Fjern sidene og magen. Enkle øvelser for kvinner i en uke. Treningsprogram

En hengende mage og sider regnes som det mest presserende problemet for kvinner. Forskjellige metoder brukes til å fjerne dem. Du må jobbe litt, spise riktig og bruke de enkleste øvelsene. Ved å følge reglene og instruksjonene kan du uavhengig komme tilbake i form om et par uker.

Treningsregler hjemme

Det er umulig å fjerne mage og sider (enkle øvelser i dette tilfellet kan være mer effektive enn kraftbelastninger) med bare en belastning.

Det er flere av de viktigste reglene som må følges for å gjenopprette forrige form:

1. Den første regelen gjelder hjertetrening... For å bli kvitt sidene og få en slank figur, må du følge en aerob belastning. Uten det vil ikke noe resultat oppnås. Hjertetrening bør utføres regelmessig opptil 4 ganger i uken. Hvis timene holdes på en treningssykkel, tredemølle, ellips, må du bruke en pulsmåler. I fettforbrenningsområdet er det viktig å holde pulsrytmen normal. Hold også intervallet, gjør først i middels tempo, deretter i høyt tempo, og gjenta igjen.
   
2. Den andre regelen gjelder riktig næring... Det er nødvendig å følge riktig diett sammen med kondisjon. Hvis det ikke er noen restriksjoner på mat, vil vekttap bli umulig. Det er en formel som sier at du trenger å bruke mer energi enn du bruker. Sammen med hjertetrening kan du raskt oppnå ønsket mål og bli kvitt sidene og magen. På undervisningsdagen skal du ikke spise 1 time før måltider, heller ikke innen 3 timer. Det anbefales ikke å spise mat etter 19 timer. Separate måltider må overholdes, som inkluderer begrensningen av melprodukter, kjøtt og poteter, fullmelk. Fermenterte melkeprodukter, olivenolje og alt som er nyttig er velkomne. Drikk mer enn 1 liter stille mineralvann om dagen.
3. Den tredje regelen er funksjonelle øvelser... I tillegg til separate måltider og kardiologiske øvelser, er det også behov for en kraftbelastning. For å forbrenne fett i hele kroppen, anbefales det å diversifisere kondisjonen med funksjonell trening. Metoden hjelper til med å bekjempe mage og sider.

Det er nødvendig å være oppmerksom på styrkeøvelsen "Plank", takket være den er det største området av korsettmusklene involvert. Derfor er denne øvelsen ansett som veldig nyttig.

Det er forskjellige alternativer for å utføre "Planken", de må utføres sekvensielt:

• full planke på utstrakte armer (1 min);
  
• albueplank (30 sek);
• en albueplank med hevet ben (30 sek);
• sideplank (30 sek);
• full planke på rette armer (30 sek);
• albueplank (1 min).

Fettforbrenningsøvelser

Du kan fjerne sidene og magen (enkle øvelser vil hjelpe deg med å løse problemet raskere) på egen hånd om et par uker. For å oppnå de ønskede resultatene, bør fettforbrenningstreningene gjøres annenhver dag.

Sett med øvelser nummer 1

Fysiske øvelser er rettet mot å raskt eliminere rynker, overflødig vekt, flabbiness fra magen:

1. Liggende på ryggen, legg hendene under bakhodet, bøy underbenene, føttene skal være skulderbredde fra hverandre, koble knærne. Ved utpust, løft kroppen og berør nesen mot knærne. Senk kroppen ned ved innånding. Nybegynnere bør gjøre dette opptil 10 ganger. For de som har flere fysiske evner, kan du utføre øvelsen opptil 20 ganger eller mer.
2. Liggende på ryggen, legg hendene, håndflatene ned, under glutealmusklene, strekk bena fremover og utfør "saks", mens du ikke løfter hælene dine mer enn 15 cm, med skuldrene presset mot gulvet. Gjenta leksjonen i 3 sett med 10 ganger.
3. Lig på siden din, hold hodet med den ene hånden, legg den andre hånden på gulvet foran magen. Hev begge bena, jo høyere, jo bedre, og kom deretter gradvis tilbake til forrige posisjon. Gjenta dette 10 ganger, gjør det samme på den andre siden.
   
4. Rett bena i liggende stilling, legg hendene nær hoftene. Ved utpust, løft bekkenet og dvel i 20-30 sekunder, samtidig som du trekker inn magemusklene. Ved innånding, gå tilbake til startposisjonen. Gjør dette i 2 sett med 10 ganger.

Sett med øvelser nummer 2

Klasser er rettet mot å eliminere problemer i sideområdet:

1. I stående stilling, legg bena litt bredere enn skuldrene, mens du bøyer deg litt. Plasser hendene i form av en lås bak hodet. Flytt kroppen litt fremover. Utfør tilbøyeligheter til venstre, deretter til høyre. Gjør dette i 3 sett med 10 ganger.
2. Legg deg på gulvet, legg hendene bak hodet og kryss dem med en lås. Sett hælen på venstre ben på høyre kne, løft kroppen mens du berører venstre albue mot høyre ben. Ta deretter forrige posisjon og bytt ben.
3. I liggende stilling, bøy knærne, løft kroppen med armene strukket fremover, samtidig som skulderbladene skal komme av gulvet.
4. Legg deg på ryggen, bøy knærne og legg dem nærmere glutealmusklene, legg hendene rett i nærheten av kroppen. Vri. Skuldrene skal presses mot gulvet, knærne skal senkes etter tur.

Styrkeøvelser

Det anbefales å begynne å trene med enkle øvelser, men det enkleste er øvelser i ett stykke med minimale vekter. Styrke fysiske øvelser anbefales å brukes ikke mer enn 3 ganger i uken. Varigheten av timene anbefales ikke å overstige mer enn 1 time.

Forlengelse av underekstremiteter i simulatoren

Først er det nødvendig å stille inn posisjonen til baksiden av simulatoren og avstanden til stoppene for underekstremitetene slik at utgangsposisjonen er riktig. Ben skal være i kontakt med rullen på maskinen med ankelen. Stolens forkant skal være under knærne.

Ryggen skal passe tett mot baksiden av simulatorstolen, mens den naturlige avbøyningen av ryggraden skal bevares.

Under trening må du knytte knærne glatt. Rett underekstremitetene i vannrett stilling i utgangsposisjonen. Gå tilbake til forrige posisjon.

Fleksjon av underekstremitetene i simulatoren

Først er det nødvendig å stille inn rygglenens posisjon og avstanden til stoppene riktig. Stolens forkant skal være plassert under knærne, slik at aksen for rotasjonsretningen til simulatorens svingområde kombineres med knærens rotasjonsretning. Ovenfra må du fikse hoftene med en rulle over knærne.

Ved startposisjon, inhalere, deretter, mens du puster ut, bøy knærne forsiktig. Gå tilbake til forrige stilling veldig nøye, og kontroller byrden.

Løfter armene til sidene på simulatoren

Du må sitte i simulatoren og ta tak i håndtakene, albuene skal være litt bøyde, setet skal justeres slik at det er parallelt med bakken. Under trening må ikke baksiden av simulatoren rives av. Pust inn i startposisjonen, og mens du puster ut, ta hendene sammen foran ansiktet ditt. Gå rolig tilbake til forrige stilling.

Treningen kan suppleres med vertikal trekk på simulatoren og trekkes til brystet.

Hvilke øvelser må du gjøre for å fjerne mage og sider?

Enkle øvelser vil bidra til å fjerne overflødig fett i underlivet og sidene, underlagt daglige fysiske øvelser. Det er imidlertid ikke verdt å gi opp flere øvelser, ved hjelp av hvilke du kan påvirke fettforekomster i problemområder. Det er å foretrekke å delta i aerob fysisk aktivitet.

Det er takket være dem at du kan forbrenne fett, og ikke tilsette muskelvev samtidig:

1. Løpe, som anbefales å trene i all slags vær på gata, så vel som hjemme på tredemølle. Dette er den mest optimale metoden for forbrenning av fett, som er inkludert i treningsprogrammet for vekttap.
2. Treningssykkelregnes som den ideelle følgesvenn for de som ønsker å kvitte seg med magen og sidene. Hvis det er mulig, er det bedre å kjøpe en ekte sykkel.
3. Stepper, det er en veldig praktisk simulator, takket være hvilken du optimalt kan organisere fysisk aktivitet på problemområder. Prisen er ikke veldig dyr, den tar ikke mye plass i rommet.
   

I fravær av sportsutstyr kan du bruke andre metoder, men mindre effektive, for å bli kvitt sidene og magen hjemme.

Den:

1. Hula Hup (kjent siden barndommen), påvirker effektivt magen og midjen. Det kan være massasje med konveks side. Hvis du gjør det daglig i opptil 40 minutter, følger et kalorifattig diett, resultatene vil ikke ta lang tid.
2. Trening for å styrke absregnes som en viktig fysisk trening. Liggende på gulvet, løft torsoen med rette ben. Du kan gjøre treningen hardere ved å bøye knærne. På grunn av komplikasjonen utvides den fysiske effekten til en stor muskelgruppe.
3. Pusteøvelser, regnes som en berettiget metode for fysisk trykk hvis du utfører det hver dag. På grunn av riktig utførelse av gymnastikk, kan du effektivt trene magemusklene, mens du fortsatt beriker hele kroppen med oksygen. Nyttig i dette tilfellet vil være pust i magen med mellomgulvet, men ikke puste i brystet med skuldrene.

Det er en annen effektiv leksjon som hjelper til med å bli kvitt magen. Det utføres liggende på et hardt underlag. Du må heve loddrett rette ben. Kompliser deretter treningen, løft bekkenet med bena. Takket være denne øvelsen vil belastningen på underlivet øke.

Treningsplanke

Dette er en veldig kraftig øvelse. Under denne stillingen oppstår en sterk spenning i alle muskler. Jo lenger du står, jo mer effektiv blir belastningen. Du kan gjøre det selv hjemme for å eliminere magen og sidene. Denne øvelsen gjøres mens du ligger nede. Du må stå på albuene og plassere føttene på tærne.

Ryggen er rett, det er ikke nødvendig å heve bekkenet høyt. Så du må stå i minst 30 sekunder eller 50 sekunder for å starte. Du må gjenta linjen 4 eller 5 ganger i løpet av dagen.

Hoppetau

Å fjerne sider og mage (enkle øvelser i dette tilfellet kan være mer effektive enn kraftbelastninger) vil hjelpe effektivt hoppetau hjemme. Du må hoppe flere ganger i løpet av dagen. De forventede resultatene kan sees om en uke. Ved hjelp av et tau kan du ikke bare gå ned i vekt, men også ha det gøy.

Du må hoppe tauet riktig:

• albuene skal være nesten presset mot kroppen;
• ryggen skal være rett;
• vri tauet med håndleddene dine;
• koordinere kroppen i en stilling;
• hopp og land på tærne, ikke berør hele foten til gulvet;
• du kan ikke hoppe høyt;
• overvåke pusten din.

  

Hoppetau kan suppleres med andre øvelser til fordel for mage og midje:

• i sittende stilling, rett beina dine, med et brettet tau, nå bena;
• stå rett, legg det brettede tauet i hendene, løft det opp og bøy deg;
• sitte på en hard overflate, legg venstre fot fremover, brett tauet 4 ganger og hvil deg mot den med den andre foten, len deg tilbake og trekk høyre kne mot deg (pressen skal være anspent).

Vri

De pleide å tro at for en tynn og sexy mage var det nødvendig å pumpe opp magen. Dette er imidlertid ikke i det hele tatt tilfelle. Du kan bruke en mer perfekt handling for dette formålet. Du må ligge på matten, legge hendene bak hodet, bøye bena på knærne og hvile føttene på gulvet.

Deretter løfter du kroppen, utfører en vridning i bukområdet og igjen reiser litt. Gå tilbake til startposisjon. Så gjenta opptil 35 ganger i 4 sett.

Sideknusing

Sideknusing kommer i forskjellige varianter.

Den mest allsidige versjonen anses i utsatt posisjon:

1. Liggende på en hard overflate, må du bøye knærne og ta dem til siden. Høyre hånd fjernes på baksiden av hodet, og venstre må bøyes og settes på siden på høyre side. På denne måten kan du føle aktiviteten til de skrå musklene.
2. Ved utpust er det nødvendig å anstrenge sidemuskulaturen og vri torsoen, mens skuldrene skal løftes opp. Det er nødvendig å konsentrere seg om skuldre og skrå muskler. Når du beveger deg til venstre, må du heve skulderen med minst 2 cm. De skrå musklene skal være anspente hele tiden. Ikke belast nakken din og ta haken nærmere brystet.
3. Når du inhalerer, må du gå tilbake til forrige stilling.

Denne øvelsen, i tillegg til andre vendinger, må utføres mange ganger, mens øvelsen ikke skal belastes. Kan utføres i 3 sett med 25 ganger i hver retning.

Leg Raise Trening

Gjør øvelsen sakte. Begynn å øve med det enkleste alternativet, ved å heve beina en etter en. I utsatt stilling må du presse nedre rygg mot gulvet, legg hendene bak bakhodet. Når du løfter beinet, dannes en spiss vinkel, den må holdes og senkes sakte ned. Gjenta også med det andre benet.

Midtøvelsen utføres med begge bena. Mens du ligger på en matte eller et teppe, må du koble bena og presse korsryggen. I dette tilfellet trenger du ikke å løfte hodet. Løft beina sakte, hold stillingen og gå glatt tilbake til forrige stilling. Gjør en repetisjon.

Det tyngste alternativet med forsterkning. Når du utfører den, henges en last med en viss vekt på underekstremitetene. Bena må løftes og holdes i posisjon i noen sekunder. Når bena skal ned, må du ikke berøre gulvet. Gjør dette i 3 sett med 30 ganger.

Ved vanlig trening blir kroppen vant til stresset.

Denne øvelsen vil ikke gi noen resultater hvis du gjør det alene. Må kombineres med andre mageøvelser. Øvelsen utføres gradvis. For nybegynnere vil det være nok å starte med 1-2 sett på 10 ganger.

Når kroppen kommer til vane, vil det være mulig å øke belastningen. For å forbedre den totale muskelbelastningen, må du gjøre øvelser hver dag. De første to dagene styrker du pressen med antall tilnærminger. De andre 5 dagene må du trene for å holde deg aktiv.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

En sykkel

Det er mange varianter av sykkeløvelsen. For å gjøre det riktig, må du imidlertid starte med det enkle alternativet. Øvelsen begynner sakte i 3 til 7 sekunder for hver albue og kne. Du må utføre 10-12 repetisjoner for en tilnærming. På hver side 5-6 ganger. Totalt må du gjøre 3 eller 4 tilnærminger. Hvil mellom dem i 40 sekunder.

Overvåke pusten din under trening... Pust ut - trekk albuen til kneet, pust inn - rett opp. Hvis det under trening er en brennende følelse i underlivet, så utføres øvelsen "sykkel" riktig. Hvis det er ubehag i rygg og nakke, er det feil.

Andre øvelser

Du kan fjerne sidene og magen (enkle øvelser i dette tilfellet vil hjelpe deg med å takle problemet raskere) med flere øvelser hjemme.

Disse øvelsene er ikke vanlige, men effektive for å eliminere problemområder:

• du må øve regelmessig med bøylen i 1 time;
• utfør grunne knebøy og bøyninger;
• hoppetau hver dag fra 5 til 30 minutter;
• påfør en klype eller vannmassasje for å forbedre effekten.

Først varmes kroppen opp, deretter utføres fettforbrenningsmanipulasjoner. Etter trening anbefales det å bruke alternativ 2. En sterk vannstråle kan brukes til å massere magen og sidene.

Treningsprogram for uken. Treningskomplekser om dagen

Du kan fjerne magen og oppnå en slank figur takket være intervalløvelser.

Treningsprogrammet, som er planlagt i 2-3 uker, er beskrevet i tabellen:

Før du gjør programmet, må du først varme opp i 5 minutter og avslutte med å strekke, og så videre hver dag. Oppgavesettet kan endres hver 2-3 uke. For å gjøre dette er det nødvendig å bruke forskjellige typer hjertebelastninger og endre øvelser for å styrke magen.

Slike aktiviteter vil ikke bare bidra til å fjerne mage og sider, men også forbedre helsen i årene som kommer. Enkel trening og regelmessig trening kan redusere risikoen for å utvikle visse sykdommer, som hjertesykdom og kreft.

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Video om øvelser som fjerner mage og sider

Slik flater du magen og fjerner sidene: