Øvelser for å sitte på korset, langsgående hyssing på en uke, en måned. Trening

For å sitte på splittet så raskt som mulig, må du utføre visse øvelser som vil øke muskelens elastisitet og tone dem.

10 grunnleggende regler for effektiv langsgående hyssing

Øvelser for å sitte på hyssing må gjentas regelmessig og systematisk. Det er ikke vanskelig å huske dem hvis du nærmer deg dette problemet målrettet og ikke forlater opplæringen. Det finnes flere typer garn. De vanligste av dem er langsgående og tverrgående. En langsgående splittelse er en positur der det ene benet er horisontalt foran deg, det andre er forlenget tilbake.

Hovedreglene for strekking for en langsgående hyssing:

• Unngå skader og lytt til kroppsopplevelsene.
• Fokuser på statiske strekkøvelser.
• Etter å ha strukket musklene, gjør du styrkeøvelser for å varme opp de involverte musklene.
• Inkluder øvelser med en ekspander for øvre og nedre ekstremiteter.
• Hvis du har sykdommer i bevegelsesapparatet, må du ta hensyn til dette under trening.
• Sammentrekningsøvelser bør veksles med strekk.
• Undersøk musklene dine for å identifisere overforlengede muskler som trenger ekstra trening.
• Gjør det meste av treningen med lukkede kinetiske kjedeøvelser, det vil si når du legger press på bena og håndflatene.
• Ikke glem enkel strekking for å eliminere ryggsmerter.
• Strekk også ubrukte muskler.

Øv på regler som hjelper deg med å sitte på et kryssegarn

Kryssgarnet er en av de vanskeligste å utføre. Det krever mye forberedelse for å gjøre det.

Viktige punkter å vite:

• Før du strekker deg, må du forberede musklene godt;
• klassene bør ikke avbrytes i lang tid - minst 3-5 ganger i uken;
• for å varme opp kroppen, kan du trene i isolert sportsklær;
• ikke skynd deg for å oppnå et resultat tidligere enn mulig;
• For å unngå skade og ikke være lat, er det bedre å trene med en person som allerede har erfaring med å utføre dette sportselementet.

Funksjoner av trening fra bunnen av for barn, kvinner, menn

Ved å gjøre regelmessige gymnastiske øvelser kan du oppnå gode strekkresultater. Å øke varigheten på tøyningsøvelser kan påvirke muskelens fleksibilitet negativt. Derfor er det bedre å alternere stillinger og bøyningsvinkler. Du skal ikke lage plutselige rykk. Det er viktig å inkludere styrkeøvelser som markløft eller manualheving i klassen din.

Umiddelbart etter å ha strukket musklene, trenger du ikke å bytte til muskelsammentrekning. Bedre å gå videre til et kompleks som inkluderer andre deler av kroppen. Tøying forbedrer koordinering og utholdenhet, forbedrer blodsirkulasjonen og setter i gang gjenopprettingsprosesser i kroppen.

Det er mer effektivt å øve på kvelden, om morgenen øker sannsynligheten for skade. Hvis knærne eller ryggen din har vondt under eller etter timene, betyr det at det ble gjort en feil.

Når du strekker deg, bør sokken trekkes mot deg, og ikke i noen annen retning. Det er også viktig å ikke fryse helt, men å springe litt når det strekkes.

Det er lettere å trene på en glidende overflate, i sokker eller lette sportssko.

Frekvens og varighet av timene

Du kan sitte på hyssing uten å vite hvordan du gjør det tidligere, hvis du gjør øvelsene annenhver dag, slik at kroppen blir vant til stresset. Det er nødvendig å gradvis øke treningsfrekvensen. Det anbefalte alternativet er å trene daglig, 3-4 ganger i uken er tillatt. Varigheten av økten skal være omtrent en halv time. Hvile må følge treningen.

De mest effektive tøyningsøvelsene

Følgende øvelser passer både for nybegynnere og de med moderat strekk.

Erfarne idrettsutøvere anbefales å starte med grunnleggende bevegelser:

Varme opp

Øvelser på å sitte på hyssing kan bare utføres når musklene er grundig oppvarmet. For dette utføres enhver aerob rytmisk trening. For eksempel lett jogging, hopping på en kantstein, halv knebøy, trening på simulatorer. Det anbefales å varme opp i mer enn 20 minutter.

Hvis du vil oppnå målet snart, kan du gjøre det 2 ganger om dagen, om morgenen og om kvelden... For forberedelse kan du også bruke ruller, bøyer, knebøy (med knær fra hverandre). For et sportslig humør, kan du spille riktig musikk fra treningsvalgene.

Hodet rotasjon

Det er nødvendig å strekke alle kroppsdeler, så det er bedre å starte fra toppen. Først kan du gjøre sakte hodehelling i alle retninger. Vipp deretter hodet til siden, og prøv å nå øret til skulderen.

Utfør jevne hodet rotasjoner i begge retninger, uten å kaste hodet tilbake. Å kaste hodet bakover mens du roterer kan forårsake problemer med livmorhvirvler. Gjenta alle øvelsene flere ganger.

Håndrotasjoner

For å varme opp skulderbelte, bør du utføre følgende bevegelser:

1. Den første posisjonen er stående, armene spredt ut til sidene. Sving armene opp og ned med en liten amplitude.
2. Strekk høyre arm opp, ta venstre ben tilbake, bøy. Gjenta for motsatt side.
3. Hendene senkes, skuldrene roterer fremover, så tilbake.
4. Trekk skuldrene tilbake så mye som mulig, og åpne brystet. Ta dem foran, og prøv å lukke.
5. Gjør alternative sirkelbevegelser med rette armer.

Alle ovennevnte øvelser må gjentas minst 10 ganger.

Du kan også utføre sirkulære torsorotasjoner. Stående, bena fra hverandre, hendene på hoftene, gjør rotasjonsbevegelser i en sirkel, deretter i motsatt retning. Denne bevegelsen slapper av korsryggen.

Bakker

For muskler i overkroppen vil det være nyttig å gjøre bøyninger. Magemusklene strekkes og midjelinjen korrigeres. Hantelbøyninger er enda mer effektive. Når du utfører, skal pressen være i spenning, og skuldrene skal rettes ut. Du kan bøye knærne litt.

Hvis du slapper av magen i denne øvelsen, vil belastningen på korsryggen øke. Dette kan bidra til brokkdannelse. Under bakkene skal følgende muskelgrupper fungere: rett, utvendig skrå, indre skrå, fremre tann.

Rotasjon av bena

Deretter må du gå til underkroppen. For å gjøre leddene i bekkenet mobile, bør du gjøre denne øvelsen.

Overfør kroppsvekt til det ene beinet, løft det andre bøyd i kneet til hofter. Tegn en stor sirkel med kneet. Gjenta for det andre benet. Du må kunne opprettholde balanse og fordele kroppsvekt riktig. Under denne bevegelsen virker bortførings- og adduktormuskulaturen.

Fotrotasjoner

For å strekke føttene, bør du også utføre rotasjonsbevegelser med maksimal amplitude. Det hjelper til med å øke styrken og fleksibiliteten til anklene. Øvelsen kan utføres mens du står eller ligger med føttene på en støtte.

Nedoverbøyninger

Nedoverbøyninger hjelper med å strekke knesene og tone underlivet. Også med denne bevegelsen utføres en myk massasje av de indre organene. Hvis du gjør svingene riktig, blir musklene i beina sterkere, kneleddene blir mer bevegelige.

Ubehag i korsryggen når du utfører denne bevegelsen, indikerer feil ytelse eller behovet for å redusere intensiteten.

Bena bøyer seg

Legg bena bredere enn skuldrene, nå med venstre hånd til høyre ben og omvendt.

Gjør en bevegelse som en pendel. Deretter, vekselvis med begge hender, når du det ene benet, i midten, til det andre benet.

Vippes ned og tilbake

I samme posisjon for telling av 1-2, bøy deg til gulvet, og bøy deg, berør hælene med håndflatene. Gjør øvelsen jevnt, uten å miste balanse og med målt pust.

Lunge

En øvelse av høy kvalitet for oppvarming av beina før splittelsen er lunges... Du må sette ett bøyd ben fremover. Armene er senket, benet bak skal være rett.

Du bør svinge deg i "halv splittet" posisjon og føle spenningen i lårmusklene. Gjenta for motsatt side. Lunger involverer et stort antall muskler. Takket være denne bevegelsen blir bakenes form rund og elastisk.

En liten benk kan brukes. Benet er bøyd foran, rett bak. Du bør strekke deg fremover uten å avrunde ryggen, strekke haken mot kneet. I samme utgangsposisjon må du prøve å nå foten av støttebenet.

Hvis området for trening tillater det, kan du utføre lunger mens du går. Du kan vekselvis løpe fremover eller umiddelbart sette foten, og deretter lunge. Bena er bredere enn skuldrene, det ene benet er bøyd i kneet, det andre er rett. Hev jevnt og bøy motsatt ben, og lag ruller.

Det klassiske utfallet kan gjøres på støttebenken. I dette tilfellet plasseres foten på bakbenet på støtten. Knebøy gjøres fra denne posisjonen. Kneet skal ikke falle utover tåen på foten.

Statisk utfall

I et statisk lunge er bena fra hverandre, den ene foran, den andre bak. Denne øvelsen brukes til å forhindre og rehabilitere ubehag i kneet. I sluttposisjonen skal maksimal isometrisk muskelspenning føles.

Ryggen skal rettes, skuldrene skal rettes, skulderbladene skal bringes sammen. Hovedfunksjonen under trening utføres av gluteus maximus muskler og sener under knærne.

Vippes mot ett ben

Øvelsen kalles også svelge eller rumensk markløft. Når du gjør det, er det viktigste å lære å holde balanse og fordele belastningen symmetrisk. Ryggraden skal være nøytral uten å bøye seg.

Lunge med albuer på gulvet

Du bør legge deg på magen, bøye høyre ben ved kneleddet og legge det under deg selv slik at foten går over låret på venstre ben.

Da må du legge albuene på gulvet og forlenge deg fremover, og kjenne på spenningen i hamstringene. Gjenta symmetrisk til den andre siden.

Strekker foran på låret

Startposisjon - stå på høyre kne, legg det bøyde benet fremover. Hold høyre fot med høyre hånd og trykk den mot låret.

Sving bena

For svingende øvelser, må du stå med bena fra hverandre. Hender er rettet mot sidene foran deg. Trykk deretter på venstre håndflate med en jevn høyre fot. Gjenta for motsatt side. Ved hjelp av svinger kan du effektivt trene quadriceps muskler i lårene.

Den gjennomtenkte bruken av denne bevegelsen bidrar til å stramme musklene i underekstremitetene. Disse øvelsene er ment for nybegynnere i sport, da de ikke er traumatiske.

Den første posen er i knestående stilling, med rette armer hviler på gulvet. Gjør sakte svinger med et bøyd ben, og skyv hælen opp. Musklene i baken gjør det meste av jobben. For at musklene skal få en omfattende belastning, er det bedre å kombinere forskjellige typer svinger. For de med kne komplikasjoner, kan svinger erstatte lunges og knebøy.

Sving deg på siden

Liggende på siden din, ta det rette beinet litt tilbake, og sving deg fremover. Benet skal være i en halvcirkel i luften.... Du kan avgrense denne øvelsen. La det rette benet være litt hevet, bøy kneet. Treningens tempo er moderat.

Andre øvelser

Øvelser for å sitte på hyssing bør utføres etter at kroppen har varmet opp og strukket grundig. Det er viktig at alle muskler er aktive og at ingen områder blir liggende uoppvarmet.

Ekstraøvelser du kan bruke:

1. Stå rett, ta skuldrene så mye som mulig, ta hendene i låsen og strekk deg fremover. Fest deretter hendene bak ryggen og bøy, før skulderbladene sammen og løft låsen så mye som mulig.
2. Trekk albuen fra utsiden til det kjennes et trekkraft i øvre ledd og området til skulderbladet.
3. For å strekke hamstringene, må du legge ett rett ben frem og hvile på hælen. Trekk foten på deg mot deg.
4. For å trene hendene, må du gjøre sirkulære bevegelser i leddene i albuen og håndleddet.
5. Knebøy er en god oppvarmingsøvelse når musklene allerede er litt oppvarmet. Ben skal spres bredere, sokker ser ut til sidene. Når du hekker, trenger du ikke å slappe av, det er viktig at knærne ikke ser forbi tånivået.
6. For kardioøvelser er det bra å hoppe på plass med løft av armer eller hoppetau.
7. Lig med ansiktet opp og løft beina vekselvis til en høyde på 50 cm. Du kan også veksle heiser, som viser saks med bena.
8. For å trene ryggmuskulaturen din, må du ligge på magen og bøye deg kraftig og løfte lemmer fra gulvet. Denne øvelsen kalles hyperextensjon. I samme posisjon kan du svinge deg frem og tilbake.
9. Startposisjon: sitte på føttene. Beveg hoftene vekselvis til venstre og høyre, uten å løfte føttene fra overflaten.
10. Lig med ansiktet ned, hold leggen med hendene og bøy. Sving deg i denne posisjonen.

Er det mulig med regelmessig trening å sitte på hyssing på en uke, en måned

Det er umulig å si sikkert hvor lang tid det vil ta å sitte på hyssing. Alt avhenger av menneskekroppens evner, dets atletiske nivå, fleksibilitet og dedikasjon. En ting kan sies: Hvis du vil utføre dette sportselementet så raskt som mulig, må du trene oftere.

Etter en måned med timer vil konkrete resultater være synlige. Kroppsfleksibilitet er viktig for harmonisk fysisk utvikling. Det er viktig å huske at når du trener, bør du ikke føle smerte, men en behagelig spenning i muskler og sener.

Mer dynamiske bevegelser i amplitude kan gradvis legges til. Du bør ikke sette deg en viss frist og hoppe over dine evner, da dette er fulle av blåmerker og forstuinger.

Hver sunn person vil være i stand til å gjøre splittelsene på kort tid, forutsatt at visse øvelser utføres riktig. For å oppnå dette målet, må du trene daglig og holde musklene i god form.

Video om emnet: hvordan gjøre splittelser på 30 dager

Hvordan gjøre garn på en måned: