Til styrke ryggmuskulaturen oftest anbefaler konditrenere styrketrening med sportsutstyr. Den mest effektive av disse er genseren. Hans teknikk innebærer bruk av manualer eller en buet vektstang med det nødvendige antall metallplater på.
Med riktig utførelse av øvelsen, samt riktig bestemmelse av arbeidsvekten til vektingsmidlet, vil et synlig resultat i å styrke ryggmuskulaturen merkes etter 4-6 uker med vanlig trening.
Hva betyr begrepet Pullover?
Øvelse "Pullover" på baksiden får navnet sitt fra den engelske setningen "pull over", oversatt som "pull over". Dette er et klassisk eksempel på anglisisme, som har gått over i russisk språk med nesten fullstendig bevaring av formen.
Det eneste som ble endret når du skrev var antall konsonanter "l" (på russisk er riktig innstilling en bokstav "l", på engelsk er de skrevet 2).
Teknikken med å lage en genser skyldes oversettelsen fra et fremmed språk. En idrettsutøver, under den klassiske ytelsen til lasten, må flytte sportsutstyret bak hodet i retning av underekstremitetene for å overvinne muskelmotstand.
Øvelsen regnes som en enestående øvelse designet for å trene 2 store muskelgrupper parallelt. - thorax og dorsal (lats).
Gensertyper
Avhengig av hovedmålet med atletens trening, velger treneren en bestemt type genser for å inkluderes i treningsprogrammet på avdelingen sin.
| Gensertype | Kort beskrivelse |
| Makt | Under øvelsen skal utøverens øvre lemmer være i bøyd stilling. Denne stillingen bidrar til en effektiv utvikling av muskelkorsetten på ryggen og brystet med minimal skadelig belastning på ledd og bein. Det er viktig å holde øye med leggenes ben mens du gjør en kraftovertrekk. De skal presses så mye som mulig på gulvet eller festes i simulatorens struktur. Ellers, spesielt når du bruker store vekter under trening, risikerer atleten å skade ryggraden. |
| Luftveiene | Under denne typen trening må armene holdes rette. Denne treningen hjelper til med å øke størrelsen på brystmuskel og skuldre, samt studiet av kragebenområdet. Puste-pullover-teknikken innebærer ikke bruk av arbeidsvektgrense. Dette kan føre til skade på skulder eller albueledd, så vel som håndleddet. Vekten av vekten bør velges slik at utøveren kan utføre minst 15 repetisjoner ved bruk av sportsutstyr. |
Muskler jobbet i ryggøvelsen
Trening "Pullover" for ryggen er designet for å trene de viktigste muskelgruppene:
- store brystben (regnes som målmuskelgruppen i den klassiske versjonen av øvelsen);
- de bredeste musklene i ryggen (ligger i korsryggen, de øvre muskelbunter er plassert under trapezius muskler);
- deltoid fremre muskler (trekantede muskler plassert i det øvre laget i skulderområdet, som danner deres ytre lettelse);
- triceps muskler i skuldrene (triceps er plassert på baksiden av skuldrene og er extensor muskler);
- biceps på skuldrene (de største muskelgruppene som skiller seg ut selv under huden i overarmene).
Genseren klarer ikke å trene alle 5 muskelgruppene samtidig. Derfor, for å skape en smalt rettet belastning, anbefales det å endre øvelsen med jevne mellomrom, uten å overse de grunnleggende reglene for teknikken for implementeringen.
Fordeler med trening
De viktigste fordelene med Pullover-øvelsen inkluderer:
- utvikle evnen til å utføre skulderbevegelser, som adduksjon, til tross for muskelresistens. Med regelmessig ytelse av masse av denne typen blir det lettere for en idrettsutøver å trekke seg, gjøre push-ups og utføre elementer av crossfit-trening, for eksempel "burpees";
- styrke ekspansjonsmuskulaturen i skuldermuskulaturen;
- økt fleksibilitet og funksjonelt mobilitetsområde for skulderleddene;
- styrke og skape lindring av brystmusklene (genseren lar deg trene selv slike muskelgrupper som er ekstremt vanskelige å bruke under andre øvelser på bryst og rygg, for eksempel pectoralis minor muscle);
- forbedring av kroppsholdning (med regelmessig utførelse av denne øvelsen blir latissimus dorsi-muskelen mye sterkere, noe som hjelper til med å rette ryggraden, spesielt i thoraxområdet);
- forbedring av generell fysisk utvikling (økt utholdenhet og styrke bidrar til å utføre husholdningsoppgaver).
ulemper
Genser, i likhet med andre øvelser designet for å styrke ryggmuskulaturen, har en rekke betydelige ulemper. Det er nødvendig å ta dem i betraktning før du inkluderer en slik belastning i treningsprogrammet, og korrelerer mulig skade med fordelene ved øvelsen.
Ulemper ved trening:
- vanskeligheten med å mestre teknikken (algoritmen for å utføre øvelsen har et stort antall nyanser, hvis ikke observert, kan atleten få alvorlig skade, for eksempel brudd, forvridning, forstuing);
- høy skaderisiko (selv med overholdelse av treningsteknikken, er risikoen for å bli strukket eller sprukket fortsatt stor);
- lang tid som kreves for at musklene skal komme seg etter riktig utføring av genseren (i motsetning til en rekke andre kraftbelastninger, for eksempel lunger eller knebøy, skader genseren mer muskelfibrene, ikke bare stimulerende muskelvekst, men skaper også kroppens behov for lengre rehabilitering periode etter trening).
Skader trening skuldrene
Genseren har en negativ innvirkning på skuldrenes tilstand bare hvis teknikken for å utføre en bestemt øvelse ikke følges eller i tilfelle feil valg av arbeidsvekt.
Med en feil organisert treningsprosess utøves overdreven press på bruskvevet som er lokalisert rundt skulderleddene, noe som krenker dets integritet.
Det tar minst 5-7 måneder å gjenopprette brusk selv etter en mindre skade. rehabilitering, som ikke bare inkluderer mangel på fysisk aktivitet, men også medikamentell behandling, samt fysioterapiprosedyrer.
For å eliminere sannsynligheten for en negativ innvirkning av genseren på skuldrene, anbefaler trenere:
- ikke forsøm oppvarming og nedkjøling, henholdsvis før og etter hoveddelen av treningen;
- øke arbeidsvekten gradvis, fra det minste;
- kontroller bevegelsen til de øvre lemmer, og pass på at hendene ikke faller for lavt når sportsutstyret trekkes inn bak hodet.
Hvem trenger å lage en genser
Genseren anbefales å inkluderes i treningsprogrammet for mennesker:
- de som akkurat har begynt å jobbe med sin egen figur i treningsstudioet (i de aller fleste tilfeller de som ikke har god fysisk form, brystet smelter sammen med kroppen, som ser stygg ut for enhver person, uavhengig av kjønn);
- strever for å gi lindring til rygg-, bryst- og skuldermuskulaturen;
- som trenger holdningskorrigering (mild form for skoliose);
- å ha osteokondrose i hvilken som helst del av ryggraden (for å unngå forverring av sykdommen, er det nødvendig å styrke musklene som støtter ryggsøylen);
- med diagnostiserte fremspring og små brokk i ryggraden (i tilfelle en eksisterende sykdom, er det nødvendig å utføre en genser bare under oppsyn av en erfaren trener som er i stand til å kontrollere overholdelsen av teknikken og forhindre atleten blir skadet).
Funksjoner ved å utføre en genser stående og liggende
Å utføre en genser i vertikal eller horisontal stilling krever at utøveren overholder de grunnleggende funksjonene i teknikken.
Rette eller bøyde armer
For å finne ut hvilken type genser som passer for en bestemt person, må du bygge på det opprinnelige målet om å inkludere denne belastningen i treningsprogrammet.
Nemlig:
- trening med bøyde armer er en kraftbelastning som styrker musklene og mangedobler lettelsen;
- trening med rette armer er en belastning rettet mot visuell utvidelse av brystet.
Blant de viktigste funksjonene i teknikken for å utføre en genser som ligger, kalles:
- strekker muskler i brystbenet til det ytterste, når hendene er i nedre stilling;
- mangel på spenning i ryggraden (hvis det er ubehag i ryggen, skal bena plasseres på en horisontal benk);
- liggende på en horisontal benk, er det nødvendig å presse korsryggen mot støtteflaten så tett som mulig;
- bøyningsvinkelen i albuskjøtene må være minst 150 grader.
Når du utfører øvelsen fra oppreist stilling, bør du kontrollere at:
- arbeidsvekten var ikke maksimal (ellers vil ikke en grundig studie av muskelkorsetten finne sted);
- kroppen var i bevegelse av de øvre lemmer;
- bøyevinkelen ved albuene var middels.
Vektstang
En pullover-øvelse for ryggen, som involverer bruk av en vektstang, må utføres 15 repetisjoner i 3 sett. Mellom tilnærminger bør hvileintervallene ikke overstige 30-40 sekunder.
Utførelsesteknikk:
- Lig på en horisontal benk, hold stangen i hendene med et rett grep, og pass på at avstanden mellom hendene ikke overstiger 25 cm. Trykk ryggen mot støtten, bøy bena, løft dem opp fra gulvet og hvil føttene på benken.
- Strekk armene slik at sportsutstyret de holder er over atletens hake.
- Etter den halvsirkelformede banen til vektstangen, begynn å sakte bøye armene dine ved albuene, og senk vekten bak hodet. Fortsett å bevege stangen til maksimal tøyning av bryst- og ryggmuskulaturen.
- Fest posisjonen i 3 sekunder.
- Unngå rykk, før armene tilbake til sin opprinnelige posisjon uten å rette dem ut til enden.
Med manualer
Genser, hvis teknikk innebærer bruk av en manual, anbefales det å utføre minst 20 repetisjoner i 2 sett. Hvilepauser bør ikke vare lenger enn 30 sekunder.
Utførelsesteknikk:
- Med ryggen til den horisontale benken, knebøy deg ned. Len deg med ryggen på støtteflaten, og legg bryst- og livmorhalsen på den. Legg føttene helt på gulvet. Fest en manual med arbeidsvekt i hendene. Rett de øvre lemmer ved å plassere vekten over haken. Puste ut.
- Bøy de øvre lemmer sakte ved albuene, senk sportsutstyret bak hodet langs en halvcirkelformet bane.Når du beveger vekten ned, trekk pusten dypt. I øyeblikket med maksimal tøyning av muskler i rygg og bryst, slutter du å bevege armene.
- Fest posisjonen i 3 sekunder.
- Med en jevn bevegelse, returner hendene til deres opprinnelige posisjon.
Med tau
Genser med tau er laget fra vertikal stilling. Det anbefalte antall repetisjoner er 20-25 ganger; nærmer seg - 3-4 stk. mellom tilnærminger, bør kroppen få tid til å komme seg, men ikke mer enn 20 sekunder.
Utførelsesteknikk:
- Fest den korte, buede stangen til enden av tauet som er en del av maskinen. Installer det nødvendige antall metallblokker som bestemmer driftsvekten. Plukk opp baren. Flytt deg bort fra metallkonstruksjonen til en slik avstand at for en stabil posisjon var det nødvendig å bevege kroppen litt fremover. Sett føttene fra hverandre på skulderen, litt bøyd i knærne. Rett ryggen.
- Med utånding trekker du tauet ned uten å bøye armene.
- Ta stangen til det laveste punktet (berøring av lårens frontflate er tillatt), og sakte, for å forhindre muskelresistens, returner lemmene til sin opprinnelige posisjon.
I Pullover-simulatoren
Genseren kan også utføres i en simulator som "Nautilus", designet akkurat for denne typen belastning... Denne typen trening bidrar til å øke lindring av muskelmasse. Når du arbeider i simulatoren, minimeres den skadelige belastningen på skulder- og albueledd, ryggrad og abs. Øvelsen skal utføres 20-25 ganger i 3 sett.
Utførelsesteknikk:
- Sett deg på en horisontal del av en metallkonstruksjon med ryggen mot ryggputen. Trykk ryggen godt mot støtten. Legg underarmene på spesielle puter, og plasser håndflatene på et bevegelig håndtak. Legg føttene på gulvet.
- Ved å puste ut, begynn sakte å flytte håndtaket nedover.
- Senk den bevegelige plattformen under brystnivået, fest posisjonen i 2-3 sekunder.
- Innånding dypt, før armene tilbake til sin opprinnelige posisjon.
I en blokkovergang
Å utføre en genser i en crossover-simulator som består av to bevegelige blokker er det enkleste treningsalternativetegnet selv for nybegynnere. Det anbefalte antall repetisjoner er 18-20 ganger; tilnærminger - 3 stk.
Utførelsesteknikk:
- Juster atletens arbeidsvekt og avstand til metallkonstruksjonen. Fest det bevegelige håndtaket til den øvre blokken. Stå under stangen. Plasser begge hendene på håndtaket med et rett grep, mens du bøyer armene mot albuene. Rett ryggen.
- Flytt det bevegelige håndtaket nedover for å få lats til maksimal spenning. Ikke bøy armene og ryggen.
- Fest posisjonen i 3 sekunder.
- Sett de øvre lemmer sakte tilbake i opprinnelig stilling.
Vanlige feil
For å maksimere effektiviteten til den løpende genseren, bør de vanligste feilene unngås:
- begynn å trene muskler uten foreløpig oppvarming;
- bruk maksimal arbeidsvekt fra de aller første treningsøktene;
- reduser amplituden og endre banen til armene som holder vekten;
- utfør øvelsen i begynnelsen av komplekset;
- ignorere den allment aksepterte teknikken for å utføre øvelsen;
- beveg hendene dine med et vektingsmiddel i rykk eller plutselige bevegelser;
- ignorere frekvensen av pusten (ved anstrengelse - puster ut, på avslapning - puster inn).
Trening for å styrke ryggmuskulaturen er viktig for mennesker i alle aldre, uavhengig av helsetilstand.
Trening, som en genser, forbedrer kroppsholdningen, minimerer risikoen for å utvikle ryggsykdommer, opprettholder en normal metabolsk hastighet og øker kroppens utholdenhet generelt.
For å unngå den negative påvirkningen av kraftbelastninger på ryggraden og leddene, må de utføres etter oppvarming.
Video om emnet: teknikken for å utføre øvelsen "pullover"
Teknikk for å utføre "pullover" øvelsen for ryggen: