme.

Dette bør omfatte kardioøvelser, aerobic og manualer. Når du utfører disse øvelsene, blir forskjellige muskelgrupper utarbeidet. Kretsopplæring gir maksimal effekt.

Øvelser for beina

For å holde bena sterke og fleksible, redusere smerter i bena og ankelleddene, hvis noen, styrke muskler, forbedre den generelle helsen og gi en slankere og mer attraktiv form, vil forskjellige øvelser hjelpe. For eksempel vil langsomme og milde strekninger forbedre fleksibiliteten dramatisk.

Styrketrening på maskiner (knebøy, lunger, markløft, benpress gir en god effekt) vil tillate musklene å gi bedre støtte og beskyttelse for beinet som helhet. Utholdenhet vil øke, slik at du kan gå lange avstander.

Hvis bena og anklene gjør vondt eller har skader, sykdommer (leddgikt eller diabetes), bør du absolutt konsultere legen din eller fysioterapeuten før du begynner på noen benøvelser.

Trening for baken

Øvelser for jenter (mange øvelser kan gjøres hjemme) som bygger opp baken er også bra for hamstringene og utvikler andre muskelgrupper parallelt.

De enkleste øvelsene utføres med din egen vekt, men hvis du vil gjøre trening på baken enda mer effektiv, bør du bruke manualer. Den enkleste grunnleggende øvelsen for å utvikle glutenene dine er å gå.

Men det kreves en mer seriøs tilnærming for å trene glutealmusklene fullt ut. Knebøy er den mest populære og effektive øvelsen.

Avhengig av nivået på atletisk trening, kan knebøy utføres både med egen vekt og med en slags vekter. Den største effektiviteten kan oppnås nøyaktig ved bruk av en ekstra belastning, som brukes som en manual eller vektstang.

For å fullføre øvelsen, må du gjøre følgende:

• stå på en slik måte at føttene er omtrent skulderbredde fra hverandre;
• plasser sokkene i en vinkel på 45 grader fra hverandre;
• lag en knebøy på pusten, ryggen skal være rett;
• for maksimal effektivitet, må du oppnå en posisjon der lårene blir parallelle med overflaten;
• sakte stige til startposisjonen.

Du bør utføre fra 20 til 30 knebøy i en tilnærming. Antall sistnevnte bør ikke overstige 3 eller 4 gjentakelser.

Du kan trene glutealmusklene med følgende øvelse:

• Det er nødvendig å stå på matten i kne-albue stilling slik at bekkenet er høyere enn skuldrene.
• Når du puster ut, må du ta beinet tilbake og løfte det så høyt som mulig.
• Ved innånding bør du sakte gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

25-35 iterasjoner utføres med ett ben, hvorpå øvelsen gjentas for det andre benet.

Kompleks for magen og sidene

Å miste overflødig vekt og fett på sidene og magen krever ikke tradisjonelle øvelser som sidebøyninger med vekter, oftest med manualer eller vridning av bøyler. Leger har bevist ineffektiviteten og den arkaiske naturen til disse opplæringene.

Profesjonelle idrettsutøvere og trenere har utviklet mange treningsøkter som gjør at du kan bli kvitt sidene og magen selv hjemme, uten å bruke dyrt treningsutstyr.

En av de effektive øvelsene er bøyning av kroppen i ryggleie... Det er ekstremt viktig å vri seg parallelt med dette.

Handlingen utføres som følger:

• Du bør ligge på ryggen, holde hendene i en fri stilling bak på hodet.
• Fleksjon av kroppen utføres mens vridning gjøres, for hvilken man skal nå med albuen på venstre hånd til høyre kne.
• Gå sakte tilbake til startposisjonen.
• Gjenta fremgangsmåten ved å skifte hånd.

I motsetning til ovenstående utføres følgende øvelse i raskt tempo:

• Du må legge deg på en gymnastikkmatte.
• Da må du sitte i en slik stilling slik at kroppen vippes tilbake, og magemusklene er i sterk spenning.
• Roter kroppen i forskjellige retninger innen et minutt.
• Ta utgangsposisjonen.

Øvelser for armene og brystmuskulaturen

Harmonisk utvikling kan ikke oppnås uten å trene armene og brystmusklene. For trening må du bruke et så enkelt utstyr som manualer, som veier fra 1 til 2 kg, eller en gymnastikkule.

Følgende øvelse er egnet for å trene biceps:

• De tar manualer i hendene, slapper av hendene.
• Hev armene sakte og vekselvis fra bunnen av kroppen til skuldrene.
• Ikke rykk på noen måte.

Gjør følgende for å trene triceps:

• Løft hendene med manualer over dem.
• Bøy armen ved albuen, fest skulderen, ikke vipp den fremover eller bakover.
• Etter å ha nådd en vinkel på 90 grader, bør du gå tilbake til startposisjonen og bytte hånd.

Å trene deltoidmusklene:

• Hender med manualer plasseres i en avslappet stilling langs kroppen.
• Alternativt føres armene til siden uten å vippe kroppen.

I tillegg vil øvelser som vanlige push-ups hjelpe deg med å trene hendene. En ball brukes til å trene brystmusklene.

Den første øvelsen gjøres som følger:

• Ta en sittestilling, ta ballen i begge hender og plasser den overfor brystet.
• Når du puster ut, prøver de å presse ballen så mye som mulig og holde seg i denne posisjonen i 10 sekunder.
• Etter det må du slappe av og gjenta øvelsen etter noen sekunder. Totalt utføres minst 6 iterasjoner for 3-4 tilnærminger.

Hantler brukes til å trene brystet:

• Ta en liggestilling, helst på en benk.
• Hender med manualer, bøyd i albuen, er spredt i en vinkel på 90 grader så bred som mulig.
• De blir brakt ned over seg selv, ved å bruke musklene i brystet, gjenta minst 10-12 repetisjoner for 3 tilnærminger.

Effektive manualer

Hantler er en viktig del av treningsrutinen, selv hjemme. Hver jente skal velge en vektvekt som vil være behagelig for henne spesielt.

Det vil variere fra 1 til 5 kg. Over tid må du gradvis øke vekten slik at musklene fortsetter å vokse også. Utfør 10-15 repetisjoner av øvelsen for 2-4 tilnærminger, avhengig av egenskapene til kroppen til en bestemt person.

De mest effektive øvelsene inkluderer å kombinere side lunges og biceps trening.

Handling utføres som følger:

• Ben er satt bredere enn skuldernivå, manualer holdes i hendene.
• De gjør vekslende angrep i forskjellige retninger.
• Parallelt med lungene bøyer de armene med manualer i albuen.

Markløft er en annen viktig øvelse.

Hjemme vil du ikke kunne få vektstangen, så du må bruke manualer:

• Bena er på skuldernivå, manualer holdes i hendene.
• Hendene i seg selv er ikke plassert på siden, men foran kroppen.
• Vipp kroppen jevnt fremover, hold ryggen alltid rett.
• Gå tilbake til startposisjon.

Sammen med øvelsene ovenfor kan du også gjøre triceps-sett og sette.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Cardio

Kardioøvelser for jenter er også designet for å utføres hjemme. Et spesielt trekk ved kondisjonstrening er at disse intense øvelsene vil øke hjertefrekvensen slik at mer fett blir brent, og på grunn av dette blir tallet korrigert.

Den første måten blant ikke-standard hjemmetreninger for jenter er å bruke en vanlig trapp, for eksempel i inngangen. Dette er en flott form for kondisjonstrening av en rekke årsaker. Viktigst, i tillegg til å forbrenne fett og forbedre utholdenhet, er det rettet mot å trene baken og lårene, og garanterer høy svette.

Nøkkelen er intensitet. Det er optimalt i 20-30 minutter å gå opp trappene med et ganske raskt skritt og hvile, gå ned to eller tre ganger i uken. Denne metoden er universell og egnet selv for utrente jenter.

En annen god treningsmetode er utendørs arbeid. Løping er en viktig kardioøvelse, og det setter også kroppen i en mild tilstand av stress. Dette er en fin måte å slappe av på.

Du bør begynne å løpe med små joggestrekninger, og øke tempoet og varigheten av treningen gradvis. Musikk er med på å gjøre det lettere å løpe.

Å løpe lar deg gå ned i vekt og utvikle kroppsutholdenhet. Du kan også løpe på tredemølle. En ikke-standard løsning er å øke stigningen, som imiterer å løpe opp bakken. Utfør minst 10 tilnærminger (du må løpe i maks hastighet i 15 sekunder, hvorpå de hviler til slutten av minuttet). Du kan ikke gjenta denne øvelsen hjemme uten en simulator.

Aerobic

Aerobic er en viktig form for kardiovaskulær trening. Funksjonen er lang og intens repetisjon av øvelser, vanligvis til musikk eller en slags rytme. Den kan utføres hvor som helst og krever ingen spesielle simulatorer. Selv etter trening fortsetter fett gradvis å bli brent.

Det er flere typer aerobic, som hver har visse detaljer:

1. Klassisk - fremført til musikk med sin egen vekt i et intenst tempo.
2. Steg - utføres på en spesiell plattform, takket være at utseendet på trening i trappene er skapt.
3. Makt - kombinerer tilnærmingene til klassisk aerobic og ulike styrkebelastninger.
4. Danse - ligner på den klassiske, men det preges av det faktum at trening utføres til en viss musikk i form av en fullverdig dans.
5. Kamp - minner om å utføre øvelser som er typiske for ulike kampsport med musikk.

Grunnleggende treningsprogram for nybegynnere

Trening for jenter hjemme må startes med grunnleggende treningsøkter. Den viktigste fordelen med disse øvelsene er deres relative enkelhet. Du kan utføre dem når som helst, hvor som helst, ingen spesielle simulatorer er nødvendige for dette. Det mest du trenger er enkle manualer.

Det grunnleggende programmet for jenter kan se slik ut:

• vendinger designet for å trene pressen;
• knebøy, enten kroppsvekt eller manualer;
• dumbbell benkpress fra liggende stilling;
• bar;
• lunges med manualer fremover og andre.

Treningsprogram for alle muskelgrupper i en uke

Øvelser for jenter hjemme hjelper deg med å trene eventuelle muskelgrupper. Som regel dannes programmer som inkluderer forskjellige øvelser i en periode på en uke.

Personer som ikke er erfarne idrettsutøvere, bør prøve følgende program, som innebærer 3 treningsøkter per uke, vanligvis på mandag, onsdag og fredag. Den passer for nybegynnere og uerfarne mennesker.

Mandagstrening består av følgende elementer:

• knebøy, avhengig av trening, kan utføres med egen vekt eller med lette vekter, oftest med manualer 3 × 25-30;
• vridning i ryggleie 5 × 15-18;
• manualløft 3 × 10-12.
• lunges enten med kroppsvekt eller med manualer 5 × 15.

Etter det er tirsdagen viet til hvile, neste treningsøkt finner sted på onsdag:

• trening av biceps i stående stilling med manualer 3 × 15;
• trening av triceps ved å bruke øvelsen "French press" i stående eller liggende stilling 3 × 9;
• trening av de fremre deltoidmusklene ved å spre manualer mot 3 × 6, eller bakre deltoidmuskler ved å spre manualer til siden med en svak fremoverbøyning 3 × 6;
• vri pressen i utsatt stilling 3 × 20.

Torsdag, som tirsdag, er viet til hvile og restitusjon, med følgende treningsøkt på fredag:

• lunges med manualer til siden 3 × 15;
• vri pressen i liggende stilling 3 × 20;
• trene "sykkel" i liggende stilling i 3 til 5 minutter;
• planke 3 ganger i 2 minutter;
• i liggende stilling, løfter manualer til brystmusklene 3 × 12.

Rundtrening

Kretsopplæring lar deg kvalitativt trene muskler og øke nesten alle indikatorer, inkludert styrke, hastighet og utholdenhet. Dens spesifisitet er utførelsen av forskjellige øvelser uten pause i høyt tempo. Profesjonelle trenere hevder effektiviteten av slik opplæring under alle forhold, selv hjemme.

Eksperter anbefaler å utføre kretsopplæring i følgende form, uten hvile mellom forskjellige øvelser:

• vri pressen mens du ligger - 30 sekunder;
• dumbbell biceps trening - 8 ganger;
• knebøy - enten med din egen vekt, eller med manualer eller andre tunge gjenstander;
• trene triceps med "fransk presse" - 6 ganger;
• hoppetau i 30 sekunder i høyt tempo;
• planke i 30 sekunder.

Etter å ha fullført alle øvelsene, bør du hvile en stund og fullføre neste sirkel. Antallet deres varierer vanligvis fra 3 til 5.

Trening for muskeldefinisjon og masse

For å oppnå høye resultater av muskelavlastning og vekt, må du følge flere regler:

For det første er riktig ernæring viktig. Kroppen, uansett hvor hard den blir utsatt, krever et komplett sett med alle proteiner, fett, karbohydrater og mikroelementer, ellers vil trening faktisk være bortkastet.

Når vi snakker direkte om trening, utføres øvelsene hvor som helst, på gaten, i treningsstudioet eller hjemme. De trenger ikke noe spesielt utstyr bortsett fra manualer. Vekt trening er universell og kan utføres av personer som har forskjellige nivåer av fysisk form, forskjellen er bare i intensiteten og varigheten av treningen.

Mange eksperter og profesjonelle trenere anbefaler å fokusere på visse muskler under treningsprosessen på en bestemt dag. I tillegg må du alltid være veldig oppmerksom på pressen.

Forskjellen mellom vekttrening for jenter fra menns aktiviteter er at sistnevnte pumper flere muskler over livet, og det viktigste for kvinner er å oppnå vakre, jevne ben og tonede prester.

Eksperter anbefaler uerfarne å gjøre tre treningsøkter i uken, det må være en hvile mellom dem. Hver leksjon skal være full av strekk og oppvarming, uten hvilken du kan skade kroppen.

Oftest begynner de å spille på mandag:

• vri pressen i liggende stilling rett og sidelengs 3 × 15;
• løfte manualer i utsatt stilling 3 × 15;
• reduksjon av skulderblad med manualer 3 × 15;
• markløft 3 × 8.

Den andre treningen fokuserer på skuldre og ben:

• løfte på sokker med manualer 3 × 16;
• vri vrangmuskulaturen i ryggleie 3 × 20;
• knebøy 3 × 15;
• ledningshåndtak for musklene i det fremre deltaet 3 × 8;
• løfte manualer opp 3 × 8;
• hopping fra lavest mulig posisjon 3 × 5 hvis vekter brukes i form av manualer eller andre gjenstander, 3 × 10 hvis egenvekt brukes.

Endelig den tredje treningen:

• i kne-albue stilling, alternativ retting av bena tilbake og opp 3 × 15;
• standardpresser av pressen som ligger 3 × 20;
• knebøy, som utføres i ufullstendig amplitude 3 × 10;
• biceps trening med manualer 3 × 14;
• triceps trening med fransk press 3 × 6.

Slankeprogram

Øvelser som er laget for å trene jenter for å bli kvitt ekstra kilo hjemme, bør utføres minst tre ganger i uken. Det mest kompetente, ifølge eksperter, er følgende program.

Den første treningen finner sted på mandag:

• vri pressen i liggende stilling 3 × 20;
• bar 3 i 30 sekunder;
• huk eller hopping ut i raskt tempo med kroppsvekt 3 × 15;
• hoppetau i 7-8 minutter.

Onsdagstrening:

• trene "sykkel" 3 ganger i 30 sekunder;
• rette benet i kne-albue stilling tilbake og opp 4 × 25;
• bar 3 i 30 sekunder;
• hoppetau i 10 minutter.

På torsdag - hvile, og på fredag ​​gjennomfører de ukens siste treningsøkt:

• push-ups fra hvilken som helst overflate 3 × 7;

  

• triceps muskeltrening 3 × 7;
• trene delta muskler ved å koble 3 × 6;
• hoppetau i 10 minutter;
• knebøy 3 × 10.

Hvordan pumpe opp rumpa på en uke

Nøkkelen for jenter er setetrening. Å pumpe opp rumpa er ganske enkelt, selv på veldig kort tid. Dette krever bare det mest gjennomtenkte programmet. Som et resultat, på bare en uke, kan du øke elastisiteten og stramme formen betydelig.

Følgende trening vil hjelpe deg med å trene baken, noe som skal gjøres fire ganger på en uke:

• de dypeste knebøyene med manualer 3 × 8;
• lunges med manualer fremover 3 × 10;
• markløft 4 × 12;
• knebøy som utføres i delvis amplitude 3 × 8.

Alt dette må kombineres med riktig ernæring, unntatt overflødig fett i minst en uke. Rumpa skal strammes på grunn av den tørre massen.

Tørker kroppen hjemme

Trening for jenter hjemme vil ha en mer merkbar effekt hvis du tørker kroppen. Det viktigste punktet i tørking er riktig ernæring. Du må spise kjøtt, som kalkun eller kyllingfilet, fisk eller sjømat er en utmerket vei. Alt dette er viktig å ikke steke, men å steke eller lage mat.

Det er nødvendig å forlate fettprodukter, det bør foretrekkes melkeprodukter med lite fett og eggehviter. Grøt, for eksempel bokhvete eller havregryn, kokt i vann, vil bidra til å tørke ut. Ingen brød skal konsumeres. Dietten skal være rik på grønnsaker, frukt og grønnsaker. Du må spise veldig ofte og litt etter litt.

Fysisk aktivitet i denne perioden bør være rettet mot å forbrenne fett. Cardio fungerer best. En kretsøkt, som består av en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening, er en utmerket løsning.

Trening, enten det er hjemme eller i treningssenteret, bør først og fremst omfatte gjennomtenkte øvelser som gjøres med jevne mellomrom.

Det er effektive øvelser for jenter som kan oppnå høye resultater, selv hjemme.

Trening må kombineres med riktig ernæring for både vektøkning og vekttap.

Artikkel design: Mila Friedan

Treningsvideoer for jenter

Treningsøvelser for jenter:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Grunnleggende øvelser for jenter: