Rad av den øvre blokken for hodet - en beskrivelse og video av utførelsesteknikken for jenter. Hvilke muskler fungerer og hvordan du gjør det

Ryggen er en grunnleggende del av menneskekroppen, så idrettsutøvere legger mye arbeid i å trene den. Utviklede spinal muskler spiller ikke bare en estetisk rolle, de påvirker også slankheten i figuren, styrker ryggraden og helsen til indre organer.

Vertikal trekkraft i den øvre blokken, nemlig hodet, brukes mye ikke bare blant profesjonelle kroppsbyggere, men også blant treningsamatører, jenter og gutter.

Rad for hodet på den øvre blokken

Rad av den øvre blokken bak hodet er en grunnleggende styrkeøvelse i treningsstudioet, som fungerer effektivt flere grupper av muskler og ledd, hovedsakelig ryggen (i mindre grad armene):

• den bredeste (de såkalte "vingene");
• stor runde;
• trapesformet (dens nedre del);
• skulder;
• biceps;
• diamantformet;
• brachioradial;

Teknikken utføres bare i treningsstudioet på en spesiell simulator

Den øvre remskive er egnet for å utvide størrelsen på torsoen gjennom veksten (hypertrofi) av lats. Simulerer standard pull-ups, da det engasjerer et stort antall muskler. Det har imidlertid fordeler fremfor pull-ups.

På simulatoren kan du justere vekten og delta i et ovenfra og ned mønster, selv for nybegynnere, det vil si gradvis øke belastningen. Dette gir større bevegelsesområde og følgelig bedre trening av torso.

Fordeler:

• Økt ryggbredde.
• V-formet torso og slank midje.
• Rett holdning.
• Muskuløs og skulpturert torso.
• Tilgjengelighet og enkel implementering.
• Passer for de som ikke kan trekke opp.
• Passer for nybegynnere.
• Passer for både menn og kvinner.

I motsetning til å trekke foran deg, som virker på de romboide musklene og øker dem i tykkelse, øker det å trekke bak hodet musklene i bredden.

Hvordan starte klasser riktig

Det anbefales å gjøre øvelsene i første del av treningen i treningsstudioet. Først må du velge riktig vekt (blokkvekt) og antall repetisjoner. For dette er det bedre for nybegynnere å kontakte en instruktør.

Vekt bestemmes av nivået på fysisk form og målene til kroppsbyggeren (gå ned i vekt, bygge muskler, for å "tørke" kroppen). Nybegynnere må først trene teknikken riktig, så det er bedre å begynne å trene med minimum vekt.

Start med 10 reps på 2-3 sett på 25 - 30 kg for menn og 15 - 20 kg for kvinner... Det anbefales at idrettsutøvere med liten erfaring gjør 12 ganger i 4 tilnærminger, for idrettsutøvere med erfaring - 15 ganger i 4 tilnærminger.

Det viktigste når du utfører en øvelse er å følge kvaliteten på øvelsen, ikke mengden. For "tørking", øk vekten av vektene eller antall repetisjoner gradvis.

Sørg for å varme opp før hver leksjon (cardio stationary, squats, bend, dumbbell øvelser) for å varme opp musklene og forberede dem på en trygg og effektiv trening. På slutten av økten, må du slappe av arbeidsmusklene med tøying.

Før trening anbefales det å drikke et glass vann (grønn te), under trening, drikk litt hvert 15. til 20. minutt. For å få muskelmasse er det nødvendig å spise protein (proteindrikker fra pulver, magert fjærfe eller fiskekjøtt, eggehviter) og karbohydratmat (ris, havregryn, fullkornsbrød, ferskpresset fruktjuice fortynnet med vann) de første 20 minuttene etter trening.

Fett blir praktisk talt eliminert fra dietten. Det anbefales ikke å spise 1-2 timer før trening.

Klassisk utførelse av øvre blokk

Hovedstadiene for riktig utførelse:

1. Riktig plassering i simulatoren... Først må du justere festehjulet (kneet) slik at vekten ikke trekker kroppen opp. Legg hoftene tett under boltene, og trykk føttene mot gulvet på knehøyde. Plasser bekkenet på setet slik at den øvre blokken med stangen er over hodet.
2. Ta tak i bærehåndtaket med hendene. Når du har tatt riktig posisjon på simulatoren mens du puster ut, trekker du stangen ned og tar den bak hodet. Jo smalere grepet er, jo mer blir biceps trent (noe som i dette tilfellet ikke er ønskelig), og bevegelsesområdet øker. Omvendt øker belastningen på ryggen med en økning i grepet og amplituden avtar. Det er optimalt å velge et middels grep. Det er arr på håndtaket til høyre og venstre, du må gripe slik at lillefingeren er i begynnelsen av arret - dette er omtrent midtgrepet. Når du bøyer albuene på det laveste punktet i en vinkel på 90 °, bør underarmene være vinkelrett på gulvet og parallelle med hverandre. Treningstauet plasseres loddrett.
3. Utfør øvelsen, fest kroppen nøyaktig i oppreist stilling og ikke slurv, vipp hodet litt fremover, men se rett ut. I dette tilfellet beveger underarmene seg langs kroppen, skulderbladene bringes sammen. Trekk bare i stangen ved å bruke ryggmusklene, ikke armene! Hvis skuldrene og underarmene er under anstrengelse under bevegelsen, og ikke ryggen (lats, romboide og nedre trapezius muskler), er ytelsen feil. Hvis ryggen ikke blir trent til tross for riktig teknikk, er det nødvendig å redusere vekten.
4. Du må trekke stangen til du lett berører baksiden av hodet. Paus deretter nederst i noen sekunder og rett albuene på toppunktet og pust inn, men ikke slapp av skulderbeltet. Rygg og skuldre må ikke strekkes sterkt, dette kan føre til forstuinger og skader. På slutten av treningen, når albuene er forlenget på toppunktet, ta en serie innånding og utpust.

Det anbefales å systematisk utføre trekk i den øvre blokken bak hodet for en harmonisk kroppsbygning og en atletisk torso 2-3 ganger i uken.

Funksjoner av teknikken:

1. Hvis det med dårlig bevegelighet i skulderleddene er umulig å utføre denne øvelsen uten å bøye seg, er det bedre å nekte den.
2. Når du beveger armene ned, må du bøye deg litt fremover og bringe skulderbladene sammen.
3. Du må trekke stangen til midten av baksiden av hodet. For å redusere unødvendig stress på underarmene, kan du feste hendene til stangen med stropper.
4. Hold hodet rett og se fremover. Ryggen er rett.

Kompliserte alternativer og baner

Forskjellen i grep fordeler belastningen til de forskjellige musklene.

Det er tre alternativer for å ta tak i baren:

• rett (børster vendt bort fra deg)
• revers (børster vendt mot deg)
• parallelle (underarmene er parallelle og hendene er vendt mot hverandre).

En rett og bred grep markløft trener lats, store runde muskler, mens du strekker leddbånd og bindevev. Med et smalere grep faller belastningen på trapezius, på biceps, den nedre delen av latissimus og de bakre bunter av deltamuskelen. Smale grepstrekk kan utføres i revers eller rett.

Når du trekker blokken med omvendt grep, blir biceps trent mer. Parallellgrepet er en forenklet versjon av markløft på øvre blokk og passer best for nybegynnere.Hvis alle varianter av øvelser med den øvre blokken er mestret og lett utført, kan du gå til pull-ups på tverrstangen.

Kompleks muskelforsterkende program

For effektiv og høy kvalitet på trening av alle tre ryggmuskulaturene, blir trekkraften til den øvre blokken bak hodet kombinert i kombinasjon med andre grunnleggende styrkeøvelser:

• langsgående trykk;
• T-stang i skråningen;
• løfte vekter i bøyd stilling med pauser;
• dumbbell trekkraft til beltet;
• gensere;
• loddrett løfting av vekter med en hånd;
• pull-ups på baren.

Det er ikke nødvendig å gjøre alle øvelsene på en gang, det er nok å veksle flere av dem 2-3 ganger i uken.

Avhengig av hvilke mål som er satt, kan kvinnelige representanter arbeide både med styrkeindikatorer for avlastning av kroppen, og med å "tørke" øvre rygg og skulderbelte. Siden de klassiske pull-ups på baren er vanskelige for jenter, vil denne øvelsen bidra til å oppnå en vakker ryggavlastning.

Grunnleggende regler for å fullføre en treningsøkt

For å forhindre ømhet forårsaket av akkumulering av melkesyre i musklene etter trening, du må følge følgende anbefalinger:

1. Hver gang, før du trener, gjør du oppvarming, og strekk deretter: stå rett, bøy brystet fremover, ta bekkenet tilbake. Bøy ryggen i thoraxområdet, og bøy deg så langt tilbake som mulig. Ta skuldrene fremover, strekk armene frem og ned. Beveg haken etter hendene. Strekk armene så langt som mulig og gå tilbake til startposisjonen. Spenningen skal føles i området av skulderbladene.
2. Avslutt hver treningsøkt med aerob aktivitet (10 minutter på en stasjonær sykkel eller tredemølle).
3. Ta en pause i 30 sekunder etter hver tilnærming.

Kontraindikasjoner og begrensninger for trening

Det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner for trekkraft i øvre blokk, med unntak av:

1. Brokk i ryggraden i thoraxområdet.
2. Skader (forstuinger, forvridninger, brudd) i skulderbelte, hender, albuer, rygg.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Store kjøretidsfeil

Ofte gjør feil:

• Slouching (krumning av ryggraden).
• Separasjon av baken fra setet.
• Full forlengelse av underarmene på toppunktet.
• Omfordeling av belastningen på armene på armene, og ikke kroppen.
• For mye vekt eller et stort antall tilnærminger som vil gjøre det vanskelig å utføre øvelsen riktig.

  

Konsekvenser av feil utførelse:

1. traume;
2. kroppssmerter på grunn av opphopning av melkesyre;
3. ineffektivitet i å trene ryggmusklene og hypertrofi i armene, ikke ryggen.

For å få raskere eliminering av melkesyre etter trening, kan du lage en avslappende massasje, ta et varmt bad.

Nesten alle kroppsbyggere inkluderer trekk fra den øvre blokken bak hodet i det grunnleggende settet med trening. I tillegg er denne enkle styrkeøvelsen mye brukt av nybegynnere. Det viktigste i dannelsen av en vakker figur er å følge den systematiske og korrekte utførelsesteknikken.

Video: trykk på den øvre blokken for hodet

Riktig utførelse av den øvre remskiven bak hodet:

Trekk i den øvre blokken for hodet for jenter: