Øvelser for styrke musklene i underkroppen må utføres i samsvar med standardteknikk, i henhold til anbefalingene fra en trener basert på helsen til den enkelte. Et av de mest effektive alternativene for å legge bena er "Saks" -øvelsen.
Du kan gjøre det både i treningsstudioet med ekstra vekter, og hjemme med din egen vekt.
Hvilke muskler fungerer i saksbenet
Trening "Saks" for bena under utførelse involverer ikke bare musklene i underkroppen, men også pressen, og hvis du bruker manualer, armer, skuldre og brystmuskulatur.
Hovedbelastningen i dette tilfellet fordeler seg mellom:
- iliopsoas muskel (ligger i underlivet og regnes som en av de vanskeligste å nå muskler under tradisjonell sport);
- rectus abdominis muskel (den delen av pressen som er involvert i å utføre de aller fleste øvelser, uavhengig av startposisjon, samt det målrettede muskelområdet);
- lang magemuskulatur. Det tilhører typen indre muskler, for utviklingen som det er nødvendig å utføre spesielle øvelser. "Saks" er en av dem;
- kort adduktor femoris (en del av musklene som en person kan bøye benet med og rotere hoften til utsiden);
- kam muskler... Det er den delen av lårmuskulaturen som ligger mellom kjønnsskammen og lårbenets topplinje. Ansvarlig for evnen til å bøye hoften og bringe den med rotasjon til utsiden;
- tverrgående magemuskel (tilstanden til denne delen av muskulaturen bestemmer midjens omkrets, evnen til å opprettholde balanse, og også opprettholde en vakker holdning i lang tid uten overbelastning i ryggen);
- quadriceps... Quadriceps femoris er den største av alle de store muskelgruppene i den nedre delen av menneskekroppen. Dette er en av stabilisatorene i saksen.
Fordeler og fordeler for kvinner
Blant de viktigste positive effektene av øvelsen "Saks" på kvinnekroppen og kroppen, kalles trenere:
- trekke opp underlivet. I de fleste tilfeller er det underlivet som er mest problematisk for jenter av gjennomsnittlig eller fullbygget. Kvinners fysiologi er slik at den avsatte fettmassen er konsentrert i dette området, siden naturen sørger for bevaring av en kvinnes evne til å føde et barn, uavhengig av de ytre forholdene hun må være under;
- hele bukområdet blir flatere (til tross for at hovedbelastningen under øvelsen går til nedre del av pressen, er også resten av muskelgruppene i dette området involvert, men ikke i så stor grad);
- styrke og stramme lårmusklene (på grunn av at underbenene blir slankere, øker gapet mellom overbena, noe som har en positiv effekt på jentens generelle utseende);
- synlig reduksjon i midjestørrelse (dette blir mulig ved å redusere antall og størrelse på folder på sidene til utøveren);
- økt total kroppsfleksibilitet;
- styrke musklene i korsryggen;
- aktiv fettforbrenning. I 7-10 minutter med å utføre "Saks" i forskjellige varianter er det mulig å brenne opptil 70 Kcal. For å opprettholde hastigheten på metabolske prosesser som direkte påvirker reduksjonen av subkutant fett, anbefaler trenere at avdelingene deres alternerer treningsalternativer innen samme trening. For eksempel, som den siste fasen av leksjonen, kan du utføre den klassiske "Saks", og deretter gjøre denne øvelsen med vekter som tidligere er festet på beina.
ulemper
Trening "Saks" for bena, sammen med fordelene, har en rekke ulemper.
Det er nødvendig å ta hensyn til dem når du bestemmer deg for å ta med disse belastningene som en permanent komponent i treningskomplekset:
- manglende evne til å gjøre magemusklene uttalt (til tross for frekvensen og korrektheten til "Saksen", er det umulig å oppnå "kuber" i underlivet med deres hjelp);
- risikoen for skade på din egen helse hvis øvelsen ikke utføres riktig (for eksempel manglende overholdelse av anbefalt teknikk kan føre til tøyning av benmuskulaturen, smerter i underlivet og forverring av rygg og nakke muskler);
- tilstedeværelsen av absolutte kontraindikasjoner for implementeringen av "saksen" (ignorering av disse anbefalingene kan ikke bare føre til en reduksjon i effektiviteten av fysisk aktivitet, men også til en forverring av helsen til en bestemt person);
- tilstedeværelsen av detaljer i "Scissors" -teknikken, som må tas i betraktning for sikker sport (oftest oppleves ikke idrettsutøveren som en viktig detalj som slike nyanser, for eksempel hakens posisjon, som en viktig detalj, noe som øker risikoen for skade under sport)
- lav effektivitet av øvelsen for personer med en stor mengde subkutant fett (på grunn av overvekt blir det vanskelig å utføre "saksen" riktig, noe som betyr at det ikke blir noe resultat av slike øvelser, uavhengig av deres regelmessighet).
Kontraindikasjoner
Trening "Saks" har, i likhet med andre muligheter for fysisk aktivitet, en rekke kontraindikasjoner, som må tas i betraktning når man tar en endelig avgjørelse om det er tilrådelig å inkludere masse av denne typen i treningskomplekset.
Kontraindikasjoner:
- godartet eller ondartet vekst i underkroppen. Muskelpumping stimulerer lokal blodsirkulasjon, noe som øker hastigheten på metabolske prosesser i kroppen. Når metabolismen akselereres, vil neoplasma mates med blod, noe som kan føre til både svulstvekst og overgang fra "godartet" til "ondartet" type;
- økt kroppstemperatur (uavhengig av årsakene som provoserte en endring i nivået);
- forverring av kroniske sykdommer (av hvilken som helst type);
- inflammatoriske prosesser i kroppen, uavhengig av området for forløpet;
- rygg- eller underbenskader;
- nylig operasjon (hvis det er gått mindre enn 6 måneder siden operasjonen);
- menstruasjon (i begynnelsen av syklusen anbefales det ikke å laste musklene i underlivet, da dette kan føre til en økning i utslippsvolumet og blødning, som bare kan stoppes med medisiner);
- alvorlige sykdommer i det kardiovaskulære systemet (for eksempel takykardi, arytmi, etc.).
Alternativer for trening av bein
Bensaksøvelsen kan gjøres på flere måter, hvorav de mest effektive er:
Trening | Algoritme for utførelse |
"Bøyd saks" |
|
"Diagonal saks" |
|
Teknikk for å utføre kvinnelige saks hjemme
Teknikken for å utføre kvinnelige saks hjemme kan variere avhengig av den fysiske egnetheten til en bestemt idrettsutøver.
Nybegynnere
For jenter som ikke har erfaring med sport, anbefales det å gjøre "Saks" som følger:
Trening | Algoritme for utførelse |
Klassisk saks |
Det totale antall tilnærminger bør være minst 3 stykker. |
Alternative beinhevinger |
|
Pro
For jenter som allerede har tidligere erfaring innen sport, anbefales det å gjøre "Saks" som følger:
Trening | Algoritme for utførelse |
Vektet saks |
|
Omvendt saks på gulvet | Teknikken for å utføre denne øvelsen er lik den ovenfor. Den eneste forskjellen er i startposisjonen. I dette tilfellet skal utøveren ligge på magen og senke lemmene med 1-2 cm til gulvet for hver kryssing av bena. Treningen skal ikke fremkalle smerte eller ubehag i ryggen (i nærvær av ubehagelige opplevelser anbefales det å redusere belastningen, for eksempel fjerne vekter, eller ekskludere denne øvelsen fra treningskomplekset). Det optimale antall repetisjoner er 10, og tilnærminger er 5 stk. |
Tren saks i treningsstudioet
"Saks" kan gjøres ikke bare hjemme, men inkluderer også denne øvelsen for bena og pressen i treningskomplekset, designet for idrettsutøvere som gjør i treningsstudioet:
Trening | Algoritme for utførelse |
Saks på en horisontal benk |
|
Vertikal saks |
|
Mulige feil
Når du utfører saksen, anbefaler trenere at idrettsutøvere legger spesiell vekt på teknikk.
De vanligste feilene som ikke bare er gjort av nybegynnere, men også av folk som regelmessig driver sport er:
- løfte korsryggen fra gulvet under en endring i underbenenes posisjon (denne feilen kan føre til overbelastning av nedre ryggmuskulatur, samt øke risikoen for ryggskade);
- bøyer knærne når du endrer stillingen til underekstremitetene (hvis bena slutter å være rette, reduseres belastningen på pressen automatisk, noe som fører til en reduksjon i effektiviteten til øvelsen som utføres);
- løfte bena for høyt... Denne feilen blir ofte gjort av personer med sterk mage, som mener at stor avstand mellom gulv og ben er nøkkelen til den høye effektiviteten til den utførte øvelsen. I utgangsposisjonen skal bena ikke løftes høyere enn 90 grader fra gulvet, og i den nedre posisjonen, hvis den kompliserte versjonen av "saksen" utføres, skal 5-10 cm forbli mellom gulvet og lemmer;
- nakkespenning mens du beveger bena under trening (på grunn av feil fordeling av belastningen, vil ikke utøverne være i stand til å oppnå den mest effektive treningen av musklene i pressen og bena på grunn av raskt overarbeid og forekomsten av samtidig ubehag).
"Saks" er en av de mest effektive øvelsene som du kan styrke ikke bare musklene i bena, men også musklene i mageområdet.
For å oppnå ønsket resultat (for eksempel å øke utholdenhet, trekke en lettelse, gå ned i vekt og så videre), er det viktig for en idrettsutøver å følge treningsteknikken som er anbefalt av en trener, og også trene regelmessig, minst 3 ganger i uken.
Saks trening video
Hvordan gjøre saksøvelsen: