Øvelser som utføres for å utvikle gluteus maximus muskelen kan være rettet mot å få muskelmasse, lindring, styrke eller utholdenhet i den delen av kroppen. Forberedelsen av et treningsprogram og valg av sportsutstyr avhenger av formålet med å besøke treningsstudioet, samt hvilket resultat som må oppnås.
Essens og grunnleggende prinsipper
Øvelser for pumping av gluteus maximus muskelen må utføres i henhold til grunnleggende opplæringsprinsipper.
Essensen av treningsprosessen i et treningsstudio er i følgende aspekter:
| Grunnleggende prinsipper for å gjøre øvelser for gluteus maximus muskel | Essensen av treningsprosessen |
| Bruk av simulatorer | Treningsprosessen, rettet mot utviklingen av gluteus maximus muskelen, innebærer bruk av sportsutstyr som en vektstang og manualer. Videre er det nødvendig å ikke bare fokusere på dette verktøysettet. Minst 1 gang i uken, bør du pumpe baksiden av låret ved hjelp av simulatorer. Disse inkluderer trekk av vekten med biceps på baksiden av låret, pressen på blokken med beina (mens atleten ligger på ryggen, som presses mot benken til simulatoren). |
| Vektøvelser | Organiseringen av treningsprosessen avhenger direkte av hvilket resultat som må oppnås når løpet av muskelutviklingen er fullført. Øvelser for masseøkning innebærer bruk av maksimale vekter som løftes med et minimum antall repetisjoner (fra 2 til 4 ganger). |
| Drikker rikelig med væsker | Hovedregelen for å utføre alle øvelser på gluteus maximus muskelen, uavhengig av om de er rettet mot å få masse, oppnå effekten av lindring eller utholdenhet, er å drikke rikelig med væske. Under hele treningssettet må du drikke minst 1,5 liter vann. Muskelfibrene bak på låret krever regelmessig inntak av store mengder væske. Dårlig drikking eller for tidlig væskeinntak kan føre til fiberdehydrering, som et resultat av at utøveren ikke vil få det ønskede resultatet i kroppens utvikling. |
| Overholdelse av reglene for treningsteknikk | Hver øvelse som pumper musklene på baksiden av låret, må gjøres riktig. En ikke dyp nok huk med en vektstang, rykk på simulatoren eller en feil fast plassering av kroppen på simulatoren kan føre til manglende fremgang i utviklingen av gluteus maximus muskelen, samt forårsake alvorlig skade. |
| Avlastningsøvelser | Et av områdene i treningsprosessen er gjennomføring av øvelser med et stort antall repetisjoner. Dette treningsprinsippet vises til idrettsutøvere som har et overskudd av fettvev og vil at resultatet av sport skal være en mer uttalt frigjøring av muskelfibre. |
| Stimulerer muskelvekst | Å gå på treningsstudio øker regelmessig nivået av testosteron i blodet og stimulerer også muskeløkningen. Samtidig tilveiebringes maksimal utviklingstopp av de musklene som blir vektlagt under treningsprosessen.Prinsippet om å stimulere veksten av muskelmasse realiseres bare hvis atleten regelmessig besøker treningsstudioet uten å gå glipp av treningsøktene. |
| Arbeider med optimale vekter | De fleste gluteus maximus øvelser bør gjøres med vekter. For å implementere dette prinsippet er det nødvendig å stille vekten til et sportsutstyr på en slik måte at det er mulig å utføre 8-10 repetisjoner i 3 sett. Løfting av vektstangen med huk eller trykk på vekten med beina på simulatoren skal skje uten rykk og tegn på overdreven vekt. |
| Maksimum supersett | Det er nødvendig å arbeide med maksimale vekter minst 1 gang på 2 uker. Dette gjelder til og med for idrettsutøvere som ikke har som oppgave å bygge muskelmasse eller utvikle fysisk styrke. De maksimale super-settene er nødvendige, slik at det ikke er stagnasjon i utviklingen av muskelfibre, og den kontinuerlige treningen er sikret. |
| Bruk av minste vekter | Bruk av minimale vekter fremmer grundig pumping av alle muskelgrupper, forbedrer blodsirkulasjonen i muskelvevet på baksiden av låret. |
| Utvikling av utholdenhet i muskelfibre | For å utvikle utholdenhet i gluteus maximus-muskelen, brukes kroppsvektøvelser, som gir trening på baksiden av låret, og som også styrker leddbånd, sener, bein og bindevev i hofteleddet. |
| Korrigere hjertestress | I kombinasjon med trening på simulatorer, samt bruk av vektstenger, vekter og manualer, er det nødvendig å utføre hjertetrening. De er rettet mot å styrke hjertemuskelen og veggene til de store karene. Hjertetrening kan gjøres i et treningsstudio. En tredemølle er flott. Minst 1 gang i uken, når det ikke er noe treningsprogram for å pumpe gluteus maximus-muskelen, må du løpe en avstand på 1,5-2 km. Denne øvelsen utvikler også gluteus maximus-muskelen, gir den lindring, lar deg eliminere overflødig fettvev og styrker samtidig kardiovaskulærsystemet. Å ignorere dette prinsippet om trening over tid kan føre til hjerte- og karsykdommer. |
| Forebygging av skader | Gluteus maximus-muskelen består av lange fibre som dekker nesten hele den subkutane overflaten på baksiden av låret. For å forhindre skade på dem, er det nødvendig å utføre en foreløpig oppvarming, hvis gjennomsnittlige varighet er fra 10 til 20 minutter. Hele underkroppen varmes opp. Korsryggen, hoftene, bakbenet på benet, underbenet er strukket. Når du gjør barbell knebøy, må du varme opp rygg og skulderbelte. |
Å oppfylle de ovennevnte prinsippene for trening i treningsstudioet og pumpe gluteus maximus-muskelen er en forutsetning for de idrettsutøvere som ønsker å oppnå et positivt treningsresultat i å få muskelmasse, brenne overflødig fettvev eller utvikle fysisk styrke.
Indikasjoner for begynnelsen av bruken
Øvelser for gluteus maximus muskel er direkte indisert for menn og kvinner som har problemer med utseendet, eller lider av patologier i muskuloskeletale systemet. I sistnevnte tilfelle er trening i treningsstudioet bare umulig hvis det er direkte kontraindikasjoner.
Regelmessig pumping av musklene på baksiden av låret anbefales i følgende tilfeller:
- muskeldystrofi assosiert med konsekvensene av et brudd på proteinmetabolismen, eller andre patologiske prosesser i kroppen, som førte til et raskt tap av protein og vekttap;
- en stillesittende og inaktiv livsstil, som fører til en gradvis atrofi av muskelfibrene på baksiden av låret;
- tilstedeværelsen av overflødig kroppsvekt, som er lokalisert i det subkutane laget av baken og hovedsakelig består av fettvev;
- rehabilitering etter fysiske skader i hofteleddet, som tillater moderat fysisk aktivitet;
- parallell trening i andre kraftsport, for utvikling som det er nødvendig å jevnlig pumpe musklene i alle grupper, inkludert gluteus maximus (fristil og gresk-romersk bryting, langhopp, sprint, boksing, vektløfting);
- psykologisk behov for å oppnå estetisk attraktive former for muskelvev i baken, noe som er spesielt populært blant den kvinnelige halvdelen av befolkningen;
- en treningsøkt i treningsstudioet, som er rettet mot å utvikle andre muskler, og pumping av fibrene på baksiden av låret er en del av det samlede treningsprogrammet.
Øvelser for gluteus maximus muskelen er indikert for menn og kvinner som ønsker å holde seg i god fysisk form, ha vakre og utviklede baker og ha fysisk styrke.
Kontraindikasjoner for bruk
Fysisk aktivitet på musklene på baksiden av låret er kontraindisert for personer som har sykdommer i muskuloskeletale systemet, indre organer og kroppssystemer.
For eksempel:
- en tidligere lidd krenkelse av lateral nerve, når risikoen for tilbakefall av den inflammatoriske prosessen og dysfunksjon i underekstremiteten er igjen;
- åreknuter, tromboflebitt, samt økt skjørhet i blodårene i bena;
- et utsatt beinbrudd i underbenet, hvis det har gått mindre enn 6 måneder siden legingen av vevet. (etter utløpet av seksmånedersperioden er det tillatt å utføre øvelser på gluteus maximus-muskelen, men ved å bruke minimumsvekter);
- artrose i beinet eller bindevevet i hoftesammensetningen, som er i en kronisk form av forløpet, eller har gått over i forverringsstadiet;
- hemorrhoidal sykdom (bruk av tunge vektstenger, vekter, manualer, store vekter på simulatoren, kan provosere en forverring av helsen og en forverring av sykdommen);
- inguinal brokk i alle stadier og alvorlighetsgrad;
- intervertebral brokk, samt forskyvning av platene;
- sykdommer i kneleddene forbundet med ødeleggelse av vevet eller utviklingen av den inflammatoriske prosessen;
- osteoporose og økt skjørhet i beinvev (forekommer hos menn og kvinner i en moden aldersgruppe, i hvis diett det ikke er tilstrekkelig mengde kalsium, fosfor, fluor og vitamin D;
- kronisk prostatitt hos menn (i ferd med å gjøre øvelser på baksiden av låret, blir det opprettet fysisk stress på bekkenbunnsmusklene, som ligger i nærheten av prostatakjertelen, og spenningen deres kan føre til en forverring av en kronisk sykdom og akutt smertesyndrom);
- økt intraokulært trykk
- hjertesykdommer assosiert med brudd på rytmisk aktivitet (takykardi, arytmi, angina pectoris, bradykardi);
Øvelser for gluteus maximus muskelen er kontraindisert i trakykardi og bradykardi. - tidligere hjerneslag;
- alvorlig traumatisk hjerneskade, hvis konsekvenser forårsaker periodisk forstyrrelse av bevegelsesapparatet, svimmelhet og bevissthetstap;
- arteriell hypertensjon, ledsaget av hypertensive kriser;
- vegetativ dystoni.
Øvelser for gluteus maximus-muskelen skal bare utføres i et treningsstudio etter en omfattende undersøkelse av hele kroppen. De fleste av de fysiske aktivitetene som involverer pumping av muskelfibrene på baksiden av låret, er forbundet med huk med store vekter, eller trykk på simulatorer.
Før du starter treningsprosessen, må du sørge for at du har god helse.
Hjelpsomme hint
Før du går på treningsstudio eller driver med sport hjemme, må du kjøpe utstyr og sportsklær.
For eksempel:
- joggesko eller mokkasiner;
- T-skjorte; T-skjorte;
- shorts eller bukser;
- treningshansker for å forhindre håndskaving, dropsy og blodblærer;
- et atletisk belte, for ikke å rive ryggen og provosere dannelsen av en lyskebrokk;
- elastiske bandasjer som knytter knærne (forebygging av seneforstuvninger).
Når du skal på treningsstudioet, bør du alltid ha med deg vann. Drikk minst 1,5 liter væske under treningen. Når du gjør farlige øvelser som involverer hukking med tunge vekter, bør du bruke tjenestene til en trener, instruktør eller en venn.
Hovedkompleks
Øvelser for gluteus maximus inkluderer følgende sportsutstyr som kan trenes hjemme eller i treningsstudioet.
Knebøy
For å utføre denne øvelsen trenger du en vektstang med en stang på 2,2 m. Det utføres et sett med pannekaker på kantene for å finne den optimale vekten.
Når du har fullført forberedelsesprosessen, må du utføre følgende trinn:
- Ben er satt fra hverandre på skulderbredden.
- Stangen er festet til trapeset på baksiden av skuldrene.
- Det tas et dypt pust og det dypeste knebøyet utføres.
- Når du puster ut, går utøveren tilbake til startposisjonen.
Det optimale antall repetisjoner er 8-10 ganger i 3 sett. Det er veldig viktig at holdningen holdes så jevn som mulig gjennom hele treningsprosessen. Vekten på stangen kan starte fra 50 kg eller høyere verdier. Dette aspektet avhenger av kroppsvekten til atleten, samt individuell fysisk styrke.
Benkpress på simulatoren
Det er nødvendig å bruke en simulator som sørger for å presse store vekter på baksiden av låret. For å gjøre dette må du ligge på benken til et sportsutstyr og fikse ryggen så tett som mulig. Ben er plassert på overflaten av maskin sengen. Vekten må velges på forhånd.
Før du starter øvelsen, fjernes sikkerhetsspinnet og sportsutstyret er klart til bruk. På det tidspunktet du senker vekten, tas et dypt pust, og etter å ha rettet ut bena og klemt ut belastningen, utføres utånding. Det anbefales å gjøre 12 reps i 3-4 sett.
Dumbbell lunges
En effektiv øvelse som vekselvis pumper baksiden av låret.
Trening utføres i samsvar med følgende teknikk:
- I begge hender må du ta en manual som veier fra 5 til 10 kg.
- Ben er satt fra hverandre på skulderbredden.
- På inspirasjon utføres et trinn med høyre eller venstre lem og et utfall utføres slik at maksimal belastning på baken opprettes.
- Ved utpust skyves beinet fra gulvet og atleten går tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Øvelsen gjøres vekselvis på hvert ben. I løpet av treningen pumpes muskelfibre ikke bare på baksiden av låret, men også på quadriceps, underbenet, bakre biceps på beinet, og sener styrkes også. Gjør 15 repetisjoner for hvert lem.
Radvekt på simulatoren
Dette er en av de mest effektive øvelsene som lar deg skape maksimal fysisk aktivitet på gluteus maximus muskelen.
Opplæringsprosessen gjennomføres som følger:
- Settet med ønsket mengde vekt utføres på simulatoren.
- Idrettsutøveren legger seg på treningsapparatbenken og kontakter underlaget på underlivet med benken på sportsutstyret.
- Underbenet i hælområdet er i kontakt med håndtaket for å løfte vekter.
- På inspirasjon utføres et vektstrekk ved hjelp av musklene i bakre biceps.
- Ved utånding utvides kneleddet og vekten går tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Det anbefales å utføre 8 reps i 3-4 sett.Fleksjon og utvidelse av benet skal utføres jevnt og uten rykk. Dette kan skade blodårene eller senene i poplitealområdet.
Kettlebell knebøy
Denne hamstringøvelsen er kun egnet for erfarne løftere som jobber med tunge vekter. For å fullføre det, må du ta en vekt i hver hånd. Vekten av et sportsutstyr kan være 8, 12, 16, 24 eller 32 kg, avhengig av den fysiske styrken til utøveren.
Da må du gjøre følgende:
- Bena er plassert slik at de indre sidene av foten ligger så nær hverandre som mulig.
- Vekter, som er knytt i hendene, løftes til nivået av skulderbelte nærmere haken.
- Ved innånding utføres en knebøy. Alle bevegelser gjøres sakte for ikke å miste balanse og ikke provosere et fall.
- Ved utpust rettes bena på knærne og startposisjonen tas.
Denne øvelsen må utføres i 5-7 repetisjoner i 3 sett. Denne typen treningsprosess lar deg bygge muskelmasse, utvikler fysisk styrke og volum av gluteus maximus-muskelen.
Å fikse resultatet
For at det positive resultatet som oppnås i treningsstudioet skal forbli så lenge som mulig, må følgende anbefalinger følges:
- nekter å bruke alkohol, narkotika, tobakksprodukter;
- drikk så mye vann som mulig;
- balansere kostholdet ved daglig å spise frokostblandinger, kjøtt, fisk, kyllingegg, melkesyreprodukter;
- trene ikke mer enn 3 ganger i uken;
- sove minst 8 timer om natten, og sørg også for en søvn på dagtid på 1 time;
- unngå stress og psyko-emosjonell overbelastning;
- ikke gå glipp av en treningsøkt.
Implementeringen av de ovennevnte anbefalingene er en garanti ikke bare for bevaring av resultatene av opplæringsprosessen, men gir også utmerket helse generelt.
Når kan man forvente effekten
Den første effekten av å utføre et sett med øvelser på gluteus maximus-muskelen vil være merkbar etter 1 måned. kontinuerlig opplæringsprosess. Hos mennesker som er utsatt for raskt å få muskelmasse, kan et positivt resultat merkes mye tidligere enn den angitte tiden.
En stabil effekt fra trening i treningsstudioet eller hjemme kan sees etter 3-6 måneder. fra idrettsstart.
Jo lengre varigheten av øvelsene som tar sikte på å utvikle gluteus maximus muskel, jo mer synlig blir det positive treningsresultatet. Øvelser som utføres på gluteus maximus muskelen inkluderer vanlige knebøy med en vektstang, kettlebells, lunges, benkpress og markløft på simulatorer.
Resultatet av treningsprosessen er å oppnå effekten av elastisitet i muskler på baksiden av låret, tap av overflødig kroppsvekt, økning i utholdenhet, styrking av sener og leddbånd i underekstremiteten, pumping av alle muskelgrupper i beinet. Denne delen av kroppen blir mer attraktiv og fysisk utviklet.
Glute-treningsvideoer
Effektive øvelser for gluteal muskler for en kvinne:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs